मुक्केबाज़ी जैसे संपर्क खेलों में, शरीर के ऊपरी हिस्से में चोट लगना बहुत आम है। कलाई की चोट का सबसे अधिक पता इसलिए चलता है क्योंकि वे प्रत्येक वार में प्रभावित होती हैं। कई लोग दर्द पर ध्यान नहीं देते हैं और सोचते हैं कि यह समय के साथ खत्म हो जाएगा: गलती।
जब हम चोट के बारे में बात करते हैं, तो हम मस्तिष्क, टेंडिनिटिस, बर्साइटिस और किसी अन्य प्रकार की सूजन का जिक्र कर रहे हैं जो हमारे अग्रभाग के माध्यम से फैली हुई है। यह तब होता है जब हाथ और अग्रभाग के बीच संयोजी ऊतक क्षतिग्रस्त हो जाता है। मोच को चोट की गंभीरता के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है, जो आपके संयोजी ऊतक के थोड़े से खिंचाव से लेकर पूर्ण रूप से फटने तक हो सकता है।
क्या बॉक्सिंग से कलाइयां मजबूत होती हैं?
गुड़िया बहुत जटिल जोड़ हैं। इस जोड़ को मजबूत करने के लिए, हमें मांसपेशियों और टेंडन दोनों को मजबूत करने के लिए बहुआयामी दृष्टिकोण की आवश्यकता है। कलाई की मजबूती शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन के साथ-साथ लचीलेपन के अभ्यास से पूरी होती है।
सबसे प्रभावी कलाई को मजबूत करने वाले व्यायाम परिचित आंदोलनों हैं जो कलाई को लक्षित करने के लिए थोड़ा संशोधित होते हैं। पुश-अप्स, साइड प्लैंक्स और यहां तक कि बर्पीज़ जैसी हरकतें सिर्फ आपके पोर पर करने से कलाई की ताकत बढ़ेगी।
बॉक्सिंग बेशक कलाइयों को मजबूत करेगी, लेकिन केवल अगर हम इसे सुरक्षित रूप से अभ्यास करते हैं. स्थिरता और शक्ति बढ़ाने के लिए अतिरिक्त कलाई को मजबूत बनाने वाले व्यायामों को दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए।
मुक्केबाजी के लिए कलाई को मजबूत करना चोटों को रोकने, सटीकता में सुधार करने और शक्ति बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। मुक्केबाजी प्रशिक्षण में कुछ सरल अभ्यास जोड़ें शक्ति और लचीलापन बढ़ेगा कलाई, जो हमारे पूरे बॉक्सिंग रूटीन को अगले स्तर तक ले जाने में मदद करेगी। हालाँकि, एक बात का ध्यान रखें कि प्रशिक्षण की तुलना में प्रतियोगिता में हाथ और कलाई की चोटों की दर अधिक होती है।
एक मुक्का शारीरिक रूप से दर्दनाक लगता है: आँखों में पानी और नाक लगभग तुरंत चलती है। जब आपको मुक्का मारा जाता है तो शारीरिक दर्द से ज्यादा मानसिक और भावनात्मक सदमा लगता है। स्थिति के आधार पर किसी को मारना आक्रामकता या हिंसा के कार्य के रूप में देखा जा सकता है। यह आमतौर पर खरोंच, काली आँखें, कट और अन्य चोटों को पीछे छोड़ देता है जो ठीक होने में धीमी होती हैं। हालांकि ऐसा लग सकता है कि आप हिट होने के बाद बाहर निकलने वाले हैं, ज्यादातर लोग अपेक्षाकृत जल्दी ठीक हो जाते हैं। हालांकि, स्ट्राइकर की कलाई में चोट लग सकती है।
कलाई में दर्द के कारण
मुक्केबाज़ी के बाद आपने हाल ही में अपनी कलाइयों में दर्द महसूस करना शुरू किया होगा। निश्चित रूप से आप आश्चर्य करते हैं कि आपको जो गंभीर दर्द महसूस हो रहा है, उसका कारण क्या हो सकता है, है ना? यहां हम आपको संपर्क खेलों से कलाई में दर्द के मुख्य कारण बताते हैं।
पट्टियाँ और दस्ताने
अच्छी पट्टियां या अच्छा मुक्केबाजी दस्ताने नहीं पहनना कलाई की चोटों का एक प्रमुख कारक है, इसलिए सबसे पहले आपको अपनी कलाई और हाथों की रक्षा करनी चाहिए। यदि आप हर दूसरे दिन रिंग में उतरना चाहते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।
नौसिखियों के लिए, वे कलाई की चोटों को रोकने के लिए पर्याप्त फोम वाले रैप्स और दस्ताने आज़मा सकते हैं। अपने रिस्ट गार्ड्स और ग्लव्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपने उन्हें सही तरीके से पहना है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है अपनी कलाइयों को सीधा रखें. यदि आप कलाई पर पट्टी या दस्ताने पहनते समय थोड़ा मुड़े हुए हैं, तो आप केवल मुड़ी हुई कलाई को मजबूत कर रहे हैं, और इससे चोट बढ़ सकती है।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप जो पट्टियां उपयोग कर रहे हैं वे हैं तंग और ढीला नहीं. लेकिन जब आप सुनिश्चित कर रहे हैं, तो यह भी पुष्टि करें कि वे बहुत तंग नहीं हैं, ताकि वे रक्त की आपूर्ति में कटौती न करें।
