भारोत्तोलन दिनचर्या से पहले शायद कलाई हमारे शरीर के सबसे अधिक प्रभावित क्षेत्रों में से एक है। उनकी सूक्ष्मता के बावजूद, सच्चाई यह है कि डंबल या बार को पकड़ने के लिए वे बुनियादी प्रभारी हैं, और इस कारण से हमें उन्हें सही स्थिति में रखने के लिए किसी भी बुरे आंदोलन को रोकना चाहिए। हालाँकि, आमतौर पर ऐसा नहीं होता है, और कई मौकों पर हम इसे वह महत्व भी नहीं देते हैं जिसके यह हकदार है।
दर्द को सहना, या केवल उस मरोड़ से बचना जिसमें यह दर्द होता है, हम उनकी देखभाल या सुरक्षा नहीं करते हैं, कुछ ऐसा जो बड़ी समस्या का कारण बन सकता है, न केवल कलाई में, बल्कि एक इकाई पर खराब पकड़ में भी वजन जो नुकसान पहुंचाता है। बुजुर्ग। यही कारण है कि आज हम आपकी गुड़ियों का मूल्यांकन शुरू करने के लिए कई अभ्यासों की सलाह देते हैं, क्योंकि वे योग्य हैं।
वजन उठाने पर कलाई में दर्द क्यों होता है?
इससे पहले कि हम क्रॉसफिट और वेटलिफ्टिंग एथलीटों के बीच कलाई के दर्द की बारीकियों पर ध्यान दें, आइए संक्षेप में कलाई के दर्द के कारणों पर ध्यान दें। कलाई, स्पष्ट होने के लिए, शरीर में सबसे कमजोर जोड़ों में से एक है। यह एक ऐसा जोड़ है जिसमें कई छोटी हड्डियाँ होती हैं जिन्हें सही तरीके से इस्तेमाल न करने पर संकुचित किया जा सकता है।
कलाई की हड्डियों को एक साथ पकड़ना कई स्नायुबंधन हैं; ऐसे टेंडन होते हैं जो उंगलियों को अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों से जोड़ते हैं, साथ ही तंत्रिकाएं जो हर उस चीज से चलती हैं जो मस्तिष्क को और उससे संकेत भेजती हैं। इसमें तनाव की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन बहुत अधिक संपीड़न कलाई की संरचना के संपीड़न का कारण बनता है, जिससे जलन, सूजन और दर्द होता है।
यह भी ध्यान देने योग्य है कोई मांसपेशियां कलाई को स्थिर नहीं करती हैं। कलाई को मिलने वाला कोई भी सहारा निष्क्रिय संरचनाओं से आता है जो उन्हें घेरती हैं: स्नायुबंधन, हड्डियां और उपास्थि जो हाथ और हाथ की मांसपेशियों से जुड़ते हैं। इसका मतलब यह है कि जब ताकत की कमी होती है या हाथ और हाथ की मांसपेशियों का अत्यधिक उपयोग होता है तो कलाई अधिक पीड़ित होती है।
गुड़िया को उठाने की ज़रूरत नहीं है
हमें इस मुहावरे को आग से अपने मन में गुदवाना है। और यह है कि गुड़िया अपने पकड़ के काम के लिए प्रशिक्षण दिनचर्या में बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। कई मौकों पर, या तो उठाने के लिए अधिक वजन होने के कारण या वजन को जरूरत से ज्यादा रखने की इच्छा के कारण, हम उस वजन का हिस्सा कलाईयों को दे देते हैं, जो मोच, खुलने या सिकुड़न से पीड़ित हो सकते हैं।
ऐसे में मशीन की ग्रिप, कलाई पर एक्सरसाइज से पड़ने वाले धक्के और हम कितना वजन उठा पाएंगे, यह जानना जरूरी होगा। एक बार जब हम इन तीन मुद्दों को हल कर लेते हैं, तो हम बिना किसी समस्या के कोई भी व्यायाम कर सकते हैं।
