सबसे आम मापों में से एक जिसे हम सभी किसी न किसी बिंदु पर अधिकतम करने की कोशिश करते हैं, वह है वजन अनुपात की हमारी शक्ति। यह उस शक्ति की मात्रा को संदर्भित करता है जो आपके शरीर के वजन के संबंध में उत्पादित की जा सकती है, आमतौर पर वाट प्रति किलोग्राम में व्यक्त की जाती है।
आपकी शक्ति और वजन का अनुपात जितना अधिक होगा, ट्रेन करना उतना ही आसान होगा और आप उतनी ही तेजी से आगे बढ़ सकेंगे। लेकिन अगर आपका वजन कम है, तो आप बहुत कमजोर हो सकते हैं और यहीं पर आपके शरीर में वसा प्रतिशत को समझना काम आता है।
शरीर में वसा प्रतिशत क्या है?
शारीरिक वसा प्रतिशत आपके शरीर के प्रतिशत को संदर्भित करता है जो वसा बनाम वजन से बना होता है जो आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों से आता है। शरीर की कुछ चर्बी त्वचा के ठीक नीचे चमड़े के नीचे की चर्बी के रूप में दिखाई देती है, जबकि अन्य शरीर की चर्बी हमारे अंगों को घेर लेती है और हमारी नसों और मस्तिष्क को ढंकने के लिए उपयोग की जाती है।
स्वास्थ्य के मामले में, आपके शरीर में वसा का प्रतिशत एक निश्चित सीमा के भीतर होना चाहिए। स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा उपयोग की जाने वाली आयु-समायोजित शरीर वसा प्रतिशतक अनुशंसाएं यहां दी गई हैं:
पुरुषों:
- आवश्यक फैट: <5%
- एथलीट: 5 से 13%
- सामान्य फिटनेस: 12 से 18%
- अच्छा स्वास्थ्य: 10 से 25%
- बहुत अधिक: >25%
महिला:
- आवश्यक फैट: <8%
- एथलीट: 12 से 22%
- सामान्य फिटनेस: 16 से 25%
- अच्छा स्वास्थ्य: 18 से 30%
- बहुत अधिक: >30%
जाहिर है, आपको जीवित रहने के लिए कुछ वसा चाहिए। लेकिन सीधे शब्दों में कहें, एक दुबला, मजबूत एथलीट भारी, मजबूत एथलीट से तेज़ी से आगे बढ़ सकता है। अतिरिक्त वसा बस आपको धीमा कर देती है। कम फैट टिश्यू होने का मतलब है कि आपके मसल टिश्यू में ऑक्सीजन और ईंधन के लिए कम प्रतिस्पर्धा है, जिससे एरोबिक क्षमता बढ़ेगी।
फिर भी आपको अपने प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों की भी आवश्यकता होती है। और यदि आप बहुत अधिक वजन कम कर रहे हैं, या वसा और ग्लूकोज के सीमित भंडार से बहुत जल्दी जल रहे हैं, तो आपका शरीर वास्तव में ईंधन के लिए मांसपेशियों को तोड़ना शुरू कर देगा, और यह आपके प्रदर्शन को प्रभावित करने वाला है।
पुरुषों की तुलना में महिलाओं में औसतन 6% से 11% अधिक शरीर में वसा होती है। स्वभाव से, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक मात्रा में वसा होना सामान्य है। इस अंतर का कारण यह है कि महिलाएं अपने जीवन में किसी समय गर्भवती हो सकती हैं। उन्हें अपने भंडार से बच्चे को खिलाने के लिए ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहित करना पड़ता है। इसलिए महिलाओं में वसा को जमा करने के लिए अधिक एंजाइम होते हैं और इसे जलाने के लिए कम एंजाइम होते हैं। उसके ऊपर, महिलाओं में जो एस्ट्रोजेन होता है वह उन एंजाइमों को सक्रिय करता है जो वसा को जमा करते हैं और उन्हें गुणा करने का कारण बनते हैं।
प्रतिशत की गणना कैसे करें?