अनुचित तकनीक
जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों, तो फॉर्म को पृष्ठभूमि में धकेलते समय केवल शक्ति और गति पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है। और आप जानते हैं कि, अधिकांश नौसिखिए इस दृष्टिकोण को अपनाते हैं। दुर्भाग्य से, यह सब दृष्टिकोण आपको सिखाता है कि खराब घूंसे फेंकें जो कलाई को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
एक और चीज जो आपको अच्छी तरह से करनी चाहिए वह है उचित हड्डी संरेखण जब मार रहा है। इसके लिए, आपको अपनी कलाई को सीधा रखने का प्रयास करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि मुक्का मारते समय आपकी बाहें मुड़ी हुई न हों। इसके अलावा, लक्ष्य को अपने मध्य और तर्जनी के पोर से मारने की कोशिश करें न कि अपनी अंगूठी या छोटी अंगुली के पोर से। ऐसा करने से गंभीर क्षति हो सकती है या जिसे पेशेवर बॉक्सर का फ्रैक्चर कहते हैं।
अपर्याप्त ताप
यदि आप कलाई के दर्द का मुकाबला करना चाहते हैं, तो ऐसा करने का एक स्मार्ट तरीका यह है कि बाहर जाने से पहले उचित वार्म-अप के लिए प्रयास करें। इसके अलावा, यह महत्वपूर्ण है कि जब आप अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो आप ठंडे न हों, क्योंकि इससे आपको ठंड लगने पर चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
वार्म अप करने के संदर्भ में, इसे आसान बनाना सुनिश्चित करें और जैसे ही आप बेहतर महसूस करें, गति बनाएं। इससे कलाई को धीरे-धीरे मजबूत करने में मदद मिलती है।
पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा
मुक्केबाजों के लिए पर्याप्त आराम करना जरूरी है जो हर दूसरे दिन कड़ी मेहनत करते हैं। लेकिन मुक्केबाज़ी का मतलब हमेशा यह नहीं होता कि हमें दस्तानों को पहनकर पैड या भारी बैग पर जोर से प्रहार करना है।
घूंसे मारने के अलावा, कई अन्य मुक्केबाजी तकनीकें हैं जो आपकी कलाई पर बहुत अधिक तनाव डाले बिना आपको आकार में लाने में मदद कर सकती हैं। दैनिक रिंग प्रशिक्षण से लेकर रस्सी कूदने तक और भी बहुत कुछ, ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिनका मुक्केबाज़ आकार में बने रहने के लिए लाभ उठा सकते हैं।
यह सब कहने के बाद, आराम करने के लिए समय निकालना बहुत ज़रूरी है। एक या दो दिन काफी होना चाहिए। हमें भरोसा करना होगा कि एक या दो दिन की छुट्टी लेना स्मार्ट है। अन्यथा हम कलाई या शरीर के किसी अन्य भाग में चोट लगने के कारण कुछ सप्ताह तक घायल रहने के जोखिम में रहेंगे।
पंचिंग बैग इकाई
कई मुक्केबाज़ों के लिए, भारी बैग पर अत्यधिक निर्भरता के कारण कलाई की चोटें उत्पन्न होती हैं। यह उन शौकिया मुक्केबाजों के लिए बहुत सच है जो थैले की ओर खिंचे चले आते हैं। हम समझते हैं कि सब कुछ करने की इच्छा, लेकिन अति प्रयोग कलाई को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है और हमें हफ्तों या महीनों के लिए किनारे पर बैठने के लिए मजबूर कर सकता है।
हमारी सलाह है कि अपने अहंकार को दरवाजे पर छोड़ दें और बैग के साथ प्रशिक्षण के लिए कुछ समय निकालें। साथ ही, सही रूप और गति प्राप्त करने पर ध्यान देना आवश्यक है। शुरुआत में, हम कोशिश करेंगे कि निराश न हों और खुद को अनुकूल बनाने के लिए कुछ समय दें। यदि हम बैग के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो जोड़ों और मांसपेशियों को अनुकूल होने में कुछ समय लगेगा। जैसे-जैसे हम प्रशिक्षण से ताकत का निर्माण करते हैं, कलाई भारी वार देने के प्रभाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन बैग के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। हम अन्य व्यायाम कर सकते हैं या आराम करने के लिए एक या दो दिन का समय ले सकते हैं।
क्या कार्पल प्रोट्यूबेरेंस दिखाई दे सकता है?
