क्या चीनी मुक्त आहार संभव है?

एक चीनी मुक्त आहार अतिरिक्त चीनी को प्रतिबंधित करता है। इसमें कैंडी और सोडा जैसे मीठे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, हालांकि अतिरिक्त चीनी भी पास्ता सॉस जैसे नमकीन खाद्य पदार्थों में छिपी हुई पाई जा सकती है। चीनी मुक्त आहार के अधिक चरम संस्करण भी प्राकृतिक चीनी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित कर सकते हैं, जैसे कि फल और सब्जियां, लेकिन आमतौर पर स्वस्थ, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसकी सिफारिश नहीं की जाती है।

जब आहार और पोषण विशेषज्ञ "मीठा" खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं, तो वे अक्सर उन खाद्य पदार्थों का उल्लेख करते हैं जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है, जो कि भोजन में जोड़ा जाने वाला किसी भी प्रकार का कैलोरी स्वीटनर है। कृत्रिम मिठास, जैसे सुक्रालोज़, कैलोरी नहीं हैं। चीनी ऊर्जा प्रदान करती है (यानी, कैलोरी) लेकिन कोई अतिरिक्त पोषण मूल्य नहीं देती है, यही कारण है कि चीनी कैलोरी को अक्सर "खाली कैलोरी" कहा जाता है।

अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर सभी अतिरिक्त चीनी कैलोरी के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं होते हैं, और उनमें से बहुत से उपभोग करने से वजन और स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान होता है। लब्बोलुआब यह है कि थोड़ी सी चीनी ठीक हो सकती है, बहुत अधिक चीनी वजन बढ़ाने और पुरानी बीमारी की ओर ले जाती है।

खाद्य पदार्थों की अनुमति है

कृत्रिम मिठास चीनी के विकल्प की पेशकश कर सकते हैं क्योंकि उनमें कम या कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन चीनी के विकल्प को लेकर बहुत विवाद है। कई स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञों ने सवाल उठाया है कि क्या कृत्रिम मिठास स्वस्थ, सुरक्षित और वजन घटाने के लिए प्रभावी है। कुछ लोगों ने यह भी तर्क दिया है कि चीनी के विकल्प इतने मीठे होते हैं कि वे वास्तव में मीठे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के स्वाद कलियों को उत्तेजित करते हैं। दूसरी ओर, कुछ समर्थकों का दावा है कि कृत्रिम मिठास लोगों को अतिरिक्त शक्कर से दूर रखने और अच्छे के लिए उन्हें खत्म करने में मदद कर सकती है।

यद्यपि कोई "आधिकारिक" चीनी-मुक्त आहार नहीं है, पोषण विशेषज्ञ आम तौर पर सहमत हैं कि खाने की योजना का स्वास्थ्यप्रद संस्करण चीनी को शून्य-कैलोरी मिठास के साथ बदलने के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके अतिरिक्त शर्करा को समाप्त करता है।

एक दिन में अतिरिक्त चीनी के सेवन को 100 से 200 कैलोरी तक सीमित करना महत्वपूर्ण है। सभी को अतिरिक्त चीनी का सेवन दैनिक कैलोरी के 10% या उससे कम तक सीमित करना चाहिए।

प्राकृतिक शर्करा वाले खाद्य पदार्थ

संपूर्ण खाद्य पदार्थ जिनमें स्वाभाविक रूप से चीनी होती है, संतुलित चीनी मुक्त आहार में सीमा से बाहर नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, जबकि संतरे और अनानास जैसे पूरे फल और 100% फलों के रस स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, उनमें अतिरिक्त चीनी नहीं होती है।

अपवाद, और शायद भ्रम के कारण का हिस्सा, फल पेय जैसे उत्पाद हैं जिनमें अतिरिक्त चीनी होती है। उदाहरण के लिए, अधिकांश क्रैनबेरी जूस पेय फलों के रस (जिसमें स्वाभाविक रूप से उनकी अपनी शर्करा होती है), अतिरिक्त चीनी और पानी का संयोजन होता है।

