प्यूबलगिया, जिसे प्यूबिक ऑस्टियोपैथी के रूप में जाना जाता है, धावकों के बीच सबसे आम चोटों में से एक है, खासकर जो खेल में नए हैं, हालांकि विशिष्ट एथलीट भी इसका अनुभव कर सकते हैं। प्यूबिक क्षेत्र पेट और दोनों पैरों की जांघों के बीच स्थित होता है, जो एडक्टर्स (पेक्टिनस, ग्रैसिलिस, एडक्टर मैग्नस, एडक्टर लॉन्गस और एडक्टर ब्रेविस) नामक पांच मांसपेशियों की उत्पत्ति के रूप में कार्य करता है, जो पैरों को अपना काम करने की अनुमति देने के लिए जिम्मेदार होते हैं। गति की एक श्रृंखला में कार्य करता है।
इस आर्टिकल में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या हैं प्यूबैल्जिया के लिए सर्वोत्तम व्यायाम और वे जो दर्द को कम करने में मदद करते हैं।
वे कौन से कारक हैं जो प्यूबाल्जिया का कारण बनते हैं?
एडक्टर्स शरीर के संतुलन को बनाए रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं, यही कारण है कि वे दौड़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे कूल्हे के लचीलेपन में सहायता करते हैं, जो तब होता है जब पैर क्वाड्रिसेप्स और पीएसओएएस के साथ आगे बढ़ता है, और कूल्हे के विस्तार में भी योगदान देता है, जो तब होता है जब पैर हैमस्ट्रिंग के ग्लूटस और टेंडन के साथ पीछे की ओर बढ़ता है।
यदि आप युवा हैं और नियमित रूप से खेल गतिविधियाँ करते हैं, तो आपको पहले से ही जघन क्षेत्र में दर्द का अनुभव हो सकता है, जो काफी सामान्य है, खासकर अगर दौड़ने से पहले उचित वार्म-अप दिनचर्या को नजरअंदाज कर दिया जाता है। तथापि, प्यूबाल्जिया का यही एकमात्र कारण नहीं है. यह दौड़ने जैसे उच्च तीव्रता वाले खेलों से जुड़े दोहराव और तीव्र आंदोलनों से संबंधित अत्यधिक परिश्रम के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में तनाव से भी उत्पन्न हो सकता है। यह स्थिति उस मांसपेशी क्षेत्र में टेंडन के कमजोर होने का कारण बन सकती है। इसके अतिरिक्त, प्रत्येक कसरत के बाद स्ट्रेचिंग न करने से समस्या बढ़ सकती है, साथ ही आपके निचले शरीर या मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने की उपेक्षा भी हो सकती है।
प्यूबाल्जिया के लक्षण क्या हैं?
प्यूबैल्जिया का मुख्य संकेत बेचैनी है जो प्यूबिक क्षेत्र से एडक्टर्स, पेट की मांसपेशियों और वंक्षण स्नायुबंधन तक फैलती है, हालांकि यह पेट के निचले हिस्से में भी प्रकट हो सकती है। समय के साथ, ये संवेदनाएं इस हद तक तीव्र हो जाएंगी कि आप उन्हें आराम की अवधि के दौरान भी महसूस कर सकते हैं। दर्द इतना तीव्र हो सकता है कि यह आपकी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की क्षमता में बाधा डालता है। हो सकता है दौड़ते समय आपको इसका अनुभव न हो, लेकिन बाद में आपको इसका अनुभव होगा, या इसका विपरीत सच हो सकता है। पबल्जिया को सक्रिय रूप से संबोधित करने की सलाह दी जाती है।
प्यूबाल्जिया से तेजी से ठीक होने के लिए समय पर पता लगाना और सटीक निदान महत्वपूर्ण है। उपचार में देरी करना और केवल आराम और दर्द निवारक दवाओं पर निर्भर रहना समस्या को लम्बा खींच सकता है और प्रतिकूल प्रभाव पैदा कर सकता है। इसलिए, तुरंत चिकित्सा सहायता लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि डॉक्टर के आदेशों का पालन करना आमतौर पर किसी चोट के इलाज के लिए मानक दृष्टिकोण है। इसमें अक्सर दर्द और सूजन से राहत पाने के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाएं लेना, फिजिकल थेरेपिस्ट के पास जाना, पुरानी स्थिति को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग करना, थोड़ा आराम करना और दर्द और सूजन दोनों को कम करने में मदद करने के लिए ठंड लगाना शामिल है।
दूसरे शब्दों में, जिन लोगों को प्यूबाल्जिया का अनुभव होता है, वे तब तक खेल खेल सकते हैं, जब तक वे ऐसी गतिविधियाँ चुनते हैं जो प्रभावित क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव नहीं डालती हैं। सक्रिय रहते हुए चोट से उबरने के लिए बाइक चलाना, तैराकी या अण्डाकार का उपयोग जैसी गतिविधियाँ बेहतरीन विकल्प हैं। हालाँकि, चूँकि प्रत्येक चोट अलग-अलग होती है, यदि आपको इनमें से किसी भी गतिविधि के दौरान दर्द का अनुभव होता है, तो वह चुनें जो उस क्षेत्र पर सबसे कम तनाव डालता है। इसके अलावा, जघन की मांसपेशियों के लचीलेपन, ताकत और स्थिरीकरण को शामिल करना आवश्यक है, जिसका विवरण हम नीचे देंगे।
क्या प्यूबाल्जिया को रोकना संभव है?
