कार्बोहाइड्रेट लोड करते समय आप गलतियाँ करते हैं

पास्ता के साथ प्लेट

कार्बोहाइड्रेट लोड क्या है?

अज्ञानता और गलत सूचना के कारण कार्बोहाइड्रेट का भार सबसे सुसंगत तरीके से नहीं किया जा सकता है। हम एक ऐसे दौर का सामना कर रहे हैं जिसमें हाइड्रेट्स की खपत बढ़ गई है किसी प्रतियोगिता या दौड़ से पहले के दिनों के दौरान।

मान लीजिए कि यह हो गया है क्योंकि इसका सेवन बढ़ाने से यह सुनिश्चित होता है कि हमारे पास प्रयास का सामना करने के लिए आवश्यक "गैसोलीन" है। जब हम कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो हमारा शरीर उन्हें पचाता है और ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में भेजता है।
हालांकि यह सच है, इस पूरे ग्लूकोज को रक्तप्रवाह के माध्यम से नहीं ले जाया जाता है, इसका अधिकांश हिस्सा हमारे मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा रहता है। इस पदार्थ को कोशिकाओं में संग्रहित किया जा सकता है या ग्लूकोज और फिर ऊर्जा में परिवर्तित किया जा सकता है।

जब हम दौड़ में होते हैं, ग्लाइकोजन हमारी ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, इसलिए हाइड्रेट लोड के लिए धन्यवाद हम यह सुनिश्चित करेंगे कि हमारे पास पर्याप्त रूप से "जमा" है।

कार्बोहाइड्रेट लोडिंग त्रुटियां

सामान्य गलतियाँ जो की जाती हैं

आप बिना जरूरत के हाइड्रेट्स का भार उठाते हैं

जैसा कि एनर्जी जैल, नवीनतम मॉडल के जूते या संपीड़न स्टॉकिंग्स के साथ हो सकता है, ऐसे एथलीट हैं जो अपने व्यायाम की आवश्यकता के बिना कार्ब्स लोड करते हैं। सभी एथलीटों को ऐसा नहीं करना चाहिए, अगर उनकी परिस्थितियां समान नहीं हैं तो बहुत कम।

ऐसे कई धावक हैं जो सोचते हैं कि जितनी दूरी या समय वे चलाने जा रहे हैं, उनमें से किसी में भी उन्हें अपनी खपत बढ़ानी होगी। गलती! कम से कम आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर लड़खड़ाना शुरू करने के लिए आपको 90 मिनट से अधिक की तीव्र शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता होगी। आम तौर पर, कार्बोहाइड्रेट लोडिंग के लिए सिफारिश की जाती है हाफ मैराथन, मैराथन, ट्रेल रनिंग, ट्रायथलॉन…वास्तव में कठिन प्रतियोगिताएं; इसलिए यदि आप 10 किमी की लोकप्रिय दौड़ लगाने जा रहे हैं तो ऐसा करना आवश्यक नहीं होगा।

आप इसे अंतिम क्षण में करते हैं

क्या आप दिन पहले लोड करना भूल गए हैं? इसलिए बेहतर होगा कि आप दौड़ से कुछ क्षण पहले इसे शामिल न करें। इसे नाश्ते के लिए बनाना एक वास्तविक गलती है क्योंकि आपका शरीर सभी पोषक तत्वों को आत्मसात करने, उन्हें पचाने और रिकॉर्ड समय में उनका लाभ उठाने में सक्षम नहीं होगा।

यदि आपके प्रतियोगिता-पूर्व नाश्ते में अधिक मात्रा में भोजन शामिल है, तो हमें यकीन है कि तुम पेट भरकर दौड़ोगे. यह पाचन में कटौती या पेट की समस्याओं का पक्ष ले सकता है जिससे आप परीक्षण छोड़ सकते हैं।

आप रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट या फास्ट फूड खाते हैं

कुछ लोग सोचते हैं कि उनके पास पूरी आज़ादी है और वे इस बहाने से जंक फ़ूड खा सकते हैं कि वे दौड़ते-दौड़ते उसे जला देंगे। नकारात्मक! आपको रिफाइंड, या अल्ट्रा-प्रोसेस्ड, या अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए।

आप ले सकते हैं आटा और पास्ताहां, लेकिन आपको भी समायोजित करना चाहिए सब्जियां, फल और साबुत अनाज। स्मार्ट सोचें और अपने शरीर को सर्वोत्तम पोषक तत्व दें।

बस साधारण कार्ब्स?

यदि आप विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानना चाहते हैं जो मौजूद हैं, तो हम आपको छोड़ देते हैं यह लेख जिसमें हम उनका विश्लेषण करते हैं। हमारे शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट को एक ही तरह से संसाधित नहीं किया जाता है, इसलिए हम सरल और जटिल के बीच अंतर कर सकते हैं।

खाद्य पदार्थ वे शामिल हैं सरल हाइड्रेट्स, जल्दी से आत्मसात कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, वे हो सकते हैं: मिठाई, मैदा, टेबल चीनी, शहद, चॉकलेट, फल, डेयरी उत्पाद, शक्करयुक्त अनाज...
इसके बजाय, कॉम्प्लेक्स आत्मसात करने में धीमे हैं इसके फाइबर, खनिज और विटामिन सामग्री के लिए। वे सब्जियां, अनाज और साबुत आटे, फलियां हैं …

ऐसे अध्ययन हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि जटिल हाइड्रेट्स लोड करना सरल लोगों के साथ करने से अधिक प्रभावी है। इसके कारण हैं पोषक तत्वों का योगदान, रक्त में इंसुलिन स्पाइक्स की इसकी अशक्त पीढ़ी और इसका धीमा पाचन।


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