कलाई में दर्द के कारण
हालाँकि हम पहले ही समझ चुके हैं कि यह जोड़ कैसे काम करता है और दर्द क्यों होता है, हम आपको सबसे सामान्य कारणों के बारे में बताएंगे जिससे हाथ का यह हिस्सा दर्द करता है।
नई चालें आजमाएं
हालांकि पहली बार क्रॉसफिट या वेट लिफ्टिंग करने वाले लोगों में यह अधिक आम है, लेकिन नए मूवमेंट करने से कलाई में दर्द सबसे ज्यादा होता है। यद्यपि ताकत और मोटर पैटर्न समय के साथ विकसित होते हैं, अपने व्यायाम की नियमितता में नए आंदोलनों को जोड़ने या अपने कसरत की तीव्रता में वृद्धि करने से आपकी कलाई पर तनाव हो सकता है।
इस में वीडियो आप उन व्यायामों में से एक देख सकते हैं जो जोड़ों में अधिक दर्द पैदा कर सकते हैं।
गलत तकनीक और आसन
प्रशिक्षित एथलीट भी इससे प्रतिरक्षित नहीं हैं। चाहे वह नई चालें आज़माना हो, लंबे समय तक व्यायाम करना हो, या जल्दी में कसरत करना हो, तीव्र क्रॉसफ़िट अभ्यासों के दौरान गलत तकनीक आपकी कलाई पर तनाव डाल सकती है और दर्द का कारण बन सकती है।
जब आपकी तकनीक गलत होती है, तो आप अपनी मांसपेशियों को ठीक से सक्रिय नहीं कर रहे होते हैं, जो प्लैंक या हैंडस्टैंड करते समय आपके शरीर के वजन को संतुलित करने और समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण होता है। वही सच है जब आपको अपने सिर के ऊपर एक भारी पट्टी पकड़नी होती है।
कलाई के लिए दोहरावदार माइक्रोट्रामा
दूसरे शब्दों में, अति प्रयोग। प्रशिक्षित एथलीटों के बीच अति प्रयोग एक आम समस्या है। वे लगातार खुद को कठिन प्रशिक्षण देने के लिए जोर देते हैं और अक्सर दर्द के माध्यम से प्रशिक्षित होते हैं।
अति प्रयोग तब होता है जब मांसपेशियां, टेंडन, हड्डियां और स्नायुबंधन उन पर लगाए गए तनाव का सामना नहीं कर पाते हैं। ओवरटाइम, प्रत्येक गहन कसरत से माइक्रोट्रामास जुड़ते हैं और जब आप दर्द महसूस करना शुरू करते हैं।
बहुत अधिक वजन उठाना
खराब फॉर्म के समान, बहुत अधिक वजन उठाना भी एक संयुक्त समस्या हो सकती है। जब वजन बहुत अधिक होता है, तो शरीर अतिरिक्त दबाव डालकर अन्य मांसपेशियों का उपयोग करके क्षतिपूर्ति करेगा।
प्रगतिशील अधिभार मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक वजन या बहुत अधिक दोहराव से अधिभारित न करें। व्यायाम पहले से ही मांसपेशियों का परीक्षण करता है, इसलिए हमें थकावट के बिंदु पर खुद को धक्का देने की जरूरत नहीं है। इससे जोड़ों पर बहुत अधिक बल पड़ेगा और संभवतः कलाई में दर्द होगा।
एक जर्नल या ऐप में एक व्यायाम दिनचर्या या ट्रैकिंग वर्कआउट से चिपके रहना यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपके जोड़ों पर अधिक दबाव न पड़े।
बहुत अधिक व्यायाम करना
