एथलीटों के लिए 1500 कैलोरी आहार एक बुरा विचार क्यों है?

1500 कैलोरी के आहार के साथ खेलकूद करती महिला

मुझे यकीन है कि आप पहले से ही नए साल के संकल्पों के बारे में सोच रहे होंगे, जिसमें वजन कम करना शामिल हो सकता है। थोड़ा वजन कम करने, या ऐसा करने के लिए कम कैलोरी वाले आहार पर जाने में कुछ भी गलत नहीं है, जब तक आप इसे स्वस्थ मानसिकता और आदतों के साथ करते हैं। आखिरकार, वज़न कम करने के लिए आपके उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। लेकिन कितना बहुत कम है? क्या 1500 कैलोरी वाला आहार एक बुरा विचार है?

कुछ वजन घटाने आहार सुझाव देते हैं कि पुरुषों को प्रति दिन 1500 से 1800 कैलोरी प्रति दिन और महिलाओं को प्रति दिन 1200 से 1500 कैलोरी सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए उपभोग करना चाहिए। हालाँकि, जब आपका लक्ष्य वजन बनाए रखना है, तो सक्रिय पुरुषों को एक दिन में 3000 कैलोरी तक का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को 2400 तक का उपभोग करना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह एक बड़ा अंतर है। और एथलीटों के रूप में, हम हर दिन एक महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी जलाते हैं, इसलिए हमारे कैलोरी सेवन को गंभीर रूप से सीमित करना अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।

1500 कैलोरी आहार के खतरे

जब आप व्यायाम के संदर्भ में सोचते हैं तो पंद्रह सौ कैलोरी बहुत अधिक लगती हैं। यदि एक 75 पौंड साइकिल चालक एक घंटे में 540 मील प्रति घंटे की औसत गति से लगभग 19 कैलोरी जलाता है, तो उन 1.500 कैलोरी को जलाने में लगभग तीन घंटे का व्यायाम लगेगा। जब आप 3-घंटे का रूट करते हैं तो सप्ताहांत में टूट-फूट के उस स्तर तक पहुंचना आपके लिए असामान्य नहीं है। साथ ही, व्यायाम कैलोरी जलाने का एकमात्र तरीका नहीं है।

यह संभावना है कि अधिकांश वयस्कों में ए बुनियादी चयापचय दर करीब, यदि अधिक नहीं, प्रति दिन 1500 कैलोरी (उम्र, शरीर के वजन और ऊंचाई के आधार पर)। शारीरिक गतिविधि या दैनिक व्यायाम की परवाह किए बिना, चयापचय आपके शरीर को ठीक से काम करने और जीवित रहने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। यह जानकर, यह देखना आसान है कि 1500 कैलोरी अधिकांश वयस्कों या सक्रिय एथलीटों की जरूरतों को पूरा क्यों नहीं करेगी।

जब आप सक्रिय होते हैं, तो आपको अपनी बेसल चयापचय दर के अतिरिक्त अपनी ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए और भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। और शरीर को ठीक से काम करने के लिए बुनियादी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा नहीं करना पाचन जैसी आपकी सामान्य शारीरिक प्रक्रियाओं से समझौता करता है, साथ ही आपके पास अपने वर्कआउट को पूरा करने में बहुत कठिन समय होगा।

पर्याप्त कैलोरी भी नहीं लेना आवश्यक पोषक तत्वों को खोने का खतरा बढ़ जाता है. इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का पर्याप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन, साथ ही आवश्यक विटामिन और खनिजों का माइक्रोन्यूट्रिएंट सेवन शामिल है। सही प्रकार की कैलोरी का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि न केवल आपको अल्पकालिक ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बल्कि आपको इसकी आवश्यकता भी होती है। सहनशक्ति, रिकवरी और तृप्त महसूस करने के लिए स्वस्थ वसा और प्रोटीन।

एथलीट मैन 1500 कैलोरी के आहार के साथ

क्या होता है जब आप कैलोरी प्रतिबंधित करते हैं?

एथलीट इस विचार से प्रतिरक्षित नहीं हैं कि आप जितनी कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, आप उतने ही हल्के और दुबले होंगे, और बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे (विशेषकर जब आप वायुगतिकीय होने की कोशिश कर रहे हों या बाइक पर ऊपर की ओर तैर रहे हों। ). लेकिन प्रमुख शब्द शक्ति है। कैलोरी को सीमित करना आपको हल्का बना सकता है, लेकिन यह आपको बना भी सकता है तुम और थक जाओ, हो जाओ कमजोर और प्रवण होना चोट लगना।

जब आपके पास पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है, तो आपका शरीर स्लीप मोड में जा सकता है। भुखमरी. यदि आपके पास पर्याप्त सुलभ ऊर्जा (यानी कैलोरी) नहीं है, तो शरीर शरीर में वसा के भंडार को बढ़ाकर चयापचय को धीमा कर देगा और ऊर्जा की बचत करेगा। कुछ बिंदु पर, शरीर ईंधन के लिए शरीर में वसा की अनुमति देना बंद कर देता है और मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए स्विच करता है।

