एथलीटों में कूल्हे का दर्द एक आम दर्द है। यह कमर के आसपास, सामने, या एक या दोनों कूल्हों के किनारे हो सकता है। सबसे लोकप्रिय में से एक हिप अस्थिरता या हिप डिस्प्लेसिया है।
एक कप के रूप में कूल्हे के जोड़ की कल्पना करें जो एक छड़ी पर एक गेंद पर फिट बैठता है। गति को सुविधाजनक बनाने के लिए गेंद कप के चारों ओर घूम सकती है; कूल्हे के जोड़ के मामले में, चलने और लात मारने जैसी हरकतें।
यदि हम हिप डिस्प्लेसिया का अनुभव करते हैं, तो हिप सॉकेट, कप, पैर के गेंद के आकार के लगाव को पूरी तरह से कवर नहीं करता है। हिप डिस्प्लेसिया हिप संयुक्त पर अतिरिक्त तनाव डालता है और दर्द और गठिया के लक्षण पैदा कर सकता है।
हिप डिस्प्लाशिया क्या है?
कूल्हे का जोड़ एक आंतरिक रूप से स्थिर बॉल-एंड-सॉकेट जोड़ है जो आसानी से अलग नहीं होता है। गेंद (फीमर का सिर) सॉकेट (एसिटाबुलम - पेल्विक बोन) के भीतर बैठती है और जगह-जगह कई बड़े, मोटे लिगामेंटस टिश्यू द्वारा पकड़ी जाती है। सॉकेट को लाइन करने वाले लैब्रम द्वारा इसे और अधिक स्थिर बनाया जाता है। लैब्रम एक त्रिकोणीय फाइब्रोकार्टिलेज है जो कूल्हे के जोड़ को आंशिक रूप से सील करता है और ट्रांसलेशनल या स्लाइडिंग गति को सीमित करता है। संयुक्त स्थिरता को बढ़ाने में मदद करने के लिए एसिटाबुलर सतह क्षेत्र को 25% से अधिक और मात्रा को 30% तक बढ़ाता है।
हिप डिस्प्लेसिया का एक स्पेक्ट्रम है अतिसक्रियता और अस्थिरता कूल्हे के जोड़ में। बहुत से लोग इसे केवल नवजात शिशुओं के साथ जोड़ते हैं, जहां लगातार हिप सब्लक्सेशन होता है और/या जब महत्वपूर्ण अस्थिरता होती है और इसे प्रबंधित करने के लिए एक कास्ट या स्लिंग डाला जाता है। जन्मजात डिस्प्लेसिया या एट्रोमैटिक अस्थिरता जीवन में बाद में किशोरावस्था या वयस्कता में हिप दर्द के रूप में पेश कर सकती है, खासकर महिलाओं में।
ऊरु सिर की कम हड्डी कवरेज के माध्यम से जीवन में बाद में एट्रूमैटिक अस्थिरता भी उत्पन्न हो सकती है; संयोजी ऊतक विकार, लिगामेंटस ढिलाई, सर्जिकल कारण और दोहराव वाले माइक्रोट्रामा जो लैब्रम और आसपास के स्नायुबंधन पर जोर देते हैं।
अस्थिरता अव्यवस्था के बढ़ते जोखिम का पर्याय नहीं है, लेकिन कूल्हे की गति की बढ़ी हुई सीमा के साथ जो अच्छी तरह से नियंत्रित नहीं है। विभिन्न आंदोलनों के माध्यम से ऊरु सिर का यह अनुवाद लेब्रम, कैप्सूल, सिनोवियल झिल्ली, चोंड्रल सतहों और स्थानीय टेंडन जैसे दर्द जनरेटर को जन्म दे सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी को डिस्प्लेसिया हो सकता है और हो सकता है स्पर्शोन्मुख, विभिन्न प्रकार के कारकों के साथ जो कूल्हे के दर्द की उपस्थिति का कारण बनते हैं।
हिप डिस्प्लेसिया के लिए उचित व्यायाम
इन लक्षणों को कम करने के लिए, आप गति की सीमा को बहाल करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं। उचित स्थिति में बल में धीरे-धीरे वृद्धि और सही प्रगति के साथ डिस्प्लेसिया प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण पहलू है। कूल्हे, धड़ और निचले छोरों की सभी प्रमुख मांसपेशियां एक भूमिका निभाती हैं।
कूल्हे का अपहरण
हिप अपहरण अभ्यास में पैर को शरीर से दूर उठाना शामिल है। यह उन मांसपेशियों को मजबूत करता है जो अधिक स्थिरता और शक्ति प्रदान करने के लिए कूल्हे पर कार्य करती हैं।
- अपने टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें और अपने दाहिने पैर को किनारे पर इंगित करें।
- धीरे-धीरे अपने बगल वाले पैर को बिना दर्द के जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं; पेशी तनाव के बिंदु पर धक्का मत करो।
