80/20 आहार का पालन करना एक कम प्रतिबंधात्मक, स्वस्थ खाने का विकल्प है जो एक आहार की तरह महसूस नहीं करता है। 80/20 खाना अधिक वास्तविक जीवन है और अन्य खाने की योजनाओं की तुलना में इसका पालन करना आसान है क्योंकि यह हमें अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने की अनुमति देता है। लेकिन क्या यह वजन घटाने के लिए काम करता है?
कुछ हस्तियां, जैसे निकोल किडमैन, दावा करती हैं कि इस आहार के कारण उनका काया आकर्षक है। हालांकि, सब कुछ सही नहीं है और इसमें कुछ मतभेद हो सकते हैं।
80/20 आहार क्या है?
80/20 आहार में, ऑस्ट्रेलियाई पोषण विशेषज्ञ, रसोइया और व्यक्तिगत प्रशिक्षक टेरेसा कटर लिखती हैं कि यदि हम 80% समय पौष्टिक रूप से खाते हैं और शेष 20% भोजन के लिए खुद को कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों में लिप्त होने देते हैं तो हम अपना वजन कम कर सकते हैं।
पौष्टिकता से, इस आहार के निर्माता का अर्थ है संपूर्ण, असंसाधित या न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, बहुत सारे फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज, और बहुत सारा पानी। स्वस्थ खाने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए उनकी पुस्तक में 130 से अधिक व्यंजन शामिल हैं। ध्यान रखें कि कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों की परिभाषा आपके अनुरूप नहीं हो सकती है।
हम शायद सोमवार से शुक्रवार तक आपके लिए अच्छे भोजन से चिपके रहने और सप्ताहांत में पिज्जा और बीयर का आनंद लेने की कल्पना कर रहे थे। इतना शीघ्र नही। यह आहार द्वि घातुमान खाने की अनुमति नहीं देता है। एक सप्ताह के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना 21 भोजन के बराबर होता है, इसलिए 80 प्रतिशत 17 स्वस्थ भोजन होंगे।
यह हमें जो कुछ भी पसंद है उसे खाने के लिए चार अवसर छोड़ देता है, हालांकि अगर हम उन चार भोजनों के लिए खुद को पिज्जा, फ्राइज़ और चीज़बर्गर से भर लें, तो हम सभी 80 प्रतिशत अच्छे काम को पूर्ववत कर सकते हैं। मेरा मतलब है, हमारे पास वह चीज़बर्गर हो सकता है, लेकिन फ्राइज़ और आइसक्रीम वाला बिगमैक नहीं।
इसकी गणना कैसे की जाती है?
हमारे लिए 20% समय कैसा दिखता है यह निर्धारित करने का सबसे प्रभावी तरीका दैनिक कैलोरी लक्ष्य के 20% की गणना करना है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक कैलोरी सीमा 1500 कैलोरी है, तो 20% 300 कैलोरी (1500 x 0,20 = 300) के बराबर होगी।
इसका मतलब है कि हम जो कुछ भी चाहते हैं उस पर खर्च करने के लिए हमारे पास 300 कैलोरी हैं, जो कि 1 कप वेनिला आइसक्रीम, नियमित क्रस्ट पिज्जा का टुकड़ा या स्टारबक्स मिश्रित आइस्ड कॉफी हो सकती है।
यदि हम वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य को नहीं जानते हैं, तो हम रखरखाव कैलोरी का अनुमान प्राप्त करने के लिए एक ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं: शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। फिर, वजन घटाने के लिए हमारे कैलोरी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हम 300 से 500 कैलोरी घटा देंगे।
उदाहरण के लिए, यदि ऑनलाइन कैलकुलेटर अनुमानित रखरखाव कैलोरी 2000 है, तो वजन घटाने के लिए हमारा कैलोरी लक्ष्य एक दिन में 1500 से 1700 कैलोरी होगा।
लाभ
कई लोगों के लिए, 80/20 आहार उन्हें प्रतिबंधात्मक खाने की आदतों से मुक्त करता है। साथ ही, इसमें पौष्टिक और सुखद खाद्य पदार्थों को संतुलित करने में मदद करने के लिए एक लचीला ढांचा शामिल है।
