एक हाथ से डंबल उठाना
आप अपने कंधों को मजबूत और सुडौल बनाने के लिए अधिक प्रभावी व्यायाम यहां देख सकते हैं।. यद्यपि आप इसे दो भुजाओं से कर सकते हैं, लेकिन केवल एक भुजा से पावर लिफ्ट करना अधिक उपयोगी होता है, क्योंकि यह किसी भी कार्यात्मक या मांसपेशियों की गतिशीलता असंतुलन को तुरंत प्रकट कर देता है।
शोल्डर फ्लेक्सियन स्ट्रेच
कंधे की रिकवरी और मजबूती के लिए विशिष्ट व्यायाम सीखें. एक बक्सा ढूंढ़ें और उस पर पीठ के बल लेट जाएं। रीढ़ की हड्डी का विस्तार न्यूनतम रखने के लिए अपने हाथों को आधार पर टिकाएं और अपनी पसलियों को फर्श की ओर लाएं। आपके हाथ जितने दूर होंगे, खिंचाव उतना ही आसान होगा। हाथ जितने पास होंगे, यह उतना ही तीव्र होगा। गति की अधिक सीमा प्राप्त करने के लिए तीव्र कंधे की कसरत से पहले एक मिनट तक इस स्थिति में बने रहें।
विस्तार खिंचाव
. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सीधा रखकर बैठें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने हाथों से जितना संभव हो सके उतना आगे तक पहुंचने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आपके धड़ से दूर हों। आपके हाथ जितने पास होंगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा।
आइसोमेट्रिक में सुपाइन ग्रिप
. लटकने के लिए एक बार ढूंढें और उस पर सुपीनेटेड ग्रिप (ठोड़ी ऊपर) का उपयोग करें। लटकते समय अपने कंधों को स्थिर रखें और अपने पैरों को एक साथ रखने पर ध्यान दें, आपका श्रोणि थोड़ा ऊपर और पसलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। कुछ ऐसा जैसे आप अपने शरीर से कोई छेद बनाना चाहते हों।
शोल्डर टच प्लैंक
अपनी दिनचर्या में गति नियंत्रण के साथ कंधे के प्लैंक को शामिल करें।. प्लैंक के हजारों प्रकार हैं, तथा कंधे को छूने वाले व्यायाम तो और भी अधिक हैं। आप इन्हें अपने घुटनों को सहारा देकर, थोड़ा ऊपर उठाकर, या पूरी तरह फैलाकर कर सकते हैं। आप सीधे हाथ से अपने कंधे के बजाय अपने कूल्हे को भी छू सकते हैं। सभी रूपों में, आदर्श यह है कि आप अपने कूल्हों को यथासंभव कम गति के साथ दृढ़ रखें।
योग पुश अप
. सबसे पहले, आपको पुश-अप के निचले भाग तक उतरना होगा (स्थिति एक); अपने कूल्हों को नीचे रखें और अपने कंधों को विस्तारित रीढ़ के साथ ऊपर उठाएं (स्थिति दो); अंत में, अपने नितंब को छत की ओर लाएं और अपने सिर को अपनी भुजाओं के बीच तब तक धकेलें जब तक कि आप अपने कंधे में खिंचाव महसूस न करें (स्थिति तीन)।
