शाकाहारी आहार पर कब्ज के लिए क्या लें?

मुझे गलत मत समझिए: वीगन डाइट अपनाने के अपने फायदे हैं। हम जानते हैं कि यह पर्यावरण के लिए बेहतर है, यह कम खर्चीला हो सकता है (पौधों पर आधारित प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में सस्ता होता है), और अगर इसे सही तरीके से किया जाए, तो शाकाहारी आहार शरीर के लिए अच्छा होता है।

हानि? जिस तरह से आप पहले खा रहे थे, उसमें बड़े बदलाव की भी आवश्यकता हो सकती है, जो आपके पाचन तंत्र पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। इसलिए शाकाहारी आहार शुरू करते समय लोगों की एक आम शिकायत कब्ज होती है।

आहार फाइबर और पाचन

शाकाहारी बनने से आपके फाइबर सेवन में काफी बदलाव आ सकता है, जिससे आपके शौच में काफी ध्यान देने योग्य परिवर्तन हो सकते हैं।

फाइबर एक भोजन (आमतौर पर पौधे आधारित) का हिस्सा है, जो अधिकांश भाग के लिए गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में पचा नहीं जाता है। आहार फाइबर के दो मुख्य प्रकार हैं: घुलनशील और अघुलनशील। दोनों पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं, लेकिन वे आपके शरीर में उसी तरह व्यवहार नहीं करते हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर पानी में घुल जाता है, इसलिए एक बार जीआई ट्रैक्ट में यह पानी को सोख लेता है और जेल में बदल जाता है। यह पाचन को धीमा कर देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। खाद्य स्रोतों में ओट ब्रान, नट्स, बीज, बीन्स, दाल, मटर और कुछ फल और सब्जियां शामिल हैं।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का फाइबर पानी में नहीं घुलता है, इसलिए यह मल में बल्क जोड़ता है और पेट और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को गति देता है। यह कार्सिनोजेन्स और अन्य विषाक्त पदार्थों से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को "स्वीप" करने में भी मदद करता है। खाद्य स्रोतों में गेहूं की भूसी, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल हैं।

शाकाहार में कब्ज के कारण

वीगन डाइट के दौरान कब्ज होने के दो मुख्य कारण होते हैं। ये सीधे तौर पर फाइबर की मात्रा से संबंधित हैं जो सब्जियां प्रदान कर सकती हैं।

आपको बहुत अधिक फाइबर और पर्याप्त पानी नहीं मिलता है

स्वस्थ शाकाहारी आहार में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। वास्तव में, न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित एक मार्च 2014 के लेख में शाकाहारी आहार की पोषण गुणवत्ता की तुलना शाकाहारी, अर्ध-शाकाहारी, मांसाहारी और सर्वाहारी आहार से की गई है। शोधकर्ताओं ने पाया कि शाकाहारी डाइटर्स सबसे अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, लगभग 41 ग्राम प्रति दिन, जबकि सर्वाहारी डाइटर्स औसतन 27 ग्राम प्रति दिन कम से कम उपभोग करते हैं।

यह पिछले शोध पर आधारित है जिसमें दिखाया गया है कि शाकाहारी भोजन की तुलना में शाकाहारी आहार फाइबर में अधिक होते हैं।

पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना नियमित रहने के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह तभी काम करता है जब आपको पर्याप्त पानी भी मिल रहा हो। (यही कारण है कि फाइबर सप्लीमेंट लेते समय हमेशा बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है।) पानी मल को नरम और पास करने में आसान बनाता है, और पर्याप्त पानी के बिना बहुत अधिक फाइबर प्राप्त करने से आप संकीर्ण हो सकते हैं।

जोड़: इससे बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं। सामान्य दिशानिर्देश प्रति दिन 2-3 लीटर पानी की सलाह देते हैं, लेकिन हर कोई अलग होता है और व्यायाम, बीमारी और आपके पर्यावरण जैसे विभिन्न कारक आपके जलयोजन को प्रभावित कर सकते हैं।

पर्याप्त फाइबर नहीं

हमने अभी कहा कि शाकाहारी आहार फाइबर में अधिक होते हैं, लेकिन हाल के वर्षों में, मांस के विकल्प से लेकर जमे हुए रात्रिभोज, योगर्ट, पनीर और झटकेदार तक, पौधे आधारित खाद्य श्रेणी सुपरमार्केट में विस्फोट हो गई है।

यह नवाचार और विकास शाकाहारियों, शाकाहारियों और पौधों पर आधारित खाने वालों के लिए विकल्प और लचीलापन प्रदान करता है, लेकिन ये नए खाद्य पदार्थ हमेशा स्वास्थ्यप्रद नहीं होते हैं। वे मुख्य रूप से अत्यधिक संसाधित होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आम तौर पर पूरे खाद्य पदार्थों के समान पोषण की पेशकश नहीं करते हैं (और ध्यान रखें कि शाकाहारी आहार के लाभों पर किए गए अधिकांश शोध संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित हैं)।

ये नए पौधे-आधारित उत्पाद आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर (और अन्य पोषक तत्वों) की मात्रा को दो कारणों से कम कर सकते हैं:

• उनमें खुद फाइबर की कमी होती है।
• वे आपके आहार से उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की जगह ले रहे हैं।