वजन कम होना
फिलहाल, वजन घटाने के लिए 80/20 आहार की प्रभावशीलता पर कोई शोध नहीं हुआ है। हालांकि, इसका एक फायदा यह भी है कि हर समय की बजाय ज्यादातर समय हेल्दी खाने पर जोर दिया जाता है। वजन कम करने के लिए यह तरीका अपनाना बहुत प्रभावी और टिकाऊ हो सकता है।
वास्तव में, शोधकर्ताओं ने यह पता लगाना जारी रखा है कि कम प्रतिबंधात्मक आहार योजनाएँ हमें वजन कम करने और इसे बंद रखने में मदद करने की अधिक संभावना रखती हैं।
अनुसरण करने में आसान
कई वजन घटाने की योजनाओं के विपरीत, 80/20 आहार के लिए आपको कैलोरी ट्रैक करने, अपने भोजन का वजन करने या कोई विशेष वस्तु खरीदने की आवश्यकता नहीं होती है।
साथ ही, आपके पास पालन करने के लिए नियमों की लंबी सूची नहीं है। चीजों को सरल रखने से 80/20 डाइटर्स के लिए अपने खाने की योजना के अनुरूप रहना आसान हो जाता है।
बेहतर समग्र स्वास्थ्य
जब स्वस्थ रहने की बात आती है, तो सभी आहार समान नहीं होते हैं। सौभाग्य से, 80/20 एक पौष्टिक आहार की सभी बुनियादी बातों को शामिल करता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाने से वजन कम करने के अलावा भी कई फायदे होते हैं।
कहा जा रहा है, हम सामान्य स्वास्थ्य में सुधार देख सकते हैं, जैसे बेहतर पाचन, बेहतर मूड, अधिक ऊर्जा और स्वस्थ दिखने वाली त्वचा।
खाद्य पदार्थों की अनुमति है
यहां 80% समय खाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची है और अन्य 20% समय खाने के लिए खाद्य पदार्थों की एक और सूची है।
80% समय खाने के लिए खाद्य पदार्थ
आहार के थोक में पोषक तत्वों से भरपूर, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। कुछ उदाहरण निम्न हैं:
- फल: सेब, खुबानी, केला, जामुन, चेरी, अंगूर, आलूबुखारा, कीवी, आम, खरबूजे, संतरे, नाशपाती, आदि।
- गैर-स्टार्च वाली सब्जियां: अरुगुला, शतावरी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, हरी बीन्स, केल, लीक, मशरूम, प्याज, बेल मिर्च, आदि।
- स्टार्च वाली सब्जियां: मक्का, मटर, आलू या स्क्वैश
- साबुत अनाज: ऐमारैंथ, जौ, एक प्रकार का अनाज, जई, क्विनोआ, चावल और ब्राउन राइस, पास्ता और ब्रेड
- फलियां: बीन्स, मूंगफली, छोले और दाल
- बीज और नट्स: बादाम, काजू, चिया के बीज, अलसी के बीज, हेज़लनट्स, पेकान, अनार के बीज, पिस्ता, आदि।
- डेयरी और डेयरी विकल्प: दूध और दूध के विकल्प, पनीर और दही
- पोल्ट्री: अंडे, बत्तख, त्वचा रहित चिकन, टर्की और बटेर
- लीन मीट: बीफ और पोर्क के लीन कट, जैसे टेंडरलॉइन
- समुद्री भोजन: सभी मछली और शंख
- तेल: एवोकैडो और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
- पेय: ब्लैक कॉफी, ग्रीन टी, पानी और अन्य गैर-कैलोरी पेय
20% समय खाने के लिए खाद्य पदार्थ
दूसरी ओर, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत मांस को आहार के 20% तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए:
- सुगन्धित पेय, जैसे विशेष कॉफी पेय और नियमित सोडा और ऊर्जा पेय
- चॉकलेट और मिठाई
- आइस क्रीम और अन्य जमे हुए डेसर्ट
- फास्ट फूड, जैसे फ्रेंच फ्राइज़, हैम्बर्गर और टैकोस
- जमे हुए व्यंजन, जैसे पास्ता व्यंजन और पिज्जा
- बेकरी आइटम, जैसे बन, केक, रोल और मफिन
- प्रोसेस्ड मीट, जैसे सॉसेज, लंच मीट और हॉट डॉग
- पैकेज्ड स्नैक्स, जैसे चिप्स, कुकीज और अन्य मिठाइयाँ
- मीठा नाश्ता अनाज
क्या यह काम करता है?
