कोई भी किसी की शिकायत नहीं सुनना चाहता कि उसे वजन बढ़ाने में मुश्किल हो रही है। हालांकि, तथ्य यह है कि यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना और/या मजबूत होना है, तो आपको शायद अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है जो आप खा रहे हैं। यदि आपकी भूख दिखाई नहीं देती है तो यह मास्टर करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से कठिन उपलब्धि हो सकती है।
यह ध्यान देने योग्य है कि भूख की कमी कभी-कभी स्वास्थ्य समस्याओं का लक्षण हो सकती है जैसे कि अवसाद, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम या रोग फैटी लीवर। कुछ मामलों में खाने की इच्छा न होना कुछ का साइड इफेक्ट होता है दवाओं, इसलिए यदि आपको कोई चिंता है तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें। अगर भूख न लगना जारी रहता है, तो इससे वजन कम हो सकता है और कुपोषण हो सकता है।
सौभाग्य से, अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने, मांसपेशियों को हासिल करने, या बीमारी या तनाव के बाद अपनी भूख वापस पाने के लिए संघर्ष कर रहे व्यक्ति के लिए, ये सुझाव मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ तरीके से भूख कैसे बढ़ाएँ?
अधिक एमसीटी तेल लें
कॉफी छिड़क दी एमसीटी तेल इसने कीटो और पैलियो डाइटर्स के बीच लोकप्रियता हासिल की है। उच्च वसा वाला पदार्थ चयापचय को सक्रिय करता है और माना जाता है कि यह भूख को दूर रखता है। फिर भी, विज्ञान का सुझाव है कि MCT तेल वास्तव में घ्रेलिन हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करके भूख बढ़ाता है जो भूख को बढ़ावा देता है।
La कैफीन यह एक प्रसिद्ध भूख उत्तेजक भी है, इसलिए इस एनर्जी ड्रिंक के साथ अपने दिन की शुरुआत पोषक तत्वों से भरपूर कैलोरी के सेवन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका हो सकता है, साथ ही बाकी दिनों में आपकी भूख को भी बढ़ाता है।
यदि आप चिंतित हैं कि उच्च वसा वाला पेय बहुत चिकना होगा या आपको घुटन महसूस कराएगा, तो चिंता न करें। एमसीटी तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स पाचन स्वास्थ्य और चयापचय के लिए संभावित रूप से अच्छे हैं। शॉर्ट-चेन वसा अन्य वसा की तुलना में अधिक तेज़ी से पच जाती है, ईंधन ऊर्जा में मदद करती है और उच्च वसा वाले भोजन के बाद कुछ लोगों को "भारी" महसूस करने में मदद मिलती है। आपको अपने एमसीटी तेल के सेवन को कॉफी तक सीमित रखने की भी जरूरत नहीं है। आप कुछ अतिरिक्त कैलोरी के साथ व्यंजनों को बड़ा करने के लिए स्मूदी, सलाद ड्रेसिंग या अनाज में एक या दो बड़े चम्मच जोड़ सकते हैं।
अपने पानी का सेवन बढ़ाएं
खाने से ठीक पहले एक गिलास पानी पीना विज्ञान समर्थित वजन घटाने की रणनीति है। पानी पेट भरता है और आपको जल्दी भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। साथ ही, तरल पेट के एसिड को पतला कर सकता है, जो पाचन को धीमा करने और तृप्ति को बढ़ाने में भी मदद करता है। कैलोरी का सेवन कम करने की चाहत रखने वालों के लिए यह अच्छी खबर है।
हालांकि, यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इसके विपरीत करना चाहिए और खाने के बाद तक नहीं पीना चाहिए। उस ने कहा, यदि आप धीरे-धीरे अपनी कैलोरी बढ़ा रहे हैं, तो कई लोगों को पेट भरकर खूब सारा पानी पीने में मदद मिलती है क्योंकि यह आपके पेट को फैलाने में मदद करता है और आपको समय के साथ बड़ा करने के लिए तैयार करता है। शेक मिलाने और लगातार भोजन तैयार करने की तुलना में यह आपके आहार में एक आसान बदलाव है, इसलिए यह बल्क अप करने के लिए अपेक्षाकृत आसान और शुरुआती कदम है।
अधिक बार खाओ
जर्नल ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने वसा जलने और कथित भूख की दरों पर एक दिन में तीन बनाम छह भोजन खाने के प्रभावों की तुलना की। उन्होंने पाया कि यद्यपि विषयों ने भोजन आवृत्ति के आधार पर कोई चयापचय अंतर नहीं दिखाया, अध्ययन प्रतिभागियों ने एक दिन में छह भोजन लेने पर भूख और खाने की इच्छा की बहुत अधिक भावनाओं की सूचना दी। ऐसा लगता है कि हर बार जब आप खाते हैं, यह भूख-उत्तेजक हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है। जितनी बार आप खाते हैं, उतने ही अधिक भूख हार्मोन आपके शरीर से बाहर निकलते हैं, और आपको भूख अधिक लगती है।
एक बड़ी प्लेट के लिए ऑप्ट