पूरे दिन शारीरिक फिटनेस और शरीर की गति आवश्यक है, लेकिन आराम के दिन भी महत्वपूर्ण हैं। किसी विशेष काया की चाह रखने वाले या किसी खेल में प्रतिस्पर्धा करने वाले लोगों के लिए, आराम के दिन निन्दा की तरह लग सकते हैं। हालाँकि, लगातार आराम के दिन विरोधाभास पैदा कर सकते हैं, लेकिन सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम करना मांसपेशियों के स्वास्थ्य और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
वजन उठाने से कलाई में दर्द जैसी लगातार चोटें अक्सर धीरे-धीरे होती हैं, इसलिए यह दर्द को दूर करने के लिए आकर्षक हो सकता है, लेकिन यह क्या करना है इसके ठीक विपरीत है। व्यायाम करते समय दर्द कभी महसूस नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि यह व्यायाम की "जलन" अनुभूति न हो। दर्द को नज़रअंदाज़ करने से बहुत अधिक चोट लगने की संभावना होगी।
बार-बार चोट लगना
तीव्र चोटों को पहचानना आसान है क्योंकि यह चोट से अचानक दर्द होता है। यहां तक कि अगर हम किसी खेल के लिए प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, तो नुकसान की संभावना हमेशा बनी रहती है। अनुचित तकनीक, भारी वजन उठाने या वजन कम करने से गंभीर चोट लग सकती है। अचानक दर्द इंगित करेगा कि दर्द कहाँ है, और क्षति के लिए उचित उपचार न मिलने से यह पुरानी स्थिति में बदल सकता है या आपके शरीर के अन्य भागों में विकीर्ण हो सकता है।
अपनी कलाई को आराम देने से दर्द और सूजन कम हो सकती है, साथ ही हर घंटे बर्फ लगाने से भी। यदि दर्द बना रहता है तो ओवर-द-काउंटर दवाएं मदद कर सकती हैं। बेशक, अगर आपकी कलाई का दर्द आपको परेशान करता है, खासकर दिन के दौरान, तो डॉक्टर को दिखाना सबसे अच्छा है।
कलाई की मोच
कलाई में मोच तब आती है जब आप अपनी कलाई के किसी लिगामेंट को फाड़ देते हैं। कलाई का जोड़ जटिल है, आठ कार्पल हड्डियाँ हैं जो त्रिज्या और उल्ना को हाथ से जोड़ती हैं, साथ ही साथ स्नायुबंधन और टेंडन की एक श्रृंखला है जो संयुक्त को एक साथ रखती है। चोट लगने के तुरंत बाद तेज दर्द शुरू हो जाएगा, और किसी को प्रभावित कलाई में सूजन की सूचना मिलने की उम्मीद करनी चाहिए।
हम कलाई को आराम देंगे और सूजे हुए स्थान पर एक ठंडा सेक लगाएंगे। हमें दस मिनट प्रति घंटे के अंतराल पर कोल्ड कंप्रेस लगाना याद रखना चाहिए, इससे ज्यादा कुछ भी बर्फ के जलने का कारण बन सकता है। भविष्य में, हम सूजन पर दबाव डालने के लिए कलाई पर पट्टी बांध सकते हैं। यह क्षतिग्रस्त स्नायुबंधन की मरम्मत करते समय उसकी रक्षा करने में मदद करेगा, जबकि सूजन को भी कम करेगा। ऐसे कई संसाधन उपलब्ध हैं जो दर्द को प्रबंधित करने और घर से कलाई के पुनर्वास में मदद करने के लिए DIY अभ्यास प्रदान करते हैं।
अंगूठे में मोच
