मोटापे के साथ वजन कैसे कम करें?

मोटापा एक जटिल बीमारी है। अनुवांशिक और पर्यावरणीय कारक खेल में आते हैं, और स्थिति वाले लोग अक्सर अन्य चिकित्सा स्थितियों के लिए जोखिम में वृद्धि करते हैं, जो उपचार को कठिन बना सकते हैं।

लेकिन परिवर्तन जिनमें स्वस्थ खाने की आदतें, नियमित व्यायाम और अन्य जीवन शैली समायोजन शामिल हैं, मोटापे से लड़ने में मदद कर सकते हैं और इसके परिणामस्वरूप जीवन की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है।

मोटापा क्या है?

बॉडी मास इंडेक्स होने पर लोगों को मोटा माना जाता है (बीएमआई) 30 या उससे अधिक. 2013 में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन द्वारा मोटापे को आधिकारिक तौर पर एक बीमारी के रूप में मान्यता दी गई थी। यह वास्तव में एक बीमारी की स्थिति है जिसमें अत्यधिक मात्रा में शरीर में वसा शामिल है और अन्य बीमारियों के जोखिम को भी बढ़ाता है।

यह रोग आमतौर पर संख्याओं द्वारा परिभाषित किया जाता है, अर्थात् बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और कमर की परिधि। बीएमआई मीटर में आपकी ऊंचाई के वर्ग से विभाजित किलोग्राम में आपका वजन है। यह एक अपूर्ण माप है, लेकिन अभी हमारे पास यह सबसे अच्छा है, और इसकी गणना करना आसान है।

डॉक्टर कभी-कभी माप भी लेते हैं का आकार tया कमर यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आप एक चिकित्सा स्थिति के लिए जोखिम में हैं। महिलाओं में 88 सेंटीमीटर या पुरुषों में 101 सेंटीमीटर से अधिक कमर का घेरा असामान्य है। इसका मतलब है कि बहुत अधिक आंत शरीर में वसा (पेट के चारों ओर वसा) है और यह वसा का एक अच्छा उपाय है जहां यह नहीं माना जाता है।

अगर आप मोटे हैं तो वजन कम करने के टोटके

डॉक्टर से बात करो

किसी भी वजन घटाने की यात्रा शुरू करने से पहले, डॉक्टर के साथ अपने इरादों पर चर्चा करना एक अच्छा विचार है। कभी-कभी अंतर्निहित कारक, जैसे स्वास्थ्य की स्थिति थाइरोइड या सिंड्रोम कुशिंग, या यहाँ तक कि दवाओं आप जो ले रहे हैं, वह आपके वजन बढ़ने के लिए कम से कम आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकता है (या पाउंड कम करना मुश्किल बना सकता है)। एक डॉक्टर आपकी जांच कर सकता है, निदान कर सकता है और उचित उपचार सुझा सकता है।

आपका डॉक्टर आपके वर्तमान वजन, चिकित्सा इतिहास और अन्य कारकों के आधार पर एक यथार्थवादी और स्वस्थ आदर्श वजन निर्धारित करने में भी मदद कर सकता है।

शुरुआत में छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें

एक बार जब आपको अपने वजन घटाने के लिए हरी बत्ती मिल जाए, तो एक प्रारंभिक लक्ष्य निर्धारित करें 5 से 10 प्रतिशत का नुकसान होता है tया कुल वजन, क्योंकि वजन कम करने की यह मात्रा हृदय रोग और अन्य मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करती है।

यह आपको शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह बनाता है। और वजन कम करने के बाद से जब मोटापा एक यात्रा है और दौड़ नहीं है, तो आप अपने आप को प्रेरित रखने और अपने अंतिम लक्ष्य वजन की दिशा में काम करने के लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करना चाहेंगे।

वजन बढ़ने में काफी समय लगता है, इसलिए वजन कम करने में भी समय लग सकता है। छोटे नुकसान के लिए प्रयास करें ताकि आप उपलब्धि के उस स्तर को महसूस कर सकें जिस पर आप सफल हुए हैं। एक बार जब आप अपने अल्पकालिक लक्ष्य तक पहुँच जाते हैं, तो यदि आप इसे चाहते हैं तो और अधिक के लिए जाएँ।

कुंजी धीमी और स्थिर वजन घटाने का लक्ष्य है। एक बनाकर धीरे-धीरे XNUMX/XNUMX से XNUMX पाउंड प्रति सप्ताह की दर से वजन कम करें 500 से 1.000 कैलोरी की कमी diario यह जाने का सबसे सुरक्षित तरीका है। तेज गति से खोने से आपको वसा के बजाय पानी और मांसपेशियों की कमी हो सकती है, जो आपके चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने को बनाए रखना अधिक कठिन होता है।

वजन कम करने के लिए अपने आहार को समायोजित करें

आहार में गहराई तक जाना काफी भारी हो सकता है, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। पहली बात जो मैं सुझाऊंगा वह एक आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना है जो आपके साहसिक कार्य के दौरान आपका मार्गदर्शन कर सकता है।

