रिवर्स डाइट पर कितना वजन कम होता है?

उलटा आहार अपने नाम के कारण भ्रम पैदा कर सकता है। प्रारंभिक धारणा कम खाने के बजाय अधिक खाने से वजन कम हो सकती है। इसके बजाय, रिवर्स डाइट इस बारे में है कि डाइट खत्म करने के बाद कैलोरी को वापस कैसे जोड़ा जाए।

¿Qué es?

उलटा आहार मूल रूप से एक विशिष्ट आहार के विपरीत होता है। वजन कम करने की कोशिश करने के लिए कई हफ्तों में कैलोरी को धीरे-धीरे काटने के बजाय, यह आहार हमें धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से कैलोरी जोड़ने की अनुमति देता है, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट और वसा से।

रिवर्स डाइट का लक्ष्य प्रक्रिया में एक टन वसा प्राप्त किए बिना धीरे-धीरे पोषण का सेवन रखरखाव के स्तर पर या थोड़ा ऊपर लाना है। इस तरह से कैलोरी जोड़ने से, सिद्धांत रूप में, किसी भी नकारात्मक चयापचय अनुकूलन को रोकने में मदद करनी चाहिए जो आपने परहेज़ करते समय अनुभव किया हो।

यह काफी सरल लगता है, लेकिन पोषण की दुनिया में आप जो कुछ भी करते हैं, उसकी तरह इसे करने का भी एक सही तरीका और एक गलत तरीका होता है। रिवर्स डाइट का लक्ष्य डाइटिंग के बाद एक टन द्रव्यमान वापस हासिल करना नहीं है, और इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी वाली हर चीज से खुद को भर लें। समय के साथ शरीर को बेसलाइन दक्षता में वापस लाने के लिए यह एक धीमी, नियंत्रित दृष्टिकोण है।

यह कैसे किया जाता है?

यदि हमारे पास बिकनी सर्जरी के लिए वसा कम करने या पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिता में वजन बढ़ाने का कोई अनुभव है, तो रिवर्स डाइट की प्रक्रिया काफी सहज होनी चाहिए।

ट्रैक करने का तरीका निर्धारित करें

दुर्भाग्य से, स्मृति पर भरोसा करना पर्याप्त नहीं होगा। आहार को सफलतापूर्वक उल्टा करने के लिए, हमें इस बात का ध्यान रखना होगा कि हमने उस दिन क्या खाया। अधिकांश पोषण ट्रैकिंग ऐप अच्छी तरह से काम करते हैं और अतिरिक्त उपयोगी जानकारी प्रदान कर सकते हैं, लेकिन हमारे द्वारा अपने वर्तमान वजन को कम करने के लिए उपयोग की जाने वाली कोई भी विधि शायद पर्याप्त होगी।

अतिरिक्त वसा को पुनः प्राप्त किए बिना धीरे-धीरे और लगातार वजन बढ़ाने के लिए, कैलोरी बेंचमार्क को अच्छी तरह से कैलिब्रेट किया जाना चाहिए।

कैलोरी की गणना करें

यदि हम परहेज़ कर रहे हैं, तो हमें मोटे तौर पर पता होना चाहिए कि हम कितनी कैलोरी खा रहे हैं, लेकिन हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हमने एक या दो सप्ताह तक कैलोरी सेवन और शरीर के वजन पर लगातार नज़र रखी है ताकि हमारे पोषण की सही तस्वीर मिल सके। खड़ा है।

एक बार जब हम यह निर्धारित कर लेते हैं कि आपका वर्तमान कैलोरी सेवन वजन को बनाए रख रहा है, तो वजन बढ़ाने की प्रक्रिया को शुरू करने के लिए कुछ अतिरिक्त पोषण जोड़ने का समय आ गया है। रिवर्स डाइट शुरू करने के लिए हम आपके वर्तमान सेवन में बहुत रूढ़िवादी वृद्धि का प्रयास करेंगे (कुछ स्रोत एक से पांच प्रतिशत की बहुत मामूली वृद्धि की सलाह देते हैं)।

नियंत्रण मैक्रोज़

मांसपेशियों के रखरखाव और अतिवृद्धि पर प्रभाव के कारण रिवर्स आहार के लिए प्रोटीन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। प्रोटीन का सेवन स्थापित करना पहले आना चाहिए, और हमें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1,8 और 2,4 ग्राम के बीच का लक्ष्य रखना चाहिए।

स्वस्थ शारीरिक क्रिया के लिए आहार वसा अनुसरण करती है और आवश्यक है। हम आपके कुल कैलोरी सेवन का 20-35% आहार वसा बनाकर आधार को कवर करेंगे। आपकी बाकी बची हुई कैलोरी कार्बोहाइड्रेट के प्रचुर स्रोतों से आनी चाहिए। हालाँकि, कुछ लचीलापन है। यदि हम अधिक वसा या प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट चाहते हैं, तो हम मैक्रोज़ को तब तक संशोधित कर सकते हैं जब तक हम न्यूनतम खुराक तक पहुँचते हैं।

मूल्यांकन और नियंत्रण

उलटे आहार को नियंत्रित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप रोजाना अपना वजन करें और साप्ताहिक औसत लें। हालांकि शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि की उम्मीद की जानी चाहिए, खासकर अगर हम पहले की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट ले रहे हैं, तो हम कुल सेवन को आवश्यकतानुसार समायोजित कर सकते हैं यदि हमें लगता है कि हम बहुत तेजी से बढ़ रहे हैं।

