क्या पालेओ आहार स्वस्थ है?

पैलियो आहार सबसे फैशनेबल आहारों में से एक है। यह खाने को बढ़ावा देता है जैसा कि हमारे पूर्वजों ने पाषाण युग में किया था, विशेष रूप से पुरापाषाण काल ​​में।

इस प्रकार की खाने की योजना इस विचार पर आधारित है कि लगभग 10.000 साल पहले कृषि के आने से पहले पुरापाषाण युग में मौजूद खाद्य पदार्थों को खाने से हमारा शरीर बेहतर होता है। यह बहुत सारे भोजन की तरह नहीं लग सकता है, लेकिन आपके पास जो बचा है वह पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें से कई फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हमें पूर्ण और तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं।

यह कैसे काम करता है?

पैलियो आहार का आवश्यक आधार सरल है: लोगों ने जो खाया वह बेहतर है कृषि क्रांति से पहले. इस दर्शन के अनुसार सबसे अच्छा भोजन सरल, असंसाधित है। बस एक शिकारी-संग्रहकर्ता ने क्या खाया होगा।

लोग जो सोचते हैं उसके विपरीत, इस प्रकार का आहार पौधों पर केंद्रित होता है। ज्यादातर गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, यानी सभी हरी, लाल, नारंगी और पीली सब्जियां, और फलों को मॉडरेशन में शामिल करें। मांस का भी सेवन किया जाता है, हालांकि अधिमानतः असंसाधित और जंगली बेहतर। इसके अलावा, इसमें अंडे, नट और बीज, कीड़े, शंख और मछली होती है।

जितना संभव हो सके स्थानीय और मौसमी रूप से खाने पर जोर दिया जाता है, अपना खुद का खाना पकाने और बहुत शारीरिक रूप से सक्रिय होने पर जोर दिया जाता है। जहां तक ​​पेय पदार्थों की बात है, पैलियो आहार ज्यादातर पानी, कुछ चाय या जड़ी-बूटियों के मिश्रण और, कभी-कभी, थोड़ी मात्रा में फलों के रस या अल्कोहल की सिफारिश करता है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज, फलियां और चीनी से परहेज करता है।

पालेओ आहार को मानव पूर्वजों के समान बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है शिकारी उन्होंने हजारों साल पहले खा लिया। हालांकि यह जानना असंभव है कि मानव पूर्वजों ने दुनिया के विभिन्न हिस्सों में क्या खाया, शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि उनके आहार में शामिल थे पूरे खाद्य पदार्थ. संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार खाने और शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन जीने से, शिकारी-संग्रहकर्ताओं में संभवतः मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग जैसी जीवन शैली की बीमारियों की दर बहुत कम थी।

पैलियो डाइट के फायदे

खाने का यह तरीका चरम लग सकता है, लेकिन यह एक विशिष्ट आहार का एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है जो अत्यधिक संसाधित वसा और तेलों से भरे शर्करा, अनाज आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है।

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ

यह केवल स्वाभाविक है कि जब कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ प्रतिबंधित होते हैं, तो हम अपना पेट भरने के लिए स्वस्थ विकल्पों की ओर मुड़ते हैं। पालेओ आहार कई पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जैसे:

• सब्जियां: फाइबर, विटामिन और खनिज प्रदान करती हैं।
• फल: वे प्राकृतिक रूप से मीठे व्यंजन के रूप में कार्य करते हैं और फाइटोकेमिकल्स से भरे होते हैं।
• मेवे: स्वस्थ और तृप्त वसा।
• समुद्री भोजन: प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक किया गया।

वजन घटाएं या वजन नियंत्रित करें

पालेओ आहार वजन घटाने का कारण बन सकता है अगर वहाँ है समग्र कैलोरी घाटा, किसी अन्य प्रकार के आहार के समान। अध्ययनों से पता चला है कि पैलियो डाइटर्स वास्तव में अन्य नियमित डाइटर्स की तुलना में उच्च बीएमआई और मोटापे की दर रखते हैं।

