फोम रोलिंग ने कसरत के बाद हमारे ठीक होने के तरीके को बदल दिया है, और अच्छे कारण के लिए: वे पोर्टेबल हैं, मांसपेशियों की गांठों को तोड़ने में मदद करते हैं और दर्द को कम करते हैं, और हमें अपने अगले बड़े प्रयास को दर्द-मुक्त करने के लिए तैयार करते हैं। लेकिन वे केवल मायोफेशियल मसाज एक्सेसरी नहीं हैं, फोम रोलर के कई विकल्प हैं।
यह मानने के बावजूद कि फोम रोलर एथलीटों के लिए आदर्श है, यह हर चीज के लिए एक उपकरण नहीं है। एक के लिए, इसमें कुछ मांसपेशियों तक पहुंचने की क्षमता का अभाव है, और यह आपको अपने गतिशीलता कार्य के साथ "धोखा" देने की भी अनुमति देता है: फोम रोलर पर एक घंटा बिताना और मांसपेशियों के तनाव को छोड़ना आसान नहीं है।
फोम रोलिंग का सबसे अच्छा विकल्प
फोम रोलिंग के कई विकल्प हैं जिनका उपयोग मायोफेशियल रिलीज के लिए किया जा सकता है। इसमें रोजमर्रा की वस्तुओं जैसे कठोर पानी की बोतलें और मालिश की छड़ें, साथ ही टेनिस गेंदों का उपयोग शामिल है। उपयोग की जाने वाली वैकल्पिक वस्तु के बावजूद, लक्ष्य मांसपेशियों में दर्द और कठोरता का इलाज करना और वसूली में सहायता करना है।
फोम रोलिंग के पीछे तंत्र को समझना और इसके लाभ इस हस्तक्षेप के बेहतर और अधिक जागरूक उपयोग की अनुमति देते हैं। उपलब्ध फोम रोलर विकल्प सामग्री की दुर्गमता के लिए भरते हैं और व्यक्तियों को छोटे मांसपेशी क्षेत्रों को लक्षित करने की अनुमति देते हैं जो बड़े रोलर्स तक पहुंचने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।
पीठ के निचले हिस्से के लिए टेनिस बॉल
टेनिस बॉल सबसे आम फोम रोलर विकल्प है। यह पीठ के निचले हिस्से, बनाम बछड़ों जैसी मांसपेशियों जैसे संवेदनशील स्थानों के लिए सबसे अच्छा आरक्षित उपकरण है, जो एक मजबूत आत्म-मालिश उपकरण के घनत्व का सामना कर सकता है।
टेनिस बॉल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है पीछे की ओर इशारा करेंसीधे कॉलम पर इंगित करने के बजाय। टेनिस बॉल पर लेटकर और उस पर धीरे-धीरे घुमाकर, अलग-अलग जगहों पर रुककर और सांस लेते हुए उन मांसपेशियों पर काम करें।
बैक ट्रिगर पॉइंट्स के लिए बेंत
हम इसे ऊपरी जाल के लिए प्यार करते हैं। बाइक या किसी मशीन पर झुके रहने के दौरान कई एथलीटों को अक्सर ट्रैपेज़ियस (गर्दन के किनारों से कंधों की युक्तियों तक चलने वाली मांसपेशियां) में दर्द महसूस होता है। थेरा केन किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक महान आत्म-मालिश उपकरण है जो अक्सर इससे पीड़ित होता है, क्योंकि उपकरण का आकार- एक बेंत, लेकिन पकड़ और घुंडी के साथ- आपको प्रक्रिया में अन्य मांसपेशियों को थकाए बिना बहुत अधिक दबाव लागू करने की अनुमति देता है।
इस असामान्य दिखने वाले उपकरण का उपयोग उन मांसपेशियों तक पहुंचने के लिए किया जा सकता है जिन तक सामान्य रूप से पहुंचना आसान नहीं हो सकता है। इस उपकरण से गर्दन, पीठ और कंधों तक आसानी से पहुंचा जा सकता है और लुढ़का जा सकता है। यह एर्गोनॉमिक रूप से डिज़ाइन किया गया है ताकि मांसपेशियों में गांठों को मालिश या रगड़ना आरामदायक हो, जिन्हें हम सामान्य रूप से नहीं पहुंच सकते हैं। घुमावदार आकार का मतलब है कि हम इसे अपनी छाती के सामने रख सकते हैं और गर्दन या ऊपरी पीठ के तनाव को खत्म कर सकते हैं।
आपके चतुर्भुज के लिए छड़ी
जब यह आपके क्वाड में पूर्ववत समुद्री मील की बात आती है तो यह टूल आपको फोम रोलर से अधिक देगा। फोम रोलर एक बेहतरीन एंट्री टूल है, लेकिन द स्टिक जैसा कुछ आपको अपने पैर की मांसपेशियों को अधिक सटीक रूप से लक्षित करने की अनुमति देता है।
