प्रसिद्ध इंटरमिटेंट फास्टिंग को हम सभी जानते हैं। इसमें एक निश्चित समय के लिए भोजन का सेवन सीमित करना शामिल है, आमतौर पर रात्रि विश्राम का लाभ उठाते हुए। जल उपवास एक कम ज्ञात प्रकार है जो पानी को छोड़कर सब कुछ प्रतिबंधित करता है।
यह हाल के वर्षों में वजन कम करने के एक त्वरित तरीके के रूप में लोकप्रिय हो गया है। हालांकि विज्ञान ने दिखाया है कि इस व्रत के अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं। इस लेख में हम इस क्रांतिकारी पद्धति और उन दिशानिर्देशों के बारे में सब कुछ जानेंगे जिनका हमें पालन करना चाहिए।
जल उपवास क्या है?
यह एक प्रकार का उपवास है जिसमें आप पानी के अलावा किसी और चीज का सेवन नहीं कर सकते हैं। अधिकांश जल उपवास चलते हैं 24 से 72 घंटे. आपको चिकित्सा या पेशेवर पर्यवेक्षण के बिना अनुशंसित से अधिक समय तक जल उपवास का पालन नहीं करना चाहिए।
अधिकांश लोग जो इस प्रकार की योजना को आजमाते हैं, वे धार्मिक या आध्यात्मिक कारणों से, वजन कम करने के लिए, "डिटॉक्स" करने के लिए, इसके स्वास्थ्य लाभ के लिए, या चिकित्सा प्रक्रिया की तैयारी के लिए ऐसा करते हैं। लेकिन मूल रूप से, मुख्य कारण स्वास्थ्य में सुधार करना है।
वास्तव में, कई अध्ययनों ने जल उपवास को कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है, जिसमें कुछ कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह का कम जोखिम भी शामिल है। साथ ही प्रचार-प्रसार भी कर सकते हैं भोजी, एक ऐसी प्रक्रिया जिसमें शरीर टूट जाता है और अपनी कोशिकाओं के पुराने और संभावित खतरनाक भागों को पुन: चक्रित करता है।
लोकप्रिय आहार जैसे सफाई नींबू डिटॉक्स वे जल उपवास पर आधारित हैं। लेमन डिटॉक्स क्लींज आपको केवल 7 दिनों तक दिन में कई बार नींबू का रस, पानी, मेपल सिरप और लाल मिर्च का मिश्रण पीने की अनुमति देता है। हालाँकि, ऐसा करने में कई जोखिम होते हैं और अगर बहुत लंबे समय तक रखा जाए तो यह बहुत खतरनाक हो सकता है।
यह कैसे किया जाता है?
आंतरायिक उपवास के विपरीत, इसे कैसे शुरू किया जाए, इस पर जल उपवास के लिए कोई वैज्ञानिक दिशानिर्देश नहीं हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसे बिना चिकित्सकीय देखरेख के न कराएं, खासकर अगर हमें कोई स्वास्थ्य समस्या है। इसमें गाउट, मधुमेह (प्रकार 1 और 2), खाने के विकार वाले लोग, वृद्ध वयस्क, गर्भवती महिलाएं और बच्चे शामिल हैं।
यदि आपने पहले कभी जल उपवास नहीं किया है, तो अपने शरीर को भोजन न करने के लिए तैयार करने के लिए 3-4 दिन व्यतीत करना एक अच्छा विचार है। आप प्रत्येक भोजन में छोटे हिस्से खाकर या दिन के कुछ भाग के लिए उपवास करके ऐसा कर सकते हैं।
पानी तेजी से (24 से 72 घंटे)
इस प्रक्रिया के दौरान आपको पानी के अलावा कुछ भी खाने या पीने की अनुमति नहीं है। वाटर फास्ट के दौरान ज्यादातर लोग दिन में दो से तीन लीटर पानी पीते हैं। जैसा कि हमने पहले कहा, यह 24 से 72 घंटों तक रहता है, इसलिए आपको इसे स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सुझाई गई मात्रा से अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए।
कुछ लोग प्रक्रिया के दौरान कमजोर या चक्कर महसूस कर सकते हैं और दुर्घटना से बचने के लिए काम करने, प्रशिक्षण और ड्राइविंग से बचना चाह सकते हैं।
उपवास के बाद (1 से 3 दिन)
जल उपवास के बाद, आपको अधिक भोजन खाने के प्रलोभन का विरोध करना चाहिए, लेकिन आपको स्वयं पर नियंत्रण रखना चाहिए। उपवास के बाद अधिक मात्रा में भोजन करने से असहज लक्षण हो सकते हैं। ऐसा करने के बजाय, शेक या छोटे भोजन के साथ अपना उपवास तोड़ें। जैसे ही आप अधिक सहज महसूस करते हैं, आप दिन भर में बड़ा भोजन देना शुरू कर सकते हैं।
