भोजन की दुनिया में, इन दिनों सभी प्रकार के "-एरियन" हैं। शाकाहारी हैं, बेशक, लेकिन फल खाने वाले (जो केवल या ज्यादातर फल खाते हैं) और यहां तक कि सांस लेने वाले भी हैं (जो मानते हैं कि उन्हें जीविका के लिए केवल हवा या धूप की जरूरत है - कृपया घर पर कोशिश न करें!)। इनमें से कुछ आहार दृष्टिकोण विवादास्पद हैं, कम से कम कहने के लिए, लेकिन पेसेटेरियन आहार एक ठोस, वैज्ञानिक रूप से समर्थित योजना है जो आपको विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है।
नीचे, हम pescatarianism की परिभाषा के साथ-साथ pescatarians क्या खा सकते हैं और क्या नहीं खा सकते हैं, आहार के लाभ और कमियाँ।
पाश्चात्य आहार क्या है?
यह अनिवार्य रूप से एक शाकाहारी भोजन है जिसमें मछली या शंख शामिल होता है। आहार में आम तौर पर दूध और अंडे जैसे पशु खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, लेकिन कोई मांस नहीं (चिकन, सूअर का मांस या बीफ)। यह शब्द स्वयं शाकाहारी और "पेस" शब्दों का एक संयोजन है, जो मछली के लिए इतालवी है।
शाकाहारी आहार में हमें चार अलग-अलग बहुत सामान्य प्रकार मिलते हैं:
- दुग्ध-शाकाहारी: इसमें मांस, मछली, पोल्ट्री और अंडे शामिल नहीं हैं, लेकिन डेयरी शामिल है।
- ओवो-शाकाहारी: इसमें मांस, मछली, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद शामिल नहीं हैं, लेकिन इसमें अंडे शामिल हैं.
- लैक्टो-ओवो शाकाहारी: इसमें मांस, मछली और पोल्ट्री शामिल नहीं है, लेकिन डेयरी और अंडे शामिल हैं।
- pescetarian: मांस और पोल्ट्री को बाहर करता है लेकिन मछली की अनुमति देता है। आप डेयरी या अंडे की अनुमति दे भी सकते हैं और नहीं भी।
सख्त शाकाहारी आहार का पालन करने में एक बाधा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना हो सकता है। हालांकि, यह आमतौर पर पेसेटेरियन के साथ कोई समस्या नहीं है, क्योंकि इसमें प्रोटीन के एक महत्वपूर्ण स्रोत के रूप में मछली शामिल है। हालाँकि इसे आम तौर पर भूमध्यसागरीय आहार का करीबी माना जाता है, लेकिन एशियाई, भारतीय या मैक्सिकन सहित सभी प्रकार के व्यंजनों में इसका पालन आसानी से किया जा सकता है।
यदि आप एक स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहते हैं और सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो यह पाश्चात्य आहार आपके लिए हो सकता है। प्लांट-आधारित आहार का पालन करना एक स्वस्थ और टिकाऊ आहार पैटर्न है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने और कई सामान्य पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।
पेससेटेरियन क्या है?
