«मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं, लेकिन मैं हमेशा भूखा रहता हूं«। क्या यह परिचित लग रहा है? चिंता न करें, आप अकेले नहीं हैं। लगातार बग को पकड़ना सबसे आम कारणों में से एक है जिससे लोग स्वस्थ खाने की गाड़ी से दूर हो जाते हैं। जिस कारण से आप हमेशा खाने का मन करते हैं, वह एक खराब डिज़ाइन किया गया आहार योजना हो सकता है जो कैलोरी, वसा और प्रोटीन में बहुत कम हो।
अन्य कारण मनोवैज्ञानिक हो सकते हैं। कभी-कभी जब भोजन की मात्रा प्रतिबंधित होती है, तो आपका मस्तिष्क नकली संरक्षण मोड में चला जाता है जो झूठी लालसा और भूख संकेतों को संकेत देता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन हर समय खाने का मन करता है, तो अपने आहार पर एक नज़र डालें और देखें कि क्या आप समस्या को ठीक करने के लिए कुछ सिद्ध तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।
मैं हमेशा भूखा क्यों रहता हूँ?
खाने की आपकी इच्छा एक शारीरिक प्रतिक्रिया हो सकती है, जिसका अर्थ है कि आप वास्तव में शारीरिक रूप से भूखे हैं, या मनोवैज्ञानिक रूप से, जिसका अर्थ है कि यह सच है कि आप खाने का मन कर रहे हैं, लेकिन आपके शरीर को भोजन की कोई वास्तविक शारीरिक आवश्यकता नहीं है। मनोवैज्ञानिक भूख आमतौर पर बोरियत, आदत या भावना के परिणामस्वरूप होती है। आप एक मनोवैज्ञानिक प्रकार भी महसूस कर सकते हैं जब आप सामाजिक कार्यक्रमों में होते हैं जहां भोजन मुख्य आकर्षणों में से एक होता है।
जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन आप हर समय भूखे रहते हैं, तो शारीरिक और मनोवैज्ञानिक भूख के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। यदि आप वास्तव में भूखे हैं, तो आपको अपने आप को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित नहीं करना है, लेकिन यदि आप खाना चाहते हैं क्योंकि आप ऊब चुके हैं या भावनाओं से ललचाते हैं, तो यह आपकी प्रगति को पटरी से उतार सकता है।
शारीरिक बनाम मनोवैज्ञानिक भूख
यह जानने के लिए कि क्या आप शारीरिक रूप से भूखे हैं, अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- क्या मेरा पेट खाली लगता है?
- क्या मुझे भूख के कोई शारीरिक लक्षण महसूस होते हैं, जैसे गड़गड़ाहट या कम ऊर्जा?
दूसरी ओर, आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि यह मनोवैज्ञानिक है या नहीं, अपने आप से ये प्रश्न पूछें:
- मैं ऊब गया हूं?
- क्या मेरी "भूख" तनाव या उदासी जैसे भावनात्मक संकेतों से शुरू हो रही है?
- क्या मैं आदत से बाहर भोजन के लिए पहुँच रहा हूँ या मेरा पेट खाली महसूस हो रहा है?
मनोवैज्ञानिक भूख एक बड़ा कारक है, खासकर जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन रात में हमेशा भूखे रहते हैं। लेकिन अगर आप अपने आप से ये सवाल पूछने के बाद यह पहचानना सीख जाते हैं कि आपकी भूख शारीरिक है, तो आप अपने द्वारा खाए जा रहे खाद्य पदार्थों को देखकर वर्तमान आहार योजना को ठीक कर सकते हैं।
चीनी में कटौती करें
चीनी सभी देशों में सबसे अधिक खपत (और सबसे अधिक समस्याग्रस्त) पदार्थों में से एक बन गई है। ऐसा प्रतीत होता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में दुनिया में सबसे अधिक औसत दैनिक चीनी का सेवन होता है, जिसमें प्रत्येक व्यक्ति प्रति दिन लगभग 126 ग्राम खपत करता है।
इस तथ्य के अलावा कि चीनी वजन बढ़ाने का कारण बन सकती है और केवल इसकी कैलोरी सामग्री के कारण वजन घटाने में बाधा उत्पन्न कर सकती है, यह तीव्र लालसा को भी ट्रिगर करती है। जितना अधिक आप खाते हैं, उतना अधिक आप चाहते हैं। यहां तक कि डायट ड्रिंक्स और आर्टिफिशियल स्वीटनर्स का मीठा स्वाद भी क्रेविंग को ट्रिगर कर सकता है जिससे भरा हुआ महसूस करना मुश्किल हो जाता है।
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चीनी की लालसा बंद करो