अंगूठे में मोच तब आती है जब अंगूठे को सहारा देने वाले स्नायुबंधन अपनी सीमा से अधिक खिंच जाते हैं या फट जाते हैं। अधिकांश मोचों में अंगूठे के पोर के जोड़ के भीतर स्थित उलनार कोलेटरल लिगामेंट शामिल होता है। अंगूठे की मोच आमतौर पर तब होती है जब एक मजबूत बल अंगूठे को हाथ की हथेली से दूर कर देता है।
मोच वाले अंगूठे के लक्षण हैं दर्द या बेचैनी, अकड़न, सूजन, और/या अंगूठे के आधार पर चोट लगना, या अंगूठे को हिलाने में असमर्थता।
मोच वाली कलाई की तरह, अंगूठे के उपचार के लिए आमतौर पर बर्फ की आवश्यकता होती है और लिगामेंट के ठीक होने के दौरान अंगूठे को हिलने से रोकने के लिए स्प्लिंट या कास्ट के माध्यम से संपीड़न की आवश्यकता होती है। अधिक गंभीर मोच के लिए संयुक्त को स्थिरता बहाल करने के लिए सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।
कार्पल टनल सिंड्रोम
कार्पल टनल सिंड्रोम लक्षणों के एक समूह को दिया गया एक शब्द है जो तब होता है जब माध्यिका तंत्रिका, जो कलाई से होकर हाथ में जाती है, असहज दबाव में डाल दी जाती है। कार्पल टनल स्वयं कलाई की हथेली की ओर स्थित होती है; कार्पल हड्डियों और स्नायुबंधन से बना, माध्यिका तंत्रिका हाथ से जुड़ने पर सुरंग के माध्यम से यात्रा करती है।
कलाई के फ्लेक्सर टेंडन निरंतर अति प्रयोग से सूज सकते हैं। रिस्ट स्प्लिंट लगाने से लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह जिम में सक्रियता को भी सीमित कर देगा, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि अगर हमें कोई चिंता है तो हम किसी विशेषज्ञ के कार्यालय में जाएं।
Tendinitis
टेंडन्स ऐसी संरचनाएं हैं जो एक मांसपेशी को हड्डी से जोड़ती हैं। जब इन संरचनाओं को किसी प्रकार की चोट लगती है, तो वे सूजन हो जाते हैं, जिससे टेंडिनाइटिस हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान यह अक्सर कलाई के आसपास होता है। कण्डराशोथ के सबसे आम रूप कलाई कण्डराशोथ, टेनिस एल्बो और गोल्फर की कोहनी हैं।
इन सभी स्थितियों के लिए उपचार अलग-अलग होते हैं, लेकिन सबसे आम चीजें आराम, दर्द निवारक और जरूरत पड़ने पर फिजियोथेरेपी हैं। जब कलाई की बात आती है, तो हम कंप्रेस, दर्द निवारक, भौतिक चिकित्सा और अधिक गंभीर मामलों में, स्टेरॉयड इंजेक्शन के रूप में गर्म और ठंडी चिकित्सा का पालन करेंगे।
बन्द रखो
रिस्ट इम्पिंगमेंट सिंड्रोम एक कलाई की स्थिति है जो कलाई के पिछले हिस्से में दर्द का कारण बनती है। जब कलाई को पीछे की तरफ (फैलाया) जाता है तो दर्द या चुभने वाला दर्द होता है। यह योग के दौरान आसन, पुश-अप्स करने या वजन उठाने के कारण हो सकता है।
रिस्ट इम्प्लिमेंटेशन सिंड्रोम में, कैप्सूल (जॉइंट लाइनिंग) मोटा हो जाता है और जब कलाई को बढ़ाया जाता है तो जोड़ के पीछे पिंच हो जाता है। विशेष रूप से, कैप्सूल को अक्सर एक्स्टेंसर कारपी रेडियलिस ब्रेविस टेंडन और स्केफॉइड हड्डी के बीच पिन किया जाता है।
पैरों की उंगली का मुड़ना
