पुश-अप्स में कंधे के दर्द से कैसे बचें?

पुश-अप्स आपके प्रशिक्षण रूटीन में जोड़ने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, क्योंकि वे आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों का काम करते हैं। यह कदम आपके ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करता है, आपकी छाती, बाहों और ऊपरी पीठ पर काम करता है, लेकिन एक सीधी तख्ती की स्थिति में रहकर आपके कोर और पैर की मांसपेशियों को भी जोड़ता है। मांसपेशियों में दर्द, खासकर यदि आप इस व्यायाम को करने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो यह सामान्य है; हालांकि यह रोटेटर कफ जैसे कुछ क्षेत्रों में नहीं होना चाहिए।

यदि दर्द कुछ दिनों के बाद समाप्त नहीं होता है, तो यह अधिक गंभीर चोट का संकेत हो सकता है। पुश-अप्स से कंधे का दर्द पुश-अप्स की दोहरावदार गति से हो सकता है, खासकर अगर गलत तरीके से किया जाता है। इससे रोटेटर कफ पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।

रोटेटर कफ क्या है?

यह चार कंधे की मांसपेशियों के समूह का वर्णन करने के लिए प्रयोग किया जाने वाला शब्द है। यह सुप्रास्पिनैटस, इन्फ्रास्पिनैटस, सबस्कैपुलरिस और टेरेस माइनर से बना है। ये मांसपेशियां कंधे के ब्लेड को ह्यूमरस से जोड़ती हैं। रोटेटर कफ आंदोलन के दौरान स्कैपुला के सॉकेट के भीतर प्रगंडिका को रखने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कंधे की हरकत. इस स्थिरता में योगदान करते हुए, यह पहचानना भी महत्वपूर्ण है कि यह ह्यूमरल हेड को जगह में लॉक नहीं करता है, और यह कि पीठ के पीछे स्ट्रेचिंग जैसी गतिविधियों के दौरान ह्यूमरल हेड का कुछ हद तक अनुवाद (आंदोलन) पूरी तरह से स्वस्थ है।

कफ की मांसपेशियों में स्कैपुला और ह्यूमरस से जुड़ाव के अलग-अलग बिंदु होते हैं, इसलिए जब यह स्थिरीकरण की बात आती है, तो वे सामूहिक और व्यक्तिगत रूप से मांसपेशियों के समूह के रूप में कार्य कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह ज्ञात है कि सभी चार मांसपेशियां कंधे के अपहरण में लगभग समान रूप से काम करती हैं, फिर भी आगे के लचीलेपन में सुप्रास्पिनैटस सबस्कैपुलरिस की तुलना में काफी अधिक काम करता है।

आप कई तरह से कर सकते हैं घाव यह कफ, और आपकी चोट की प्रकृति उन तरीकों में से एक हो सकती है जिनसे हम यह निर्धारित करते हैं कि यह आपकी चोट की कितनी संभावना है। पिछली कंधे की चोटें और अन्य चल रहे दर्द, जैसे कि कम पीठ दर्द, को भी प्रमुख कारक माना गया है जो रोटेटर कफ की चोट के विकास की संभावना को बढ़ाता है। जब लोग कफ की चोट विकसित करते हैं, तो लोगों की सबसे आम शिकायतें दर्द और दैनिक जीवन की सामान्य गतिविधियों को करने में असमर्थता होती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि रोटेटर कफ समूह कंधे की गति और कंधे के भार को सहन करने में बहुत महत्वपूर्ण है, जो कंधे की वजन सहन करने या बल को अवशोषित करने की क्षमता है।

रोटेटर कफ इंजरी के प्रकार

रोटेटर कफ चार मांसपेशियों और टेंडन से बना होता है जो कंधे के ब्लेड, ऊपरी भुजा और पसलियों से जुड़ा होता है। ये कण्डरा कंधे के जोड़ को घुमाने में मदद करते हैं।

टेंडिनिटिस और बर्साइटिस

La tendinitis रोटेटर कफ की चोट एक आम चोट है। यह कंधे के जोड़ में एक कण्डरा की सूजन है। सूजन के कारण टेंडन कमजोर हो सकते हैं और अंततः टेंडन टूटना हो सकता है। श्लेषपुटीशोथ कंधे का दर्द तरल पदार्थ की सूजन है जो रोटेटर कफ टेंडन को लुब्रिकेट करता है।

