आपने शायद मैक्रोज़ के बारे में चर्चा सुनी होगी। हो सकता है कि आपने IIFYM आहार पढ़ा हो, जिसे लचीले आहार के रूप में भी जाना जाता है (यदि यह आपके मैक्रोज़ में फिट बैठता है)। आप प्रतिदिन मैक्रोज़ का उपभोग करते हैं, भले ही आप नहीं जानते कि वे क्या हैं।
इसलिए, हम आपको बताने के लिए यह लेख समर्पित करने जा रहे हैं मैक्रोज़ क्या हैं, उनकी विशेषताएं और उन्हें स्वस्थ आहार में कैसे शामिल किया जाए।
मैक्रोज़ क्या हैं
मैक्रोज़ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संक्षिप्त रूप है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि वसा, जिसकी अक्सर आलोचना की जाती है, वे कोशिका वृद्धि, अंग सुरक्षा, तापमान विनियमन के लिए आवश्यक हैं और ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी काम करते हैं। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है।
न्यूयॉर्क और कैलिफोर्निया के प्रदर्शन केंद्रों में पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ डॉ. सिंथिया सैस स्पष्ट करती हैं कि उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है क्योंकि हमारे शरीर को सूक्ष्म पोषक तत्वों की तुलना में अधिक मात्रा में उनकी आवश्यकता होती है, जिसमें विटामिन और खनिज शामिल हैं। हमारा अधिकांश आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से बना होता है, और इसमें अक्सर सूक्ष्म पोषक तत्व भी शामिल होते हैं, हालांकि बाद वाले की कम मात्रा में आवश्यकता होती है।
स्वस्थ वजन प्राप्त करें, वसा जलाने की क्षमता में सुधार और दुबली मांसपेशियों का विकास, प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सही संतुलन द्वारा सुनिश्चित किया जाता है. यही कारण है कि कई पेशेवर एथलीटों और फिटनेस विशेषज्ञों ने वर्षों से इस पोषण संबंधी दृष्टिकोण पर भरोसा किया है, यह मानते हुए कि सभी कैलोरी समान मूल्य की नहीं हैं: शरीर कार्बोहाइड्रेट की 10 कैलोरी की तुलना में 10 कैलोरी वसा को अलग-अलग चयापचय करता है।
मूल रूप से, यह कहा जा सकता है कि जब तक आपकी कैलोरी और पोषण संबंधी ज़रूरतें पूरी होती हैं, आप अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं, चाहे वह वजन कम करना हो या इसे बनाए रखना हो। दूसरे शब्दों में, आप अत्यधिक मात्रा और अनुपात के बिना अपने पसंदीदा भोजन (जो निश्चित रूप से स्वस्थ होना चाहिए) का आनंद ले सकते हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को समझना आवश्यक है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना करने की विधि क्या है?
किसी व्यक्ति के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना ग्रहण की गई कैलोरी के कुल प्रतिशत पर आधारित होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक सक्रिय मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति हैं जिसका वजन 60 किलोग्राम है, जो नियमित रूप से जिम जाता है और व्यायाम जारी रखता है। 1600 कैलोरी आहार पर, आपके कैलोरी सेवन में 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा शामिल होना चाहिए।
उन लोगों के लिए जो पेशे के रूप में प्रशिक्षण में नहीं हैं या जो सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, इन अनुपातों को विशिष्ट माना जाएगा। हालाँकि, वे सहनशक्ति वाले एथलीटों पर लागू नहीं होते हैं। आइए 1600किलो कैलोरी आहार का एक उदाहरण देखें:
1600 को 0,40 से गुणा करने पर कार्बोहाइड्रेट से 640 कैलोरी प्राप्त होती है; 1600 को 0,30 से गुणा करने पर प्रोटीन से 480 कैलोरी प्राप्त होती है; और 1.600 को 0,30 से गुणा करने पर भी वसा से 480 कैलोरी प्राप्त होती है।
कैलोरी को ग्राम में बदलने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को 4 से विभाजित करना होगा, क्योंकि दोनों मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि वसा को 9 से विभाजित किया जाता है, क्योंकि यह प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है। ये वे गणनाएँ हैं जो अवश्य की जानी चाहिए:
640 को 4 से विभाजित करने पर 160 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है, जबकि 480 को 4 से विभाजित करने पर 120 ग्राम प्रोटीन और 480 को 9 से विभाजित करने पर 53 ग्राम वसा के बराबर होता है।
आपके लक्ष्य आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को निर्धारित करेंगे। आपकी गतिविधि के स्तर और आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार को ध्यान में रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, यदि आपका ध्यान शक्ति प्रशिक्षण पर है, तो मांसपेशियों की रिकवरी और चोट की रोकथाम के लिए प्रोटीन (और अन्य खाद्य पदार्थों) का सेवन बढ़ाना आवश्यक है। इसके विपरीत, यदि आपका जोर कार्डियो पर है, तो ग्लाइकोजन की कमी को रोकने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाना आवश्यक है।
आपकी व्यक्तिगत मैक्रोन्यूट्रिएंट आवश्यकताओं को निर्धारित करने की सबसे सरल विधि क्या है?
उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, गतिविधि स्तर, लक्ष्य वजन और आपके वजन उठाने की आवृत्ति और तीव्रता सहित अपना डेटा दर्ज करने के लिए एक ऑनलाइन मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। वह सुझाव देती है कि क्या यह आपके मैक्रोज़ पर फिट बैठता है, जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपकी वांछित समयसीमा के बारे में भी पूछता है।, या वैकल्पिक रूप से, हेल्दी ईटर, जो सरल है लेकिन तुलनीय परिणाम देता है।
निजी प्रशिक्षक रस होवे के अनुसार, "खाने के लिए सबसे फायदेमंद दृष्टिकोण वह है जिसे लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है," यह देखते हुए कि उन्होंने कई ग्राहकों को मैक्रोन्यूट्रिएंट गिनती के माध्यम से अपने प्रदर्शन में सुधार करते देखा है। उन्होंने आगे उल्लेख किया, "यह प्रणाली एकरसता की समस्या का समाधान करती है।"
इसके बजाय, खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य पर ध्यान केंद्रित करने से हम अपने आहार को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप बना सकते हैं, जैसा कि खेल पोषण विशेषज्ञ एम्मा रोज़ ने बताया है। "जो धावक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को नजरअंदाज करते हैं, वे संभवतः अपने कैलोरी सेवन के स्रोतों से अनजान होते हैं।" इस आहार दृष्टिकोण का सबसे लाभप्रद पहलू यह है कि इसमें किसी भी खाद्य पदार्थ को खत्म करने की आवश्यकता नहीं होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर नज़र रखने के लाभ उल्लेखनीय हैं। सैस के अनुसार, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट एक अलग कार्य पूरा करता है। धावकों और धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए, "दीवार से टकराने" से बचने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिकता से बचना आवश्यक है। "यह प्रत्येक की सही मात्रा प्राप्त करने के बारे में है ताकि आप शरीर की आवश्यकता से कम या अधिक न रह जाएँ"सैस को स्पष्ट करता है। उस संतुलन को प्राप्त करने से शरीर को अपने इष्टतम स्तर पर कार्य करने की अनुमति मिलती है और उचित पुनर्प्राप्ति की सुविधा मिलती है।
इसके अलावा, यह कई प्रणालियों को उत्तेजित करता है, जैसे प्रतिरक्षा, पाचन और नींद संबंधी कार्य। उन्होंने कहा, "इसे कार्यकर्ताओं की एक टीम के रूप में सोचें जो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने कर्तव्यों का पालन कर रही है कि पूरा शरीर अधिकतम दक्षता पर काम कर रहा है।" स्वाभाविक रूप से, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का विशिष्ट "कार्य" आपके गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है। एथलीटों के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बेहद महत्वपूर्ण हैं। अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यों को पूरा करने का मतलब है कि आप वंचित महसूस किए बिना सभी प्रमुख खाद्य समूहों का आनंद ले सकते हैं। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना या मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो यह आवश्यक है कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता और उत्पत्ति को ध्यान में रखें। "मैंने देखा है कि लोग अपने मैक्रोज़ देखते हैं और डोनट्स खाते हैं क्योंकि 'यह उनके मैक्रोज़ में फिट बैठता है।'", लेकिन वे बदतर प्रदर्शन करते हैं और इससे भी बदतर महसूस करते हैं अगर उन्होंने शकरकंद या कार्बोहाइड्रेट का कोई अन्य रूप चुना हो,'' वे कहते हैं।
क्या मैक्रोज़ गिनना एक नकारात्मक अभ्यास है?
IIFYM आहार का पालन करते समय, कुंजी खुद को प्रतिबंधित करना नहीं है, बल्कि अपने शरीर को इस तरह से पोषण देना है जो इष्टतम कामकाज को बढ़ावा दे। हालाँकि, मैक्रोज़ पर नज़र रखना काफी श्रमसाध्य हो सकता है। न केवल सही अनुपात को समझने की आवश्यकता है, बल्कि खाद्य पदार्थों को सही ढंग से तौलने की भी आवश्यकता है. इसलिए यदि आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली हर चीज को मापना कठिन लगता है, तो मैक्रोज़ की गिनती करना आपके लिए सही नहीं हो सकता है। ऐसा कहा जा रहा है कि, ऐसे ऐप्स उपलब्ध हैं जो आपके भोजन में कैलोरी की गणना करने में सहायता करते हैं।
इसके अतिरिक्त, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक वस्तु की बारीकी से निगरानी, नियंत्रण और माप भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध को बढ़ावा दे सकता है। यदि आप संख्याओं का आनंद लेते हैं और अपने आहार पर नियंत्रण रखना पसंद करते हैं, तो यह बहुत अच्छा है। हालाँकि, यदि आपके पास खाने के विकारों का इतिहास है, तो मैक्रोज़ की गिनती करना सबसे अच्छा तरीका नहीं हो सकता है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप अधिक जान सकते हैं कि मैक्रोज़ क्या हैं और उन्हें आहार में कैसे समायोजित किया जाए।