"हथौड़ा उंगली" एक शब्द है जो उंगली की नोक की विकृति को संदर्भित करता है जो चोट से जबरन मुड़ा हुआ है। उदाहरण के लिए, जब कोई गेंद या अन्य वस्तु उंगली की नोक से टकराती है, तो उंगली को सीधा करने वाला कण्डरा फट सकता है। इस स्थिति को कभी-कभी "बेसबॉल फिंगर" कहा जाता है।
हैमर पैर की अंगुली के संकेतों में अपनी उंगलियों को सीधा करने में असमर्थता, दर्द, चोट, सूजन, नाखून के नीचे रक्त का जमाव, या एक अलग नख शामिल है।
यदि तुरंत इलाज नहीं किया जाता है, तो हैमर टो अपने सामान्य रूप और कार्य में वापस नहीं आ सकता है, इसलिए लक्षणों का अनुभव करने वालों को जल्द से जल्द डॉक्टर से मिलना चाहिए। डॉक्टर नुकसान की जांच करने के लिए एक्स-रे का आदेश दे सकते हैं और स्प्लिंट पहनने की सलाह देंगे। हैमर टो की अधिकांश चोटों का बिना सर्जरी के इलाज किया जा सकता है।
अव्यवस्था
प्रॉक्सिमल इंटरफैन्जियल जॉइंट डिस्लोकेशन सबसे आम कलाई की चोटों में से एक है जिसे हम देखते हैं। इंटरफैन्जियल जोड़ पोर के ऊपर स्थित होता है और आमतौर पर तब घायल होता है जब उंगली को हाइपरेक्स्टेंड किया जाता है या मुड़ी हुई स्थिति में नीचे की ओर धकेला जाता है। खेल खेलते समय लोगों को यह चोट इतनी बार लगती है कि इसे "प्रशिक्षक की उंगली" के रूप में जाना जाता है। विरूपण और संयुक्त कार्य का नुकसान स्पष्ट संकेत हैं कि हाथ में संयुक्त अव्यवस्थित हो गया है।
हालांकि उँगलियों का खिसकना आमतौर पर एक छोटी सी चोट होती है, सुन्नता या त्वचा के रंग में बदलाव होने पर तत्काल चिकित्सा की तलाश करने की सिफारिश की जाती है। सौभाग्य से, अव्यवस्थाओं को शायद ही कभी सर्जरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनका इलाज स्प्लिंट के साथ या घायल उंगली को बगल की उंगली से टेप करके किया जा सकता है।
स्कीयर का अंगूठा
अंगूठे के आधार पर स्नायुबंधन की तीव्र चोट, स्कीयर का अंगूठा, तब होता है जब अंगूठा पीछे की ओर मुड़ा होता है और लिगामेंट फट जाता है। यह चोट किसी भी खेल में हो सकती है, लेकिन इसे इसका नाम उन स्कीयरों से मिला है जो स्की पोल को पकड़ते समय अपने हाथ पर गिर जाते हैं, जिससे अंगूठे का रेडियल विचलन मजबूर हो जाता है।
सबसे आम लक्षण हैं अंगूठे के आधार पर दर्द और कोमलता, चलने-फिरने में कठिनाई और वस्तुओं को पकड़ने में दर्द। आंशिक आँसू का इलाज स्प्लिंट या कास्ट के साथ 4 से 6 सप्ताह तक किया जा सकता है, लेकिन कुछ मामलों में पूर्ण आंसू के लिए सर्जरी की आवश्यकता होगी।
स्केफॉइड फ्रैक्चर
स्केफॉइड फ्रैक्चर एक तीव्र चोट है जो कलाई में छोटी हड्डियों में से एक को तोड़ने के परिणामस्वरूप होती है। यह खेल की चोट फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के बीच बहुत आम है और एक फैलाए गए हाथ पर गिरने का परिणाम हो सकता है, हथेली पर सारा भार डालने और कलाई को सम्मोहित करने का परिणाम हो सकता है।
