क्या कैलोरी की कमी आपको वजन कम करने में मदद करती है?

वजन घटाने का कैलोरी की कमी से गहरा संबंध है। हालाँकि, हम सोच रहे होंगे कि वास्तव में क्या शामिल है या वजन घटाने के लिए यह क्यों आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, यह जानना सुविधाजनक है कि कैलोरी की कमी क्या है, यह वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है और इसे स्वस्थ और टिकाऊ तरीके से कैसे प्राप्त किया जा सकता है।

¿Qué es?

कैलोरी ऊर्जा की इकाइयाँ हैं जो आपको भोजन और पेय से और कब मिलती हैं हम जलाए जाने से कम कैलोरी का उपभोग करते हैं, हमें एक कैलोरी घाटा मिलता है। जब कैलोरी की कमी होती है, तो शरीर को संग्रहित वसा से ऊर्जा या ईंधन मिलता है। इस मामले में, संग्रहीत वसा संग्रहित ऊर्जा है। इसलिए जब शरीर ऊर्जा के लिए फैट बर्न करता है तो हमारा वजन कम होता है।

कैलोरी आप जलाते हैं या हर दिन खर्च करते हैं, जिसे कैलोरी व्यय के रूप में भी जाना जाता है, इसमें निम्नलिखित तीन घटक शामिल हैं:

• आराम पर ऊर्जा व्यय। यह उन कैलोरी को संदर्भित करता है जो शरीर आराम से उन कार्यों के लिए उपयोग करता है जो हमें जीवित रखते हैं, जैसे श्वास और रक्त परिसंचरण।
• भोजन का ऊष्मीय प्रभाव। इसमें वह कैलोरी शामिल है जो शरीर भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने में खर्च करता है।
• गतिविधि का ऊर्जा व्यय। यह उन कैलोरी को संदर्भित करता है जो आप व्यायाम और गैर-व्यायाम गतिविधियों जैसे खेल के दौरान खर्च करते हैं, जिसमें फिजूलखर्ची और घर का काम करना शामिल है।

अगर हम कैलोरी व्यय के इन तीन घटकों का समर्थन करने के लिए शरीर को कम कैलोरी देते हैं, तो हम शरीर को कैलोरी की कमी में डाल रहे हैं। अगर हम इसे लंबे समय तक लगातार करते हैं तो वजन कम होता है। इसके विपरीत, यदि हम शरीर को इन कार्यों को करने के लिए आवश्यक कैलोरी से अधिक कैलोरी देते हैं तो हम वजन बढ़ाएंगे। इसे कैलोरी अधिशेष कहा जाता है।

दैनिक कैलोरी की गणना

ज्यादातर लोगों के लिए, वजन कम करने के लिए एक दिन में 500 कैलोरी की कैलोरी की कमी पर्याप्त है और इससे भूख या ऊर्जा के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है।

इस कैलोरी घाटे को बनाने के लिए, हमें यह जानने की जरूरत है कि क्या है रखरखाव कैलोरी. रखरखाव कैलोरी वास्तव में कैलोरी की संख्या है जो शरीर को ऊर्जा व्यय का समर्थन करने के लिए आवश्यक है। वजन, लिंग, आयु, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर कैलोरी का अनुमान लगाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग किया जा सकता है।

यद्यपि कैलोरी कैलकुलेटर आपको रखरखाव कैलोरी की जरूरतों का एक अच्छा विचार देते हैं, हम आपके कैलोरी सेवन और वजन को ट्रैक करके अधिक सटीक संख्या प्राप्त कर सकते हैं। 10 दिनों के लिए. दैनिक गतिविधि के समान स्तर को बनाए रखते हुए, हम कैलोरी और दैनिक वजन पर नज़र रखने के लिए एक कैलोरी ट्रैकर ऐप का उपयोग करेंगे। एक सटीक परिणाम प्राप्त करने के लिए, हम एक ही पैमाने का उपयोग करेंगे, दिन के एक ही समय पर और एक ही कपड़े (या नग्न) के साथ।

वजन में दिन-प्रतिदिन उतार-चढ़ाव हो सकता है, लेकिन अगर वजन 10 दिनों में स्थिर रहा है, तो हम प्रति दिन जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, वह रखरखाव कैलोरी के लिए बेहतर प्रॉक्सी है। औसत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगाने के लिए हम 10 दिनों में उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को 10 से विभाजित करेंगे। बाद में, हम 500 कैलोरी घटा देंगे वजन घटाने के लिए नए दैनिक सेवन लक्ष्य को निर्धारित करने के लिए इस संख्या के लिए। उदाहरण के लिए, यदि हम रखरखाव कैलोरी को प्रति दिन 2.000 पर सेट करते हैं, तो नया दैनिक कैलोरी लक्ष्य 1.500 होगा।

जैसे-जैसे हम वजन कम करते हैं, रखरखाव कैलोरी समय के साथ कम होती जाएगी और हमें वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर कैलोरी की मात्रा को समायोजित करने की आवश्यकता होगी। फिर भी, स्वस्थ वजन घटाने और पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करने के लिए, महिलाओं को प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम और पुरुषों को 1500 कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए।

आप भी इस्तेमाल कर सकते हैं बेसल चयापचय दर और गतिविधि का स्तर वर्तमान कैलोरी जरूरतों को निर्धारित करने के लिए। लिंग के आधार पर इसे निर्धारित करने के लिए निम्न सूत्रों में से एक का उपयोग किया जा सकता है:

• वयस्क पुरुष: 66.5 + (किग्रा में 13.8 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु वर्ष में)
• वयस्क महिला: 655 + (9.6 x वजन किलो में) + (1.85 x ऊंचाई सेमी में) - (4.7 x उम्र साल में)