भले ही चीनी मुक्त आहार पर इसकी अनुमति है, फिर भी हमें प्राकृतिक शर्करा के साथ कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे कि यदि वजन कम करना आपके लक्ष्यों में से एक है। बड़ी मात्रा में फलों के रस में उतनी ही कैलोरी हो सकती है जितनी कि एक गिलास मीठे सोडा में। लेकिन कम से कम रस विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है।

चीनी मुक्त पेय

सोडा, नींबू पानी, मीठी आइस टी, और कई खेल और ऊर्जा पेय में शक्कर मिलाई जाती है और परिणामस्वरूप, शक्कर-मुक्त आहार की अनुमति नहीं है। चीनी मुक्त आहार के समर्थक सादा या कार्बोनेटेड पानी, बिना चीनी वाली चाय या कॉफी और 100% फलों का रस (संयम में) पीने को प्रोत्साहित करते हैं।

मेनू उदाहरण

हम चीनी मुक्त आहार पर क्या खाते हैं यह इस बात पर निर्भर हो सकता है कि हमें कोई स्वास्थ्य समस्या है या वजन घटाने के विशिष्ट लक्ष्य हैं। उदाहरण के लिए, कीटो जैसे कम कार्ब आहार वाले लोग अधिकांश फलों और कई जटिल कार्बोहाइड्रेट से बच सकते हैं, जिन्हें अभी भी चीनी मुक्त खाने की योजना के अन्य रूपों में शामिल किया जा सकता है।

निम्नलिखित तीन-दिवसीय खाने की योजना सर्व-समावेशी नहीं है, बस एक सामान्य विचार है कि एक संतुलित, कम चीनी वाले आहार पर कुछ दिन क्या दिखेंगे।

दिन 1

• नाश्ता: सब्जी आमलेट; पालक और हरे केल के रस की 1 सर्विंग; 1/2 कप ब्लैकबेरी
• दोपहर का भोजन: साइट्रस, काले, और क्विनोआ सलाद
• रात का खाना: क्विनोआ और 1/2 कप भुनी हुई ब्रोकली के साथ ग्रिल्ड सैल्मन

दीया 2

• नाश्ता: पालक और फेटा के साथ दलिया का कटोरा, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: टूना लपेटें; काले के साथ 1 कप लाल करी दाल का सूप
• रात का खाना: चिकन रोल-अप क्विनोआ के साथ भरवां; जैतून के तेल के साथ वसंत सब्जी का मिश्रण

दिन 3

• सुबह का नाश्ता: ताजा मिश्रित जामुन और बादाम के साथ 1 कप नाश्ता क्विनोआ सबसे ऊपर
• दोपहर का भोजन: 3/4 कप चिकन एवोकैडो सलाद; 1 कप वेजिटेबल सूप
• रात का खाना: 1 ग्रिल्ड भूमध्यसागरीय झींगे और सब्जी की कटार की सेवा; 1 कप ब्राउन राइस या कूसकूस

लाभ

बिना चीनी मिलाए डाइटिंग करने के कई फायदे हैं।

व्यावहारिक और यथार्थवादी

कई आहार, विशेष रूप से जो वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, व्यवहार में हमेशा यथार्थवादी नहीं होते हैं। कुछ आहार थोड़े समय में तेजी से वजन घटाने का साहसिक दावा करते हैं। लेकिन अधिक बार नहीं, ये योजनाएं विफल हो जाती हैं, और नियमित रूप से खाने की आदतों को फिर से शुरू करने के बाद किसी भी वजन घटाने का अनुभव होने की संभावना है।

एक पूर्ण-भोजन-केंद्रित चीनी-मुक्त आहार स्वस्थ जीवन शैली की आदतें सिखाता है, क्योंकि अतिरिक्त चीनी को काटने का मतलब है कि आप कई ऐसे पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को भी काट रहे हैं जिनमें कृत्रिम तत्व होते हैं।