अंगूठे के आधार के ठीक नीचे के क्षेत्र में सबसे आम लक्षण दर्द, सूजन और कोमलता हैं। अंगूठे या कलाई को हिलाने से दर्द बढ़ सकता है। फ्रैक्चर की गंभीरता और स्थान के आधार पर उपचार स्प्लिंटिंग या कास्टिंग से लेकर सर्जरी तक हो सकता है। विस्थापित फ्रैक्चर के लिए सर्जरी की आवश्यकता होगी।
कलाई की सुरक्षा के लिए टिप्स और उपचार
नहीं है तकनीक सही वजन उठाना कलाई के दर्द का मुख्य कारण है। सुनिश्चित करें कि आपके पास ट्रेनर या जिम मित्र है जो प्रत्येक लिफ्ट के लिए अपनी मुद्रा की जांच करता है। यदि आप चाहते हैं कि कोई आपके फॉर्म की जांच न करे, तो जिम के शीशे के सामने वजन उठाएं, ताकि आप उठाने से पहले बेहतर स्थिति के लिए सही कर सकें।
याद रखें, वजन उठाने के बाद अपनी कलाई और अग्र-भुजाओं के आसपास कुछ दर्द महसूस होना सामान्य है। आराम, संपीड़न, ऊंचाई, और बर्फ (विधि चावल) अनुशंसित उपचार है और आपको उठाने के बाद होने वाले किसी भी दर्द से राहत मिलनी चाहिए। दूसरी ओर, अगर आराम करने या दवा लेने के बाद भी दर्द बना रहता है तो अपने डॉक्टर को बुलाएं।
कलाइयों का व्यायाम करें
एक पल के लिए याद रखें कि आपने पिछले महीने में कितनी बार पुश-अप्स किए हैं। अब, उस समय के बारे में सोचें जब आपने छाती, पीठ, कंधे और अनगिनत अन्य मांसपेशी समूहों के लिए वज़न रूटीन किया है। बढ़िया, अब सोचें कि आपने कितनी बार विशेष प्रशिक्षण से अपनी कलाइयों को मज़बूत किया है। शायद यह आखिरी बार नहीं।
प्रकोष्ठ, हाथ और कलाई के व्यायाम उतने ही सरल हो सकते हैं, जितने उन्हें कसरत के बाद घर पर करना। हर दो दिन में लगभग पंद्रह मिनट के साथ, हम उन पर फेंकी जाने वाली हर चीज के लिए गुड़िया को तैयार रखेंगे। एक कपड़े को मरोड़ना, अपनी उँगलियों को मोड़ना, एक घेरे में घुमाना, या एक हथौड़े को ऊपर और नीचे घुमाना अंततः आपकी कलाई को मजबूत करेगा। और इसमें मुश्किल से ही मेहनत लगती है।
रिस्टबैंड का उपयोग
कलाई की चोटों से जुड़ी एक और बड़ी बहस यह है कि कलाई के ब्रेस का उपयोग किया जाए या नहीं। सच्चाई यह है कि एक सामान्य नियम के रूप में इसका उपयोग न करना और कलाई पर काम करना बेहतर है। यह प्रतिकूल क्यों है? मूल रूप से क्योंकि कई मौकों पर इसके बंद होने से कलाई में रक्त की अच्छी आपूर्ति बाधित हो जाती है, जिससे व्यायाम को उठाने की ताकत कम हो जाती है। इसके अतिरिक्त, एक सामान्य नियम के रूप में, किसी विशेषज्ञ की सलाह के बाद रिस्टबैंड खरीदे जाने चाहिए, और हम आमतौर पर ऐसा नहीं करते हैं।
पहले स्पोर्ट्स स्टोर पर जाना और रिस्टबैंड या दस्ताने खरीदना आमतौर पर समाधान नहीं होता है। इसके अलावा, अधिकांश लोग फफोले और झनझनाहट से बचने के लिए दस्ताने और रिस्टबैंड खरीदते हैं। यदि यह आपकी समस्या है, तो अपने हाथों को पट्टी करें। यह सस्ता होगा और इसका कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। संभावित चोटों के लिए कलाई के आवरण को केवल बेहतर तरीके से छोड़ दें।