उदाहरण के लिए, सोशल नेटवर्क्स पर एक त्वरित नज़र डालने से पालेओ ब्राउनी, केक या कुकीज़ के लिए अंतहीन व्यंजनों का पता चलता है। यद्यपि वे आटे और चीनी के बजाय नट-आधारित आटे और शहद के साथ बनाए जाते हैं, लेकिन अधिक मात्रा में सेवन करने पर इस अनुकूलन से वजन कम होने की संभावना नहीं होती है।

दीर्घायु में वृद्धि

ऐसे अध्ययन हैं जिन्होंने उन लोगों की तुलना की है जिनके आहार में पालेओ आहार के गुणों का सबसे अधिक मिलान किया गया है, जिनके आहार पालेओ आहार के गुणों से सबसे अधिक मेल खाते हैं। उन्हें सर्व-मृत्यु दर, कैंसर मृत्यु दर और हृदय रोग मृत्यु दर का कम जोखिम मिला।

ध्यान दें कि समूहों के बीच उच्च समग्र आहार गुणवत्ता द्वारा इसे आसानी से समझाया जा सकता है। यदि आप अधिक सब्जियां और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप शायद बेहतर स्वास्थ्य परिणामों का अनुभव करेंगे, भले ही आप पालेओ आहार पर हों या नहीं।

पालेओ आहार में अनुमत खाद्य पदार्थ

घास-चारा, चरागाह-पाला और जैविक खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें। यह आदर्श है, हालांकि आमतौर पर कीमत अधिक होती है, इसलिए इसे केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो इसे वहन कर सकते हैं। यदि नहीं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप हमेशा सबसे कम संसाधित विकल्प चुनें। हम पैलियो आहार को संपूर्ण, असंसाधित पेलियो खाद्य पदार्थों पर आधारित करेंगे:

• मीट: गोमांस, भेड़ का बच्चा, चिकन, टर्की, सूअर का मांस और अन्य।
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, टूना, झींगे, शंख, आदि। यदि आप कर सकते हैं, जंगली मछली चुनें।
• Huevos: फ्री रेंज, पेस्टर्ड या ओमेगा-3 से भरपूर अंडे चुनें।
• सब्जियों: ब्रोकोली, केल, घंटी मिर्च, प्याज, गाजर, टमाटर, आदि।
• फल: सेब, केला, संतरा, नाशपाती, एवोकाडो, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी और बहुत कुछ।
• कंद: आलू, शकरकंद, रतालू, शलजम आदि।
• नट और बीज: बादाम, मैकाडामिया नट्स, काजू, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज और बहुत कुछ।
• ग्रीज़ों और स्वस्थ तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और अन्य।
• नमक और मसाले: समुद्री नमक, लहसुन, हल्दी, मेंहदी, आदि।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

हमें उन सभी सामग्रियों और खाद्य पदार्थों के बारे में पता होना चाहिए जिनका हम पैलियो आहार में सेवन करना चाहते हैं। अगर हम उनसे बचना चाहते हैं, तो हमें "स्वास्थ्य खाद्य" के रूप में लेबल किए गए खाद्य पदार्थों में भी सामग्री सूची पढ़नी चाहिए। एक आसान सी तरकीब यह है कि अगर ऐसा लगता है कि यह किसी कारखाने में बना है, तो इसे नहीं खाना चाहिए।

इन खाद्य पदार्थों और सामग्रियों से बचने की सलाह दी जाती है:

• चीनी और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: शीतल पेय, फलों के रस, टेबल चीनी, कैंडी, केक, आइसक्रीम, और कई अन्य।
• कण: ब्रेड और पास्ता, गेहूं, वर्तनी, राई, जौ, आदि।
• फलियां: सेम, दाल, छोले और भी बहुत कुछ।
• डेयरी: अधिकांश डेयरी से बचने की सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से कम वसा वाली डेयरी (पेलियो के कुछ संस्करणों में मक्खन और पनीर जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी शामिल हैं)।
• कुछ तेलों सब्जियां: सोयाबीन, सूरजमुखी, बिनौला, मक्का, अंगूर के बीज, कुसुम और अन्य तेल।
• ग्रीज़ों ट्रांस: मार्जरीन और विभिन्न प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उन्हें आम तौर पर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेलों के रूप में जाना जाता है।
• मिठास कृत्रिम: aspartame, sucralose, cyclamates, सैकरीन, acesulfame पोटैशियम। इनकी जगह आप नेचुरल स्वीटनर, जैसे स्टीविया का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• अति प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: "डाइट" या "लो-फैट" लेबल वाली कोई भी चीज़ या जिसमें बहुत अधिक एडिटिव्स हों। कृत्रिम भोजन विकल्प शामिल हैं।

