इसमें कोई संदेह नहीं है कि जब तक हम सभी याद रख सकते हैं, एक दिन में तीन पूर्ण भोजन खाना मानक मानव अभ्यास रहा है। लेकिन जब प्रदर्शन की बात आती है, और यहां तक कि वजन घटाने की बात आती है, तो लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि कम खाना लेकिन पूरे दिन में अधिक बार बेहतर होता है।
अधिकांश खेल पोषण संबंधी विषयों की तरह इसका उत्तर आसान नहीं है। अपने कैलोरी का उपभोग करने का निर्णय लेने के बारे में सोचने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको आगे बढ़ने और आपको ठीक होने में मदद करने के लिए पर्याप्त मिल रहा है।
बेहतर प्रदर्शन करने के लिए आपको कितनी बार खाना चाहिए?
एक दिन में तीन बार भोजन करने का अभ्यास काफी हद तक एक आदत है कि हम अपने जीवन को पांच से नौ घंटे की नौकरी के आसपास कैसे बनाते हैं। उदाहरण के लिए: आप काम से पहले नाश्ता करते हैं, ऑफिस में लंच ब्रेक लेते हैं और घर आने पर डिनर करते हैं। और क्योंकि गैर-अभिजात वर्ग के एथलीट काम और घरेलू जीवन के आसपास अपने वर्कआउट की योजना बनाते हैं, उस शेड्यूल से चिपके रहने से उन सेगमेंट में से किसी एक के बीच में प्रशिक्षण हो सकता है।
हालांकि, यह विशिष्ट संरचना आमतौर पर अधिक लचीलेपन की अनुमति नहीं देती है। इसके अलावा, अगर हमने इन महामारी के दिनों में घर से काम करना शुरू कर दिया है, तो आपका शेड्यूल अलग हो सकता है।
एथलीटों के लिए जो अपने काम के साथ अधिक लचीलेपन रखते हैं या उच्च स्तर पर प्रशिक्षण लेते हैं (जहाँ खेल प्राथमिकता है), कुछ करें दिन भर में छह छोटे भोजन अधिक समझ में आ सकता है।
अधिक शौकिया स्थिति वाले एथलीटों के लिए या जो शौकिया तौर पर खेल खेलते हैं, आप कितनी बार खाते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता जैसा हम सोचना चाहेंगे। यदि आप अधिक संभ्रांत स्तर पर हैं, तो अधिक कठोर और समर्पित प्रशिक्षण योजना का पालन करते हुए, भोजन ताल आपके प्रशिक्षण प्रयासों का समर्थन कर सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि गहन प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन करने वाले एथलीटों को किसी भी जिम जाने वाले की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और तीन बड़े भोजन के बजाय छह छोटे भोजन में फैली उन कैलोरी का उपभोग करना आसान हो सकता है।
शरीर कितने पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकता है?
इसके अलावा, आपका शरीर एक बार में कुछ पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा ही अवशोषित कर सकता है, जैसे कि प्रोटीन (लगभग 30 ग्राम प्रति भोजन)। इसलिए, एथलीटों को मांसपेशियों की रिकवरी के लिए बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, उन्हें एक ही भोजन में अपनी जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
के भीतर 3:1 कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन अनुपात का उपभोग करना सबसे अच्छा है पहले आधे घंटे कड़ी मेहनत या शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बाद। शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0,14 से 0,23 ग्राम प्रोटीन और शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0,5 से 0,7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखें।
आपका अगला भोजन, जब आपको फिर से भूख लगे, संतुलित होना चाहिए और इसमें सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। इस तरह से अपने पोषण में अंतर रखकर, आप अपने स्वास्थ्यलाभ में बेहतर सहायता कर सकेंगे और इस प्रकार प्रदर्शन में सुधार कर सकेंगे। यह आपकी मदद भी करता है से बचने नियमित रूप से ओवरलोडिंग, जो एक कारण हो सकता है अनावश्यक वजन बढ़ना।
वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?