तो एक बहुत बड़ा कैलोरी घाटा बनाना आपको बना सकता है खोनाs मांसपेशियों में. यदि आप व्यायाम के बाद पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो यह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित कर सकता है। और यदि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा उपलब्ध नहीं है (विशेषकर यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा रहे हैं), तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा। व्यायाम, प्रशिक्षण, लेकिन मौजूदा मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए भी।

इसके अलावा आप देख सकते हैं ऊर्जावान असंतुलन पूरे शरीर में प्रकट होता है. पाचन धीमा होना शुरू हो जाएगा, जिससे आप तेजी से भरा हुआ महसूस करेंगे, आपके जीआई सिस्टम में एंजाइम का उत्पादन धीमा हो जाएगा, और आप कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अधिक असहिष्णु हो सकते हैं; आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है जिससे आप ठंडे हो जाते हैं; यहां तक ​​कि मासिक धर्म चक्र भी निष्क्रिय रूप से काम करना शुरू कर देगा और गायब हो सकता है। पुरुषों के मामले में, टेस्टोस्टेरोन कम हो जाएगा, जिससे उनकी कामेच्छा कम होगी और चेहरे के बाल कम होंगे।

आप भी देख सकते हैं मूड और नींद चक्र में परिवर्तन, और आपको थकान, थकावट, नींद की कमी, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, चोट लगने का खतरा, ठीक होने में धीमी गति, और बीमारी के जोखिम में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।

आदमी 1500 कैलोरी आहार पर व्यायाम कर रहा है

यह व्यायाम प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

मांसपेशियों को खोना आपकी प्रशिक्षण शक्ति के लिए हानिकारक होगा और संभवतः आपके प्रशिक्षण और फिटनेस लक्ष्यों को सीधे प्रभावित करेगा।

इसके अलावा, यदि कोई एथलीट अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करता है, तो इसका व्यापक प्रभाव हो सकता है जिसमें कम ऊर्जा उपलब्धता के कारण प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन कम हो जाता है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बिगड़ा हुआ है प्रशिक्षण के बाद, जिसके परिणामस्वरूप कम प्रशिक्षण अनुकूलन और ग्लाइकोजन स्टोर की भरपाई नहीं की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप अगले प्रशिक्षण सत्र के दौरान ऊर्जा की उपलब्धता कम हो जाती है।

इसके अलावा, आपको उसी प्रभाव को देखने के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी, क्योंकि आपके कथित परिश्रम की दर कम हो जाती है। आप धीरे-धीरे अपना लचीलापन खो देंगे, जिसका अर्थ है कि आप जल्द ही एक गतिरोध से टकराएंगे। और चूंकि शरीर की बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा भंडार कम हो गया है, इसलिए आपके पास रिकवरी में मदद करने के लिए उतना नहीं होगा।

वजन कम करने का एक बेहतर तरीका क्या है?

वजन घटाने में केवल कैलोरी की संख्या कम करना शामिल नहीं होना चाहिए। आपको कैलोरी में बनाम कैलोरी पर विचार करना होगा, लेकिन यह इतना आसान नहीं है। उन कैलोरी की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है. वजन घटाना इतना व्यक्तिगत है और शरीर के आकार, आयु, लिंग, फिटनेस स्तर, प्रशिक्षण कार्यक्रम, तनाव, पर्यावरण, दवा, और अन्य पुरानी स्थितियों, स्वास्थ्य, यदि मौजूद है, सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

छोटे बदलाव करें, जैसे शराब को खत्म करें, अत्यधिक संसाधित कार्बोहाइड्रेट को बदलें पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट के लिए, या रिफाइंड शुगर कम करें वे सरल परिवर्तन हैं जो प्रदर्शन को कम किए बिना आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए कम से कम 2500 कैलोरी का सेवन करना आम बात है, और कुछ को 5000 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। ऐसे विशेषज्ञ हैं जो से लेकर कैलोरी सेवन की सलाह देते हैं शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 25 कैलोरी एक सक्रिय और स्वस्थ व्यक्ति के लिए एक कुलीन एथलीट के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 80 कैलोरी तक।

एक औसत व्यक्ति के लिए वजन कम करने की एक स्वस्थ मात्रा है से थोड़ा सा ज्यादा आधा किलो को सप्ताह या के बारे में दो से तीन किलो ए मेरी. यह एक दिन में 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी का अनुवाद करता है। लेकिन याद रखें कि कैलोरी ही सब कुछ नहीं है। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संरचना और गुणवत्ता पर ध्यान दें और जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों तो आपको सबसे अच्छा महसूस हो रहा है।


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      जर्मन जेंटाइल कहा

    मुझे समझ में नहीं आया। यदि मैं 16/8 या 18/6 उपवास करता हूं और केवल सेवन अवधि के दौरान अमीनो एसिड लेता हूं, तो क्या आपकी राय है कि यह ऑटोफैगी और अन्य सभी बिंदुओं को प्रभावित करता है जो आप उपवास अवधि के दौरान समझाते हैं? या मैं गलत समझ गया।