अनुसरण करने में आसान

एक चीनी मुक्त आहार में कोई समय सीमा, दिशानिर्देश, नियम या प्रतिबंध नहीं होते हैं (अतिरिक्त शर्करा को खत्म करने के अलावा)। खरीदने या खरीदने के लिए कोई उत्पाद या पूरक नहीं हैं, न ही यह किसी एक हस्ती या सार्वजनिक हस्ती द्वारा समर्थित है।

हमें बस इतना करना है कि जब भी संभव हो, साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने से अतिरिक्त चीनी से बचना है, जिससे यह एक आसान योजना है।

लचीला और अनुकूलनीय

चूंकि चीनी मुक्त आहार पर कोई सख्त नियम नहीं हैं, हम जो खाते हैं वह हमारी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और बजट पर निर्भर करता है, और योजना जीवन शैली के अनुकूल होती है। इसके अलावा, जैसे-जैसे हम धीरे-धीरे खुद को चीनी से दूर करते हैं और शरीर स्वाभाविक रूप से अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए तरसने लगता है, एक चीनी-मुक्त आहार सचेत और सहज खाने को प्रोत्साहित कर सकता है।

समय के साथ, चीनी मुक्त जीवन शैली का पालन करना एक अस्थायी सुधार या अल्पकालिक आहार के बजाय आदत बन सकता है।

सतत

इस तरह से अनिश्चित काल तक खाना स्वस्थ और सुरक्षित है, और समय के साथ चीनी की तलब दूर हो जानी चाहिए। जब तक हम संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहते हैं और लेबल को ध्यान से पढ़ते हैं, तब तक हमें इस आहार को लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।

शुगर-फ्री डाइट (या यहां तक ​​कि लो-शुगर डाइट) का पालन करने से वजन घटाने सहित स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। लेकिन आहार से अतिरिक्त चीनी को पूरी तरह खत्म करना मुश्किल हो सकता है।

मतभेद

हालाँकि, इस प्रकार के आहार के कुछ जोखिम या विपक्ष हैं।

पालन ​​​​करने के लिए कोई दिशानिर्देश नहीं हैं

चूंकि यह एक औपचारिक योजना नहीं है, चीनी मुक्त आहार में अतिरिक्त शर्करा को पूरी तरह से समाप्त करने के अलावा कुछ दिशानिर्देश हैं। यहाँ कोई कैलोरी या कार्ब की गिनती नहीं है, भाग नियंत्रण के लिए सिफारिशें भी नहीं।

यद्यपि यह उन लोगों के लिए एक लाभ हो सकता है जो कम अनुशासित खाने की योजना की तलाश कर रहे हैं, कुछ लोगों को स्वास्थ्य और वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अधिक संरचना और मापदंडों की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, कैलोरी की आवश्यकता को पूरा करने के साथ, इस योजना पर अधिक खाना अभी भी संभव है।

चुनौतीपूर्ण

चीनी के लिए सामान्य स्वाद एक तरफ, कई खाद्य पदार्थों में बहुत सारी चीनी छिपी होती है (इसमें से कुछ बिल्कुल अप्रत्याशित)। अतिरिक्त शक्कर को प्राकृतिक शर्करा से अलग करना मुश्किल हो सकता है।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, आपका सबसे अच्छा दांव वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से चिपके रहना और कई पैक किए गए सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को सीमित करना है। अतिरिक्त शक्कर देखने के लिए हम हमेशा लेबल को ध्यान से पढ़ेंगे।

समय की बर्बादी

हालांकि चीनी मुक्त जीवन शैली का पालन करना निस्संदेह स्वस्थ है, लेकिन ध्यान रखें कि हमें कई और भोजन तैयार करने, योजना बनाने और पकाने होंगे।

उन लोगों के लिए जिनके पास कम समय है, चीनी मुक्त आहार सबसे यथार्थवादी विकल्प नहीं हो सकता है। खासकर यदि आपके पास पेशेवर सलाह नहीं है।