क्रेविंग और अतृप्त भूख को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक अतिरिक्त चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना है। यहां तक कि अनानास और आम जैसे उच्च चीनी वाले फल भी चीनी की लालसा को ट्रिगर कर सकते हैं जो वास्तव में भूखे नहीं होने पर आपको भूख महसूस कर सकते हैं।
चीनी के स्पष्ट स्रोतों से बचें, जैसे कुकीज़, केक और अन्य डेसर्ट, लेकिन छिपी हुई चीनी की भी तलाश करें। केचप, बारबेक्यू सॉस और सलाद ड्रेसिंग जैसे मसालों में अक्सर छिपी हुई चीनी होती है। सभी खाद्य लेबलों की जाँच करें और सामग्री सूची में अतिरिक्त चीनी वाली किसी भी चीज़ से बचें।
सफेद ब्रेड, सफेद चावल और सफेद पास्ता जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट को छोड़ने की कोशिश करें और अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें।
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स्वस्थ वसा शामिल करें
1990 के दशक में फैट्स को इतना बुरा रैप मिला कि उन्हें अभी भी उस सोच को बदलने में मुश्किल हो रही है। हालांकि शोध से पता चला है कि स्वस्थ वसा एक संतुलित आहार में अच्छी तरह से फिट होते हैं, फिर भी बहुत से लोग वजन बढ़ने के डर से वजन कम करने की कोशिश करते समय उनसे बचते हैं।
लेकिन वसा आपको पूर्ण रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और यदि आप अपना वजन कम करने के लिए बेताब हैं, लेकिन हमेशा भूखे रहते हैं, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त वसा नहीं खा रहे हों। शोध के अनुसार, 2019 में जर्नल न्यूट्रिएंट्स में प्रकाशित, मोनोअनसैचुरेटेड फैट (जैसे एवोकाडोस में पाया जाता है) परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, खासकर जब फाइबर के साथ संयुक्त हो।
अपने वसा का सेवन बढ़ाते समय, ध्यान रखें कि वसा सबसे अधिक ऊर्जा-घन मैक्रोन्यूट्रिएंट है। दूसरे शब्दों में, इसमें प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी (9 सटीक होने के लिए) होती है, इसलिए अपने सेवारत आकार को देखें और इसे ज़्यादा न करें।
पर्याप्त प्रोटीन खाएं
हालाँकि वसा आपको पूर्ण रखने में मदद करता है, जब तृप्ति की बात आती है, तो प्रोटीन राजा होता है। शोध के अनुसार, 2016 में एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में प्रकाशित, प्रोटीन के सेवन को सीमित करने की तुलना में अधिक प्रोटीन का सेवन आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। अध्ययन के प्रमुख शोधकर्ता, रिचर्ड डी. मैट्स का कहना है कि यह इस तथ्य के कारण हो सकता है कि प्रोटीन आपके शरीर को ऐसे हार्मोन जारी करने के लिए प्रेरित करता है जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन हर समय भूख महसूस करते हैं, तो अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए स्वस्थ प्रोटीन जैसे चिकन, मछली, लीन बीफ, अंडे, फलियां, नट, बीज और कुछ डेयरी उत्पादों का सेवन बढ़ाएं। कैलोरी की।
अधिक सोएं
यदि आपका आहार "संपूर्ण" है, लेकिन फिर भी आपको हर समय भूख लगती है, तो आपको अपनी भोजन योजना से परे देखने की आवश्यकता हो सकती है। अपर्याप्त आराम नामक दो हार्मोन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं घ्रेलिन और लेप्टिन. नींद की कमी आपके शरीर में घ्रेलिन का अधिक उत्पादन करती है और लेप्टिन का उत्पादन बंद कर देती है।
यह एक समस्या है, क्योंकि घ्रेलिन, जिसे "भूख हार्मोन" कहा जाता है, आपके शरीर को बताता है कि आप भूखे हैं, तब भी जब आप नहीं हैं। दूसरी ओर, लेप्टिन आपके शरीर को बताता है कि आप भरे हुए हैं। अगर घ्रेलिन अधिक है और लेप्टिन कम है, तो आपको हर समय भूख लगेगी।
हर रात कम से कम आठ घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, लेकिन यह भी सुनिश्चित करें कि यह अच्छी नींद हो। सोने से कम से कम एक घंटे पहले किसी भी तकनीक का उपयोग करना बंद कर दें, और सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष अंधेरा, शांत और अबाधित है।