मांसपेशियों में खिंचाव: सबसे खतरनाक चोट
मांसपेशियां काफी शांत ऊतक हैं जो बल उत्पन्न करने और इसे अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं, शारीरिक रूप से उनकी लंबाई बदलते हैं। जब आप किसी मांसपेशी पर भार डालते हैं, तो उसे उस भार को अवशोषित करना पड़ता है। जैसा कि होता है, पेशी विलक्षण रूप से खींचकर लंबी हो जाती है। यदि भार बहुत अधिक है या हम इसे बहुत तेजी से जोड़ते हैं, तो मांसपेशियों के अंदर की कोशिकाएं फट जाती हैं। तो, जितनी अधिक कोशिकाएं फटती हैं, मांसपेशियों में तनाव की गंभीरता उतनी ही अधिक होती है।
वहाँ बलपूर्वक लोड करने के दो तरीके एक मांसपेशी में: सक्रिय और निष्क्रिय। ए निष्क्रिय प्रभार उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग के दौरान ऐसा हो सकता है। जब आप मांसपेशियों को खींचते हैं, तो आप एक बल उत्पन्न करते हैं जो मांसपेशियों द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है क्योंकि वे लंबी हो जाती हैं। यदि भार (खिंचाव) बहुत तीव्र या बहुत तीव्र है, तो मांसपेशियां अपनी पुनर्प्राप्ति योग्य सीमा (आराम अवस्था) से परे खिंच जाएंगी। चोटों को रोकने के तरीके के बारे में अपने ज्ञान का विस्तार करने के लिए, हम आपको हमारे अनुभाग से परामर्श करने की सलाह देते हैं स्वस्थ आदतें और सही मुद्रा.
भार भी डाला जा सकता है सक्रिय मांसपेशियों में, दोनों बाहरी बल द्वारा और अपने स्वयं के संकुचन द्वारा। उदाहरण के लिए, उस समय के बारे में सोचें जब आप सॉकर में अपने प्रतिद्वंदी से दूर भागते हैं। जैसे ही आप स्प्रिंट करते हैं, आपकी मांसपेशियां बहुत तेजी से सिकुड़ती हैं और उच्च बल उत्पन्न करती हैं। यदि आप मांसपेशियों को बहुत कठिन या बहुत तेज़ी से अनुबंधित करने के लिए मजबूर करते हैं, तो खिंचाव बहुत अधिक होगा।
यह सच है कि कुछ मांसपेशियों में खिंचाव दूसरों की तुलना में खराब होता है। आपकी मांसपेशियां कई छोटी मांसपेशी कोशिकाओं से बनी होती हैं। चूंकि मांसपेशियों पर लगाया गया भार उस भार को अवशोषित करने की मांसपेशियों की क्षमता से अधिक होता है, इसलिए सबसे छोटी कोशिकाएं अपनी सीमा से आगे तब तक खिंचती हैं जब तक कि वे टूट न जाएं। जितना अधिक टूटना होगा, मांसपेशियों में खिंचाव उतना ही बुरा होगा।
जब किसी मांसपेशी की अधिकांश कोशिकाएं अपनी सीमा से अधिक खींची जाती हैं, तो एक पूर्ण मांसपेशी आंसू होता है। बेशक, आपकी मांसपेशियों की सभी कोशिकाएं समान नहीं होती हैं। हमारे पास निश्चित है मांसपेशियां अधिक प्रवण होती हैं बढ़ाव अन्य क्या। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों में खिंचाव तब होता है जब मांसपेशियों की कोशिकाएं कण्डरा (ऊतक जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ती हैं) में टूट जाती हैं। और वह संक्रमण काफी है अधिक चोट लगने की संभावना क्योंकि यह मांसपेशी या कण्डरा जितना मजबूत नहीं होता है।
सबसे आम मांसपेशी तनाव वे मांसपेशियों के सबसे कमजोर संक्रमण क्षेत्रों में होते हैं। उदाहरण के लिए, उन मांसपेशियों में जिनमें दो जोड़ होते हैं, जैसे हैमस्ट्रिंग (घुटने और कूल्हे में) या बाइसेप्स (कोहनी या कंधे में)। अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और भविष्य में चोटों को रोकने के लिए, हमारी मार्गदर्शिका देखें हैमस्ट्रिंग के लिए विशिष्ट व्यायाम.
हम जल्द से जल्द कैसे ठीक हो सकते हैं?