सीधे शब्दों में कहें, एक पेससेटेरियन वह है जो वह मांस नहीं खाता, लेकिन वह मछली खाता है।. पेस्केटेरियन शब्द 1990 के दशक की शुरुआत में गढ़ा गया था और यह मछली के लिए इतालवी शब्द "पेसे" और "शाकाहारी" शब्द का संयोजन है। कभी-कभी इसे "पेसेटेरियन" लिखा जाता है, लेकिन इसका मतलब वही है।
विज्ञान के लिए, इस आहार को अक्सर "पेस्को-शाकाहारी" के रूप में वर्णित किया जाता है और यह शाकाहार के दायरे में आता है। उस परिभाषा के अनुसार, एक पाश्चात्य वह है जो शाकाहारी भोजन खाने का विकल्प चुनता है, लेकिन मछली और अन्य शंख भी खाता है।
यह मुख्य रूप से साबुत अनाज, नट्स, फलियां, उपज और स्वस्थ वसा का पौधा-आधारित आहार है, जिसमें समुद्री भोजन प्रोटीन के प्राथमिक स्रोत के रूप में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बहुत से मांसाहारी डेयरी और अंडे भी खाते हैं।
बेशक, जिस तरह शाकाहारी आहार व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं, उसी तरह पेसेटेरियन भी हो सकते हैं। संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित स्वस्थ आहार के बजाय प्रसंस्कृत स्टार्च, फास्ट फूड और फिश फिंगर्स से भरपूर मांस रहित आहार खाना संभव है।
खाद्य पदार्थों की अनुमति है
आप इस प्रकार के आहार में खाने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से हैरान होंगे। कुल मिलाकर, यह खाने का एक बेहद लचीला तरीका है जिसमें बहुत सारे पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
फल और सब्जियां
सभी फलों और सब्जियों की अनुमति है। ठीक है, वे सब।
जब आप पौधों पर आधारित आहार खा रहे हों, तो आपके फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ जाना चाहिए (क्योंकि भोजन के समय ये स्टेपल आपकी प्लेट को कम से कम आधा भर देना चाहिए)।
प्रोटीन
पेसेटेरियन आहार पर, आपके प्रोटीन के मुख्य स्रोतों में से एक मछली होगी। अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है बीन्स, दाल, नट, बीज, मटर, सोया उत्पाद जैसे टोफू, और कभी-कभी अंडे और डेयरी उत्पाद।
अपने प्रोटीन स्रोतों को स्वस्थ रखें, इसलिए कोई तली हुई हेक स्टिक या फिश फिंगर्स नहीं खाना चाहिए। बेकिंग, सियरिंग या ब्रोइलिंग जैसे खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें।
यहाँ कुछ लोकप्रिय स्रोतों से प्रोटीन सामग्री दी गई है:
- 85 ग्राम सामन: 17 ग्राम
- 85 ग्राम पंगेसियस: 21 ग्राम
- 1 कप पकी हुई दाल: 18 ग्राम
- 1 कप छोले: 14 ग्राम
- 85 ग्राम काजू : 15 ग्राम
- 1/4 कप सूरजमुखी के बीज: 7.5 ग्राम
- 1 बड़ा अंडा: 6 ग्राम
- 230 ग्राम दूध: 8 ग्राम
- 1/2 कप पनीर: 12 ग्राम
निश्चित रूप से बड़ा सवाल यह है कि क्या मछली पालने वाले हर दिन मछली खाते हैं। हालांकि मछली और शंख की अनुमति है, विशेषज्ञों का सुझाव है कि 2.000 कैलोरी आहार पर वयस्क प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स का सेवन करते हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, पेस्केटेरियनों को पूरे सप्ताह प्रोटीन के अन्य पौधों पर आधारित स्रोतों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।
अनाज या अनाज
चूंकि अनाज भी पौधे हैं, वे आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होंगे। अनाज बी विटामिन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और प्रोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
आपके अनाज के विकल्प विशाल हैं और केवल आपकी कल्पना और शायद आपके पाक कौशल से ही सीमित हैं। साबुत अनाज को "पूर्ण पैकेज" कहा जा सकता है। इसके स्वास्थ्य लाभों में रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करना, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और कैंसर को रोकना शामिल है।
कुछ लोकप्रिय और स्वस्थ साबुत अनाज में शामिल हैं:
- दलिया के गुच्छे
- Quinoa
- भूरा और जंगली चावल
- cornmeal
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- teff
- farro
- साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता
- पॉपकॉर्न
पेय और स्नैक्स
पोषण का "ग्रे क्षेत्र" ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो सामान्य खाने के पैटर्न से बाहर हैं। यह वह जगह है जहाँ अच्छा स्वस्थ पोषण पीछे हट सकता है। प्लांट-आधारित आहारों पर अधिकांश प्रकार के पेय पदार्थों की अनुमति है, जिसमें पेसेटेरियन आहार भी शामिल है। लेकिन एक स्वस्थ सेवन बनाए रखने के लिए, सोडा और जूस जैसे शक्करयुक्त पेय को सीमित करें या उससे बचें और पानी, कॉफी और चाय जैसे प्राकृतिक रूप से कम कैलोरी वाले पेय का विकल्प चुनें।
जहाँ तक स्नैक्स की बात है, ये उन प्रकार के खाद्य पदार्थों के अंतर्गत आने चाहिए जिनकी भोजन में अनुमति है। अपने स्नैक्स की योजना बनाते समय ताजे फल, सब्जियां, दही, पॉपकॉर्न, पनीर, ह्यूमस और नट्स अच्छे विकल्प हैं।
पेससेटेरियन क्या नहीं खा सकते हैं?
