आप उन्हें हर भोजन या इच्छा के हिस्से के रूप में शामिल कर सकते हैं, या आप उन्हें अपने आहार से पूरी तरह समाप्त कर सकते हैं। लेकिन जब आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप अपनी प्लेट में कितने ग्राम कार्ब्स डाल रहे हैं, तो गुणवत्ता उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए।
आश्चर्यजनक रूप से, मनुष्य 90 के दशक से कम (ज्यादातर परिष्कृत) कार्बोहाइड्रेट की ओर रुझान कर रहे हैं। लेकिन कम मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खाने और पोषक संतुलन में कुछ सकारात्मक बदलाव होने के बावजूद, हम अभी भी बहुत कम गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन कर रहे हैं, जैसा कि आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिश की गई है। जामा में प्रकाशित एक सितंबर 2019 के अध्ययन के लिए। वास्तव में, शोधकर्ताओं ने 18 साल की अवधि में आहार के रुझानों को देखा और पाया कि साबुत अनाज और फल सामान्य आहार का सिर्फ 9% हिस्सा बनाते हैं।
निचली पंक्ति: हम अभी भी अपने शरीर को सही कार्ब्स के साथ सही तरीके से खिलाने में कमी कर रहे हैं।
आपको लगता है कि सभी कार्ब्स समान हैं और गलत खाते हैं
ऐसे लोग हैं जो सभी प्रकारों को एक साथ मिला देते हैं और उन सभी को राक्षस बना देते हैं। मफिन्स, चिप्स, और पोषक तत्वों की कमी वाले अन्य खाद्य पदार्थ हाइड्रेट के सामान्य वर्गीकरण में आ सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस पोषक तत्व वाले सभी खाद्य पदार्थ समान पोषण मूल्य (या इसकी कमी) प्रदान करते हैं।
संतरे और नारंगी सोडा पिंटो बीन्स और जेली बीन्स की तुलना में एक ही श्रेणी में नहीं आते हैं। आपकी समग्र रैंकिंग के बजाय पोषक घनत्व पर अधिक ध्यान देना बेहतर है। इस पोषक तत्व से भरपूर बहुत सारे खाद्य पदार्थ वही खाद्य पदार्थ हैं जो पोषण को बढ़ावा देते हैं और बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं।
लैंसेट में जून 2014 में प्रकाशित एक अध्ययन का निष्कर्ष है कि केवल उन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपने कार्बोहाइड्रेट (और वसा) के पोषक घनत्व पर विचार करना अधिक महत्वपूर्ण है। अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ पुरानी बीमारी के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं, जबकि न्यूनतम संसाधित साबुत अनाज, फलों और फलियों पर स्विच करने से उन जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है।
क्या आपको यह मानने के लिए किसी अन्य कारण की आवश्यकता है कि गुणवत्ता महत्वपूर्ण है? कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, केक, शक्कर युक्त पेय और फ्रेंच फ्राइज़, पोषक तत्वों से रहित होने के अलावा, आपके शरीर में जल्दी से मेटाबोलाइज़ हो जाते हैं। यह ब्लड शुगर स्पाइक्स की ओर जाता है जो अंततः कम हो जाता है, जिससे आपको भूख लगने की लालसा होती है।
इसे कैसे हल करें?
