हो सकता है कि कंधे के पास सबसे अच्छा संयुक्त डिज़ाइन न हो, लेकिन यह लोगों को आश्चर्यजनक चीजें करने की अनुमति देता है। जब आप सोचते हैं कि मानव शरीर में किन जोड़ों में चोट लगने की संभावना सबसे अधिक है, तो पहले स्थान के लिए कंधे और घुटने के बीच एक प्रतियोगिता होती है।
लेकिन यह वास्तव में उचित लड़ाई नहीं है। घुटने एक अत्यधिक जटिल हिंग वाला जोड़ है जिसे संयुक्त के लचीलेपन और विस्तार में निहित ललाट और धनु विमानों में अविश्वसनीय मात्रा में बल से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है। घुटने में स्नायुबंधन और मेनिस्सी (औसत दर्जे का और पार्श्व) को स्थिर करने की एक श्रृंखला होती है जो अतिरिक्त स्थिरता प्रदान करती है और वारस और वाल्गस बलों के साथ-साथ आंतरिक बलों और बाहरी रोटेशन से निपटने के लिए सदमे अवशोषक के रूप में कार्य करती है।
इसके बजाय, कंधे का जोड़ और आसपास की मांसलता एक प्रकार की गेंद और सॉकेट संयुक्त है जिसे मुख्य रूप से ग्लेनोह्यूमरल जोड़ को स्थिर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यद्यपि यह अद्भुत लचीलेपन और गति की सीमा (घुटने की तुलना में बहुत अधिक गति की सीमा) की अनुमति देता है, यह सब लचीलापन और जटिलता कंधे को चोट के प्रति अधिक संवेदनशील बना सकती है।
चोटें दबाव से आती हैं
ताकत और कंडीशनिंग प्रशिक्षण में हम क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर बलों से निपटने के लिए कंधे को अच्छी तरह से डिज़ाइन नहीं किया गया है। लेकिन स्मार्ट शेड्यूलिंग और विचारशील पूरक कार्य के साथ, आप कठिन प्रशिक्षण ले सकते हैं, भारी वजन बढ़ा सकते हैं, और उस तरह की चोटों से बच सकते हैं, जिनके लिए हम सभी को शायद एक या दो बार समय मिला है; साथ ही इस प्रक्रिया में खुद को मजबूत करें।
कंधे की क्षमता वाली गति की सीमा के कारण, आस-पास की मांसलता को प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है ताकि गति की इनमें से कई श्रेणियों के माध्यम से यह सुरक्षित रूप से मजबूत हो सके। मुख्य बात यह है कि केटलबेल को लोड करके, फर्श पर या अंगूठियों, साइड प्लैंक या हल्के डंबेल प्रेस पर प्लैंक करके ग्लेनोहुमरल जोड़ को स्थिर करना है।
गति की विभिन्न श्रेणियों के माध्यम से जितना संभव हो उतना मजबूत बनने के लिए पूरक कंधे अभ्यासों की एक श्रृंखला शुरू करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए:
- डंबेल लेटरल रेज़
- पंक्ति तक झुका हुआ
- पार्श्व उड़ान
- दंड
- समानांतर पुश-अप्स
- रिंग पुश-अप्स
- प्रभुत्व
इन विशिष्ट कंधे आंदोलनों और अभ्यासों को अपनी मौजूदा दिनचर्या में जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यदि वे पहले से ही पर्याप्त रूप से मौजूद नहीं हैं। सही तकनीक सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त हल्का रहना याद रखें और केवल तभी वजन बढ़ाएं जब आप इसे पूरी तरह से कर सकें। तकनीक कंधे के काम के साथ सर्वोपरि है।
अपने प्रशिक्षण में प्रगति करें और अपनी ताकत बढ़ाएं
अन्य सभी प्रकार के प्रशिक्षणों की तरह, आपका सेट और प्रतिनिधि संरचनाएं प्रगतिशील होनी चाहिए, सबसे कम मात्रा से शुरू होती है जो अनुकूलन का कारण बनेगी और अधिकतम की ओर काम करेगी जिससे आप पुनर्प्राप्त कर सकते हैं। वहां से निकल जाओ और अपने कंधों को बुलेटप्रूफ बनाओ।