शरीर एक अद्भुत "मशीन" है जिसके पास है खुद को ठीक करने की क्षमता, ज्यादातर मामलों में। लेकिन इससे पहले कि आप एक तनाव के बाद प्रशिक्षण में वापस आ सकें, आपको यह समझने की जरूरत है कि एक मांसपेशी कैसे पुनर्वास करती है और आपके ठीक होने के लिए इसका क्या मतलब है।
आपकी मांसपेशियां फटने के बाद ठीक हो जाएंगी, लेकिन नई मांसपेशियों के बढ़ने से नहीं। इसके बजाय, शरीर क्षति की मरम्मत के लिए निशान ऊतक का उपयोग करता है। वह ऊतक मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में कमजोर और कम लोचदार होता है। दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि मांसपेशियों का संक्रमण क्षेत्र थोड़ा कमजोर हो गया है। इसलिए मांसपेशियां जो पहले से ही तनाव से गुजर चुकी हैं, उनके फिर से घायल होने की संभावना अधिक होती है। पुनरावृत्ति से बचने के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए, हमारा लेख देखें काठ की चोटें और रोकथाम.
अगर तनाव हल्का है, मांसपेशी तीन से छह सप्ताह में खुद को ठीक करने में सक्षम होगी. सौभाग्य से इन चोटों के साथ, यदि निशान ऊतक के आसपास की मांसपेशियां हाइपरट्रॉफाइड हो जाती हैं, तो उन्हें कार्य / शक्ति का वास्तविक नुकसान नहीं होगा। अधिक गंभीर आँसू के लिए, ठीक होने की प्रक्रिया में कई महीने लग सकते हैं।
ध्यान रखें कि परिणामी घने निशान ऊतक मांसपेशियों के कार्य को प्रभावित कर सकते हैं और भविष्य में दर्द में योगदान कर सकते हैं। वसूली के लिए इसका क्या मतलब है? मांसपेशियों में खिंचाव के बाद प्रशिक्षण में वापस आने का रहस्य यह है कि घायल क्षेत्र को आराम पर रखा जाए और साथ ही अपने शरीर को सक्रिय रखने की कोशिश की जाए। सभी चोटों की तरह, घायल ऊतकों को शांत करने की कुंजी है, इसलिए आपको उन गतिविधियों से दूर रहने की आवश्यकता होगी जो क्षेत्र को बढ़ाते हैं।
जाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप सोफे पर पड़े रहें और कुछ न करें। जो खिलाड़ी मांसपेशियों में खिंचाव जैसी चोटों के बाद पूरी तरह से आराम करते हैं, उनमें दोबारा चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। यदि आप पूरी तरह से आराम करेंगे तो शरीर स्थिर हो जाएगा। उचित रिकवरी के लिए, इसके लाभों के बारे में भी जानें उचित वार्म-अप और स्ट्रेचिंग.
प्रशिक्षण में कमी का अर्थ है:
- ठीक होने में अधिक समय।
- घायल मांसपेशियों की शक्ति और क्षमता में कमी।
इस कारण से, ऐसे एथलीट हैं जो अपनी रिकवरी में सुधार करने के लिए अपेक्षाकृत आराम करते हैं। अच्छी शारीरिक कंडीशनिंग को इस तरह से बनाए रखना जिससे घायल क्षेत्र में वृद्धि न हो, एक क्रॉसओवर प्रभाव पड़ता है। घायल हिस्से पर काम करने से घायल हिस्से को "पकड़ने" में लगने वाला समय कम हो जाता है। यदि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव है, तो दूसरों को मजबूत रखने के लिए काम करते समय अपने ऊतकों को ठीक होने देना सुनिश्चित करें।
खिंचाव से क्या होता है?
हमने पहले कहा था कि एक मांसपेशी तनाव अत्यधिक भार और अत्यधिक खिंचाव से उत्पन्न छोटे मांसपेशी फाइबर आँसू का एक समूह है। इसलिए अगर हम तनाव झेलने के बाद खिंचाव करते हैं, तो हम समस्या को और भी बदतर बना देंगे! आंसू के तीव्र चरण में, आपको ऊतकों को आराम देना होगा। मेरा मतलब है, उन्हें अकेला छोड़ दो।
उचित रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करने के लिए घायल क्षेत्र के आसपास काम करें ताकि शरीर अपना काम कर सके। जैसे ही चोट ठीक होने लगती है और दर्द कम हो जाता है, हम चोट वाली जगह पर अपनी गति की सीमा को फिर से हासिल करने के लिए उत्सुक होंगे। और यहाँ है स्थैतिक खिंचाव महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है, लेकिन आपको पता होना चाहिए कि गति की सीमा में सुधार करने से पहले ताकत हासिल किए बिना चोट लगने की संभावना कम नहीं होगी। इसके लिए कृपया हमारा लेख देखें लचीलेपन और मांसपेशी नियंत्रण का महत्व.