कार्पल प्रमुखता एक ऐसी स्थिति को संदर्भित करती है जो कलाई के पास, हाथ के पीछे एक गांठ विकसित करने का कारण बनती है। लक्षणों में एक गांठ, सूजन और कुछ दर्द का दिखना शामिल है। अधिक सामान्यतः, मुक्केबाजी में, "कार्पल बम्प" के रूप में जाना जाने वाला एक हड्डी का द्रव्यमान कहां विकसित हो सकता है तर्जनी और मध्यमा का आधार वे कलाई की हड्डियों से जुड़ते हैं।
सटीक कारण अज्ञात है। कुछ लोग दर्दनाक चोट या गतिविधियों के बाद एक कार्पल टक्कर विकसित करते हैं जिसमें कलाई की दोहराव वाली गति शामिल होती है, जैसे मुक्केबाजी। जब एक बॉक्सर थक जाता है, तो कलाई फ्लेक्सन लोड के तहत सिकुड़ जाती है, जो कारपोमेटाकार्पल जोड़ के पृष्ठ भाग पर तनाव डालती है। चूंकि सूचकांक और मध्य कार्पोमेटाकार्पल जोड़ों में बहुत कम या कोई हलचल नहीं होती है, इसलिए जब पंच सही ढंग से दिया जाता है तो ये जोड़ लोड होते हैं। कार्पोमेटाकार्पल जोड़ में अस्थिरता के कारण जोड़ों में जलन, दर्द और जोड़ों में ढीलापन होता है, जो अंतत: पेरिआर्टिकुलर हाइपरट्रॉफिक हड्डी के गठन की ओर ले जाता है, जिसे आमतौर पर कार्पल प्रोट्यूबरेंस के रूप में जाना जाता है।
एक दृढ़, अचल गांठ आमतौर पर कलाई या हाथ के पीछे देखी जाती है। यह दर्द रहित या कोमल और दर्दनाक हो सकता है। कलाई के ऊपर और नीचे हिलने-डुलने पर दर्द हो सकता है। आप टेंडन से एक दर्दनाक या दर्द रहित स्नैप भी सुन सकते हैं जो किनारों पर उंगलियों को सीधा करता है।
यदि इससे दर्द नहीं होता है, तो आपको कुछ और करने की आवश्यकता नहीं है। यदि यह दर्दनाक है, तो इसे करने वाले आंदोलनों और कार्यों से बचा जाना चाहिए। उपचार के विकल्पों में कलाई को स्थिर करने और आराम करने के लिए कलाई की पट्टी, दर्दनाक क्षेत्र पर बर्फ लगाना, दर्द निवारक, स्टेरॉयड इंजेक्शन या सर्जरी शामिल हैं।
कार्पल फलाव को रोकने का मुख्य तरीका यह है कि आप सावधान रहें कि आपकी कलाइयों पर चोट या खिंचाव न पड़े। मुक्केबाजों के लिए, इसका अर्थ है सही उपकरण का उपयोग करना, जैसे हाथ लपेटना, और उचित तकनीक का उपयोग करना।
कलाई की चोट से कैसे बचें?