जब बात आती है कि आप औसतन क्या खा रहे हैं, तो आपको कार्ब्स चुनना होगा बुद्धिमान, वे जो पोषक तत्वों से भरपूर हैं और जो अत्यधिक संसाधित, परिष्कृत या कृत्रिम अवयव शामिल नहीं हैं।
खाद्य पदार्थों में केवल ग्राम की संख्या के आधार पर खाद्य पदार्थों को चुनने के बजाय खाद्य पदार्थों के पोषक घनत्व पर अधिक ध्यान दें। अधिक सब्जियां, फल, नट्स, बीन्स और साबुत अनाज (जैसे ओट्स) चुनें।
वजन कम करने के लिए कार्ब्स को खत्म करें
केटोजेनिक आहार और अन्य कम कार्ब आहार की बढ़ती लोकप्रियता आपको यह सोचने में मूर्ख बना सकती है कि इस गुणवत्ता वाले पोषक तत्व को काटना वजन घटाने का एक त्वरित और आसान उपाय है।
जब आप उन्हें छोड़ देते हैं, तो आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को भी हटा देते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च फाइबर सामग्री वजन घटाने की सफलता में योगदान कर सकती है।
जबकि कार्ब्स को कम करने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है, जो लंबे समय तक वसा हानि में परिवर्तित नहीं होती है। वास्तव में, कम कार्ब आहार के संभावित दीर्घकालिक स्वास्थ्य जोखिम अभी भी हवा में हैं क्योंकि इन खाने की योजनाओं पर किए गए अधिकांश शोध एक वर्ष से अधिक नहीं चले हैं।
हम जो जानते हैं वह यह है कि जब आप कार्ब्स में कटौती करते हैं, तो आप फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों को भी कम कर रहे हैं, कार्ब का एक बहुत ही महत्वपूर्ण प्रकार। अनुसंधान से पता चलता है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट (बीन्स / फलियां, साबुत अनाज और सब्जियों सहित) में उच्च फाइबर वजन घटाने की सफलता में योगदान कर सकते हैं।
द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2017 के एक अध्ययन ने कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रभाव को देखा। मधुमेह के जोखिम वाले लोगों में वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एक उच्च कार्बोहाइड्रेट, उच्च फाइबर, कम वसा वाला आहार पाया गया है। इस अध्ययन से पता चलता है कि फाइबर युक्त साबुत अनाज, फलों और सब्जियों सहित कॉम्प्लेक्स से अधिक फाइबर प्राप्त करने से वजन घटाने को बढ़ावा देने और स्थायी परिणाम प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
आप अपने मैक्रोज़ को संतुलित नहीं कर रहे हैं
किसी भी ऐसे आहार पर ध्यान दें जो कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन या वसा को खत्म करना चाहता हो। हर दिन, आपको इनमें से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में पाए जाने वाले विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने आहार का लगभग 50% कार्ब्स, 30% प्रोटीन और 20% वसा से प्राप्त करके इन मैक्रोज़ को संतुलित करें।
सभी खाद्य समूहों में पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं जो स्वस्थ वजन घटाने का समर्थन करते हैं, जैसे कि ऊर्जा बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियां, मांसपेशियों के प्रोटीन के लिए लीन मीट और समुद्री भोजन, और आवश्यक वसा के लिए एवोकाडो और नट्स।
भूमध्य आहार लंबे समय से दिल और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ वजन घटाने में मदद करने के लिए जाना जाता है। और यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि यह सभी खाद्य समूहों के साथ संगत है और गुणवत्ता वाले कार्ब्स, साथ ही मछली, दुबले पशु प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर देता है।
आप कार्बोहाइड्रेट की शक्ति को कम आंकते हैं
जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन स्वास्थ्य में सुधार, लालसा को रोकने और पुरानी बीमारी को रोकने के लिए आवश्यक आहार फाइबर प्रदान करते हैं। साथ ही, पर्याप्त फाइबर नहीं मिलने से डायवर्टीकुलोसिस और अस्वास्थ्यकर कोलेस्ट्रॉल के स्तर जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिससे पाचन स्वास्थ्य और हृदय रोग का खतरा होता है।
पादप-आधारित आहारों की 2019 की समीक्षा कई अध्ययनों और कई नैदानिक परीक्षणों के साक्ष्य का हवाला देती है, जिससे यह निष्कर्ष निकलता है कि 25 से 29 ग्राम के बीच फाइबर प्राप्त करने से हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह जैसे चयापचय रोगों के जोखिम को कम किया जा सकता है। फलियां, अनाज, सब्जियों और फलों से भरपूर फाइबर प्राप्त करना चयापचय प्रक्रियाओं में सहायता करता है जो आंत के स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और लिपिड के स्तर में सुधार करता है।