दर्द में प्रशिक्षित मत करो
उत्तरार्द्ध स्पष्ट लगता है लेकिन ऐसा नहीं है। कई बार जब कलाई घुमाने में मामूली दर्द होता है, तो हम उस व्यायाम से बचने की कोशिश करते हैं जिससे आपको दर्द होता है, लेकिन इसे दूसरे में बदल दें जिससे उतना दर्द न हो। मुद्दा यह है कि अंत में, एक पीड़ादायक क्षेत्र को और अधिक मजबूर करने से बचने के बदले में, हमने दूसरे को मजबूर करने का फैसला किया।
अगर कलाई ने आपको खोलने या अनुबंध होने से पर्याप्त बताया है, तो यह तब तक रुकने का समय होगा जब तक हम इसे 100% ठीक नहीं कर लेते। मूल रूप से क्योंकि कलाई व्यायाम के लिए हमारी पकड़ होगी, और अच्छी तरह से पकड़ने का मतलब अच्छी तरह से उठाना नहीं होगा, और अन्य मांसपेशी समूहों में अनावश्यक खिंचाव पैदा करना होगा। एक जिम में, तकनीक आवश्यक है, और अगर कलाई प्रतिक्रिया नहीं करती है, तो शरीर के बाकी हिस्सों को भी नुकसान होगा।
कलाई का दर्द व्यायाम
योग आपकी कलाई और हाथों को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। कहीं भी करने के लिए इस अनुशासन से प्रेरित हाथों और कलाई के लिए कई अभ्यास हैं।
प्रार्थना की स्थिति
- जब हम खड़े होते हैं, हम हाथों की हथेलियों को प्रार्थना की स्थिति में जोड़ेंगे। हम कोहनियों को एक दूसरे से स्पर्श कराएंगे। हाथ चेहरे के सामने होने चाहिए। भुजाओं को अंगुलियों के पोरों से कोहनियों तक स्पर्श करना चाहिए।
- हथेलियों को आपस में मिलाकर धीरे-धीरे कोहनियों को अलग कर लें। हम अपने हाथों को कमर के स्तर तक नीचे करते हुए ऐसा करेंगे।
- हम तब रुकेंगे जब हाथ नाभि के सामने होंगे या हमें खिंचाव महसूस होगा।
- हम 10 से 30 सेकेंड तक खिंचाव बनाए रखेंगे, फिर हम दोहराएंगे।
- हम कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने एक हाथ बढ़ाएंगे।
- हम हथेली को जमीन की ओर रखते हुए नीचे रखेंगे।
- हम कलाई को छोड़ देंगे ताकि उंगलियां नीचे की ओर इशारा करें।
- मुक्त हाथ से, हम धीरे से उंगलियों को पकड़ेंगे और उन्हें वापस शरीर की ओर खींचेंगे।
- हम 10 से 30 सेकंड तक रुकेंगे।
विस्तारित हाथ
विपरीत दिशा में खिंचाव करने के लिए:
- हम हाथ की हथेली को छत की ओर बढ़ाएंगे।
- फ्री हैंड से हम धीरे से उंगलियों को जमीन की तरफ दबाएंगे।
- हम उंगलियों को धीरे से शरीर की ओर खींचेंगे।
- हम 10 से 30 सेकंड तक रुकेंगे।
- हम दोनों हिस्सों को दूसरे हाथ से दोहराएंगे। हमें प्रत्येक भुजा से दो या तीन बार स्ट्रेच करना चाहिए।
क्लेनचेड फिस्ट्स
- जब हम बैठे हों तो खुले हाथों को हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए जांघों पर रखें।
- हम धीरे-धीरे अपने हाथों को मुठ्ठी में बंद कर लेंगे, बहुत मुश्किल से निचोड़े बिना।
