डैश आहार: उच्च रक्तचाप से निपटने के लिए एक पोषण संबंधी दृष्टिकोण

DASH (उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण) आहार एक पौष्टिक भोजन रणनीति है जिसका उद्देश्य उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) का इलाज करना या उसे रोकना है। इसके अतिरिक्त, यह कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग से जुड़ा हुआ है।

इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि इसे कैसे पूरा करना है डैश आहार, किन पहलुओं को ध्यान में रखना है और खाद्य प्रतिबंध क्या हैं।

रक्तचाप की समस्या

उच्च रक्तचाप और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक दोनों के लिए महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं।

DASH आहार मुख्य रूप से साबुत अनाज, फलों और सब्जियों पर केंद्रित है, और पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से समृद्ध है। इस आहार में कम वसा या वसा रहित डेयरी विकल्प, साथ ही मछली, मुर्गी पालन, फलियां और नट्स भी शामिल हैं।

यह आहार सोडियम, जिसे आमतौर पर नमक के रूप में जाना जाता है, में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करता है। यह पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों और वसायुक्त मांस सहित संतृप्त वसा और अतिरिक्त शर्करा वाले उच्च उत्पादों पर भी प्रतिबंध लगाता है।

DASH भोजन योजना और नमक का सेवन

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी विशिष्ट दृष्टिकोण दैनिक नमक की खपत को 2300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित रखें, जो अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुरूप है। मूल रूप से, यह मात्रा टेबल नमक के एक चम्मच में पाई जाने वाली सोडियम सामग्री से मेल खाती है।

रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के साथ आहार का एक संस्करण सोडियम-कम उच्च रक्तचाप दैनिक सेवन को 1500 मिलीग्राम तक सीमित करता है। आपके पास उस आहार प्रकार का चयन करने का विकल्प है जो आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुरूप हो। यदि आप अपनी आवश्यकताओं के लिए सही सोडियम स्तर के बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

डैश आहार: खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको शामिल करना चाहिए

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए DASH आहार एक संपूर्ण योजना प्रदान करता है जिसमें विभिन्न भोजन विकल्प शामिल हैं। ऐसी जीवनशैली को बढ़ावा देता है जो विशेष भोजन या पेय की आवश्यकता के बिना हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है। इस आहार में शामिल खाद्य पदार्थ किराने की दुकानों और अधिकांश खाद्य प्रतिष्ठानों में आसानी से मिल सकते हैं।

DASH आहार का पालन करते समय, निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है:

• प्रोटीन, फाइबर, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, साथ ही वे खाद्य पदार्थ जिनमें संतृप्त वसा कम होती है।
• कम नमक सामग्री वाले खाद्य पदार्थ.

उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए आहार संबंधी रणनीतियाँ

DASH आहार दैनिक और साप्ताहिक उपभोग के लिए पोषण संबंधी लक्ष्यों की रूपरेखा तैयार करता है। प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर आवश्यक सर्विंग अलग-अलग होती है। आइए देखें कि उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए प्रतिदिन 2000 कैलोरी वाले प्रत्येक खाद्य समूह की सुझाई गई सर्विंग्स क्या हैं:

• कण: प्रतिदिन 6 से 8 सर्विंग का सेवन करने का प्रयास करें। एक एकल सर्विंग में ब्रेड का 1 टुकड़ा, 1 औंस (28 ग्राम) सूखा अनाज, या 1/2 कप पका हुआ चावल, पास्ता या अनाज शामिल हो सकता है।
• सब्जियों: प्रतिदिन 4 से 5 सर्विंग का सेवन करने का प्रयास करें। एक सर्विंग में 1 कप कच्ची पत्तेदार सब्जियाँ, 1/2 कप कटी हुई सब्जियाँ (कच्ची या पकी हुई), या 1/2 कप सब्जी का रस होता है।
• फलों का सेवन प्रतिदिन 4 से 5 सर्विंग में करना चाहिए. एक एकल सर्विंग को एक मध्यम फल, 1/2 कप ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल, या 1/2 कप फलों का रस के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का प्रतिदिन 2 से 3 सर्विंग में सेवन करना चाहिए. एक व्यक्तिगत सर्विंग में 1 कप दूध या दही, या 42,5 ग्राम पनीर होता है।
• दुबला मांस, मुर्गी और मछली इनका सेवन प्रतिदिन 28 ग्राम या उससे कम की छह सर्विंग्स में किया जाना चाहिए। एक व्यक्तिगत सर्विंग में 28 ग्राम पका हुआ मांस, मुर्गी या मछली या 1 अंडा होता है।
• मेवे, बीज या फलियाँ इनका सेवन हर हफ्ते 4 से 5 सर्विंग में करना चाहिए। एक व्यक्तिगत सर्विंग में 1/3 कप मेवे, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर, 2 बड़े चम्मच बीज या 1/2 कप पकी हुई फलियाँ शामिल हो सकती हैं।
• वसा और तेल इनका सेवन रोजाना 2 से 3 सर्विंग में करना चाहिए। एक व्यक्तिगत सर्विंग को 1 चम्मच नरम मार्जरीन, 1 चम्मच वनस्पति तेल, 1 बड़ा चम्मच मेयोनेज़, या 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।
• मिठाइयाँ और चीनी जोड़ा गया भोजन प्रति सप्ताह 5 से अधिक सर्विंग तक सीमित नहीं होना चाहिए। एक व्यक्तिगत सर्विंग को 1 बड़ा चम्मच चीनी, जेली या जैम के रूप में परिभाषित किया जा सकता है; 1/2 कप शर्बत; या 1 कप नींबू पानी।

उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए आहार रणनीतियाँ: कैफीन और शराब

अत्यधिक शराब के सेवन से रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, पुरुषों को अपनी शराब की खपत को दिन में अधिकतम दो पेय तक सीमित रखना चाहिए, जबकि महिलाओं को एक पेय या उससे कम पीने की सलाह दी जाती है।

DASH आहार में कैफीन के सेवन को ध्यान में नहीं रखा जाता है. रक्तचाप पर कैफीन का प्रभाव अनिश्चित रहता है। हालाँकि, यह ज्ञात है कि कैफीन रक्तचाप में अस्थायी वृद्धि का कारण बन सकता है।

यदि आपको संदेह है कि कैफीन आपके रक्तचाप को प्रभावित कर रहा है या यदि आप वर्तमान में उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो इसका सेवन कम करना बुद्धिमानी हो सकती है। कैफीन के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना भी फायदेमंद हो सकता है।

नमक हटा दें

DASH आहार उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जिनमें नमक कम होता है, इसलिए इस आहार का पालन करने से आपको दिल का दौरा पड़ने का खतरा कम करने में मदद मिलने की संभावना है। इससे आपको नमक की खपत कम करने में मदद मिलेगी।

अपने नमक का सेवन और कम करने के लिए:

• खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें और ऐसे विकल्प चुनें जिनमें सोडियम की मात्रा कम हो या जिनमें नमक न मिलाया गया हो। नमक का उपयोग करने के बजाय, अधिक स्वाद के लिए नमक रहित मसाले या स्वाद शामिल करें।
• चावल, पास्ता या गर्म अनाज बनाते समय नमक डालने से बचें। ताजी या जमी हुई प्राकृतिक सब्जियाँ चुनें।
• त्वचा रहित चिकन, मछली और ताजे, दुबले मांस के कुछ हिस्से चुनें।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप DASH आहार के बारे में और जान सकते हैं कि उच्च रक्तचाप से बचने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।