उपवास के बाद का चरण विशेष रूप से लंबे उपवास के बाद महत्वपूर्ण होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपको पीड़ा का खतरा हो सकता है प्रतिक्रिया सिंड्रोम, एक जीवन-धमकाने वाली स्थिति जिसमें शरीर द्रव और इलेक्ट्रोलाइट स्तरों में तेजी से परिवर्तन करता है। आम तौर पर यह चरण एक दिन तक रहता है, लेकिन जो लोग 3 या उससे अधिक दिनों तक उपवास करते हैं, उन्हें बड़ा भोजन खाने में सहज महसूस करने से पहले 72 घंटे तक की आवश्यकता हो सकती है।
जल उपवास के लाभ
मानव और पशु दोनों अध्ययनों ने जल उपवास को विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा है। आहार में किसी भी प्रकार का आमूल-चूल परिवर्तन करने से पहले हमेशा खुद को विशेषज्ञों के हाथों में सौंपें।
ऑटोफैगी को बढ़ावा देता है
ऑटोफैगी एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कोशिकाओं के पुराने हिस्से टूट जाते हैं और रिसाइकिल हो जाते हैं। कई जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ऑटोफैगी कैंसर, अल्जाइमर और हृदय रोग जैसी बीमारियों से बचाने में मदद कर सकती है।
उदाहरण के लिए, ऑटोफैगी कोशिकाओं के क्षतिग्रस्त हिस्सों को जमा होने से रोक सकती है, जो कई कैंसर के लिए एक जोखिम कारक है। यह कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकने में मदद कर सकता है।
जल उपवास भी स्वरभंग को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए पाया गया है। पशु अध्ययन से यह भी पता चलता है कि ऑटोफैगी जीवनकाल बढ़ाने में मदद कर सकती है। कहा जा रहा है कि जल उपवास, भोजी, और रोग निवारण पर बहुत कम मानव अध्ययन हैं।
इंसुलिन और लेप्टिन संवेदनशीलता में सुधार करता है
इंसुलिन और लेप्टिन महत्वपूर्ण हार्मोन हैं जो शरीर के चयापचय को प्रभावित करते हैं। इंसुलिन शरीर को रक्त प्रवाह से पोषक तत्वों को स्टोर करने में मदद करता है, जबकि लेप्टिन शरीर को पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।
अनुसंधान से पता चलता है कि जल उपवास शरीर को दोनों हार्मोनों के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकता है। उच्च संवेदनशीलता इन हार्मोनों को अधिक प्रभावी बनाती है। उदाहरण के लिए, इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील होने का अर्थ है कि शरीर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में अधिक कुशल है। जबकि लेप्टिन के प्रति अधिक संवेदनशील होने से आपके शरीर को भूख के संकेतों को अधिक कुशलता से संसाधित करने में मदद मिल सकती है और बदले में, आपके मोटापे के जोखिम को कम कर सकता है।
पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करता है
कुछ सबूत हैं कि जल उपवास मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। कई पशु अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि यह उपवास हृदय को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचा सकता है। मुक्त कण अस्थिर अणु होते हैं जो कोशिकाओं के कुछ हिस्सों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
इसके अलावा, पशु अनुसंधान ने पाया है कि जल उपवास जीन को दबा सकता है जो कैंसर कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करता है। यह कीमोथेरेपी के प्रभाव को भी बढ़ा सकता है।
दिनों तक खाना न खाने के खतरे
हालाँकि जल उपवास के कुछ लाभ हो सकते हैं, स्वास्थ्य संबंधी मतभेदों को नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप इसे व्यवहार में लाने के लिए दृढ़ हैं, तो संभावित दुष्प्रभावों पर ध्यान दें।
वजन और मांसपेशियों में कमी
चूंकि जल उपवास कैलोरी को प्रतिबंधित करता है, इसलिए आप बहुत जल्दी वजन कम कर लेंगे। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि यदि आप 1 से 24 घंटों तक पानी में उपवास करते हैं, तो आप प्रत्येक दिन लगभग 72 पाउंड खो सकते हैं।
