स्क्वैट्स करते समय आपके कूल्हे में दर्द क्यों होता है?

बहुत सारे स्क्वैट्स (विशेष रूप से भारी वाले) करने से मांसपेशियों में दर्द के कारण कुछ परेशानी हो सकती है, लेकिन अगर आप इस लोकप्रिय निचले शरीर की चाल को करते समय कूल्हे में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो कुछ गलत है।

कूल्हों को घेरने वाली मांसपेशियां, स्नायुबंधन और टेंडन बहुत तंग या संतुलन से बाहर हो सकते हैं। आज हम सबसे सामान्य कारणों को प्रकट करते हैं जो संयुक्त में इस असुविधा का पक्ष लेते हैं।

स्क्वैट्स के साथ कूल्हे के दर्द के कारण

हालांकि कुछ भारोत्तोलक कूल्हे के दर्द की समस्या को नजरअंदाज कर देते हैं, प्रदर्शन में सुधार के लिए स्रोत की पहचान करना महत्वपूर्ण है। आगे हम सबसे सामान्य कारकों को जानेंगे जो इस जोड़ को प्रभावित करते हैं जब हम स्क्वाट पोजीशन में जाते हैं।

आप कूल्हे की चोट का अनुभव कर रहे हैं

व्यायाम जिसमें कूल्हे के जोड़ की गति शामिल होती है, एक प्रभाव को उजागर कर सकता है, जो एक चुभने वाले दर्द की तरह महसूस होता है जो आपके बैठने पर खराब हो जाएगा। इस नाम से भी जाना जाता है femoroacetabular टक्कर, यह तब होता है जब कूल्हे के जोड़ की गेंद और सॉकेट एक साथ सफाई से फिट नहीं होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप घर्षण और संभवतः दर्द, जकड़न और एक क्लिक सनसनी होती है।

ऐसा होने से रोकने के लिए, स्क्वाट में होने वाले तनाव और पिंचिंग को कम करने में मदद के लिए अपने कूल्हे जोड़ों के आसपास के मांसपेशी समूहों को फैलाएं। उन्हें चुनें जो आपके लिए काम करते हैं पिरिफोर्मिस, हिप फ्लेक्सर्स और कमर की मांसपेशियां कूल्हे के जोड़ों को स्थिर करने और तनाव को कम करने में मदद करने के लिए।

आपके कूल्हे सख्त हैं

यदि कूल्हे की मांसपेशियां, विशेष रूप से सामने के कूल्हे फ्लेक्सर्स, बहुत कठोर हैं, तो आपको बैठने पर दर्द का अनुभव हो सकता है। तंग हिप फ्लेक्सर्स भी खराब मुद्रा और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बन सकते हैं।

और जब हिप फ्लेक्सर्स टाइट होते हैं, तो लोग देखते हैं कम ग्लूटस मैक्सिमस सक्रियण दिसम्‍बर 2015 में स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी के इंटरनेशनल जर्नल में प्रकाशित एक अध्‍ययन के अनुसार स्क्वाट करके।

कूल्हे के दर्द की रोकथाम सरल और आसान हो सकती है: नियमित रूप से स्ट्रेच करें और मांसपेशियों को ठीक से मजबूत और बनाए रखेंविशेष रूप से स्क्वाट में महत्वपूर्ण वजन जोड़ने का प्रयास करने से पहले। स्क्वाट करने से पहले अपने हिप फ्लेक्सर्स को तैयार करने से आप बहुत दर्द से बच सकते हैं और आपको अपनी जांघों और ग्लूट्स पर काम करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलती है।

आपके कूल्हे अच्छी तरह से संरेखित नहीं हैं

स्क्वैट्स के दौरान कूल्हों में दर्द भी कूल्हे के जोड़ों के गलत संरेखण का परिणाम हो सकता है, जो कि स्क्वाट के दौरान कूल्हे और सॉकेट के जोड़ की गेंद के हिलने पर और भी बदतर हो जाता है।

यह एक डेस्क या ड्राइविंग के दौरान लंबे समय तक गतिहीन स्थिति का परिणाम है, जो कर सकता है हिप फ्लेक्सर्स को छोटा करें और हिप जोड़ों के चलने के तरीके को बदलें. लेकिन स्क्वैट्स खुद भी हिप मिसलिग्न्मेंट का कारण बन सकते हैं। गति के एक विलक्षण विमान के माध्यम से होने वाले व्यायाम बहुत बार दोहराए जाने पर मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकते हैं।

