कुछ लोगों के लिए उनका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना होता है, लेकिन कुछ लोग ऐसे भी होते हैं जो मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं। यदि हां, तो आपको पता होना चाहिए कि आपको अपने दैनिक जीवन में खर्च होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसके लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन नाश्ता चूँकि आप दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन सेवन और कैलोरी के अच्छे हिस्से के साथ करेंगे।
इस लेख में हम आपको मसल्स मास बढ़ाने के लिए कुछ बेहतरीन प्रोटीन नाश्ते के बारे में बताने जा रहे हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन नाश्ता
आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए, यह जानने के लिए हमेशा अपनी जरूरतों और अपने पोषण विशेषज्ञ की सलाह को ध्यान में रखें। यह न भूलें कि खाना बनाते समय रचनात्मकता हमेशा महत्वपूर्ण होती है, इसलिए प्रत्येक तैयारी को केवल अपनी आवश्यकताओं के अनुसार नहीं, बल्कि अपने स्वाद के अनुसार वैयक्तिकृत करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।
ग्रीक दही के साथ मिलाएं
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पहला नाश्ता उन गुणों का लाभ उठाता है जिनके लिए ग्रीक दही इतना प्रसिद्ध है। इस दही के फायदों में से एक है इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री और सुखद स्थिरता है। यद्यपि हम एक नुस्खा सुझाते हैं, ध्यान रखें कि आप स्वाद बदलने के लिए इसे समायोजित कर सकते हैं। इससे चीज़ें और अधिक मज़ेदार और दिलचस्प हो जाएंगी.
सामग्री
- 5 कटे हुए बादाम.
- वेनिला अर्क की 5 बूँदें।
- 1 कप ग्रीक दही (280 ग्राम)।
- ½ कप प्राकृतिक जई के टुकड़े (45 ग्राम)।
तैयारी
- सभी सामग्रियों को एक कटोरे या जार में मिला लें।
- फिर इसे रात भर के लिए फ्रिज में रख दें।
- अगले दिन, मिश्रण को नाश्ते में परोसें।
अंडे के साथ साबुत गेहूं ब्रेड सैंडविच
हम इस बात से इनकार नहीं कर सकते कि अंडा हमारे आहार में तैयार करने और शामिल करने के लिए सबसे आसान सामग्रियों में से एक है। वे दूसरे नाश्ते के नायक भी हैं जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ाता है।
आपको यह जानकर ख़ुशी होगी कि अंडे की जर्दी में उच्च गुणवत्ता वाली वसा होती है, क्योंकि यह आपके हृदय और धमनियों को स्वस्थ रखने में मदद करती है। अपने आप में, साबुत गेहूं की ब्रेड आपको फाइबर और ऊर्जा प्रदान करेगी।
सामग्री
- 2 तले हुए अंडे.
- साबुत रोटी के 2 स्लाइस।
तैयारी
- अंडे तैयार करें और हमेशा की तरह सैंडविच तैयार करें।
- अंत में, यदि आप नहीं चाहते कि यह ठंडा हो, तो इसे जल्दी से खा लें।
अगर आप इस सैंडविच को और अधिक स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो तले हुए अंडे में कुछ सब्जियां मिलाएं। फिर भी तुम स्वाद से नहीं थकोगे, आप बदल सकते हैं और विभिन्न संयोजनों को आज़मा सकते हैं (काली मिर्च, पालक, कटी हुई तोरी, आदि के साथ अंडे)।
पनीर और फल
पनीर दही का एक स्वादिष्ट विकल्प है। इसकी मलाईदार बनावट है जो एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता बनाने में मदद करती है। हाँ, वास्तव में, को हमेशा संयमित रखना चाहिए। जब आपकी स्वाद कलिकाएँ ग्रीक दही से छुट्टी चाहती हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने नाश्ते में कुछ पनीर जोड़ने का प्रयास करें।
सामग्री
- 1 कप पनीर (216 ग्राम)।
- 1 टुकड़ा या अपनी पसंद का फल (सेब, आड़ू, ½ केला, 6 स्ट्रॉबेरी, आदि) परोसें।
- दालचीनी (वैकल्पिक)।
तैयारी
- दोनों सामग्रियों को एक कटोरे में मिला लें।
