कंधे का व्यायाम आप गलत तरीके से कर रहे होंगे
बेंच प्रेस
बेंच प्रेस करते समय आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपकी कोहनी आपके कंधों से नीचे न गिरे। उस बिंदु से परे गति की कोई भी सीमा रोटेटर कफ टेंडन और कंधे के जोड़ पर काम को बढ़ा देती है।
दंड
ऐसा ही कुछ पुश-अप्स के साथ होता है। जब आप उन्हें करते हैं, तो आपको गति की अंतिम सीमा से बचना होता है और केवल अपनी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ना होता है। इसके अलावा, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें ताकि आपकी भुजा मुड़ न जाए और आपके रोटेटर कफ की मांसपेशियों को प्रभावित न करे।
ओवरहेड शोल्डर प्रेस
यह व्यायाम व्यापक रूप से जिम में किया जाता है, कई लोग इसे सिर के पीछे भी करते हैं। दुर्भाग्य से, वह आंदोलन कंधे को अत्यधिक बाहरी घुमाव में रखता है, गर्दन को मोड़ता है, और कंधों को थोड़ा यांत्रिक लाभ देता है। यह आसन रोटेटर कफ और कंधे के जोड़ पर अत्यधिक भार भी बनाता है। हालांकि, अगर आप अपने शरीर के सामने मूवमेंट करते हैं तो शोल्डर प्रेस सुरक्षित है।
उन्नत अभ्यास
कुछ व्यायाम हैं, जैसे स्नैच, क्लीन एंड प्रेस, पुल-अप और केटलबेल स्विंग, जो कंधों पर अधिक मांग वाले होते हैं। इन लिफ्टों पर अच्छी तकनीक बनाए रखने में विफलता से भी कंधे में चोट लग सकती है। जब तक आपके कंधों में आवश्यक गतिशीलता, स्थिरता और ताकत है, तब तक ये सभी अभ्यास पूरी तरह से सुरक्षित हैं।
ऐसे व्यायाम जिनसे आप बच सकते हैं
हालाँकि सभी व्यायाम अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिनसे विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि यदि आप अच्छी तकनीक के लिए सक्षम नहीं हैं तो इससे बचना चाहिए।
कुछ ट्राइसेप डिप्स
कई अलग-अलग ट्राइसेप्स डिप्स हैं, विशेषज्ञ आपके पीछे बेंच पर आराम करते हुए अपने हाथों से प्रसिद्ध व्यायाम करने की सलाह देते हैं। इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से करने के लिए अधिकांश लोगों के कंधे में गति की अच्छी रेंज नहीं होती है। जोड़ सामान्य रूप से अत्यधिक आंतरिक रोटेशन की स्थिति में लोड होता है, जो कंधे के संपीड़न के साथ-साथ मछलियां और रोटेटर कफ पर अत्यधिक तनाव पैदा कर सकता है।
अपराइट रो (अपराइट रो)
इस व्यायाम का गति पैटर्न कंधे को बाह्य घुमाव में भी लोड करता है। इससे रोटेटर कफ हड्डी से टकराता है और दर्द होता है।
गर्दन के पीछे कंधा दबाना
ओवरहेड प्रेस को सिर या गर्दन के पीछे नहीं करना चाहिए। यह कंधे की मांसपेशियों को चरम बाहरी रोटेशन स्थिति (गर्दन को फ्लेक्स करने के अलावा) में जाने का कारण बनता है। इस मुद्रा में कंधे की मांसपेशियों को थोड़ा यांत्रिक लाभ होता है, इसलिए यह रोटेटर कफ और कंधे के जोड़ पर एक तनावपूर्ण भार डाल सकता है।