यदि आप इस प्रकार के आहार खाने के अपने दृढ़ निश्चय पर दृढ़ रहते हैं, तो आपको मांस नहीं खाना चाहिए। इसका मतलब है कि गोमांस, भेड़ का बच्चा, पोल्ट्री, सूअर का मांस या किसी अन्य जानवर का मांस नहीं। इसका मतलब यह भी है कि आपको मीट से बने स्नैक्स जैसे झटकेदार नहीं खाने चाहिए।
मिठाइयों से दूर रहें और साथ ही ढेर सारी अतिरिक्त चीनी का भी सेवन करें। यद्यपि वे तकनीकी रूप से पेसेटेरियन के लिए उपयुक्त हैं, आपको हमेशा स्वास्थ्य के मार्ग को ध्यान में रखना चाहिए। इसके अलावा, पौधे-आधारित "मीट" को सीमित करने पर विचार करें, मुख्यतः क्योंकि वे अत्यधिक संसाधित होते हैं और उनमें बड़ी मात्रा में सोडियम हो सकता है।
लाभ
Pescatarians शाकाहारियों के समान ही कई स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेते हैं, साथ ही कुछ और भी।
प्लांट-आधारित आहार एंटीऑक्सिडेंट से भरा होता है, और इनका आपके स्वास्थ्य पर बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। खाद्य विज्ञान और पोषण में महत्वपूर्ण समीक्षा में प्रकाशित नवंबर 2017 की समीक्षा के अनुसार, शाकाहारियों में सामान्य रूप से हृदय रोग और कैंसर का खतरा कम होता है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल स्वस्थ शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों के लिए कई स्वास्थ्य लाभों का संकेत देता है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- टाइप 2 मधुमेह के विकास का कम जोखिम
- कैंसर का खतरा कम।
- हृदय रोग का खतरा कम।
- कम रक्त दबाव
- कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर
- निचला बॉडी मास इंडेक्स
अधिक ओमेगा -3
मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। कुछ पादप खाद्य पदार्थ, जिनमें मेवे और अलसी के बीज शामिल हैं, में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जो एक प्रकार का ओमेगा-3 वसा होता है। हालांकि, इस प्रकार का ALA शरीर में ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) में आसानी से परिवर्तित नहीं होता है।
DHA और EPA के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ हैं, जो न केवल हृदय, बल्कि मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा में भी मदद करते हैं। इसके विपरीत, तैलीय मछली, जैसे सैल्मन और सार्डिन में ईपीए और डीएचए होता है।
प्रोटीन वृद्धि
स्वस्थ रहने के लिए मनुष्य को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड केवल 0,8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 54 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए यह लगभग 68 ग्राम है। हालांकि कई लोग इससे ज्यादा प्रोटीन खाना पसंद करते हैं।
एक उच्च-प्रोटीन आहार अकेले प्लांट प्रोटीन के साथ हासिल करना मुश्किल हो सकता है, खासकर यदि आप अपने प्रोटीन के साथ अतिरिक्त कार्ब्स या वसा नहीं चाहते हैं। मछली और अन्य शेलफिश दुबले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं।
अन्य पोषक तत्वों के साथ पैक किया गया
ओमेगा-3 और प्रोटीन के अलावा, समुद्री भोजन कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है। उदाहरण के लिए, सीप विटामिन बी 12, जिंक और सेलेनियम से भरपूर होते हैं। केवल एक सीप विटामिन बी133 की अनुशंसित दैनिक मात्रा का 12% और ज़िंक और सेलेनियम की अनुशंसित मात्रा का 55% प्रदान करता है।
मसल्स विटामिन बी12 और सेलेनियम के साथ-साथ मैंगनीज और अन्य बी विटामिन में भी उच्च हैं। सफेद मछली की किस्में जैसे कॉड और फ्लाउंडर बहुत अधिक ओमेगा -3 वसा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन वे प्रोटीन का एक अत्यंत दुबले स्रोत हैं।
क्या आप इस आहार के बाद अपना वजन कम कर सकते हैं?