- अग्र भुजाओं को पैरों से स्पर्श कराते हुए हम पैरों की मुट्ठियों को ऊपर उठाएंगे और कलाई को मोड़ते हुए उन्हें शरीर के करीब लाएंगे।
- हम 10 सेकंड के लिए रुकेंगे।
- हम अपनी मुट्ठी नीचे करेंगे और धीरे-धीरे हम अपनी उंगलियों को चौड़ा करेंगे।
- हम 10 बार दोहराएंगे।
एट्स
- हम शरीर के सामने अंगुलियों को आपस में जोड़ेंगे।
- कोहनियों को साइड से चिपका कर, आपस में उलझे हुए हाथों को आठ की शेप में मूव करेंगे।
- हम कलाइयों को पूरी तरह से घुमाने देंगे ताकि प्रत्येक हाथ बारी-बारी से दूसरे के ऊपर हो।
- इस एक्सरसाइज को हम 10 से 15 सेकेंड तक करेंगे।
- हम आराम करेंगे और फिर हम दोहराएंगे।
- जब हम बैठे हों, हम अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएंगे और अपनी उंगलियों को अपनी हथेलियों से आपस में जोड़ लेंगे।
- उंगलियों को आपस में मिलाकर, हम हथेलियों को तब तक ऊपर की ओर मोड़ेंगे जब तक कि वे छत की ओर न हों। हम अपनी भुजाओं को थोड़ा मोड़ कर रख सकते हैं या उन्हें फैला सकते हैं।
- हम खिंचाव बनाए रखेंगे, हम अपनी बाहों को नीचे करेंगे और फिर हम दोहराएंगे।
ईगल हथियार
यह अभ्यास चील मुद्रा से अनुकूलित है।
- हम हाथों को जमीन के समानांतर आगे बढ़ाएंगे।
- हम दाएँ हाथ को बाएँ हाथ के ऊपर से पार करेंगे, दाएँ हाथ को ऊपर करके।
- हम कोहनी मोड़ेंगे।
- हम दाहिनी कोहनी को बाएँ वक्र में रखेंगे। हाथों के पिछले हिस्से को छूना चाहिए।
- हम दाएँ हाथ को दाएँ और बाएँ हाथ को बाएँ ले जाएँगे। दाहिने हाथ का अंगूठा बाएं हाथ की छोटी उंगली से होकर गुजरना चाहिए। हथेलियां एक दूसरे के सामने होनी चाहिए।
- हम हथेलियों को आपस में दबाएंगे, कोहनियों को ऊपर उठाएंगे और उंगलियों को फैलाएंगे। उन्हें छत की ओर इशारा करना चाहिए।
- जैसे ही हम अपनी भुजाएँ उठाते हैं, हम अपने कंधों को ऊपर उठाने के प्रलोभन का विरोध करेंगे।
- हम 15 या 30 सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
अंगूठे का खिंचाव
- हम हाथ को उंगलियों के साथ सीधे और अंगूठे को छत की ओर इशारा करते हुए सामने रखेंगे।
- हम अंगूठे को नीचे लाएंगे ताकि छोटी उंगली के निचले हिस्से को छू सकें।
- हम उंगली को फैलाकर और अंगूठे को छत की ओर इशारा करते हुए शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे।
मकड़ी का आंदोलन
- उंगलियों को छूकर और जमीन की ओर इशारा करते हुए शुरू करें।
- जहाँ तक हो सके अपनी उँगलियों को फैलाएं, फिर अपनी हथेलियों को फैलाकर लेकिन अपनी उँगलियों को एक साथ रखते हुए अपनी उँगलियों को "धक्का" दें।
यह पामर प्रावरणी, कार्पल टनल संरचनाओं और माध्यिका तंत्रिका को फैलाता है, वह तंत्रिका जो कार्पल टनल सिंड्रोम में परेशान होती है। यह इतना सरल है कि आपके कार्यालय के साथी भी ध्यान नहीं देंगे कि आप इसे कर रहे हैं, इसलिए इसे आजमाने का कोई बहाना नहीं है।