एक बार जब किसी व्यक्ति की बेसल चयापचय दर होती है, तो गतिविधि के स्तर के आधार पर निम्न सूत्रों में से एक का उपयोग उनकी कैलोरी आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है:

• आसीन: कम या कोई व्यायाम नहीं = बीएमआर x 1.2
• न्यूनतम सक्रिय: व्यायाम या गतिविधि के प्रति सप्ताह 1-3 दिन = बीएमआर x 1.375
• मध्यम रूप से सक्रिय: सप्ताह में 3-5 दिन मध्यम गतिविधि या खेल = बीएमआर x 1.55
• बहुत सक्रिय: सप्ताह में 6-7 दिन जोरदार व्यायाम = बीएमआर x 1,725
• अतिरिक्त सक्रिय: एथलीट जो दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं, उदाहरण के लिए = बीएमआर x 1.9

कैलोरी घाटा कैसे प्राप्त करें?

हम कम कैलोरी का सेवन करके या शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाकर या दोनों को कम करके कैलोरी की कमी को प्राप्त कर सकते हैं। केवल व्यायाम के बजाय आहार के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा करना आसान और अधिक टिकाऊ हो सकता है, क्योंकि हमारे पास हर दिन व्यायाम करने के लिए समय, ऊर्जा या प्रेरणा नहीं हो सकती है। इसके अलावा, व्यायाम उतनी कैलोरी नहीं जलाता जितना लोग सोचते हैं।

दूसरे शब्दों में, व्यायाम के माध्यम से इतनी कैलोरी बर्न करने की तुलना में प्रतिदिन 500 कम कैलोरी खाना आसान हो सकता है। हालांकि, समग्र स्वास्थ्य पर इसके लाभकारी प्रभावों के लिए एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों में शामिल होने की सिफारिश की जाती है।

3.500 कैलोरी नियम

कुछ पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि एक पाउंड वसा खोने के लिए आपको प्रति सप्ताह 3.500 कैलोरी की कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। ऐसे में रोजाना 500 कैलोरी कम करने से इस लक्ष्य को हासिल करने में मदद मिलती है।

विज्ञान बताता है कि एक पाउंड वसा में 3.500 कैलोरी होने की धारणा 1950 के दशक की है, जब न्यूयॉर्क के एक चिकित्सक मैक्स विशनोफस्की ने एक रिपोर्ट में यह लिखा था। तब से, कई स्वास्थ्य पेशेवरों ने इस कथन को प्रतिध्वनित करना जारी रखा है।

कैलोरी की कमी में कठिनाई

शोधकर्ताओं का कहना है कि 3.500 कैलोरी की कमी के परिणामस्वरूप वसा हानि का विचार वास्तविक वजन घटाने से बहुत अधिक है।

कुछ अध्ययन इस बात का समर्थन करते हैं कि जिन लोगों ने प्रत्येक दिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन कम किया, उनका वजन 3.500 कैलोरी नियम द्वारा अनुमानित वजन से बहुत कम था। वजन कम करना एक रेखा से अधिक एक वक्र है।

यानी, भले ही हम खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं, वजन कम होना प्रारंभिक दर पर जारी रहने के बजाय कम हो जाता है। कुछ आहार विशेषज्ञ सहमत हैं, यह कहते हुए कि सेक्स से लेकर व्यायाम की आदतों तक, विभिन्न कारक वजन घटाने को प्रभावित करते हैं।

युक्तियाँ

कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए आहार से कैलोरी कम करने के लिए कठोर परिवर्तन की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, कई तरकीबें हैं जो वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद कर सकती हैं।

कैलोरी का सेवन न करें

सोडा, फलों के रस और विशेष कॉफी पेय जैसे शर्करा युक्त पेय को कम या समाप्त करके हम अपने आहार से कई सौ कैलोरी को समाप्त करने में सक्षम हो सकते हैं। मादक पेय पदार्थों में भी महत्वपूर्ण मात्रा में खाली कैलोरी हो सकती है।

इन पेय पदार्थों में कैलोरी नहीं भर रही है और अधिक मात्रा में वजन बढ़ने, हृदय रोग और मधुमेह का कारण बन सकता है।

अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करें

अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी, वसा और नमक, शीतल पेय, फास्ट फूड, डेसर्ट और नाश्ते के अनाज सहित, इन उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को बहुत स्वादिष्ट बनाते हैं और अधिक खपत को प्रोत्साहित करते हैं।

न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं और इसमें लीन प्रोटीन, फल, सब्जियां, नट्स और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार हमें ज़्यादा खाने से बचने में मदद करेगा और यह सुनिश्चित करेगा कि हमें हमारे शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिलें।

घर का बना खाना बनाओ

घर पर भोजन तैयार करने और खाने से आप सामग्री और हिस्से के आकार को नियंत्रित कर सकते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने सप्ताह के लगभग हर दिन घर पर रात का खाना बनाया, उन्होंने प्रति दिन 137 कम कैलोरी का सेवन किया।

घर का बना भोजन खाने से भी बेहतर आहार गुणवत्ता, फलों और सब्जियों का अधिक सेवन, शरीर में वसा के निम्न स्तर और हृदय रोग और मधुमेह के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। साथ ही, यह हमें पैसे बचा सकता है।

व्यायाम

वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा व्यायाम है। एक व्यक्ति जो बिल्कुल भी सक्रिय नहीं है, यदि वे कर सकते हैं तो अपने दैनिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इसमें चलना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, मनोरंजक खेल खेलना या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं।

एक व्यक्ति जितना अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होगा, वह उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेगा। इससे उन्हें आवश्यक कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है, जिससे कैलोरी की कमी को कम करना आसान हो सकता है।