दो जोड़ हैं जो खेल के विकास में काफी सीमित हैं: कूल्हे और कंधे। शायद हम उन्हें केवल तभी याद करते हैं जब हमें कुछ असुविधा या चोट लगती है, इसलिए खुद को चोट पहुँचाने के डर के बिना प्रशिक्षित करने में सक्षम होने के लिए उन्हें मजबूत, लचीला और स्थिर रखना दिलचस्प है। या यहां तक कि अगर आप केवल स्वस्थ कंधे रखना चाहते हैं, तो हम आपको नीचे जो व्यायाम सिखाते हैं, वे आपकी बहुत मदद करेंगे।
हालाँकि, आपको यह जानने की आवश्यकता है कि यदि आप घायल हो गए हैं (एक आंसू या कुछ टेंडिनोसिस के कारण), तो ये व्यायाम आपको अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं। आपके पास जो दर्द है उसका विश्लेषण करना बंद करें। यह स्थिर है? क्या वे छुरा मार रहे हैं? जो भी हो, आपको सामान्य रूप से प्रशिक्षण जारी नहीं रखना चाहिए। मांसपेशियों के असंतुलन को खत्म करने, गतिशीलता में सुधार करने और कंधों को स्थिर करने के लिए ये अभ्यास बहुत मददगार होंगे। आप उन्हें वार्म-अप या अपने प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
एक हाथ से डंबल उठाना
यद्यपि आप इसे दो भुजाओं के साथ कर सकते हैं, बल लिफ्ट को केवल एक के साथ करना दिलचस्प है, क्योंकि कोई भी कार्यात्मक या मांसपेशियों की गतिशीलता असंतुलन तुरंत प्रकाश में आती है।
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी कमर पर वजन के साथ शुरू करें और अपनी कोहनी के साथ आंदोलन को बनाए रखते हुए इसे अपने हंसली की ओर उठाएं। बिना किसी ट्विस्ट के अपने शरीर को पैक रखने पर ध्यान दें। आपको अपनी कोहनियों को पीछे लाने की बजाय ऊपर की ओर खींचना है। यह सुनिश्चित करेगा कि आप खींचते समय एक आंतरिक घुमाव करें।
शोल्डर फ्लेक्सियन स्ट्रेच
एक दराज खोजें और अपने आप को उस पर लापरवाह स्थिति में रखें। रीढ़ की हड्डी के विस्तार को कम से कम रखने के लिए अपने हाथों को आधार पर रखें और अपने रिबकेज को फर्श की ओर कम करें। आपके हाथ जितने दूर होंगे, खिंचाव उतना ही आसान होगा। हाथ जितने करीब होंगे, उतने ही तीव्र होंगे। गति की अधिक रेंज के लिए कंधे की गहन कसरत से पहले 1 मिनट के लिए स्थिति को बनाए रखें।
विस्तार खिंचाव
अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने हाथों से जहाँ तक हो सके पहुँचने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि आपकी उंगलियां आपके धड़ से दूर हैं। आपके हाथ जितने करीब होंगे, खिंचाव उतना ही गहरा होगा।
वर्कआउट के अंत में 1 मिनट के लिए पोजीशन में रहें।
आइसोमेट्रिक में सुपाइन ग्रिप
यह मेरे पसंदीदा में से एक है। लटकने के लिए एक बार ढूंढें और अंडरहैंड (चिन अप) ग्रिप करें। लटकते समय, अपने कंधों को व्यस्त रखें और अपने पैरों को एक साथ रखने पर ध्यान दें, आपकी श्रोणि थोड़ी ऊपर और आपकी पसलियां नीचे। कुछ इस तरह अगर आप अपने शरीर से छेद करना चाहते हैं।
शोल्डर टच प्लैंक
हजारों तख़्त संस्करण मौजूद हैं, और कंधे के स्पर्श के साथ और भी अधिक। आप उन्हें अपने घुटनों को सपाट, थोड़ा ऊपर उठाकर या पूरी तरह फैलाकर कर सकते हैं। आप ऊपर भी पहुंच सकते हैं और अपने कंधे के बजाय सीधे हाथ को अपने कूल्हे से छू सकते हैं। सभी रूपों में, कूल्हों को जितना संभव हो उतना कम गति के साथ दृढ़ रखना आदर्श है।
योग पुश अप
इस अभ्यास में हमें बहुत सारे संस्करण भी मिलते हैं।
सबसे पहले, आपको पुशअप (स्थिति एक) के नीचे उतरना होगा; अपने कूल्हों को नीचे रखें और अपने कंधों को एक विस्तारित रीढ़ (स्थिति दो) के साथ समाप्त करने के लिए उठाएं; अंत में, अपने बट को छत की ओर लाएं और अपने सिर को अपनी बाहों में तब तक धकेलें जब तक आपको अपने कंधे में खिंचाव महसूस न हो (स्थिति तीन)।