क्या आप स्ट्रेच कर सकते हैं? हां, लेकिन स्ट्रेचिंग को ऐसी चीज के रूप में सोचें जो दर्द की अनुभूति को कम करने में मदद कर सकती है। यदि आप तनाव महसूस करते हैं, तो व्यायाम के बाद कुछ स्ट्रेचिंग करें या फोम रोलर का उपयोग करें। रिकवरी में सुधार करने के लिए, आप में सुझाई गई तकनीकों का भी उपयोग कर सकते हैं।
मांसपेशियों में खिंचाव के कारण को कौन से तीन कारक प्रभावित करते हैं?
कम या कोई हीटिंग नहीं
आपको वार्म अप करने में समय बिताना होगा। और इसके लिए आपको शामिल करना होगा:
- कम तीव्रता (एरोबिक) की गतिविधियां जिनका उद्देश्य उत्तरोत्तर हृदय गति को बढ़ाना है।
- प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले (स्क्वाट्स, जॉगिंग, पुश-अप्स, लंग्स, स्किपिंग, हील्स टू बटक्स ...) के समान मूवमेंट पैटर्न को अपनाएं।
वार्मअप का लक्ष्य न केवल शरीर को गतिविधि के लिए शारीरिक रूप से तैयार करना है, बल्कि मानसिक रूप से भी तैयार करना है। जब आप उन गतिविधियों का अभ्यास करेंगे जिन्हें आप बाद में उच्च तीव्रता पर करेंगे, तो आप अपने मोटर नियंत्रण में सुधार करेंगे और जोखिम कम करेंगे। प्रभावी वार्म-अप की तैयारी के बारे में अधिक जानने के लिए, पर जाएँ।
आप अपर्याप्त शक्ति या गतिशीलता का प्रदर्शन करते हैं
मांसपेशियों में खिंचाव तब होता है जब आपकी मांसपेशियां भार सहन करने की सीमा को पार कर जाती हैं। यदि आप अपने शरीर की अधिक भार सहने की क्षमता में सुधार कर लें, तो भविष्य में चोट लगने से बचने की संभावना अधिक होगी। विज्ञान सिद्ध करता है कि एक अच्छा कार्यक्रम शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों में खिंचाव और अन्य अधिभार-संबंधी चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है।
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम और कूल्हे की चोटें वे मांसपेशियों में खिंचाव की शुरुआत को भी प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए उचित गतिशीलता बनाए रखना और सही मांसपेशियों को मजबूत करना रोकथाम में मदद करता है।
बहुत अधिक मांसपेशियों की थकान
हम पहले से ही जानते हैं कि तनाव तब होता है जब भार बहुत अधिक या बहुत तेज़ होता है। और इसका थकान से क्या लेना-देना है?
जब मांसपेशियां लगातार लोड होती हैं, वे थक जाते हैं. जब आप थके हुए होते हैं, तो आपके और आपके टेंडन के लचीले गुण कम हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों को खिंचाव के लिए कम जगह मिलती है। और कम जगह होने का मतलब है कि फटने की अधिक संभावना। इससे बचने के लिए, प्रशिक्षण भार को उचित रूप से प्रबंधित करना और एक अच्छी रिकवरी दिनचर्या का पालन करना आवश्यक है। पूछताछ के बारे में वार्म-अप छोड़ने के खतरे और अपनी मांसपेशियों द्वारा लगाई गई सीमाओं को न लांघने का महत्व।
शारीरिक सुधार प्राप्त करने के लिए थकान एक आवश्यक कारक है. आपका शरीर टूटने के परिणामस्वरूप थका हुआ हो जाता है, और बिना टूटे वह ठीक नहीं हो सकता। अत्यधिक थकान से बचने के लिए उचित प्रशिक्षण और आराम योजना का पालन करना उचित है। अधिक जानकारी के लिए हमारा लेख देखें।