हालांकि, वजन घटाने का अधिकांश हिस्सा पानी, कार्बोहाइड्रेट और यहां तक कि मांसपेशियों के द्रव्यमान से भी आ सकता है। यदि आप उपवास के लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन वजन कम करना भी चाहते हैं, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग और वैकल्पिक दिन उपवास शायद अधिक प्रभावी हैं। ये उपवास समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन लंबे समय तक इसका पालन किया जा सकता है, क्योंकि वे आपको पोषक तत्वों की कमी के जोखिम को कम करने के लिए खाने की अनुमति देते हैं।
निर्जलीकरण
हालांकि यह बहुत अजीब नहीं लग सकता है, जल उपवास हमें निर्जलित कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके दैनिक पानी का लगभग 20-30% आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से आता है। अगर आप उतनी ही मात्रा में पानी पीते हैं लेकिन खाना नहीं खाते हैं, तो हो सकता है कि आपको पर्याप्त पानी न मिले।
निर्जलीकरण के लक्षणों में चक्कर आना, मतली, सिरदर्द, कब्ज, निम्न रक्तचाप और कम उत्पादकता शामिल हैं। निर्जलीकरण से बचने के लिए, आपको सामान्य से अधिक पीने की आवश्यकता हो सकती है। इसके अलावा, गर्मियों में शारीरिक व्यायाम और उच्च तापमान जैसे अन्य कारकों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।
विभिन्न चिकित्सा स्थितियों को खराब कर सकता है
हालाँकि पानी के उपवास अपेक्षाकृत कम होते हैं, लेकिन कुछ ऐसी स्थितियाँ हैं जो इस अभ्यास से बढ़ सकती हैं। निम्नलिखित चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को बिना चिकित्सकीय सहमति और पेशेवर पर्यवेक्षण के इसे नहीं करना चाहिए:
- गिरा देना। जल उपवास यूरिक एसिड उत्पादन बढ़ा सकता है, गाउट के हमलों के लिए एक जोखिम कारक।
- मधुमेह। उपवास से टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह में प्रतिकूल दुष्प्रभावों का खतरा बढ़ सकता है।
- भोजन विकार. कुछ सबूत हैं कि उपवास विशेष रूप से किशोरों में बुलिमिया जैसे खाने के विकारों को बढ़ावा दे सकता है।
इसे हासिल करने के बेहतरीन टिप्स
किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होने वाला था। पहली बार के बाद, आप समझ जाएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। हालाँकि, इन युक्तियों से, आप शुरू करने से पहले एक विचार प्राप्त कर सकते हैं। याद रखें कि आपने तेजी से पानी पीने का फैसला क्यों किया और उस लक्ष्य को ध्यान में रखें। इसे पाने के लिए अपने आप से या किसी मित्र से शर्त लगाएं, और निराश न हों। इसे प्राप्त करने के लिए इन सुझावों को ध्यान में रखें:
- धीमी शुरुआत करता है. यदि आप कुछ दिन पहले से ही अपने भोजन में कटौती करना शुरू कर देंगी तो आपको अपना उपवास तोड़ना बहुत आसान हो जाएगा। आपका सबसे अच्छा विकल्प इंटरमिटेंट फास्टिंग है। फिर, जो आप खा रहे हैं उसे कम करें और अपने उपवास के एक दिन पहले क्रिसमस की तरह खाना न खाएं।
- एक ब्रेक ले लो. आप ऐसा करने और काम करने या एक ही समय पर स्कूल जाने में सक्षम नहीं होंगे। जब आपका मन हर उस चीज़ के विचारों और महक से भस्म हो जाता है जो आपके पास नहीं है, तो आपकी एकाग्रता पीछे हट जाती है। इसके अलावा, आप पहले कुछ दिनों के लिए अस्थिर और मानसिक रूप से उदास महसूस कर सकते हैं।
- ट्रेन मत करो। प्रशिक्षण को किसी अन्य दिन के लिए छोड़ दें। अपने शरीर पर जोर न दें और इसे अपनी मांसपेशियों की मरम्मत पर ध्यान दें।
- ध्यान केवल पीड़ा में वहाँ मत बैठो। जितना अधिक आप अपने मन को शांत करेंगे, उतना ही आप अनुभव का आनंद लेंगे। अपने आप को बेहतर जानने के लिए इस अवसर का लाभ उठाएं।
- भूख लगने पर पिएं. ज्यादातर समय, जब आप सोचते हैं कि आप भूखे नहीं हैं। यह आपका शरीर आपको बताने की कोशिश कर रहा है कि आप प्यासे हैं। जब आप अपने सामान्य जीवन में वापस आएं, तो भूख लगने पर एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। आप समझ जायेंगे।