पुश-अप्स के अलावा, अन्य प्रकार के दोहराए जाने वाले गति रोटेटर कफ को भी नुकसान पहुंचा सकते हैं, जैसे तैराकी, निर्माण कार्य और पेंटिंग। अचानक या गलत हरकत, जैसे खेल खेलते समय खींचना या लॉन घास काटने की मशीन शुरू करना भी चोट का कारण बन सकता है।

फाड़

कण्डरा में एक आंशिक या पूर्ण आंसू जो मांसपेशियों को हड्डी से जोड़ता है, दोहरावदार गति के परिणामस्वरूप भी हो सकता है। अनुपचारित टेंडोनाइटिस से टेंडन टियर भी हो सकता है। एक फटे हुए रोटेटर कफ के कारण दर्द, कमजोरी और गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से हाथ को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में असमर्थता होती है। यहां तक ​​कि जब हम हाथ को सिर के ऊपर उठाने और घुमाने की कोशिश करते हैं तो इसमें दर्द भी होता है।

कई मामलों में, फटे कण्डरा घिसने से शुरू होते हैं। जैसे-जैसे नुकसान बढ़ता है, पुश-अप्स करते हुए भी कण्डरा पूरी तरह से फट सकता है।

एक ही कंधे की हरकत को बार-बार दोहराने से रोटेटर कफ की मांसपेशियों और टेंडन पर जोर पड़ सकता है। कई नौकरियां और नियमित कार्य भी अति प्रयोग आँसू पैदा कर सकते हैं, जो अतिरिक्त ऊपरी शरीर प्रशिक्षण से भी बदतर हो सकते हैं। इसके अलावा, यह तब भी हो सकता है जब रोटेटर कफ टेंडन को रक्त की आपूर्ति कम हो जाती है।

बन्द रखो

कंधे का दर्द, कंधे के दर्द का एक सामान्य कारण तब होता है जब रोटेटर कफ कंधे की हड्डियों पर रगड़ता है या पकड़ता है। कंधे की चोट लगातार दर्द का कारण बनती है क्योंकि कण्डरा घायल हो जाते हैं और सूज जाते हैं। और, अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो टकराव रोटेटर कफ आँसू पैदा कर सकता है।

सूजन रोटेटर कफ के आसपास की जगह को कम कर देती है, जिससे यह एक्रोमियन के खिलाफ रगड़ने लगती है। रोटेटर कफ टेंडन को रगड़ने से सूजन हो जाती है, जिससे एक्रोमियन के नीचे की जगह कम हो जाती है। कुछ मामलों में, एक्रोमियन हड्डी पर हड्डी के स्पर्स उस जगह को और कम करके टकराव में योगदान दे सकते हैं जहां रोटेटर कफ बैठता है।

चोट का निदान कैसे किया जाता है?

यदि आपको अपने कंधे या ऊपरी बांह में दर्द का अनुभव होता है और यह एक सप्ताह से अधिक समय तक रहता है, तो अपने डॉक्टर से मिलें। पुश-अप्स के कारण रोटेटर कफ दर्द एक चोट के कारण हो सकता है जो खराब हो सकता है और ठीक से निदान और इलाज न होने पर वर्षों तक बना रह सकता है। आपका डॉक्टर एक शारीरिक परीक्षा करेगा और आपको चोट के स्थान का निर्धारण करने के लिए विभिन्न आंदोलनों को करने के लिए कहेगा। एक एमआरआई या एक्स-रे की भी आवश्यकता हो सकती है।

रोटेटर कफ चोटों का निदान करने के लिए डॉक्टर एक चिकित्सा इतिहास, शारीरिक परीक्षा और इमेजिंग स्कैन का उपयोग करते हैं। वे कार्यस्थल में शारीरिक गतिविधियों के बारे में यह निर्धारित करने के लिए पूछ सकते हैं कि क्या किसी को अपक्षयी बीमारी के लिए उच्च जोखिम है।

इसका आकलन भी करेगा गति की सीमा और हाथ की ताकत। यहां तक ​​कि इसी तरह की स्थितियां, जैसे कि एक पिंच नस या गठिया, से इंकार किया जाएगा। इमेजिंग स्कैन, जैसे a बोन स्कैन, वे किसी भी हड्डी के स्पर्स की पहचान कर सकते हैं। ये छोटे हड्डी के विकास रोटेटर कफ कण्डरा के खिलाफ रगड़ सकते हैं, जिससे दर्द और सूजन हो सकती है। कुछ मामलों में, चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (एमआरआई) या अल्ट्रासाउंड। ये कोमल ऊतकों की जांच करते हैं, जिसमें टेंडन और मांसपेशियां शामिल हैं, जो आंसुओं की पहचान करने में मदद कर सकते हैं।

क्या इलाज है?