निःसंदेह तुमसे हो सकता है। मुक्केबाजी पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आपको आने वाले प्रभावों के खिलाफ अपनी कलाई को समायोजित करने के लिए दिशानिर्देशों की एक श्रृंखला का पालन करना चाहिए।
किसी भी खेल की तरह, तकनीक में महारत हासिल करना बहुत जरूरी है। यह कई बार अभ्यास करके प्राप्त किया जाता है जब तक कि आप बिना हड़बड़ी के वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर लेते। इस अनुशासन का विचार सुधार करना और प्रयास करना है, क्योंकि किसी के पास एक उत्तम तकनीक होने की शुरुआत नहीं होती है। चोट लगने से बहुत आसानी से बचा जा सकता है, लेकिन इसके लिए आपको चीजों को आसानी से लेना चाहिए और कदम से कदम मिलाकर चलना चाहिए।
इसी प्रकार प्रशिक्षण के लिए कलाइयों की पट्टी अनिवार्य है। जैसा कि आप अच्छी तरह जानते हैं कि पट्टी करने के कई तरीके हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा अपने पोर और कलाई की रक्षा करें। जब आप हिट करते हैं, तो आपको उसी तीव्रता का झटका मिलता है जो आप देते हैं। यदि आपके पास सही पट्टी नहीं है, तो आप जोड़ को मोड़ सकते हैं।
दवाई
मुक्केबाजी के बाद कलाई में दर्द के हल्के मामलों के लिए, एक ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक लें जैसे कि इबुप्रोफेन पर्याप्त होगा। हालाँकि, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि दर्द निवारक केवल आपके द्वारा महसूस किए जा रहे दर्द से अस्थायी राहत प्रदान करते हैं, इसलिए आपको जो दर्द महसूस हो रहा है, उसके मूल कारण को दूर करना बुद्धिमानी होगी।
हम प्रशिक्षण के बाद कलाई क्षेत्र में कुछ सुखदायक मरहम भी लगा सकते हैं। ऐसा जल्द करने से बैंडेज और दस्ताने प्रत्येक झटके या हरकत के साथ फिसल सकते हैं,
कलाई के लिए उपयुक्त पट्टी का प्रयोग करें
यह बॉक्सिंग एक्सेसरी सिर्फ लग्जरी के लिए नहीं है। वे आपकी कलाई को उस अतिरिक्त पकड़ के साथ प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिसकी कमी है। दाहिने हाथ के रैप का उपयोग करने से, आपकी कलाई को वह अतिरिक्त समर्थन और स्थिरता मिलेगी जो उन्हें प्रभाव के बारे में बहुत अधिक चिंता किए बिना कठोर घूंसे फेंकने की अनुमति देती है।
अपने हाथों को सुरक्षित रखने के अलावा, हाथ लपेटने से बाहरी मेटाकार्पल हड्डियों के विस्तार को रोकने में मदद मिलती है। कलाई को सामान्य रूप से सुरक्षित और स्थिर करते समय वे जोड़ों के लिए अतिरिक्त कुशनिंग भी प्रदान करते हैं।
दस्ताने
दस्ताने का सही आकार चुनना महत्वपूर्ण है और यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम किस प्रकार का प्रशिक्षण कर रहे हैं। मुक्केबाजी और प्रतियोगिता बनाम भारी बैग प्रशिक्षण बनाम पैड कार्य के लिए प्रति दस्ताने अलग-अलग औंस की आवश्यकता हो सकती है।
यह सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है कि हमारे पास प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के लिए सही उपकरण हैं।
उचित वार्म अप और व्यायाम
सख्त घूंसे मारने पर कलाइयों को कुछ हिट लगने की संभावना होती है, लेकिन नियमित रूप से वार्म अप करके आप अपनी कलाई को उस प्रभाव को संभालने के लिए प्रशिक्षित भी कर सकते हैं।