यदि आपका लक्ष्य अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को कम करना है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने भोजन को कैसे अलग करते हैं: 2012 का एक अध्ययन, जो ओबेसिटी जर्नल में प्रकाशित हुआ, ने पाया कि जो लोग एक दिन में तीन बार भोजन करते हैं, वे समान मात्रा में खो देते हैं। वजन उन लोगों के समान जिन्होंने नहीं किया। उन्होंने दिन भर में छह छोटे बच्चे बनाए। प्रत्येक समूह ने अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर प्रति दिन 1200 और 1500 के बीच समान संख्या में कैलोरी का सेवन किया। हालांकि, "नियंत्रण समूह" (जो छह भोजन खाते हैं) दिन में भूख कम लगती है।
ऐसे अन्य अध्ययन हुए हैं जिन्होंने यह पाया है भोजन की संख्या कि आप कर चयापचय पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है या वसा हानि। हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन अगर आप खुद को लगातार भूख से जूझते हुए पाते हैं तो दिन भर में अधिक बार छोटे भोजन खाने में कुछ भी गलत नहीं है।
बेहतर प्रदर्शन करने के लिए अपने भोजन का वितरण कैसे करें?
दैनिक भोजन को कैसे वितरित किया जाए, चाहे तीन या छह, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने प्रशिक्षण को बढ़ावा दें और अपनी वसूली शुरू करें। इसका मतलब है कि कसरत से पहले, आप वसा, फाइबर या प्रोटीन की तुलना में तेजी से पचने वाले (सरल) कार्ब्स पर अधिक ध्यान देना चाहेंगे और फिर अपने स्टोर को फिर से भरने के लिए कार्ब्स और प्रोटीन पर जोर देंगे।
यह सिफारिश की है हर चार से पांच घंटे में खाएं यदि आप तीन बड़े भोजन का विकल्प चुनते हैं, और हर दो या तीन घंटे यदि आप छह भोजन करते हैं। आप बिना किसी भोजन के बहुत लंबे समय तक रहने से बचना चाहते हैं, इसलिए कसरत के लिए स्नैकिंग और ईंधन भरने पर विचार करें।
यदि आपके पास प्रत्येक दिन छह छोटे भोजन तैयार करने की सुविधा है और आप मध्यम से तीव्र स्तर पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो इस प्रकार के खाने की सिफारिश की जाती है क्योंकि आप आवश्यक कैलोरी वितरित कर सकते हैं। और भोजन से, हम भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, नाश्ते के बारे में नहीं।
यदि आप दिन में छह बार खाना चुनते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि यदि आप तीन बार करते हैं तो वे छोटे हों। यानी, यदि आप एक दिन में छह बड़े भोजन खाते हैं, तो आप भरे रहेंगे, और यदि आप एक दिन में तीन छोटे भोजन खाते हैं, तो आप भूखे मरेंगे। आप जो भोजन बना सकते हैं, वह है पीनट बटर और सेब के साथ बीफ झटकेदार। यह एक स्नैक की तरह लग सकता है, लेकिन इसमें सभी प्रमुख खाद्य समूह शामिल हैं और कैलोरी की संख्या इसे खाद्य श्रेणी में रखती है।
और जबकि, एक एथलीट के रूप में, आपको इस बारे में स्मार्ट होने की आवश्यकता है कि आप दिन भर में कितनी बार खाते हैं और एक तरह से जो आपके प्रशिक्षण का समर्थन करता है, जैसे कि बाद में पर्याप्त कार्ब्स और प्रोटीन प्राप्त करना, यह ध्यान देने योग्य है कि कैलोरी दिन के अंत में कैलोरी होती है.
800 कैलोरी के तीन भोजन खाने से 400 कैलोरी के छह भोजन खाने के समान ही ऊष्मीय प्रभाव पैदा होगा। कोई बात नहीं, आप अभी भी कुल 2.400 कैलोरी का उपभोग कर रहे होंगे।