Tendonitis एक रोटेटर कफ आंसू में प्रगति कर सकता है, और यह चोट समय के साथ खराब हो सकती है। चोट को बढ़ने से रोकने के लिए जितनी जल्दी हो सके उपचार की तलाश करना महत्वपूर्ण है।

कई मामलों में, उपचार में चार से छह सप्ताह लगते हैं, हालांकि चोट की गंभीरता के आधार पर इसमें अधिक समय लग सकता है। उपचार के विकल्पों में आराम, नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स, कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन और फिजिकल थेरेपी शामिल हो सकते हैं। चोट को ठीक करने के लिए कुछ आंसुओं को सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

रोटेटर कफ की चोट वाले कई लोगों को सोने में कठिनाई होती है, लेकिन रात का दर्द कुछ आसान उपायों से राहत मिल सकती है। 15 से 20 मिनट के लिए अपने कंधे पर बर्फ लगाने की कोशिश करें और दर्द से राहत पाने के लिए सोने से पहले नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स जैसे इबुप्रोफेन लें। यहां तक ​​कि सोने की स्थिति खोजने से भी कुछ आराम पाने में मदद मिल सकती है।

कुछ फैलाता है और व्यायाम करता है वे दर्द को दूर करने और रोटेटर कफ को मजबूत करने में मदद करेंगे। रोटेटर कफ चोट के साथ कोई भी व्यायाम करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें। रोटेटर कफ की चोट वाले लगभग 50 प्रतिशत लोगों में गैर-सर्जिकल उपचार लक्षणों में सुधार करते हैं।

पेशेवर संकेत देते हैं कि सर्जरी का समय परिणामों को प्रभावित नहीं करता है। इसका मतलब यह है कि अगर आपको रोटेटर कफ की चोट है, तो आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित करने के लिए पहले गैर-सर्जिकल तरीकों की कोशिश करेगा कि कोई इलाज नहीं है जो इसे सुधार सके।

पुश-अप्स करते समय चोट लगने से बचाव

एथलीटों और जिन लोगों को कंधे के उपयोग की आवश्यकता होती है, उन्हें बार-बार ब्रेक लेना चाहिए। इससे कंधे का बोझ कम हो सकता है। कंधे को मजबूत करने और गति की सीमा को प्रोत्साहित करने वाले व्यायाम भी मदद कर सकते हैं। कंधे के दर्द की स्थिति में प्रभावित क्षेत्र पर बर्फ लगाने से सूजन कम करने में मदद मिल सकती है। एक बार में 10 मिनट से ज्यादा के लिए कपड़े से ढक कर लगाएं। ये गतिविधियाँ पुन: चोट को रोकने में भी मदद कर सकती हैं।

उचित फॉर्म पुश-अप्स से कंधे के दर्द को रोकने में मदद करेगा:

• प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। आपके हाथ सीधे आपके कंधों के नीचे होने चाहिए। हम अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखेंगे। उन्हें कंधों से बहुत दूर रखने से चोट लग सकती है।
• अपने पैरों को सीधा करें और अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ स्थिति में रखें।
• अपनी छाती को फर्श के करीब लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
• अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी कोहनी को सीधा करें।
• जब आप पुशअप करें तो अपने कोर को टाइट और सीधा रखें। अपनी पीठ को शिथिल होने या अपने कूल्हों को उठने न दें।

गलत कोहनी की स्थिति के साथ बहुत तेजी से धक्का देना या बहुत नीचे जाना आपके कंधे में अत्यधिक बाहरी घुमाव पैदा कर सकता है और रोटेटर कफ की समस्याओं में योगदान दे सकता है। अपने कंधे को झकझोरने से बचाने के लिए जितना संभव हो उतना आसान आंदोलन करें।

यदि आप आकार से बाहर हैं या अपने व्यायाम की दिनचर्या में सिर्फ पुशअप्स शुरू कर रहे हैं, तो ताकत बढ़ाने के लिए कम प्रतिनिधि के साथ शुरुआत करें। आप वॉल पुश-अप जैसे पुश-अप वेरिएशन भी ट्राई कर सकते हैं। सीमाओं को जानने की सिफारिश की जाती है। यदि एक निश्चित संख्या में पुश-अप्स करने के बाद आपके कंधों में दर्द होने लगे, तो बेहतर होगा कि आप पीछे हट जाएं और केवल खुद को धकेलने के बजाय एक निश्चित संख्या में प्रतिनिधि प्राप्त करने का प्रयास करें।

हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि इसमें समय लगेगा। हालाँकि कुछ लोग इनसे बचने के लिए जितनी जल्दी हो सके पुश-अप्स करने की कोशिश करते हैं, इससे गलत मुद्रा हो सकती है, जिससे रोटेटर कफ की चोट का खतरा बढ़ जाता है।

मुख्य त्रुटियाँ

कंधे के दर्द और चोट में खराब पुश-अप तकनीक का बड़ा योगदान है। यदि आप कुछ सेटों के बाद अपने कंधों में मरोड़ महसूस करते हैं, तो संभावना है कि आप निम्न पुश-अप गलतियों में से कम से कम एक गलती कर रहे हैं।

कोहनी बाहर हैं

बहुत से लोग अपनी कोहनी को बाहर की ओर झुकाते हैं क्योंकि वे अपनी छाती को जमीन से नीचे करते हैं। यदि ऊपर से देखा जाए, तो शरीर टी अक्षर की तरह दिखाई देगा। यह कंधे के अग्र भाग पर अत्यधिक दबाव डालता है और सामने के पूर्वकाल डेल्टॉइड पर खिंचाव पैदा कर सकता है।

अन्य लोग अपनी कोहनी को अक्षर I बनाने के लिए अपने शरीर के ठीक बगल में लाते हैं। यह स्थिति कंधे के सामने बहुत अधिक भार डालती है, जिससे समय के साथ चोट लग सकती है। लक्ष्य ए करना चाहिए, जिससे आप नीचे आते ही कोहनी को तिरछे तिरछे फैला दें।

निष्क्रिय बिब

लैटिसिमस डॉर्सी, जिसे लैट्स के रूप में भी जाना जाता है, बड़ी, पंखे के आकार की मांसपेशियां हैं जो पीठ के दोनों ओर स्थित होती हैं। ऊपरी शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियों के रूप में, पुशअप्स जैसे आंदोलनों को आगे बढ़ाने के दौरान कंधों को स्थिर करने में लेट्स महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अगर हम उन्हें सक्रिय किए बिना पुश-अप्स करने की कोशिश करते हैं, तो क्षतिपूर्ति करने के लिए कंधे आगे की ओर झुकेंगे।

इससे कंधे के अग्र भाग पर अत्यधिक तनाव पड़ेगा। नतीजतन, वर्कआउट के अंत में, हम लगातार दर्द या बेचैनी महसूस कर सकते हैं। वास्तव में पुशअप्स के दौरान लेट्स को शामिल करने और उपयोग करने के लिए, हम अपने कंधों को सपाट करके सेट अप करेंगे। जैसे ही हम नीचे जाते हैं, हम तब तक नीचे और पीछे धकेलेंगे जब तक कि हम जमीन की ओर लगभग "नौकायन" नहीं कर लेते।

हाथ बहुत आगे

यदि हम पुश-अप के लिए अपने हाथों को शरीर के सामने बहुत दूर रखते हैं, तो हम कंधे के ऊपर और सामने अतिरिक्त तनाव डालते हैं। यह रोटेटर कफ की मांसपेशियों के लिए अपना काम करना कठिन बना देता है और कंधे के ब्लेड के आसपास दर्द पैदा कर सकता है।

इससे बचने के लिए हम अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखेंगे। इसके अलावा, यह लेट्स को बेहतर ढंग से संलग्न करने में मदद करेगा।

अधिभार

पुश-अप चोटों का एक अन्य प्रमुख कारण अधिभार है। जैसा कि कई चोटों के साथ होता है, बहुत जल्द बहुत अधिक करना चोट के लिए एक नुस्खा है।

अगर हम पुश-अप्स से जोड़ों और मांसपेशियों को ब्रेक नहीं देते हैं, तो वे ठीक नहीं हो पाएंगे और पुनर्निर्माण नहीं कर पाएंगे। नतीजा पुश-अप्स के बाद जोड़ों में सूजन और दर्द होता है। सबसे अधिक संभावना है, तकनीक भी टूट जाएगी, क्योंकि प्रमुख मांसपेशियां बहुत खराब हो जाएंगी।

कंधों में गतिशीलता का अभाव

हम पुश-अप्स के बाद कंधे में दर्द भी महसूस कर सकते हैं यदि हमारे पास कंधे की गतिशीलता नहीं है, विशेष रूप से, कंधे के ब्लेड को अंदर की ओर घुमाने की क्षमता। पुशअप्स सहित किसी भी तरह के दबाव के लिए कंधे में बहुत अधिक आंतरिक घुमाव की आवश्यकता होती है। उस घुमाव के बिना, कंधे आगे की ओर झुकेंगे, सामने के डेल्टोइड्स को कसेंगे।

