कलाई सबसे विस्मृत और उपेक्षित जोड़ों में से एक है। ईमानदार रहो, आप इसके लिए कितना समय समर्पित करते हैं? मुझे यकीन है कि आपकी ज़रूरत से बहुत कम है। हम में से अधिकांश अपनी कलाई को गर्म करने या मजबूत करने के बारे में नहीं सोचते हैं, जो अजीब है क्योंकि हममें से कई लोगों की कलाई स्थिर या कमजोर है, या यहां तक कि पुरानी कलाई के दर्द का अनुभव करते हैं।
अगर आपकी कभी कलाई में मोच आई है, तो आप जानते हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं: ऐसा लगता है कि इसे ठीक होने में महीनों लग जाते हैं। और मैं आपको यह नहीं बताना चाहता कि क्या आपके पास अब आंसू हैं ... यह आंशिक रूप से है क्योंकि रोजमर्रा की जिंदगी, हमारे दांतों को ब्रश करने से लेकर कंप्यूटर पर टाइप करने और बर्तन धोने तक, हमें कभी भी हमारी कलाई पर आराम नहीं देती है। इसलिए, चोट कितनी भी मामूली क्यों न हो, इस वजह से यह महीनों तक बनी रह सकती है।
एक साल पहले मैंने अपनी कलाई तोड़ दी थी और मैंने चार बुनियादी अभ्यास सीखे थे जिन्हें मुझे अपनी दिनचर्या में शामिल करना था ताकि इसे मजबूत किया जा सके। वे आपकी गति की सीमा बढ़ाने और चोट को रोकने के लिए भी काम करते हैं।
धीमी कलाई घुमाव
इन धीमे घुमावों की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि आप कोहनी के बजाय केवल कलाई के माध्यम से घुमाएँ (जो कि एक बहुत ही सामान्य गलती है)।
ऐसा करने के लिए, बैठ जाएं और दूसरे हाथ से अपने अग्र-भुजा (सीलिंग का सामना करें) को पकड़ें। आप अपनी बांह को अपनी जांघ पर रख सकते हैं और अपनी कलाई और हाथ को नीचे लटकने दें। फिर धीरे-धीरे अपनी कलाई को एक दिशा में घुमाएं, जितना संभव हो उतना आंदोलन भर्ती करने की कोशिश कर रहा है।
अपने वार्म-अप या कूल-डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में एक दिशा में 10 धीमी कलाई घुमाव और दूसरे में 10 धीमी गति से करें।
गतिशील कलाई खिंचाव
चौगुनी स्थिति में, अपने हाथ को उल्टा घुमाएं ताकि आपके हाथ का पिछला हिस्सा फर्श पर हो और अपनी कोहनी को सीधे कलाई के गहरे लचीलेपन में दबाएं। इस मुड़ी हुई कलाई की स्थिति में कुछ बार आगे-पीछे उछलें।
फिर अपने हाथ को पलट दें और इसे फर्श पर अपनी उंगलियों के साथ पारंपरिक कलाई विस्तार खिंचाव में रखें। पूर्ण कलाई विस्तार पर कुछ बार आगे पीछे उछलते हुए वापस जाएं।
इसके बाद, अपने हाथ को आंतरिक रूप से 180 डिग्री घुमाएं जब तक कि आपकी उंगलियां आपके शरीर का सामना न करें और अपनी हथेली को फर्श पर सपाट रखें। दोबारा, अपनी दाहिनी कोहनी से धक्का दें और कुछ बार उस स्थिति में वापस उछालें।
यदि आपको अपनी कोहनी को सीधा रखने में कठिनाई हो रही है या दर्द महसूस हो रहा है, तो बस अपने हाथ को अपने शरीर के पास ऐसी स्थिति में लाएँ जहाँ आप बिना दर्द के और सीधी कोहनी से स्ट्रेच कर सकें।
कलाई का फड़कना खिंचाव
आप इस स्ट्रेच को फर्श की मदद से खड़े होकर या चारों तरफ से कर सकते हैं। मैं बाद वाले को गलत कंधे की स्थिति के साथ खिंचाव करने से बचने की सलाह देता हूं।
चतुर्भुज में, एक हाथ को फर्श पर सपाट रखें और दूसरे हाथ को कलाई के लचीलेपन में फैलाकर हाथ के पिछले हिस्से को फर्श पर रखें और दूसरे हाथ की उंगलियों का सामना करें।
अपनी दाहिनी कोहनी को दबाएं (अपने हाथ को घुमाए बिना अपनी आंतरिक कोहनी की हड्डी को जितना संभव हो उतना आगे बढ़ाने के बारे में सोचें)। यदि आप इसे बिना दर्द के कर सकते हैं और अपने हाथ के पिछले हिस्से को फर्श पर पूरी तरह से सपाट छोड़ दें, तो इसे एक ही समय में दोनों हाथों से करने का प्रयास करें।
साइड कलाई की चट्टानें
हम लगभग कभी भी अपनी कलाई को पार्श्व में काम नहीं करते हैं। हालाँकि, जब हमें मोच आती है, तो वे किनारे होते हैं जहाँ हम सबसे अधिक दर्द का अनुभव करते हैं।
चतुष्कोणीय स्थिति में आ जाएं, एक हाथ से मुट्ठी बनाएं और अपने पोर को जमीन पर रखें। दूसरे हाथ को सीधा रखें। फिर अपनी कलाई को पार्श्व में घुमाते हुए आगे-पीछे हिलाएँ।