अगर स्वस्थ तरीके से पालन किया जाए तो हां, आप अपना वजन कम कर सकते हैं। ट्रांसलेशनल साइकियाट्री में प्रकाशित सितंबर 2019 की समीक्षा के अनुसार, जिन लोगों ने पौधे-आधारित आहार का पालन किया, उन्होंने आम तौर पर सर्वाहारी आहार का पालन करने वालों की तुलना में अधिक वजन कम किया।
वजन कम करने के लिए एक निश्चित आहार का पालन करते समय हमेशा की तरह इस बारे में चेतावनी दी जाती है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो इन बुनियादी सिद्धांतों को ध्यान में रखें:
- भाग के आकार पर ध्यान दें।
- हर दिन पर्याप्त प्रोटीन लें।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त चीनी का सेवन देखें।
क्या कमियां हैं?
इस प्रकार के आहारों पर स्विच करते समय, आपको कुछ निराशाओं का अनुभव होने की संभावना है।
पेसेटेरियन आहार पर भोजन योजना
पौध-आधारित आहार को अपनाने में सबसे बड़े परिवर्तनों में से एक है भोजन तैयार करने और पकाने की आवश्यकता। हालाँकि सुपरमार्केट में शॉर्टकट हैं (पहले से कटी हुई सब्जियाँ, डिब्बाबंद बीन्स, पहले से पका हुआ अनाज), यह आवश्यक है कि आपके पास भोजन के लिए प्रत्येक दिन की योजना हो। अन्यथा, आप सभी गैर-स्वस्थ विकल्पों को देखते हुए स्नैक मशीन में फंस सकते हैं।
इसके अलावा, क्योंकि आहार मुख्य रूप से शाकाहारी है, यह कुछ अन्य नुकसानों के अधीन है जो अक्सर शाकाहारी आहार के साथ होते हैं। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन करना आसान हो सकता है, खासकर अगर हम बहुत अधिक प्रसंस्कृत अनाज पर निर्भर हैं।
मछली में पारा
बड़ी मात्रा में शेलफिश को आहार में शामिल करने के साथ एक और चिंता बहुत अधिक पारा खाने का जोखिम है। इस कारण से, विशेषज्ञों का कहना है कि जिन लोगों को अपने समुद्री भोजन के सेवन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, उनमें छोटे बच्चे, गर्भवती महिलाएं और स्तनपान कराने वाली माताएं शामिल हैं। हालांकि, प्रति सप्ताह 340 ग्राम तक लो-मरकरी मछली ज्यादातर लोगों के लिए चिंता का विषय नहीं है।
पारा के उच्च स्तर वाली मछलियाँ शार्क, स्वोर्डफ़िश, हॉर्स मैकेरल और टाइलफ़िश हैं, जिन्हें सीमित या टाला जाना चाहिए। इन आबादी को अल्बाकोर और येलोफिन टूना को एक हथेली के आकार की सेवा या प्रति सप्ताह कम तक सीमित करना चाहिए। हल्की ट्यूना में पारा कम होता है और सप्ताह में 2-3 सर्विंग खाना अच्छा होता है।