अतिरिक्त कृत्रिम मिठास से बचें। पनीर का स्वाद अपने आप में पहले से ही स्वादिष्ट है। हालाँकि, यदि आप इसे अतिरिक्त स्पर्श देना चाहते हैं, तो वेनिला की कुछ बूँदें या एक चुटकी दालचीनी मिलाएँ। इस रेसिपी के साथ और संपूर्ण नाश्ते का आनंद लेने के लिए, साबुत गेहूं की ब्रेड के एक या दो टुकड़े चुनें।
दलिया और वेनिला क्रीम
वेनिला ओटमील क्रीम वास्तव में स्वादिष्ट है और जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और प्राकृतिक वसा से भरपूर है। अलावा, यह बच्चों और बड़ों दोनों को पसंद आएगा. वास्तव में, यह चॉकलेट या हेज़लनट्स के साथ व्यावसायिक मीठी क्रीम को खत्म करने के लिए एकदम सही है।
सामग्री
- 1 कप पका हुआ जई (240 ग्राम)।
- 1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन (30 ग्राम)।
- ½ कप मलाई रहित दूध (125 मिली)।
- 1 बड़ा चम्मच दालचीनी (15 ग्राम)।
- 1 स्कूप प्राकृतिक या वेनिला प्रोटीन पाउडर (15 ग्राम)।
तैयारी
- सभी सामग्रियों को फ़ूड प्रोसेसर में चिकना होने तक मिलाएँ।
- यदि आप अधिक तरल क्रीम पसंद करते हैं, तो वांछित स्थिरता प्राप्त होने तक दूध मिलाएं।
- इस क्रीम को टोस्ट पर थोड़ा सा फैलाएं या प्यूरी के रूप में परोसें।
प्रोटीन नाश्ते को बेहतर बनाने की युक्तियाँ
आइए प्रोटीन नाश्ते को बेहतर बनाने की कुछ बेहतरीन तरकीबें देखें जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करती हैं:
- पहले, नाश्ता तभी करें जब आपका मन हो और भूख लगी हो. आम तौर पर, हम सभी नाश्ता करना चाहते हैं, भले ही यह एक साधारण आमलेट या एवोकैडो और सेरानो हैम जैसे पूरे गेहूं का टोस्ट हो। हालाँकि, कुछ समय ऐसे भी होते हैं जब आप नाश्ता न करके मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी को संतुलित कर सकते हैं। ऐसे लोग हैं जो नाश्ता न करने पर भी अपने दैनिक जीवन में बेहतर सक्रिय होते हैं। एक साधारण कॉफी बिना नाश्ता किए भी किसी व्यक्ति को सक्रिय कर सकती है।
- पूरी तरह से हाइड्रेटेड रहें, पानी पियें, इन्फ्यूजन लें, आदि।
- क्या दलिया खाना अनिवार्य है? कुछ पोषण विशेषज्ञ और निजी प्रशिक्षक "हमारी इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए" नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट न खाने की सलाह देते हैं। तो यह आप पर निर्भर है... यदि आपको पहले कुछ घंटों के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो भी आप इसके बिना काम कर सकते हैं।
- प्रोटीन आवश्यक है, चाहे अंडे खाना (जो अनुशंसित है) या बिना चीनी वाले बादाम दूध के साथ प्रोटीन शेक पीना।
- वसा भी शामिल होनी चाहिए। वास्तव में, एक क्लासिक फिटनेस नाश्ते में सुबह सबसे पहले अंडे टोस्ट किए जाते हैं, काली कॉफी के साथ संयुक्त। आप इसमें कुछ एवोकैडो भी मिला सकते हैं।
- फल का एक टुकड़ा, जैसे सेब या कीवी, भी एक अच्छा विकल्प है।
- जूस पीने से बचने की कोशिश करें, भले ही वे प्राकृतिक हों। पूरा फल लेना सबसे अच्छा है
- यदि आप स्वस्थ वसा के स्रोत की तलाश में हैं, तो मुट्ठी भर मेवे जैसे पिस्ता, बादाम, अखरोट या काजू हमेशा एक अच्छा विकल्प है।
- यदि आप अनाज या ब्रेड चुनते हैं, तो हमेशा 100% साबुत अनाज, वह भी बुनियादी है।
- दूध पियें या न पियें? खैर, यह आपकी ज़रूरतों और स्वाद पर भी निर्भर करता है। सबसे अच्छा विकल्प सेमी-स्किम्ड दूध है। संपूर्ण दूध में बहुत अधिक वसा होती है और स्किम्ड दूध में बहुत कम वसा होती है। आदर्श यह है कि दूध के वसा में मौजूद पोषक तत्वों का लाभ उठाया जाए, लेकिन बिल्कुल सही मात्रा में।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन नाश्ता एक मात्रा आहार का आधार है। मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन नाश्ते के उदाहरणों के बारे में अधिक जान सकते हैं।