फोम रोलर पर, आप यह सुनिश्चित करने के लिए बहुत काम कर रहे हैं कि आप मांसपेशियों के सभी कोणों को मार रहे हैं, और यह आपको कुछ अजीब स्थिति में डाल सकता है। लेकिन द स्टिक के साथ, आप इसे बिस्तर पर या सोफे पर बैठकर रोल कर सकते हैं, और दबाव को अलग-अलग कर सकते हैं क्योंकि यह धीरे-धीरे ऊपर और नीचे गति में आपके क्वाड्स के साथ चलता है।
यह एक उपयोगी गैजेट है जो गले की मांसपेशियों को काफी प्रभावी ढंग से फैला सकता है। यह बहुत पतला है, इसलिए यह ऐसा कुछ नहीं है जिसका उपयोग आप किसी विशेष गले के धब्बे को इंगित करने या मालिश के लिए गहरे ऊतक तक पहुंचने के लिए करेंगे। उन्हें विभिन्न आकारों में प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए हम वह चुन सकते हैं जो हमारी आवश्यकताओं के अनुरूप हो। एकमात्र दोष यह है कि यह ट्रिगर पॉइंट्स के लिए काम नहीं करता है।
Amazon पर देखें ऑफरग्लूट्स और बछड़ों के लिए सॉफ्टबॉल या बेसबॉल
सॉफ्टबॉल और बेसबॉल आपकी मांसपेशियों को फोम रोलर्स की तुलना में अधिक गहराई से काम कर सकते हैं क्योंकि आप एक पर बैठ सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को इसके चारों ओर "सिंक" कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं। यदि आप तेज, तीव्र दर्द महसूस करते हैं, पीछे हटते हैं, तो आप एक बड़ी तंत्रिका को मार सकते हैं जो कि ग्लूटियल मांसपेशी में है।
ये गेंदें बछड़े की मांसपेशियों को भी बेहतर तरीके से निशाना बनाती हैं। उनका उपयोग उसी तरह करें जैसे आप एक फोम रोलर करते हैं, जिसमें गेंद जमीन पर होती है और आपका पैर उसके ऊपर टिका होता है।
Amazon पर देखें ऑफरआपके पैरों के लिए ट्रिगरपॉइंट नैनो फुट रोलर
TriggerPoint नैनो फुट रोलर पैर की मांसपेशियों में जाने के लिए एक शानदार उपकरण है जो साइकिल चालन के जूते में होने से, एक ही गति को बार-बार दोहराते हुए दर्द हो सकता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को रोल करने में एक से दो मिनट का समय दें जिसे आप लक्षित कर रहे हैं; संवेदनशील स्थानों पर, जारी रखने से पहले 10-20 सेकंड के लिए दबाव बनाए रखें। धीमे और व्यवस्थित रहें, सावधान रहें और अपना समय लें। आप रोलिंग में जल्दबाजी नहीं करना चाहते हैं, विशेष रूप से अत्यंत संवेदनशील क्षेत्रों में जैसे कि आपके पैरों की तलहटी।
Amazon पर देखें ऑफरलगभग किसी भी चीज़ के लिए लैक्रोस बॉल
यह विशेष रूप से यात्रा के लिए पसंदीदा फोम रोलर विकल्प है। यह दृढ़ है, लेकिन थोड़ा स्क्विशी है और लगभग सभी क्षेत्रों में प्रवेश कर सकता है। आप अपने क्वाड्स, पिंडलियों, पैरों, पीठ, पेक्स आदि पर लैक्रोस बॉल को रोल कर सकते हैं। मूल रूप से कहीं भी आप तंग महसूस करते हैं।
एक रोलर के विपरीत, ये गेंदें बड़ी मांसपेशियों की बजाय छोटी, अधिक विशिष्ट दर्द वाली मांसपेशियों का काम करती हैं। इन्हें पैरों के नीचे, बांहों के नीचे और कंधे के ब्लेड के बीच जैसी छोटी जगहों पर इस्तेमाल करना आसान होता है। फोम रोलर की तुलना में वे विवेकपूर्ण और आपके साथ ले जाने में आसान हैं।
अगर हम घर पर हैं, तो हम योगा मैट या फर्श पर लेट सकते हैं और गेंद को फर्श पर रख सकते हैं। हम उस पर गले की मांसपेशियों का समर्थन करेंगे और हम धीरे-धीरे तब तक आगे बढ़ेंगे जब तक कि गेंद ट्रिगर बिंदु को हिट न करे। यह पहली बार में दर्द होगा, लेकिन सीधे दबाव से गाँठ ढीली हो जाएगी। इसका उपयोग शरीर के किसी भी हिस्से पर किया जा सकता है, जब तक हमें तनाव मुक्त करने के लिए पर्याप्त दबाव लगाने का तरीका मिल जाता है। केवल एक चीज जो कुछ लोगों को विचलित कर सकती है वह यह है कि लैक्रोस गेंदों को आराम से पहनना बहुत कठिन हो सकता है।
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