यह जांचने का एक आसान तरीका है कि हमारे पास उचित आंतरिक घुमाव है या नहीं, अपने हाथों को अपनी तरफ करके खड़े होना है। फिर हम एक हाथ लेंगे और इसे पीछे और ऊपर ले जाएंगे ताकि हथेली बाहर की ओर हो। हम देखेंगे कि क्या हम आपकी उंगलियों से आपके कंधे के ब्लेड के निचले हिस्से को छू सकते हैं।

यदि हम तरल गति के साथ आसानी से कंधे के ब्लेड तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो इसका मतलब है कि हमारे पास महत्वपूर्ण घूर्णी प्रतिबंध हैं और हमें एक गंभीर पुश-अप रूटीन करने के बारे में सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

कम या उच्च कूल्हे

पुशअप्स के लिए नंबर एक गलती कूल्हे को बहुत अधिक ऊपर उठाना है। अगर हमने कभी योग किया है, तो नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते जैसी मुद्रा वही होती है जो कई लोगों के साथ होती है जब वे पुश-अप्स करते हैं। इसके बजाय, हम एक मजबूत तालिका स्थिति बनाए रखना सुनिश्चित करेंगे। इसका मतलब यह है कि हमें एड़ी को सिर के ऊपर तक मजबूत करना चाहिए ताकि शरीर बहुत ज्यादा झुके बिना एक सीधी रेखा बनाए रखे।

इसके विपरीत, ऐसे लोग भी हैं जो कूल्हों को बहुत नीचे रखते हैं जबकि छाती ऊँची होती है, इसलिए यह कुत्ते के विपरीत है। पुशअप्स करने के बजाय जहां कूल्हे और कंधे एक ही समय में उठते हैं, कूल्हे नीचे रहते हैं। यह एक उचित पुशअप नहीं है और तकनीकी रूप से प्रतिनिधि नहीं है। सही फॉर्म आपकी मिडलाइन को स्थिर रखना है और यह सुनिश्चित करना है कि आपके कूल्हे और कंधे एक ही समय में उठें और डूबें।

पुश-अप्स करते समय टिप्स

घायल रोटेटर कफ वाला कोई भी व्यक्ति कहेगा कि पुशअप दर्दनाक हैं। और अगर यह अभ्यास समस्या को बढ़ाता है, तो बेंच प्रेस बेहतर नहीं होगा। वास्तव में, छाती की कोई भी दिनचर्या इस प्रकार की चोट को बढ़ा देगी।

पुश-अप्स करना जारी रखने के मामले में, हम बोसु का उपयोग कर सकते हैं। हम हाथों को मेज के किनारे पर रखेंगे, ताकि उंगलियां चिकनी तरफ मुड़ी रहें, और हथेली के निचले हिस्से को सपाट हिस्से पर रखें। इस तरह हथेलियां एक दूसरे के सामने थीं।

जब हमें कंधे की अनसुलझी समस्या हो तो पुश-अप्स न करने की सलाह दी जाती है। पहले बहुत गर्म करना सुविधाजनक है। उदाहरण के लिए, आप अपने घुटनों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।

वहीं शोल्डर पुश-अप्स में सिर हाथों के बीच में नहीं आना चाहिए। सिर आगे और नीचे जाना चाहिए। इतना आगे कि सिर उंगलियों के सामने समाप्त हो जाए और कोहनियां बिल्कुल भी पीछे न हटें। जब संदेह होता है, तो हम जितना सोचते हैं उससे आगे बढ़ेंगे। किसी भी अधिक कठिन बदलाव में, जैसे कि बेंट-आर्म पुशअप, आपके सिर को और भी आगे जाना होगा।

अगर हम अपना सिर अपने हाथों में रख लें तो क्या होगा? कोहनियां बाहर की तरफ निकल जाती हैं और कोहनी और कंधे के जोड़ों पर तनाव बढ़ जाता है। हम इस गलत फॉर्म के साथ अधिक प्रतिनिधि करने में सक्षम होंगे, यह सोचकर खुद को बेवकूफ बना लेंगे कि हम वास्तव में जितने मजबूत हैं, उससे कहीं अधिक मजबूत हैं।

कंधे की चोट कोई मज़ाक नहीं है। वार्म-अप और रिकवरी को प्रेरित करने, चोट को रोकने और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए हम इन अभ्यासों से पहले और बाद में स्ट्रेच करना सुनिश्चित करेंगे।