उत्तर है, हाँ। प्यूबाल्जिया से बचने के लिए, यह आवश्यक है कि पैर की ताकत प्रशिक्षण सत्र को न छोड़ें, क्योंकि वे मांसपेशियों को टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं, जो आपको अन्य चोटों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, आइसोमेट्रिक व्यायाम का उपयोग करके उस विशेष क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें, क्योंकि पेट की दीवार में कमजोरियों को रोकने के लिए पूरे कोर को मजबूत करना आवश्यक है। योग या पिलेट्स जैसे अभ्यास करना भी इस चोट से बचने के लिए एक प्रभावी तरीके के रूप में काम कर सकता है।
बेशक दौड़ने से पहले अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, क्योंकि इससे मांसपेशियों को प्रत्येक किलोमीटर का आराम से सामना करने के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, अपने कार्यभार को नियंत्रित करना और अपने आराम के दिनों का सम्मान करना महत्वपूर्ण है। अंत में, प्यूबाल्जिया के अनुभव से बचने के लिए प्रत्येक वर्कआउट के बाद लगातार और पर्याप्त रूप से स्ट्रेच करना याद रखें, जो कई हफ्तों तक दौड़ने की आपकी क्षमता में बाधा बन सकता है।
प्यूबैल्जिया के लिए व्यायाम
फोम रोलर के साथ क्वाड्रिसेप्स को फैलाएं
फोम रोलर का उपयोग एडक्टर्स को शांत करने, मांसपेशियों की गति को सुविधाजनक बनाने और इस प्रकार समग्र लचीलेपन में सुधार करने के लिए एक शानदार उपकरण है। फोम रोलर को अपनी आंतरिक जांघ पर रखें और अपनी कोहनियों और घुटनों का उपयोग करके इसे धीरे से आगे और पीछे सरकाएं। 30 सेकंड के लिए, अपने घुटने से लेकर अपने कमर के क्षेत्र तक घुमाएँ। प्रत्येक तरफ तीन सेट पूरे करें।
घुटना टेककर हिप फ्लेक्सर खिंचाव
इस व्यायाम का कारण यह है कि धड़ को घुमाकर, जिसमें छाती, पेट और पीठ शामिल है, यह कूल्हे के फ्लेक्सर और जघन क्षेत्र की मांसपेशियों को फैलाता है, जिससे दर्द से राहत मिलती है। व्यायाम करने के लिए, एक घुटने को फर्श पर टिकाकर और दूसरे पैर को अपने सामने रखते हुए, अपने पैर को फर्श पर टिकाकर लंज स्थिति में शुरू करें। लक्ष्य पैर के कूल्हे के लचीलेपन और जघन क्षेत्र की मांसपेशियों को फैलाना है।
अपनी सूंड को अपने सामने वाले पैर की तरफ मोड़ें। कूल्हे के फ्लेक्सर्स और जघन की मांसपेशियों में खिंचाव को बेहतर बनाने के लिए, पिछले पैर के ग्लूट को सक्रिय करें। यदि आपको खिंचाव महसूस नहीं होता है, तो धीरे से आगे की ओर झुकें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक तरफ व्यायाम को चार से छह बार दोहराएं।
ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पेट के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होकर शुरुआत करें। अपने दाहिने पैर के साथ बगल में कदम रखें और धीरे-धीरे अपने आप को एक लंज में नीचे लाएँ। सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों के पंजे आगे की ओर हों। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 6 से 10 पुनरावृत्तियाँ करें, फिर व्यायाम दोहराने के लिए दूसरे पैर पर जाएँ। दो या तीन सेट का लक्ष्य रखें, प्रत्येक सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का आराम करें।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप प्यूबैल्जिया के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बारे में अधिक जान सकते हैं।