पालेओ आहार के संभावित जोखिम

सच्चे पुरापाषाण काल ​​के भोजन में पशु और पौधे के भोजन के अनुपात के बारे में विवरण अभी भी स्पष्ट नहीं हैं। यह अप्रासंगिक भी हो सकता है, क्योंकि प्राइमेट्स और शुरुआती मनुष्यों में पाचन तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली का विकास बहुत लंबी अवधि में हुआ। आधुनिक पैलियो आहार कैलोरी के प्रमुख स्रोत के रूप में मांस की खपत को सही ठहराने का एक अवसर बन गया है। वजन कम करने या स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए मांस से लदी प्लेटें खाना सच होने के लिए बहुत अच्छा लगता है। वास्तव में यह अस्वास्थ्यकर से परे है और रोग को बढ़ावा देता है।

पालेओ आहार में चमत्कारी आहार लक्षण हैं जिसमें यह वजन घटाने के लिए एक ही सूत्र को बढ़ावा देता है: मांस, मछली और अंडे जैसे पशु खाद्य पदार्थों के रूप में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन। यहां तक ​​कि उनके पास सब्जियों, फलों, बीन्स, नट्स और बीजों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को विस्थापित करने की भी क्षमता है, जो अनावश्यक रूप से पोषक विविधता और फाइटोकेमिकल समृद्धि को सीमित करते हैं।

इस धारणा को दूर करने के लिए कि लंबे समय में पैलियो आहार आपके लिए अच्छा है, यहां तीन कारण बताए गए हैं कि इन आहारों का पालन क्यों नहीं किया जाना चाहिए:

कैंसर का बढ़ा खतरा

भले ही हम मांस, मछली, अंडे या डेयरी से अपना प्रोटीन प्राप्त करें, पशु उत्पाद से प्राप्त कोई भी प्रोटीन शरीर के इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 (IGF-1) के उत्पादन को बढ़ाता है। यह विकास को बढ़ावा देने वाला हार्मोन है जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है और कैंसर कोशिकाओं के विकास, प्रसार और प्रसार में योगदान देता है।

पशु प्रोटीन का सेवन और इंसुलिन जैसी वृद्धि कारक (IGF-1) के स्तर को कई अध्ययनों में कैंसर से निदान होने या मरने के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

आयोडीन की कमी का खतरा

हालांकि दुर्लभ, आयोडीन की कमी थायराइड हार्मोन में गड़बड़ी पैदा कर सकती है और गोइटर गठन का कारण बन सकती है। इन समस्याओं को रोकने के लिए टेबल नमक को आयोडीन युक्त किया गया है; हालाँकि, कुछ पैलियो इस बात की वकालत करते हैं कि लोग हिमालयी गुलाबी नमक जैसे विकल्पों का उपयोग करते हैं, जिसमें इस खनिज की मात्रा कम होती है। पालेओ आहार आहार में आयोडीन के सबसे बड़े स्रोतों में से एक को भी हटा देता है: डेयरी उत्पाद।

अत्यधिक सख्त पालेओ अनुयायियों को इस सूक्ष्म पोषक तत्व के अपर्याप्त सेवन का खतरा हो सकता है, हालांकि मछली, शेलफिश और समुद्री सब्जियां खाने से इसे कम किया जा सकता है।

महंगा और समय लेने वाला

चूँकि यह आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को समाप्त कर देता है, इसलिए हमें अधिकांश भोजन खरोंच से तैयार करने की आवश्यकता होगी। जबकि यह एक स्वस्थ आदत है, इसमें अधिक समय लगता है। भोजन योजना और तैयारी इसमें मदद कर सकती है।

साथ ही, साबुत अनाज और फलियां जैसे कम लागत वाले स्टेपल को काटने का मतलब है कि आपका किराने का बिल बढ़ सकता है। वही मांस और मछली के लिए जाता है, जो पारंपरिक लोगों की तुलना में बहुत अधिक महंगा हो सकता है। वास्तव में, पालेओ आहार की तुलना सामान्य पोषण संबंधी सिफारिशों से करने वाले अध्ययनों में इस आहार को बनाए रखने के लिए उच्च लागत पाई गई है।

