आप फोम रोलर को रिकवरी के साथ जोड़ सकते हैं, लेकिन इसका उपयोग आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी किया जा सकता है। फोम रोलर्स का उपयोग अक्सर कूल्हों, जांघों और बछड़ों को ढीला करने के लिए किया जाता है, लेकिन इन स्टायरोफोम सिलेंडरों से कंधे भी लाभान्वित होते हैं जो विभिन्न आकारों में आते हैं।
अपने कंधे के लिए फोम रोलर का प्रयोग करें गति की सीमा में सुधार और दर्द और तनाव से राहत। कई सरल अभ्यासों में बस कुछ ही मिनट लगते हैं, लेकिन वे आपके कार्य और मुद्रा में बहुत अंतर लाएंगे।
कंधे के दर्द को शांत करने के लिए फोम रोलर के साथ 4 व्यायाम
रोटेटर कफ ट्विस्ट
रोटेटर कफ दर्द और जकड़न का एक आम स्थल है। सुप्रास्पिनैटस, टेरस माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस और सबस्कैपुलरिस ऐसी मांसपेशियां हैं जो आपके शरीर रचना विज्ञान के इस जटिल हिस्से को बनाती हैं। ये मांसपेशियां आसानी से बंध जाती हैं और असुविधा और गति की समझौता सीमा का स्रोत होती हैं। आप अपनी ऊपरी रीढ़, गर्दन और कलाई सहित अन्य संबंधित मांसपेशियों में एक तंग रोटेटर कफ के प्रभाव को भी महसूस कर सकते हैं।
का उपयोग करता है एक बनावट फोम रोलर, एक कंपन रोलर के रूप में जाना जाता है, ताकि व्यायाम इस जटिल क्षेत्र में चला जाए।
- अपनी तरफ लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी ऊपरी पीठ के छोटे हिस्से में बगल क्षेत्र के ठीक नीचे रखें।
- अपनी छाती को छत की ओर अधिक निर्देशित करने के लिए अपने धड़ को लगभग 45 डिग्री पीछे ले जाएँ।
- रोलर को स्थिर रखें क्योंकि आप अपनी सूंड को रोलर पर दाईं से बाईं ओर एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हैं। ऐसा 10 से 20 सेकेंड तक करें।
- ऊपर लुढ़कने और कुछ इंच पीछे जाने के लिए अपनी गति बदलें; आंदोलन स्कैपुला या कंधे के ब्लेड के पीछे के हिस्से में केंद्रित है। ऐसा 10 से 20 सेकेंड तक करें।
- ट्रिगर बिंदु को राहत देने के लिए अपने हाथ को अपने कंधे के चारों ओर छोड़ें और हिलाएं।
छाती और पूर्वकाल डेल्टॉइड मालिश
पूर्वकाल डेल्टॉइड और छाती के लिए फोम रोलिंग के विकल्प के रूप में एक दवा या थेरेपी बॉल का उपयोग करें। गेंद थोड़ा गहरा अनुभव प्रदान करती है क्योंकि यह इन मांसपेशियों को बेहतर ढंग से समायोजित करती है, लेकिन एक फोम रोलर भी करेगा।
- फर्श पर अपने पेट के बल लेट जाएं और फोम रोलर को अपने कंधे के सामने रखें। रोलर को आपके धड़ के साथ लंबवत रूप से संरेखित होना चाहिए।
- अपने वजन को रोलर पर सहन करने दें क्योंकि यह कंधे और छाती के पूरे सामने की मालिश करने के लिए दाएं और बाएं चलता है; आप अतिरिक्त रिलीज़ के लिए बाइसेप को कम भी कर सकते हैं। 60 सेकेंड तक घुमाते रहें।
- समान रूप से फैलाने के लिए हमेशा दोनों तरफ से करें।
फोम रोलर पुश-अप्स
फोम रोलर्स भी एक अद्भुत शक्ति उपकरण हो सकते हैं। अपने पेट को अनुबंधित करने और अपने कंधों के सामने के काम को तेज करने की आवश्यकता को बढ़ाने के लिए आप किसी भी प्रकार की झुकाव और अस्थिर सतह का उपयोग करें। इस चाल के लिए, दो छोटे या एक लंबे फोम रोलर का उपयोग करें।
- अपने सामने फोम रोलर्स को एक दूसरे के समानांतर रखें। उन्हें लंबवत दिखना चाहिए और कंधों से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, एक लंबे रोलर का उपयोग करें और इसे अपनी छाती के लंबवत रखें।
- चारों तरफ की स्थिति से, प्रत्येक रोलर पर एक हाथ रखें। रोलर्स में दबाएं, अपने पेट को अनुबंधित करें, और अपने पैरों को अपने पीछे पुशअप स्थिति में बढ़ाएं। यदि आप एक रोलर का उपयोग कर रहे हैं, तो दोनों हाथों को रोलर पर कंधे की चौड़ाई पर रखें क्योंकि आप एक बोर्ड की ओर पहुँचते हैं।
- अपनी छाती को रोलर्स की ऊंचाई तक नीचे करने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें। शीर्ष पर लौटने के लिए कोहनी के जोड़ को बढ़ाएं। रोलर्स को हिलने से रोकता है; अभ्यास का हिस्सा सामग्री की बोझिल प्रकृति को नियंत्रित कर रहा है।
सुई थ्रेडिंग खिंचाव
इस खिंचाव से कंधों के पिछले हिस्से को फायदा होता है। यह कदम आपको रियर डेल्टोइड्स के साथ-साथ थोरैसिक या ऊपरी मध्य रीढ़ में अधिक मोबाइल बनने में मदद करता है।
- चारों तरफ की स्थिति में आ जाएं और अपने नितंबों को पीछे की ओर झुकाकर अपनी एड़ी पर बैठ जाएं, ठीक वैसे ही जैसे आप योग के बाद बच्चे की स्थिति में होती हैं। अपने दाहिने तरफ एक फोम रोलर समानांतर रखें। इसे अपने ट्रंक के साथ लंबवत रूप से देखें।
- अपने बाएं हाथ को अपने धड़ और दाहिने बगल के नीचे से गुजारें। फोम रोलर पर अपने बाएं अग्रभाग को आराम दें। अपने बाएँ कान को ज़मीन की ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने कान के पास लाएँ, लेकिन इसे ज़मीन से जोड़े रखें।
- 10 से 20 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ें या अधिक सनसनी के लिए रोलर पर अपनी बांह को आगे-पीछे करें।