इसके अलावा, इन पोषण दिशानिर्देशों का पालन करें जब वजन कम करना आपका लक्ष्य हो:

• उपभोक्ताe सभी समूहों से खाद्य पदार्थ, लेकिन हिस्से के आकार के लिए देखें। यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी खाते हैं तो भी बहुत से स्वस्थ खाद्य पदार्थ आपकी प्रगति को रोक सकते हैं।
• सीमाa या बचेंa परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (पैक किए गए खाद्य पदार्थों को सामग्री की एक लंबी सूची के साथ सोचें, जिनमें कुछ आप शायद उच्चारण नहीं कर सकते हैं।) दोनों को वजन बढ़ने से जोड़ा गया है। भोजन आभ्यंतरिक ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ घर पर भोजन बनाने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, लीन मीट, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों पर जोर देता है। लंबे समय तक रखरखाव के लिए, आप जिस आहार का पालन कर सकते हैं वह हमेशा सबसे अच्छा होता है।

मोटापे के लिए व्यायाम

अधिकतम स्वास्थ्य लाभ के लिए वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो (चलना, साइकिल चलाना) या 75 मिनट उच्च-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि (तैराकी, दौड़ना, HIIT) करनी चाहिए। पूरे सप्ताह शारीरिक गतिविधि वितरित की जानी चाहिए।

यदि यह बहुत अधिक लगता है, तो विचार करें कि आपको वहां तुरंत पहुंचने की आवश्यकता नहीं है; वे नंबर कुछ ऐसे हैं जिन पर आप काम कर सकते हैं। खुद के साथ धैर्य रखना महत्वपूर्ण है। यह बहुत ही निराशाजनक हो सकता है जब लोग वांछित समय में वांछित परिणाम नहीं देखते हैं। हमें यह समझना होगा कि हमें अपने शरीर को अपना काम करने देना चाहिए और इस नई स्वस्थ जीवन शैली के अनुकूल होना चाहिए। पूरे शरीर पर एक साथ दबाव डालने के बजाय इसे थोड़ा-थोड़ा करके करना बेहतर होता है।

यहाँ सबसे अच्छे व्यायाम हैं जो मोटापे से लड़ने में मदद कर सकते हैं:

• चलना या दौड़ना। टहलना आपकी फिटनेस यात्रा शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप 30 मिनट तेज गति से चलते हैं, तो आप एक दिन में लगभग 150 अधिक कैलोरी जला सकते हैं। और जितना अधिक आप चलते हैं और आपकी गति जितनी तेज़ होती है (जॉगिंग तक), उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे।
• साइकिल चलाना या कताई। कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम के लिए साइकिल चलाना एक अच्छा विकल्प है जो अभी भी उचित मात्रा में कैलोरी जलाता है। साइकिल चलाना एक और बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह एक बार में ही लगातार कसरत नहीं है। यह तरल होता है और जोड़ों के लिए अच्छा होता है।
• Nबांधना। यह एक बेहतरीन हृदय व्यायाम और जोड़ों पर आसान हो सकता है। पानी में रहते हुए आप अपनी मांसपेशियों को फैला सकते हैं और अपनी गतिशीलता बढ़ा सकते हैं। जब आप तैरते हैं तो आपकी हड्डियों और जोड़ों पर 80 से 90 प्रतिशत कम वजन का दबाव पड़ता है।

शक्ति प्रशिक्षण करो

प्रतिरोध और ताकत प्रशिक्षण की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है क्योंकि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ने से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है (जिस दर पर आपका शरीर कैलोरी जलता है)।

मेरी राय में वजन कम करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे फायदेमंद तरीका है। आप अपने वर्कआउट के दौरान उतनी कैलोरी बर्न नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपका शरीर आपके वर्कआउट के बाद 72 घंटों तक कैलोरी बर्न करना जारी रखता है, जिसे कहा जाता है सीओपीडी (व्यायाम के बाद अत्यधिक ऑक्सीजन की खपत)।

अधिक सोएं

नींद की कमी पेट की चर्बी के संचय को बढ़ाने के लिए पाया गया है। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग रात में पांच घंटे से कम सोते थे, उनकी तुलना में छह घंटे से अधिक सोने वालों की तुलना में कई वर्षों में पेट की चर्बी अधिक होती थी। कम नींद लेना भोजन के सेवन में वृद्धि, ऊर्जा व्यय में कमी और भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के स्तर में बदलाव से जुड़ा था।

नींद की कमी तकनीक और मीडिया के अत्यधिक उपयोग से भी जुड़ी हुई है, जैसे कि टीवी देखना और कंप्यूटर पर समय बिताना, जो अधिक गतिहीन जीवन शैली को भी बढ़ावा देता है।

अपने प्रयासों की जाँच करें

का लाभ उठाएं आवेदन आपके फ़ोन पर जो आपकी कैलोरी, पानी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकता है। बेशक, ऐसा करना थोड़ा थकाऊ हो सकता है, लेकिन यह इसके लायक हो सकता है।