टेंडन के लचीलेपन और लोच को बढ़ाने के लिए डायनेमिक स्ट्रेचिंग को दिखाया गया है। स्ट्रेचिंग से पहले हल्का वार्म-अप करने से टिश्यू का तापमान बढ़ जाता है और स्ट्रेच करना आसान हो जाता है। एक दिलचस्प वार्म-अप, जिसमें डायनेमिक रिस्ट स्ट्रेच शामिल है, जंपिंग है। कार्डियो प्रशिक्षण से परे, कलाई की छोटी-छोटी हरकतें कलाई में ऊतकों के जटिल नेटवर्क को कोमल वार्म-अप और खिंचाव प्रदान करती हैं।
शौकिया और शुरुआती मुक्केबाजों को हमेशा भारी बैग या प्रतिद्वंद्वी के लिए जाने के प्रलोभन का विरोध करना चाहिए। साथ ही, आपको बैग मारने में हर दिन खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। कभी-कभी आप बस कुछ दिनों की छुट्टी लेते हैं और वार्म-अप अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपकी कलाई को मजबूत करने में मदद करेंगे।
प्रभाव पर कोहनी और कलाई के उचित संरेखण की इनपुट और निगरानी बल की एक मजबूत रेखा के माध्यम से सुरक्षित शॉक अवशोषण सुनिश्चित करने में मदद करती है। खराब मुद्रा से शुरू करना कलाई के लिए खतरनाक है, क्योंकि एक बार थकने के बाद, खराब तकनीक खराब हो जाती है और कम भार के तहत कलाई अक्सर गिरना शुरू हो जाती है। यह काफी हद तक कार्पल उभार के विकास से जुड़ा हुआ है।
चावल चिकित्सा
मुक्केबाज़ चावल में अपने हाथों को सख्त करने के लिए डुबोते हैं और हाथों, कलाईयों और अग्रभुजाओं की मांसपेशियों और रंध्रों में शक्ति विकसित करते हैं। मुक्केबाजी कलाई पर एक मांग वाला खेल है, जिसकी ठीक से देखभाल न करने पर चोट लग सकती है। उचित हाथों की देखभाल में उन्हें राइस थेरेपी से मजबूत बनाकर युद्ध के लिए तैयार करना शामिल है।
जब आपके हाथों के स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है तो बॉक्सिंग द्वारा ध्यान में रखे जाने वाले छोटे लेकिन महत्वपूर्ण विवरण बड़ी जीत या हार का कारण बन सकते हैं। अगर हम बॉक्सिंग मैच से पहले और उसके दौरान अपनी कलाइयों की अच्छी तरह से देखभाल करते हैं, तो हम उन्हें लंबे समय तक स्वस्थ और मजबूत रख सकते हैं।
बॉक्सर गुड़िया
मुक्केबाजी करते समय, खेल के साथ आने वाले जोखिमों से अवगत होना महत्वपूर्ण है। हम पहले से ही सावधानी बरतकर हाथ और कलाई की चोटों से खुद को बचा सकते हैं, जैसे दस्ताने पहनना और हाथ के पिछले हिस्से पर वार करने से बचना। यदि हमें कोई चोट लगती है, तो हम स्व-उपचार करने का प्रयास नहीं करेंगे; मदद के लिए चिकित्सक या खेल चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करें।
मुक्केबाज़ों को अक्सर इन चोटों के कारण मुक्केबाज़ी के बाद दर्द का अनुभव होता है, इसलिए हम यह सुनिश्चित करेंगे कि आप जानते हैं कि उनका ठीक से इलाज कैसे किया जाए ताकि आप स्थिति को और खराब न करें।
एक मुक्केबाज का फ्रैक्चर मेटाकार्पल हड्डी में टूटना है जो अंगूठी या छोटी उंगली को कलाई से जोड़ता है। बॉक्सर के फ्रैक्चर चार मेटाकार्पल्स में से किसी में भी हो सकते हैं, जो हाथ के पोर के पास स्थित हड्डियाँ होती हैं। बॉक्सर की कलाई के लक्षणों में चोट वाली जगह पर दर्द और सूजन शामिल है। उपचार में स्थिरीकरण और आराम शामिल है। अगर हमें यह चोट लगी है, तो हम जल्द से जल्द चिकित्सा की तलाश करेंगे।
किस प्रकार की पट्टियों का उपयोग करना है?