कुछ लोगों के लिए, भोजन का एक बड़ा हिस्सा भारी लग सकता है, लेकिन आप अपने मस्तिष्क को यह सोचने में धोखा दे सकते हैं कि आप कम खा रहे हैं (और इसलिए भूख बढ़ा रहे हैं) अपने भोजन को एक बड़ी प्लेट में परोस कर। विज्ञान से पता चलता है कि प्लेट के आकार में छोटी वृद्धि भी लोगों को अनजाने में बड़े हिस्से का उपभोग करने के लिए प्रेरित कर सकती है। तो अपनी सबसे बड़ी थाली में भोजन परोसने की कोशिश करें और देखें कि क्या आपको दिन के लिए अपनी कैलोरी की गिनती को हिट करना आसान लगता है।
अपनी कैलोरी पिएं
स्वस्थ खाने में रुचि रखने वाले लोगों को अक्सर सामने वाले से कहा जाता है कि अतिरिक्त कार्ब्स से बचने के लिए कभी भी अपनी कैलोरी का सेवन न करें। जबकि वजन घटाने के लिए यह स्मार्ट है, जूसिंग फाइबर मुक्त भोजन में अतिरिक्त ग्राम कार्ब्स प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हो सकता है जो आपको भर देता है।
नारियल के दूध, एमसीटी तेल, नट बटर, और / या एवोकैडो जैसे बहुत सारे पोषक तत्व-घने अवयवों के साथ प्रोटीन शेक मिलाना एक बार में बहुत सारी मांसपेशियों के निर्माण वाली कैलोरी को कम करने का एक और स्मार्ट तरीका हो सकता है। तरल कैलोरी आपके पेट में भूख के संकेतों को वैसे ही ट्रिगर नहीं करते हैं जैसे ठोस खाद्य पदार्थ करते हैं, इसलिए आप अपने आप को भरे बिना अधिक कैलोरी पी सकते हैं।
नियमित रूप से व्यायाम करें
भूख बढ़ाने के लिए अधिक प्रभावी प्रकार का व्यायाम है या नहीं, इस बारे में संघर्षों की जाँच करें। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं उनमें भूख से संबंधित खराब नियंत्रित हार्मोन होते हैं (जैसे घ्रेलिन)। फिर भी, जब वे एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो वे शरीर को आवश्यक कैलोरी की संख्या के करीब खाना शुरू कर देते हैं।
जो लोग अधिक खाते हैं, उनके लिए व्यायाम से समस्याएँ हो सकती हैं जो समस्या को बढ़ा सकती हैं, जैसे कि यह विश्वास कि आपने अधिक कैलोरी "प्राप्त" की है। लेकिन जिन लोगों को पर्याप्त खाने में परेशानी होती है, उनके लिए व्यायाम कर सकते हैं घ्रेलिन को नियंत्रित करने और भूख को उचित स्तर पर रखने में मदद करें. चाहे आपको बॉडीवेट ट्रेनिंग, डेडलिफ्टिंग या कुछ कर्ल करना पसंद हो, हम आपको आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।
अपने फाइबर का सेवन सीमित करें
फाइबर धीरे-धीरे पचता है और आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है, इसलिए यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा नहीं है जो कम भूख से जूझते हैं। फाइबर के तृप्त करने वाले प्रभावों से बचने के लिए, आप भूरे चावल के ऊपर सफेद चावल, साबुत अनाज के ऊपर खट्टी रोटी, और केले, त्वचा रहित आलू, खरबूजे, और पत्थर के फलों जैसे कम फाइबर वाले फलों और सब्जियों से चिपके रहना चाह सकते हैं।
वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है। यदि आप फाइबर अपेक्षाकृत कम रखते हैं लेकिन फिर भी संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपके उस अंक तक पहुंचने का एक अच्छा मौका है।
सामाजिक भोजन का आनंद लें
क्या आपने कभी ध्यान दिया है कि जब आप दोस्तों के साथ होते हैं या जब आप रविवार को फुटबॉल का खेल देखते हैं तो आप अधिक खाते हैं? विज्ञान से पता चलता है कि सामाजिक संपर्क और/या टेलीविजन का ध्यान भंग होने से भोजन का ध्यान बदल जाता है और लोगों को अवचेतन रूप से अधिक उपभोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है। वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि विषयों उन्होंने मित्रों के साथ भोजन करते समय 18 प्रतिशत अधिक और टीवी के सामने भोजन करते समय 14 प्रतिशत अधिक खाया.
भूख को बढ़ाता है
यदि आप वास्तव में अपनी भूख बढ़ाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो अपने अगले भोजन के लिए प्रत्याशा बनाने के लिए अपनी अन्य इंद्रियों को शामिल करने का प्रयास करें। आप Instagram या Pinterest पर पिज़्ज़ा, केक, या अन्य पसंदीदा की स्वादिष्ट छवियों को स्क्रॉल कर सकते हैं। भोजन की तस्वीरों को देखने मात्र से ही भूख बढ़ाने वाले हॉर्मोन घ्रेलिन के स्राव को ट्रिगर करने के लिए दिखाया गया है जो आपकी भूख को तेज करता है।
सुगंध एक शक्तिशाली भूख उत्तेजक भी हो सकती है। हम सभी ने महसूस किया है कि चूल्हे पर ताजा पके हुए कुकीज़ या स्पेगेटी सॉस की गंध के बाद हमारे पेट में गड़गड़ाहट होती है। और आप एक मोमबत्ती जलाकर एक समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं जो सेब के मसाले या वेनिला की स्वादिष्ट खुशबू देता है, या एक मोहक आवश्यक तेल को सूंघकर।