आपके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए बहुत सारे उपकरण हैं, लेकिन उनमें से सभी सुलभ या किफायती नहीं हैं। इनमें से सबसे सटीक मशीनों की आवश्यकता होती है जो हमें आमतौर पर खेल या चिकित्सा क्लिनिक में मिलती हैं, जैसे परीक्षण हीड्रास्टाटिक (डाइव टैंक), जो आपके पानी के पूरी तरह से डूबे होने पर विस्थापित पानी की मात्रा की गणना करके आपके शरीर के वसा प्रतिशत को मापता है; और यह बीओडी पॉड, विस्थापित पानी की मात्रा के बजाय विस्थापित हवा की मात्रा को मापता है। XNUMXडी स्कैनर, जैसे फ़िट3डी, शरीर की 3डी छवियों से शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करें, और मापें विद्युत प्रतिबाधा वे शरीर के माध्यम से एक निम्न-स्तरीय विद्युत प्रवाह भेजते हैं यह देखने के लिए कि यह मांसपेशियों, हड्डी और वसा के माध्यम से कैसे संचालित होता है।
हालांकि सबसे आम है त्वचा नापने का यंत्र, जो, जब एक प्रशिक्षित स्पोर्ट्स मेडिसिन पेशेवर या प्रमाणित शारीरिक प्रशिक्षक द्वारा किया जाता है, तो शरीर में वसा प्रतिशत का एक निकट अनुमान दे सकता है; लेकिन यह सच है कि सटीक माप प्राप्त करने के लिए अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे बदलें?
यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत को कम करके अपने शरीर की संरचना को बदलने में रुचि रखते हैं, चाहे स्वास्थ्य या प्रदर्शन कारणों से, इसके बारे में जाने के लिए दो सामान्य लेकिन गारंटीकृत तरीके हैं: अपने खाने की आदतों या अपने वर्कआउट को बदलना।
कम शरीर में वसा को अनुकूलित करने के लिए अपने आहार में सुधार करना उतना आसान नहीं है जितना कैलोरी को कम करना और कैलोरी कम करना, लेकिन यह एक अच्छी जगह है। ऐसा करने के लिए, आप उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, नट्स, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड खाना चाहेंगे। प्रोटीन में उच्च और फाइबर में उच्च आहार चुनना, और ट्रांस वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना यह दुबला शरीर द्रव्यमान को कुशलतापूर्वक बढ़ावा दे सकता है और वसा भंडारण को सीमित कर सकता है।
प्रशिक्षण के संबंध में, शक्ति प्रशिक्षण यह आपकी दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और आपके बिजली उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है। हाल के कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कम दोहराव वाले उच्च भार का उपयोग करके अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण फायदेमंद हो सकता है।
लगभग 30 मिनट के दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने से आपको उन लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है जिनकी आप तलाश कर रहे हैं, खासकर यदि आप वज़न का उपयोग कर रहे हैं। वज़न उठाना बॉडीवेट वर्कआउट से बेहतर है जो शरीर को चुनौती देने की कोशिश करता है क्योंकि आप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं।
जिस तरह से आप ट्रेन करते हैं वह आपके शरीर के वसा प्रतिशत को भी प्रभावित कर सकता है। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करने से आपकी एरोबिक और एनारोबिक फिटनेस बढ़ सकती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है, और फैट बर्न हो सकता है, यह सब आपको दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और निश्चित रूप से, आपको तेज और अधिक मजबूत बनाता है।
क्या आप वसा के बिना रह सकते हैं?
यह शरीर में पर्याप्त वसा न होने का मामला भी हो सकता है। हमारे पास कम से कम एक निश्चित मात्रा में शरीर में वसा होना चाहिए, क्योंकि अगर हम बहुत कम हो जाते हैं, तो इससे न केवल एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आएगी, बल्कि इसके गंभीर स्वास्थ्य परिणाम भी हो सकते हैं।
शरीर में वसा नहीं (या बहुत कम) होने से वसा में घुलनशील विटामिन की कमी हो सकती है, जिसे शरीर केवल वसा से अवशोषित कर सकता है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक हृदय रोग, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं, तंत्रिका तंत्र को नुकसान, साथ ही अंगों के सिकुड़ने का जोखिम और प्रतिरक्षा प्रणाली पर प्रभाव जैसी बीमारियों के बढ़ने का जोखिम है। शरीर के समुचित कार्य के लिए 5% से कम होना बहुत खतरनाक हो सकता है।
इसके अलावा, अगर हमारे पास पर्याप्त वसा नहीं है और कैलोरी की कमी है, तो शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देगा, जिससे सामान्य कमजोरी हो जाती है। एक महिला के रूप में बहुत कम शरीर में वसा होने से गर्भावस्था और हर महीने मासिक धर्म की क्षमता भी प्रभावित हो सकती है, अगर हम अभी भी प्रसव उम्र के हैं।
इसलिए, एक ऐसे आहार को सुनिश्चित करने की सिफारिश की जाती है जो शरीर को लंबे, स्वस्थ और गुणवत्तापूर्ण जीवन के लिए पर्याप्त स्वस्थ वसा प्रदान करे।