जोड़: यदि आप शाकाहारी आहार के लिए नए हैं या यदि आप शाकाहारी आहार पर हैं और आप इनमें से कुछ अधिक संसाधित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना शुरू करते हैं, तो निगरानी करें कि आप कितना शामिल कर रहे हैं और आप इसे कैसे संतुलित करते हैं आपके आहार में अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थ।

यदि आप कब्ज का अनुभव कर रहे हैं, तो ट्रैक करें कि आप कितना फाइबर खा रहे हैं और इन अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करने का प्रयास करें।

सुधार के लिए भोजन

अघुलनशील फाइबर विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों, फलियां और अनाज में पाया जा सकता है। यहां पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो अघुलनशील फाइबर में उच्च हैं और एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देते हैं।

अनाज

El गेहु का भूसा यह चोकर अनाज जैसे चोकर के गुच्छे, जई का चोकर और ऑल-ब्रान अनाज में पाया जा सकता है। हम इस अनाज के सिर्फ 1/3 कप से अपनी फाइबर की लगभग आधी जरूरत पूरी कर सकते हैं। गेहूं की भूसी के अनाज मोटे और सूखे होते हैं, इसलिए हम इस अनाज को दही या फल के साथ मिलाएंगे और दूध उगाएंगे, इसे स्मूदी में मिलाएंगे, या स्मूदी बाउल के ऊपर इसका इस्तेमाल करेंगे।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक सरल तरीका चुनना है avena नाश्ते या स्नैक्स के लिए। जई में पाचन में मदद करने के लिए अघुलनशील फाइबर होता है और घुलनशील फाइबर भी उच्च होता है, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, हम साबुत अनाज को साइड डिश, सलाद, ब्रेड और क्रैकर्स में शामिल कर सकते हैं। हम पूरे गेहूं का पास्ता या स्पेगेटी, ब्राउन राइस, पूरी गेहूं की रोटी और अनाज जैसे ऐमारैंथ, टेफ, क्विनोआ, बुलगुर या जौ चुनेंगे।

फल

La manzana यह एक मीठा, कुरकुरे फल है जिसमें एक बड़े बिना छिलके वाले सेब में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। त्वचा वह जगह है जहां सबसे अधिक फाइबर होता है, इसलिए इसे रखना याद रखें। केले वे कसरत के बाद या सुबह पौष्टिक पौधे आधारित नाश्ते के हिस्से के रूप में एक बढ़िया नाश्ता बनाते हैं। एक केले में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है।

दूसरी ओर, के फाइबर जामुन यह आपकी त्वचा पर है। रसभरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी को अनाज और दही में ताजा या जमे हुए जोड़ा जा सकता है, या खुद ही खाया जा सकता है।

सब्जियों

L frijoles रंग में गहरे लाल और बनावट में चिकने होने के कारण इन्हें सूप, सलाद, स्टॉज और चावल के व्यंजनों में डाला जा सकता है। वे न केवल फाइबर में उच्च हैं, बल्कि वे प्रोटीन, बी विटामिन और आयरन भी प्रदान करते हैं। इसके बजाय, नेवी बीन्स छोटे, अंडाकार बीन्स होते हैं जिनका उपयोग बेक्ड बीन्स, सूप और स्टॉज बनाने के लिए किया जाता है। इन बीन्स के एक कप में लगभग 20 ग्राम फाइबर होता है।

लास दाल वे छोटे, पतले बीज होते हैं जो हरे, भूरे, लाल, नारंगी या पीले रंग के हो सकते हैं। उन्हें प्रोटीन और फाइबर के स्रोत के रूप में लगभग किसी भी पौधे-आधारित व्यंजन में जोड़ा जा सकता है।

सब्जियों

का एक प्याला ब्रसेल्स स्प्राउट्स पके हुए में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है। इस स्वादिष्ट सब्जी को ग्रिल या रोस्ट करके साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है। सर्दी और गर्मी में तरह-तरह के कद्दू। विंटर स्क्वैश फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। उन्हें भुना हुआ, उबला हुआ या स्टीम किया जा सकता है और सूप, स्टॉज, कैसरोल और सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है।

का एक प्याला ब्रोक्कोली पके हुए में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। ब्रोकोली एक बहुमुखी सब्जी है जिसे लगभग किसी भी डिश में जोड़ा जा सकता है - इसे एक कुरकुरा बनावट के लिए स्टीम्ड, सॉटेड और रोस्ट किया जा सकता है या ग्रिल पर डाला जा सकता है।

सूखे फल

खजूर, सूखे अंजीर, सूखे खुबानी, प्रून और किशमिश फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही साथ अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे आयरन और एंटीऑक्सीडेंट भी हैं। दिन भर में ¼ कप सूखे मेवे खाने या उन्हें दही में मिलाने से सुबह उच्च फाइबर सामग्री मिल सकती है।

दूसरी ओर, 2-स्कूप सर्विंग सन जमीन में 3,8 ग्राम फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड की खुराक होती है। हम अनाज, दलिया या टॉर्टिला में पिसी हुई अलसी मिला कर फाइबर की खपत बढ़ाएंगे।

कप बादाम त्वचा के साथ यह एक स्वस्थ और संतोषजनक स्नैक के रूप में कार्य करता है जो फाइबर और अच्छे वसा से भरा होता है। इन मेवों को हम अनाज या दलिया में भी मिला सकते हैं।