अच्छी पोषण संबंधी सलाह को बुरे से बताना मुश्किल है, खासकर जब ऑनलाइन बहुत सारे तर्कों पर बहस हो रही हो, और कभी-कभी विशेषज्ञों की राय भी अलग होती है। लेकिन अगर आप बेहतर खाने, स्वस्थ रहने और खुश महसूस करने के लिए अपने आहार में बदलाव करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही कदम उठा रहे हैं।
यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि कुछ आहार मिथक हैं जिन पर लोग अभी भी विश्वास करते हैं, यह सोचते हुए कि वे वजन घटाने में तेजी लाने और स्वच्छ भोजन को बढ़ावा देने के सिद्ध सूत्र हैं। लेकिन ये तरीके उलटा भी पड़ सकते हैं; वास्तव में, प्रतिबंधात्मक प्रवृत्तियों और खराब खाने के तरीकों से आत्म-तोड़फोड़ और ठहराव हो सकता है।
सभी अव्यवस्थाओं को हल करने में आपकी मदद करने के लिए, यह निर्धारित करें कि कौन सी पोषण संबंधी सलाह को अस्वीकार कर दिया जाना चाहिए और इसके बजाय आपको क्या करना चाहिए।
जितना अधिक फाइबर, उतना अच्छा
फाइबर आपके लिए बहुत अच्छा है, आपको नियमित रखता है और आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, इसलिए आप इसे अपने आहार में बीन्स और फलियां, पत्तेदार साग, साबुत अनाज, और छिलके वाले ताजे फल जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त करना चाहते हैं। हालाँकि, यह एक मिथक है कि आपको हर दिन जितना हो सके उतना फाइबर खाना चाहिए, क्योंकि बहुत ज्यादा उल्टा हो सकता है।
प्रमुख अध्ययनों से पता चलता है कि ज्यादातर लोग पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं, और यह आंत, चयापचय और हृदय स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। हालांकि, किसी अच्छी चीज की बहुत अधिक मात्रा के कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जो आपको बहुत असहज कर सकते हैं।
बहुत अधिक लेने से सूजन, गैस, दस्त, कब्ज और आंतों में रुकावट भी हो सकती है। इससे बचने के लिए अपना सेवन अधिकतम 70 ग्राम प्रति दिन रखें।
वजन बढ़ने से बचने के लिए कम वसा वाला भोजन करें
मोटा अब दुश्मन नहीं है। और जबकि आपको कीटो आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है (जहां वसा आपकी प्लेट का लगभग 80% हिस्सा बनाती है), यह पर्याप्त स्वस्थ वसा खाने के लिए फायदेमंद है, विशेष रूप से असंतृप्त और ओमेगा -3 स्रोतों से, साथ ही मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा से वजन कम करें, वजन कम करें और स्वस्थ शरीर के कार्य को बनाए रखें।
एक मानक आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, वसा का सेवन कम करने से आपकी कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य और आपके चयापचय स्वास्थ्य को शीर्ष पर रखने में मदद मिल सकती है। लेकिन कुछ शोधों के अनुसार, कम वसा वाले आहार के साथ अत्यधिक मात्रा में जाने से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। इसलिए, पूरे दिन भरपेट महसूस करने और अपने स्वास्थ्य की जांच करने के लिए पर्याप्त खाएं।
कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती
दोबारा, केटोजेनिक या कम कार्ब आहार कुछ लोगों के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए आहार नहीं है। इसलिए कुछ विशेषज्ञ खिड़की से "कार्ब्स खराब हैं" मिथक चाहते हैं। कई कार्ब्स, जब मॉडरेशन में आनंद लेते हैं, तो आपको ईंधन देने के लिए अच्छे पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
आप सभी कार्ब्स को खराब रैप देने से पहले दो बार सोचना चाह सकते हैं। सरल (कुकीज़, केक, शीतल पेय, मिठाई आदि) जल्दी पच जाते हैं और रक्त में शर्करा के स्तर को तुरंत बढ़ाते हैं। इसके बजाय, जटिल वाले (साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, बीन्स और मटर) फाइबर और पोषक तत्वों से भरे होते हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।