यदि हम पैमाने के साथ प्रगति की निगरानी कर रहे हैं, तो हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हम हमेशा समान परिस्थितियों में खुद को तौलें, आदर्श रूप से सुबह बाथरूम जाने के बाद और भोजन या पानी पीने से पहले।

लाभ

यह आहार एक जादू की गोली है, लेकिन एक अच्छी तरह से नियोजित उल्टा आहार तेजी से बढ़ते वजन को कम करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

हम अधिक खाना खाते हैं

कैलोरी वापस जोड़ने का अर्थ है अधिक खाना खाना। जब तक हम इन कैलोरी को धीरे-धीरे वापस जोड़ते हैं, हम जीवन और मनोदशा की समग्र गुणवत्ता को अधिकतम करते हुए वसा को कम से कम रख सकते हैं।

अगर स्लिम रहने के दौरान ज्यादा खाने का आइडिया पेचीदा लगता है, तो उल्टा डाइट भी है। चाहे लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना हो या मांसपेशियों को हासिल करना हो, अपनी पोषण योजना से ब्रेक लेने से आपके चयापचय को पुनर्संतुलन का मौका मिलता है। उन्हें "आहार विराम" कहा जाता है। रिवर्स डाइट "डाइट ब्रेक" का एक रूप है।

मानसिक तंदुरूस्ती

समय की विस्तारित अवधि के लिए दबा हुआ कैलोरी सेवन मानसिक रूप से सूखा हो सकता है। यह कई बार हमें सुस्त, थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करा सकता है।

उलटा आहार हमें हमारे कैलोरी घाटे से सुरक्षित रूप से बाहर निकलने की इजाजत देता है, जिससे कुछ मनोवैज्ञानिक राहत मिलनी चाहिए, खासकर अगर हम महीनों से परहेज़ कर रहे हैं।

लगातार वजन बढ़ना

आहार के अंत में एक आम गलती पुरानी खाने की आदतों पर वापस जाना है, जो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि करता है। यह आमतौर पर तेजी से वजन बढ़ने या पलटाव प्रभाव के परिणामस्वरूप होता है।

हालांकि, एक सुविचारित उल्टा आहार इसे रोकता है और पैमाने पर इस तरह के कठोर झूलों के बिना आपको लगातार और मज़बूती से वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है। धीरे-धीरे और मध्यम समायोजन हमें उस आहार प्रोटोकॉल के लिए तैयार करेंगे जो हम आगे करने जा रहे हैं।

उलटा आहार किसे करना चाहिए?

उलटा आहार हर किसी के लिए सही नहीं होता है। अगर हम कुछ हफ़्तों के लिए कैलोरी में थोड़ी कटौती कर दें, तो शायद हमें उलटे आहार की ज़रूरत नहीं है। अगर हमने सोडा पीना बंद कर दिया या रिफाइंड शक्कर खाना बंद कर दिया और इससे कैलोरी की कमी हो गई जिससे हमारा वजन कम हो गया, तो संभावना है कि हमें रिवर्स डाइट की जरूरत नहीं है। यह खाने की योजना उन लोगों के लिए है जो लंबे समय से कैलोरी की गंभीर कमी में हैं।

तगड़े

तगड़े/शारीरिक एथलीटों को प्रतियोगिता की तैयारी पूरी करने के बाद विपरीत आहार से लाभ होगा। ये प्रतियोगी अक्सर अपनी कैलोरी को बहुत कम स्तर तक कम कर देते हैं ताकि वे जितना संभव हो उतना वजन कम कर सकें।

कैलोरी में यह महत्वपूर्ण कमी चयापचय दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और वजन दिखाने के बाद उन्हें अधिक संवेदनशील बना सकती है। धीरे-धीरे कैलोरी जोड़कर एक उल्टा आहार इसे कम कर सकता है।

क्रोनिक डाइटर्स

यदि हम एक आहार से दूसरे आहार पर कूदने के आदी हैं, तो उलटा आहार हमारे लिए एकदम सही है। प्रतिबंध और भोग के बीच का चक्र चयापचय स्थिरता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे हमारे लिए पोषण संबंधी जरूरतों का सही आकलन करना मुश्किल हो जाता है। एक नियंत्रित रिवर्स डाइट को एक बहुत जरूरी आधार रेखा प्रदान करनी चाहिए जिससे सूचित पोषण संबंधी निर्णय लिए जा सकें।

जो अटके हुए हैं

यहां तक ​​​​कि अगर हम महीनों से बहुत कम संख्या में कैलोरी खा रहे हैं, तो पैमाना आगे नहीं बढ़ सकता है। अगर हम वजन घटाने के पठार पर पहुंच गए हैं, तो एक कदम पीछे हटना हमें आगे बढ़ने की अनुमति दे सकता है।

कैलोरी में नियंत्रित वृद्धि समय के साथ चयापचय के लिए बहुत कुछ कर सकती है, साथ ही कुछ आवश्यक मानसिक राहत भी प्रदान कर सकती है। हालांकि एक उल्टा आहार आपके वजन घटाने की प्रगति को अल्पावधि में धीमा कर देगा, यह लंबे समय में बेहतर होगा।