दौड़ना बंद किए बिना मांसपेशियों का द्रव्यमान कैसे बढ़ाएं?

आपको यह समझने के लिए केवल कुछ एथलीटों को अपने करियर को बंद करने की ज़रूरत है कि आपके प्रदर्शन में ताकत एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन वास्तव में यह धीरज के खेल सहित कोई भी शारीरिक गतिविधि है।

अधिक बल का अर्थ है किसी दिए गए शक्ति स्तर पर कम सापेक्ष प्रयास, जिससे आपके कार्यभार को बनाए रखना आसान हो जाता है। आपके पास अधिकतम प्रयास के छोटे विस्फोटों की उच्च सीमा भी है, जैसे किसी को पार करना या छोटी पहाड़ी पर जाना।

लेकिन बल्क अप करना ताकत हासिल करने के समान नहीं है, इसलिए यदि आप यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि मांसपेशियों को कैसे हासिल किया जाए, तो आपको अपने उद्देश्यों और लक्ष्यों पर विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान हमेशा आपके प्रदर्शन में सुधार नहीं करेगा. एथलेटिक प्रदर्शन के लिए एस्थेटिक मसल मसल से कुछ अलग है।

वास्तव में, मानक बॉडीबिल्डिंग-शैली के वर्कआउट (8+ प्रतिनिधि के बाद आपको थका देने के लिए पर्याप्त भार उठाना, आमतौर पर एक समय में केवल कुछ मांसपेशी समूहों का शोषण करना) वास्तव में आपके करियर के लक्ष्यों में बाधा उत्पन्न कर सकता है।
शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के कई रूप हैं, लेकिन आपके पास बाहों और कंधों के लिए एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र हो सकता है, फिर दूसरा छाती और पीठ के लिए, और कुछ मामलों में, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग के लिए अलग-अलग सत्र।

इसमें जिम और रिकवरी दोनों में बहुत समय लगता है, इसलिए यह अंततः आपके दौड़ने के प्रदर्शन को प्रभावित करेगा। आप ऐसे वर्कआउट करने में बहुत समय बिताएंगे जो आपके खेल के लिए सीधे तौर पर फायदेमंद नहीं हैं, और जितना समय आप प्रत्येक पैर की कसरत से उबरने में लगाते हैं, आपके द्वारा चलाए जा सकने वाले गुणवत्ता प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाएगी।

वह अतिरिक्त द्रव्यमान आपको धीमा भी कर सकता है। धीरज प्रदर्शन मांसपेशियों को फिर से तैयार करने के बारे में अधिक है ताकि ऑक्सीजन को संसाधित करने के लिए आपके पास अधिक माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन हो, न कि केवल इसके लिए अधिक मांसपेशी प्रोटीन हो। यदि आपका प्रशिक्षण मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने पर बहुत अधिक केंद्रित है, तो आप अधिक मांसपेशियों के साथ समाप्त हो जाएंगे, लेकिन लाभ प्राप्त करने की क्षमता के बिना।

एकमात्र अपवाद? एथलीट जो स्प्रिंट करते हैं। सामान्य तौर पर, स्प्रिंटर्स को थोड़े समय में बड़ी मात्रा में बल का उत्पादन करने की आवश्यकता होती है, इसलिए वे आम तौर पर अपनी मांसपेशियों की बल-उत्पादन क्षमता बढ़ाने के लिए प्रतिरोध अभ्यास करते हैं।

यदि आपको लगता है कि आपकी ताकत की स्थिति आपको वापस पकड़ रही है, या यदि आपका लक्ष्य केवल कुछ मांसपेशियों पर पैक करना है, तो अपने लाभ को अधिकतम करने के तरीकों के बारे में पढ़ें।

थकावट के लिए उठाओ

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण की वह क्लासिक शैली जिसका हमने ऊपर उल्लेख किया है, इसी पर आधारित है। यह सच है कि यह मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है और इसे के रूप में भी जाना जाता है अतिवृद्धि. इसमें प्रतिरोध अभ्यास करना शामिल है जब तक थकान टाइप II मांसपेशी फाइबर की भर्ती नहीं करती है और उन मार्गों को सक्रिय करती है जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

अधिकतम प्रयास के बिंदु तक पहुंचने तक 8 से 20 दोहराव के बीच उठाने की सिफारिश की जाती है। ऐसा प्रत्येक सप्ताह तब तक करते रहें जब तक कि आप अधिक प्रतिनिधि नहीं उठा सकते हैं, फिर उस प्रतिनिधि सीमा के भीतर रहने के लिए भार बढ़ाएँ।

आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि इसे ऑफ-सीज़न में या विशिष्ट शक्ति-प्रशिक्षण के दिनों में करें, ताकि आपकी लिफ्टिंग आपके चलने के प्रदर्शन के रास्ते में न आए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि, कम से कम एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए, प्रतिरोध अभ्यास में दीक्षा से कुछ मांसपेशियों की क्षति हो सकती है जो प्रदर्शन को सीमित कर सकती है।

प्रोटीन लोड हो रहा है

प्रोटीन शेक एक कारण से मांसपेशियों के निर्माण का पर्याय हैं: मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन आवश्यक है क्योंकि यह अमीनो एसिड प्रदान करता है, मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड। पर्याप्त अमीनो एसिड न होना बिना पर्याप्त नींव के घर का ढांचा बनाने की कोशिश करने जैसा होगा।

यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं तो आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? आपको शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग 0-75 ग्राम प्रोटीन या 1 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 112-150 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अधिक प्रोटीन जरूरी नहीं कि अधिक मांसपेशियों की वृद्धि हो।

आप संदर्भ के रूप में अपने हाथ की हथेली का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन सप्लीमेंट्स के बारे में आपको जो कुछ जानने की जरूरत है, उस पर प्रैक्टिकल गाइड

और अधिक खाएं

यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो प्रति दिन अतिरिक्त 360-480 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, आदर्श रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (मछली, टोफू, अंडे, ग्रीक योगर्ट), गैर-स्टार्च वाली सब्जियां (गाजर, पालक, फूलगोभी), स्वस्थ वसा (नट, बीज, एवोकाडो) और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (साबुत अनाज, बीन्स)।

बस सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार परिवर्तन को एक प्रशिक्षण दिनचर्या (सप्ताह में तीन या अधिक दिन उठाना) के साथ जोड़ते हैं ताकि उन अतिरिक्त कैलोरी में से अधिकांश मांसपेशियों की वृद्धि की ओर जाए और अवांछित वसा लाभ न हो।

दौड़ना बंद मत करो

यदि आपका लक्ष्य एक मजबूत धावक बनना है, तो बेशक आपको दौड़ते रहना होगा। अच्छी खबर यह है कि कार्डियो मांसपेशियों के लाभ में उतना हस्तक्षेप नहीं करता जितना हर कोई सोचता है। आप बहुत अधिक हृदय प्रशिक्षण कर सकते हैं और फिर भी मजबूत और मांसल हो सकते हैं।
चरम सीमाओं के बाहर (कुलीन धावक, प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन), कार्डियो और शक्ति एक दूसरे का समर्थन करते हैं: एक बेहतर एरोबिक आधार शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करता है, और ताकत सहनशक्ति में सुधार करती है।