- तीन से पांच सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने पैर को नीचे कर लें।
- 10 बार दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करने के लिए नीचे करें। अपने विपरीत पैर पर स्विच करें और व्यायाम दोहराएं।
लेट हिप स्ट्रेच
- अपने पैरों को फैलाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- समर्थन के लिए घुटने के चारों ओर अपनी बाहों को लपेटकर धीरे-धीरे अपने घुटने को अपने धड़ की ओर खींचें।
- अपने बाएं पैर को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
- इस स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक रोकें, फिर घुटने को छोड़ दें।
- बाएं पैर को छाती की तरफ खींचते हुए दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर तीन बार दोहरा कर व्यायाम पूरा करें।
साइड लेग उठाता है
इस अभ्यास में कूल्हे की आंतरिक मांसपेशियों को काम करने के लिए पैर को घुमाना और उठाना शामिल है।
- अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें ताकि आपके पैर एक दूसरे का सामना कर रहे हों।
- घुटने के बल झुकते हुए धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
- अपने पैर को कूल्हे की ऊंचाई से ऊपर न उठाएं।
- उच्चतम बिंदु पर रुकें, आप आराम से तीन से पांच सेकंड तक खींच सकते हैं, फिर अपने पैर को जमीन पर कम करें।
- आठ से 10 बार दोहराएं, फिर विपरीत पैर से भी ऐसा ही करें।
कूल्हे का बाहरी घुमाव
- हम दोनों पैरों को आगे करके फर्श पर बैठेंगे।
- हम पैरों को घुटनों पर मोड़ेंगे और पैरों के तलवों को जोड़ेंगे।
- हम प्रत्येक घुटने पर एक हाथ रखेंगे और धीरे से उन्हें जमीन की ओर धकेलेंगे। हम घुटनों पर तब तक दबाव डालेंगे जब तक खिंचाव न हो, लेकिन हम उन्हें आराम से अधिक नहीं धकेलेंगे।
- हम 10 सेकंड तक खिंचाव बनाए रखेंगे और फिर आराम करेंगे।
- हम खिंचाव को 5 से 10 बार दोहराएंगे।
डबल हिप रोटेशन
- हम मुँह के बल लेटेंगे। फिर, हम घुटनों को मोड़कर शरीर की ओर तब तक लाएंगे जब तक कि पैर जमीन पर न टिक जाएं।
- हम धीरे से घुटनों को बाईं ओर मोड़ेंगे, हम उन्हें जमीन की ओर नीचे करेंगे। हम अपने कंधों को जमीन के खिलाफ रखते हुए दाईं ओर देखने के लिए अपना सिर घुमाएंगे।
- हम इस स्थिति को 20 या 30 सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
- हम धीरे-धीरे सिर और घुटनों दोनों को प्रारंभिक स्थिति में लौटा देंगे।
- हम विपरीत दिशा में दोहराएंगे।
बचने के लिए व्यायाम
यद्यपि तैराकी और चलने जैसे हृदय संबंधी व्यायाम आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और आपके दिल और फेफड़ों को चुनौती दे सकते हैं, हिप डिस्प्लेसिया वाले लोगों के लिए अन्य व्यायाम बहुत मुश्किल हो सकते हैं। इसमें शामिल है चल रहा है और खेल को प्रभावित करता है फुटबाल पसंद है। अन्य व्यायाम, जैसे रोइंग, टेनिस या साइकिल चलानाउन्हें संयम से भी किया जाना चाहिए क्योंकि वे कूल्हे के जोड़ों पर कुछ हद तक तनाव डालते हैं।
करना खड़े रहने का व्यायाम यह कूल्हों पर अतिरिक्त दबाव डालता है जिससे दर्द और बढ़ सकता है। हम ऐसे व्यायाम करने की कोशिश करेंगे जो बैठकर या लेटकर किए जा सकते हैं। हम शरीर के वजन को सहारा देने और कूल्हों पर दबाव कम करने के लिए पानी में व्यायाम भी कर सकते हैं।
जिस तरह खड़े रहने से कूल्हों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है, उसी तरह यह भी वजन का उपयोग या ऐसे उपकरण जो प्रतिरोध थोपते हैं और हमें अधिक वजन का समर्थन करने की आवश्यकता होती है। कूल्हों पर अतिरिक्त भार डालने से दर्द और अकड़न को सुधारने में मदद करने के बजाय और भी बदतर हो सकता है।