ऐसे मरीज़ हैं कि केवल इच्छाशक्ति काम नहीं करती है, यह सिर्फ लोगों को वह खाना चाहिए जो वे छोड़ रहे हैं। तो यहाँ कुछ अजीबोगरीब चीजों में लिप्त होना इतनी बुरी बात नहीं हो सकती है।
फलों, सब्जियों, लीन प्रोटीन और साबुत अनाज पर आधारित अच्छी तरह से संतुलित मेनू हमें पूर्ण महसूस करने में मदद करेगा और फाइबर और पानी की मात्रा के कारण सिस्टम को चालू रखेगा। हालाँकि, चूंकि वजन कम करना हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक जलाने के बारे में है, फिर भी हमें भाग नियंत्रण का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
प्रतिबंधित भोजन शायद ही कभी किसी को खुश करता है क्योंकि यह बेहद मुश्किल है। कुछ नियंत्रण अच्छा है, लेकिन जब हम बहुत अधिक नियम निर्धारित करते हैं, तो हम अक्सर खुद को वापस वहीं पाते हैं जहां से हमने शुरुआत की थी।
80/20 आहार की तैयारी और योजना बनाने में बहुत समय और प्रयास लगता है, लेकिन पौष्टिक भोजन हमेशा उपलब्ध होने से हमें 80/20 पथ पर बने रहने में मदद मिलती है। 80/20 आहार का एक और सकारात्मक पहलू यह है कि जब हम कपकेक, कुकीज, आइसक्रीम और इस तरह के गैर-आहार खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं तो यह उस क्रोध को समाप्त करता है जो हम अक्सर महसूस करते हैं। समय-समय पर मनपसंद खाना खाने की शर्म खो देने से पूरा नशा उतर सकता है।
मतभेद
El समय और dinero वे 80/20 आहार का पालन करने में नकारात्मक कारक हो सकते हैं। चूंकि ताजा भोजन और लीन प्रोटीन की अच्छी कटौती फास्ट फूड, जमे हुए, डिब्बाबंद और बॉक्सिंग विकल्पों की तुलना में अधिक महंगी हो सकती है, इसलिए हमें अपने बजट को थोड़ा बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
हमें भी संगठित होना होगा और भोजन तैयार करने में समय व्यतीत करना होगा। गणना सही ढंग से नहीं कर रहा यह असुविधाजनक भी हो सकता है। यदि 20 प्रतिशत 40 प्रतिशत हो जाता है और स्वस्थ वस्तुओं को केवल 60 प्रतिशत सीमा में होने का अनुमान लगाया जाता है, तो हम परेशानी में हैं। अगर छोटी शुरुआत बड़े हिस्से और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों में बदल जाती है, तो यह हमारे लिए हमारा आहार नहीं है।
जल्दी और दर्द रहित वजन घटाने का वादा करने वाले आहार शुरू में काम कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय तक शायद ही कभी स्थिर होते हैं। क्या काम करता है जीवनशैली में बदलाव करना और भोजन के बारे में आपके सोचने के तरीके को बदलना। 80/20 आहार वजन घटाने के शारीरिक और मानसिक दोनों पहलुओं को संबोधित करता है और वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए एक समझदार और स्थायी दृष्टिकोण हो सकता है।
साथ ही, आप कर सकते हैं हर किसी के लिए काम नहीं करता. यदि हम वर्तमान में हर दिन उच्च वसा वाले, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो कम से कम शुरुआत में 80/20 आहार से हमें वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हमें ज्यादातर समय कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होगी। परिणाम यह होना चाहिए कि आप कुल मिलाकर काफी कम कैलोरी का सेवन करते हैं और वजन कम करते हैं। हालांकि, अगर आहार पर्याप्त स्वस्थ है, तो हमें वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी की कमी देखने की संभावना नहीं है।