सभी खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं

खेती से पहले उपलब्ध नहीं होने वाले सभी खाद्य पदार्थों को समाप्त करके, पालेओ डाइटर्स पूरी तरह से सेम और अन्य फलियां (जैसे मसूर और मटर) को खत्म कर देते हैं।

कई देशों में लंबे समय तक जीवित रहने वाले वृद्ध लोगों के बीच फलियों का सेवन एक आम आहार अभ्यास है। ये खाद्य पदार्थ विशेष रूप से प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर में उच्च होते हैं, जो एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम के विकास को प्रोत्साहित करते हैं और पेट के कैंसर को रोकने में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह लो ग्लाइसेमिक लोड फूड है जो कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है।

भड़काऊ यौगिकों के लिए एक्सपोजर

मांस, अंडे, या डेयरी की थोड़ी मात्रा खाने से - प्रति सप्ताह लगभग दो सर्विंग - आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने की संभावना नहीं है। हालांकि, हर दिन पशु उत्पाद खाने से आपका जोखिम बढ़ सकता है। पशु प्रोटीन के अलावा, कुछ मीट में कार्सिनोजेन्स भी हो सकते हैं, जैसे कि nitrosamines (मुख्य रूप से प्रसंस्कृत मीट में) और विषमकोणीय अमाइन.

El हीम लोहा मांस एक ऑक्सीडेंट है जो समय के साथ शरीर में जमा होता है और इसकी अधिकता हृदय रोग और मनोभ्रंश में योगदान कर सकती है। कार्निटाइन, la Colina और एराकिडोनिक एसिड वे समर्थक भड़काऊ हैं और हृदय रोग और कैंसर में योगदान करते हैं। कृषि पशुओं को दिए जाने वाले विकास-प्रवर्तक हार्मोन पशु मूल के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जो इन उत्पादों को खाने वालों में अंतःस्रावी-विघटनकारी प्रभाव पैदा कर सकते हैं।

एक पालेओ आहार एंटीऑक्सिडेंट के संपर्क को कम करता है और सूजन को बढ़ावा देने वाले यौगिकों के संपर्क में वृद्धि करता है. हालांकि इस प्रकार के आहार अल्पावधि में वजन कम करने में सफल हो सकते हैं, क्योंकि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ-साथ परिष्कृत अनाज और शर्करा को समाप्त कर देते हैं, दीर्घावधि में वे टिकाऊ या स्वस्थ नहीं होते हैं।

पेलियो आहार किसे नहीं आजमाना चाहिए?

हालांकि विज्ञान बताता है कि पैलियो आहार मदद कर सकता है टाइप 2 मधुमेह वाले लोगआपको पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। कार्बोहाइड्रेट के सेवन में भारी कमी इस समूह के लिए चिंताजनक है, खासकर उनके लिए जो इंसुलिन लेते हैं।

साथ ही, जब आप अध्ययन पा सकते हैं कि पालेओ आहार ऑटोम्यून्यून स्थितियों का इलाज करने में मदद करता है, इससे पहले कि हम मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस), सूजन आंत्र रोग (आईबीडी), और मधुमेह जैसी स्थितियों में क्या भूमिका निभा सकते हैं, जानने से पहले और अधिक शोध की आवश्यकता है। सीलिएक रोग।

अपर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी के बारे में चिंताओं को देखते हुए, जिन्हें इसका खतरा है ऑस्टियोपोरोसिस (जैसे 50 से अधिक दुबली-पतली महिलाओं) को सावधानी के साथ आगे बढ़ना चाहिए और यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर के साथ काम करना चाहिए कि वे इन पोषक तत्वों के उचित स्तर को बनाए रखें।

अंत में, पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग, जैसे दिल या गुर्दे की बीमारी, उन्हें भी पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। किडनी की कुछ बीमारियों के साथ, अत्यधिक प्रोटीन का सेवन वास्तव में किडनी को ओवरटेक कर सकता है, कार्य को कम कर सकता है और संभावित रूप से विफलता की ओर ले जा सकता है।