आप बहुत देर से भोजन नहीं कर सकते
वजन कम करने या स्वस्थ रहने के लिए आपको शाम 6 बजे खाना बंद करने की जरूरत नहीं है। यह कुल कैलोरी के लिए नीचे आता है; और जबकि आपके पास रात में और सोने से पहले कैलोरी बर्न करने के कम अवसर हो सकते हैं, आप निश्चित रूप से बिना वजन बढ़ाए सोने का नाश्ता कर सकते हैं।
यह एक मिथक है कि दिन के एक निश्चित समय के बाद सभी भोजन वसा में बदल जाते हैं। यदि आप (वास्तव में) भूखे हैं, तो आपको खाना चाहिए। अब, यह एक उच्च कैलोरी, अति-संसाधित भोजन नहीं हो सकता है, लेकिन एक समझदार नाश्ता चोट से ज्यादा मदद कर सकता है।
स्वस्थ विकल्पों में दही, पनीर, टोस्ट पर अखरोट का मक्खन या कुछ एवोकैडो पटाखे और साबुत अनाज शामिल हैं।
यदि आप व्यायाम करते हैं, तो आप जो चाहें खा सकते हैं
वजन कम करने या ताकत प्रशिक्षण कक्षाएं करने से मांसपेशियों का निर्माण करने और वसा को दूर रखने में मदद मिलती है, लेकिन आप अपने आहार को कम नहीं होने दे सकते क्योंकि अकेले व्यायाम आपको स्वस्थ नहीं बना सकता है। और आपको वजन कम करने या बेहतर महसूस करने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि आपके आहार में भी सुधार नहीं होता है।
आप जो खाते हैं वह आपके दिल की रक्षा कर सकता है और आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, या यह आपके सभी फिटनेस लाभों को खत्म करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी और चीनी जोड़ सकता है।
आहार की गुणवत्ता हमेशा मायने रखती है। यह सच है कि आप अपने आप को कभी-कभी इलाज कर सकते हैं, लेकिन आपको स्वस्थ भोजन के साथ अपने कसरत को बढ़ावा देने की जरूरत है।
Agave, नारियल चीनी और मेपल सिरप चीनी से अलग हैं
जो भी कारण हो, चीनी के इन अधिक प्राकृतिक स्रोतों को परिष्कृत टेबल चीनी की तुलना में बेहतर प्रतिष्ठा मिलती है प्रभावित वे पके हुए माल के "स्वस्थ" मेकओवर बनाने के लिए उनका उपयोग करते हैं। मुझे आपसे इसे तोड़ने के लिए खेद है, लेकिन चीनी चीनी है। आपका शरीर इस बात की परवाह नहीं करता है कि यह शहद से आता है या शीतल पेय से।
निष्पक्ष होने के लिए, आप अपरिष्कृत चीनी स्रोतों से कुछ अतिरिक्त विटामिन या खनिज उठा सकते हैं, लेकिन कैलोरी के लिए कैलोरी, आपकी कमर उन्हें उसी तरह देखती है। इसके बजाय, सभी अतिरिक्त शक्कर को कम करने पर ध्यान दें।
नाश्ता न करने से कैलोरी की 'बचत' होगी
कुछ लोग सुनते हैं कि रुक-रुक कर उपवास 16:8 वजन कम करने वाला सहयोगी हो सकता है जहां आप हर दिन 16 घंटे उपवास करते हैं और अन्य आठ घंटे की अवधि में खाते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि यह मूल रूप से नाश्ता छोड़ना है। लेकिन दिन के पहले भोजन को अस्वीकार करना वजन कम करने का कोई जादुई फॉर्मूला नहीं है।
हालांकि इस बात के प्रमाण हैं कि आठ से 12 घंटे की अवधि में समय-प्रतिबंधित खाने से कुछ स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, रुक-रुक कर उपवास करने से पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार की तुलना में अधिक वजन कम नहीं होता है। अध्ययन जो सबसे अधिक लाभ दिखाते हैं, उन्होंने दिन में पहले खाने की खिड़की को स्थानांतरित कर दिया है, इसलिए यदि आप इस दृष्टिकोण को पसंद करते हैं, तो जागने के दो घंटे के भीतर नाश्ता शामिल करना सुनिश्चित करें और सुबह 9 बजे से शाम 5 बजे या शाम को खाने का लक्ष्य रखें। सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक नवीनतम
शरीर शाम को भी भोजन को संसाधित और चयापचय नहीं करता है जैसा कि यह सुबह में करता है क्योंकि यह नींद के लिए तैयार होने के लिए धीमा हो जाता है, इसलिए रात में अतिरिक्त कैलोरी से परहेज करना सुबह में उन्हें छोड़ने से बेहतर हो सकता है यदि आप अनुसरण कर रहे हैं एक उपवास योजना