इस समस्या को आपकी दिनचर्या में साधारण बदलाव और अतिरिक्त स्ट्रेचिंग से दूर किया जा सकता है। सबसे पहले, लंबे समय तक गतिहीन गतिविधि के दौरान खिंचाव के लिए पूरे दिन ब्रेक लेना सुनिश्चित करें। और दूसरा, स्क्वाटिंग (घूर्णन, छिद्रण, लात मारना, या पैर उठाना) के दौरान अन्य विमानों के माध्यम से कभी-कभी आंदोलन को शामिल करना सुनिश्चित करें।

स्क्वैट्स के साथ कूल्हे के दर्द से बचने के व्यायाम

कूल्हे के दर्द को बैठने से रोकने का सबसे अच्छा तरीका है अपने जोड़ों की गति की सीमा को मजबूत करना और सुधारना। नीचे आप बिना किसी परेशानी के निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच और व्यायाम की खोज करेंगे।

पिरिफोर्मिस खिंचाव

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर रखें। दूसरे पैर को अपने घुटने के ऊपर से क्रॉस करें।
• जब तक आप अपने कूल्हे के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करने लगें, तब तक अपने क्रॉस घुटने को दबाते हुए धीरे-धीरे अपने पैर की एड़ी से स्टेबिलिटी बॉल को अपनी ओर ले जाएँ।
• इस खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें और दूसरी तरफ दोहराएं।

हिप फ्लेक्सर खिंचाव

• फर्श पर घुटने टेकें, अपना दाहिना पैर अपने सामने रखें और अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• अपने बाएं हाथ को उठाएं और दाईं ओर तब तक फैलाएं जब तक कि आप अपने श्रोणि के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो, फिर स्विच करें और अपने बाएं पैर से दोहराएं।

तितली खिंचाव

• अपने पैरों को आराम से अपने सामने रखते हुए सीधे बैठ जाएं।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी जांघों को फर्श की ओर घुमाएं, अपने पैरों के तलवों को छूते हुए समाप्त करें।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को फर्श पर तब तक धकेलें जब तक आपको अपनी कमर में खिंचाव महसूस न हो।
• खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें, आराम करें और दोहराएं।

सरल हिप फ्लेक्सर खिंचाव

• घुटने के बल झुकें और अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें, घुटने को मोड़ते हुए और अपने पैर को जमीन पर सपाट रखें।
• अपने कूल्हे को आगे की ओर दबाएं, अपने कंधों को पीछे रखते हुए अपने श्रोणि को नीचे धकेलें जब तक कि आप अपने कूल्हे में खिंचाव महसूस न करें।
• खिंचाव को 30 सेकंड के लिए रोकें।
• दाहिने पैर से दोहराएं और श्रृंखला दोबारा करें।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

• सीधे खड़े हो जाएं और किसी टेबल या कुर्सी को पकड़ लें।
• एक घुटने को मोड़ें और उसी तरफ हाथ से अपने मुड़े हुए टखने के शीर्ष को पकड़ें।
• अपने पैर को अपने बट की ओर तब तक खींचे जब तक आपको अपने क्वाड्स में खिंचाव महसूस न हो।
• खिंचाव को 30 सेकंड के लिए रोकें और छोड़ें।
• इस खिंचाव को दूसरी तरफ दोहराएं और श्रृंखला को फिर से करें।

धावक की चाल

• सीधे खड़े हो जाएं और एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, एक आरामदायक स्थिति में आ जाएं।
• अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए अपने अगले पैर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं।
• अपने टेलबोन को नीचे की ओर टकें और अपने सामने के पैर को तब तक आगे बढ़ाते रहें जब तक कि आप अपने पिछले पैर के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• खिंचाव को 30 सेकंड तक रोकें और दूसरे पैर से दोहराएं।

वाइड-लेग्ड सीटेड फॉरवर्ड फोल्ड

• फर्श पर अपनी पीठ सीधी और अपने पैरों को सीधे अपने सामने रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए खोलें, एक वी आकार बनाते हुए।
• जब तक आप अपने ऊपरी पैरों में खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ कम करें।
• खिंचाव को 30 सेकंड के लिए रोकें।