अपनी प्रगति और आपके द्वारा किए जा रहे सभी सकारात्मक परिवर्तनों की निगरानी करने में सक्षम होने से आप प्रेरित रह सकते हैं। इस प्रकार के अनुप्रयोगों के उपयोगी होने के लिए, आपको उनके उपयोग में निरंतर होना चाहिए। में निवेश करने पर भी विचार कर सकते हैं फिटनेस घड़ी। स्मार्टवॉच पहनना कैलोरी बर्न और उठाए गए कदमों को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है, और कुछ आपकी नींद की गुणवत्ता की निगरानी भी करते हैं।

वेट लॉस सप्लीमेंट्स लें

आपका डॉक्टर वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए डॉक्टर के पर्चे की दवा लेने पर चर्चा कर सकता है, खासकर अगर आपको मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हैं। कई अलग-अलग प्रकार की दवाएं हैं; कुछ आपको कम भूख महसूस करने में मदद कर सकते हैं, या जल्दी ही पूर्ण महसूस कर सकते हैं, जबकि अन्य आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन से वसा को अवशोषित करने में कठिन बना सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने वाली दवाएं एक स्वस्थ आहार और लगातार व्यायाम योजना के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करती हैं। वजन कम करने के लिए कोई "जादू की गोली" नहीं है।

मोटापे के लिए सर्जरी की ओर रुख करें

लास सर्जरी बेरिएट्रिक वे आपके पेट को छोटा करके और आपके द्वारा खाए जा सकने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करके, या आपकी छोटी आंत को बदलकर, कैलोरी या पोषक तत्वों के कुअवशोषण के कारण वजन घटाने की ओर ले जाते हैं।

आहार और व्यायाम पर आधारित वजन घटाने के कार्यक्रम और नुस्खे वजन घटाने वाली दवाएं अक्सर उत्पादन करती हैं Perdida पेसो मीडिया लगभग 5 से 8 प्रतिशत शरीर के वजन का। अध्ययनों से पता चला है कि आहार और व्यायाम पर आधारित कार्यक्रम के साथ पांच वर्षों में 34 पाउंड से अधिक खोने की सफलता दर 2 प्रतिशत से कम है। जबकि बेरियाट्रिक सर्जरी से गुजरने वाले रोगियों के पास अपना अधिकांश अतिरिक्त वजन कम करने और कम से कम पांच साल तक इसे बंद रखने का 85 प्रतिशत मौका होता है।

इस प्रकार के ऑपरेशन के लिए उम्मीदवारों के पास है 35 या अधिक का बीएमआई, जिसका आमतौर पर मतलब है कि वे 34 पाउंड या अधिक वजन वाले हैं। इन वज़न वाले अधिकांश लोगों में मोटापे से संबंधित जटिलताएँ होती हैं, जैसे कि मधुमेह, उच्च रक्तचाप, colesterol उच्च, एपनिया डेल सपना, की बीमारी जिगर मोटे और / या गठिया.

हालांकि कई बेरियाट्रिक सर्जरी प्रक्रियाएं हैं, निम्नलिखित तीन सबसे आम हैं और सुरक्षित और प्रभावी पाई गई हैं:

• वज़न घटाने की शल्य - क्रिया: इस प्रक्रिया के दौरान, पेट का लगभग 80 प्रतिशत हटा दिया जाता है, जो आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को सीमित करता है और हार्मोनल परिवर्तन का कारण बनता है जो वजन घटाने में मदद करता है। इसकी सबसे कम जटिलता दर है, लेकिन वजन घटाने के मामले में यह सबसे कम प्रभावी है।
• बिलियोपेंक्रिएटिक डायवर्जन: इस ऑपरेशन में स्लीव गैस्ट्रेक्टोमी की जाती है और व्यक्ति की छोटी आंत को बाईपास कर दिया जाता है, जिसका अर्थ है कि आंत का अंतिम भाग पेट के करीब जुड़ा हुआ है। यह आप कितना खा सकते हैं इसे सीमित करता है और प्रोटीन और वसा सहित पोषक तत्वों के अवशोषण को भी कम करता है। इसकी उच्चतम जटिलता दर है, लेकिन सबसे अधिक वजन घटाने का उत्पादन करती है।
• उदर संबंधी बाह्य पथ: यह सर्जरी आपके पेट को एक छोटे ऊपरी भाग (जहाँ भोजन जाता है) और एक बड़े निचले भाग में विभाजित करती है, और आपकी छोटी आंत को सीधे ऊपरी भाग से जोड़ती है, जिससे आपको तेजी से भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है और आपका शरीर कम कैलोरी अवशोषित करता है। जटिलता दर और वजन घटाने के परिणाम के मामले में प्रक्रिया अन्य दो के बीच कहीं गिरती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, गैस्ट्रिक बाईपास आम तौर पर एक बेहतर विकल्प होता है क्योंकि इसमें स्लीव गैस्ट्रेक्टोमी की तुलना में मधुमेह की छूट की दर अधिक होती है।