बॉक्सिंग में अपनी कलाइयों की सुरक्षा के लिए हम कई प्रकार के रैप्स में से चुन सकते हैं। कुछ विकल्प हैं:
- कपास की पट्टियां. ये उन लोगों के लिए अच्छे हैं जो बॉक्सिंग ट्रेनिंग करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम उन्हें बार-बार इस्तेमाल कर सकते हैं। वे आमतौर पर 457 से 533 सेमी तक होते हैं। शैडो बॉक्सिंग या छोटे हाथों वाले लोगों के लिए छोटे रैप बेहतर होते हैं, जबकि स्पारिंग (साथी के साथ लड़ाई) के लिए लंबे रैप बेहतर होते हैं।
- लोचदार पट्टियाँ. वे कॉटन रैप की तरह होते हैं लेकिन उनमें इलास्टिक फाइबर होते हैं इसलिए वे उपयोग के दौरान हाथ में अच्छी तरह से फिट हो जाते हैं। समय के साथ, जब इलास्टिक खत्म हो जाता है तो वे घिस सकते हैं। साथ ही, कुछ मुक्केबाज़ों को ये बहुत मोटे लग सकते हैं।
- जेल पट्टियाँ. हम इन पट्टियों को हाथ में लपेटने के बजाय पहन लेते हैं। वे लोचदार या सूती पट्टियों की तुलना में अधिक महंगे हैं और सहायक नहीं हैं, खासकर कलाई के आसपास। मुक्केबाज़ों की हाथ और कलाई की चोटों का अध्ययन 7 साल की अवधि में किया गया है जो प्रशिक्षण के दौरान कलाई और हाथ के आर-पार समान होती हैं, इसलिए बेहतर है कि जब तक आपको वास्तव में आराम की आवश्यकता न हो, इससे बचा जाए।
- प्रतियोगिता पट्टियाँ. ये गौज और डक्ट टेप का मिश्रण हैं, जिन्हें बॉक्सिंग नियम पुस्तकों द्वारा दो सामग्रियों के मानक संयोजन के रूप में रखा गया है। वे एकल उपयोग हैं। हालाँकि, रैप एक अलग तकनीक का उपयोग करता है जिसके लिए एक साथी की मदद की आवश्यकता होती है, इसलिए वे रोजमर्रा के उपयोग के लिए उतने व्यावहारिक नहीं होते हैं।
उन्हें कैसे मजबूत करें?
कई अभ्यास हैं जो कलाई को मजबूत करने के लिए काम करते हैं, और यह अनुभवहीन लोगों और उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है जो कुछ समय के लिए इस अनुशासन में रहे हैं। जो लोग अधिक ताकत विकसित करते हैं और तकनीक में किसी त्रुटि में पड़ जाते हैं, वे अपनी अधिक शक्ति के साथ जोड़ों को और अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- व्यायामशाला में. आप डम्बल के साथ नियमित और रिवर्स पुश-अप कर सकते हैं, एक बार से लटकते वजन के साथ कलाई को घुमा सकते हैं, या पकड़-आधारित अभ्यास अप्रत्यक्ष रूप से आपकी कलाई की ताकत (जैसे पुल-अप) में सुधार करने के लिए।
- घर पर. उन कार्यों के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें जिनके लिए केवल एक हाथ की आवश्यकता होती है (दांतों को ब्रश करना, लिखना, चम्मच से हिलाना), स्ट्रेस बॉल्स को निचोड़ना, झाड़ू के साथ एक नकली गोल्फ व्यायाम करना, अपनी कलाई के साथ हलकों का प्रदर्शन करना या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना।
- स्ट्रेच करते हैं. यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रशिक्षण के बाद अपनी कलाइयों को स्ट्रेच करें। आपको कलाई की फ्लेक्सर (हथेली ऊपर) और एक्सटेंसर (हथेली नीचे) दोनों मांसपेशियों को फैलाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप अपनी हथेलियों को एक साथ (प्रार्थना की स्थिति) रखकर खड़े हो सकते हैं और कुछ तनाव पैदा करने और खिंचाव महसूस करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं को ऊपर ला सकते हैं।
वास्तव में, कलाई में बहुत अधिक मांसपेशियां नहीं होती हैं, लेकिन केवल हड्डियाँ और टेंडन होते हैं। इसलिए, नियमित मुक्केबाजी अभ्यास में सही तकनीक और सही उपकरण का उपयोग कलाई को मजबूत करने के लिए पर्याप्त लगता है। इस उद्देश्य के लिए कुछ प्रतिरोध तकनीकों का उपयोग किया जा सकता है, जैसे:
- किसान की सैर: दोनों हाथों में डम्बल लेकर टहलें।
- हाथ पकड़ मजबूत: कलाई और अग्रभुजाओं की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। ये सस्ते और किफायती हैं।
- बारबेल कलाई एक्सटेंशन और कलाई कर्ल: यह आपके हाथों का आपके घुटनों तक विस्तार है और प्रत्येक हाथ में वजन पकड़कर आप अपनी कलाई को ऊपर और नीचे बढ़ाते हैं।
- पार्श्व कलाई का विस्तार: जांघ के ऊपर बाजुओं के किनारों को फैलाना और हथौड़े से मोड़ने की स्थिति में वजन को वहन करते हुए कलाई को ऊपर और नीचे झुकाना शामिल है।