कटिस्नायुशूल के लिए फोम रोलर का उपयोग लचीलापन बढ़ाने और कूल्हे और पैर में दर्द कम करने में प्रभावी हो सकता है। यदि आपका साइटिक दर्द के कारण है पिरिफोर्मिस सिंड्रोम, फोम रोलर्स के साथ निम्नलिखित व्यायाम और स्ट्रेच तंत्रिका संपीड़न को कम कर सकते हैं और लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।
कटिस्नायुशूल क्या है? कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द के कारण
कटिस्नायुशूल एक सामान्य स्थिति है जो 40 प्रतिशत लोगों को प्रभावित करती है। इसका नाम कटिस्नायुशूल तंत्रिका से आता है, जो निचले काठ रीढ़ से चलता है, नितंबों की मांसपेशियों से होकर गुजरता है, और पैरों के तलवों से पैर की उंगलियों तक नीचे जाता है। वास्तव में यह है आपके शरीर में सबसे बड़ी और सबसे लंबी तंत्रिका.
कटिस्नायुशूल का अनुभव करने वाले लोग अक्सर महसूस करते हैं दर्द, साथ ही साथ चुभन y स्तब्ध हो जाना उसी रास्ते से जिसमें तंत्रिका यात्रा करती है, पैरों के नीचे और पैरों तक।
साइटिका के दर्द के कई कारण हो सकते हैं। कारण के आधार पर, फोम रोलर मदद कर भी सकता है और नहीं भी। कटिस्नायुशूल के सबसे आम कारणों में से एक है हरनिया काठ का रीढ़ में डिस्क, जो कटिस्नायुशूल तंत्रिका को संकुचित कर सकती है।
La पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस यह कशेरुकाओं में खुलने को भी संकीर्ण कर सकता है और कटिस्नायुशूल तंत्रिका को नुकसान पहुंचा सकता है। यदि आपका साइटिका दर्द इन चोटों के कारण है, तो फोम रोलर मदद नहीं करेगा।
साइटिक दर्द पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के कारण भी हो सकता है, जिसमें नितंबों की पिरिफोर्मिस मांसपेशी तंत्रिका को संकुचित कर देती है। पिरिफोर्मिस मांसपेशी कूल्हे को स्थिर करती है और संतुलन और चाल में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि पिरिफोर्मिस सिंड्रोम आपके दर्द का कारण है, तो फोम रोलर बहुत प्रभावी हो सकता है।
यदि आपको कटिस्नायुशूल है, तो अपने चिकित्सक को देखें ताकि दर्द के सटीक कारण को निर्धारित करने के लिए परीक्षण किए जा सकें। सामान्य तौर पर, जिनकी कटिस्नायुशूल पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के कारण होता है, वे नितंब में एक निविदा बिंदु की रिपोर्ट करते हैं और बछड़े और पैर की ओर जांघ के पीछे दर्द करते हैं।
कटिस्नायुशूल के लिए फोम रोलर के साथ 3 मालिश
क्योंकि पिरिफोर्मिस मांसपेशी कटिस्नायुशूल तंत्रिका को संकुचित कर रही है, निम्नलिखित व्यायाम और स्ट्रेच करने से तंत्रिका संपीड़न को कम करने में मदद मिल सकती है। व्यायाम के अलावा, आपका डॉक्टर विरोधी भड़काऊ दवाओं, मांसपेशियों को आराम देने वाले या कॉर्टिकोस्टेरॉइड इंजेक्शन की सिफारिश कर सकता है।
निम्नलिखित तकनीक de स्व-मायोफेशियल रिलीज (SMR) दर्द को दूर करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद कर सकता है। लाभ पाने के लिए उन्हें दिन में कम से कम एक बार करें।
पिरिफॉर्म एसएमआर
- अपने फोम रोलर के ऊपर बैठें, इसे सीधे अपने कूल्हे/नितंब क्षेत्र के पीछे रखें।
- एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर से क्रॉस करें और अपने पैर को उल्टे घुटने पर रखें।
- कूल्हे और नितंबों के पीछे धीरे-धीरे फोम को रोल करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए संवेदनशील स्थानों पर लंबे समय तक दबाव डालें।
क्वाड्रिसेप्स के लिए एसएमआर
- अपने पेट के बल लेट जाएं और फोम रोलर को अपनी जांघ के सामने रखें।
- अपने शरीर को अपने अग्र-भुजाओं से सहारा दें।
- फोम रोलर को जांघ के सामने धीरे-धीरे रोल करें।
- संवेदनशील स्थानों पर लगभग 30 सेकंड के लिए दबाव डालें।
एसएमआर इलियोटिबियल बैंड
बाहरी जांघ या आईटी बैंड में कई ट्रिगर पॉइंट हो सकते हैं। अपना समय लें और ट्रिगर पॉइंट्स और संवेदनशील क्षेत्रों पर आराम करें।
- अपने कूल्हे के नीचे स्थित फोम रोलर के साथ अपनी तरफ लेटें। अपनी एक भुजा के साथ खड़े हो जाओ।
- फर्श पर अपने पैर के साथ, फोम रोलर पर अपने पैर के ऊपर अपने शीर्ष पैर को पार करें।
- जांघ के बाहर धीरे-धीरे कूल्हे से घुटने तक रोल करें। फोम रोलर को कूल्हे और घुटने के सामने थोड़ा सा रखें।
- दबाव को नियंत्रित करने के लिए अपने समर्थित हाथ का उपयोग करें, सहन करने पर कम करें।
- संवेदनशील स्थानों पर लगभग 30 सेकंड के लिए दबाव डालें।
पोस्ट-फोम रोलर स्ट्रेच
फोम रोलर स्ट्रेच करने के बाद, पिरिफोर्मिस सिंड्रोम से राहत पाने के लिए अपने कूल्हे और नितंब के स्ट्रेच को करने के लिए अपने बेहतर लचीलेपन का लाभ उठाएं। अपने कूल्हे के लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करने से आपके कटिस्नायुशूल तंत्रिका पर दबाव कम करने में मदद मिलेगी।
पिरिफोर्मिस स्टैटिक स्ट्रेच
- एक स्टेबिलिटी बॉल पर एक पैर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और दूसरा पैर आपके घुटने के ऊपर से गुजरे।
- गेंद को अपनी एड़ी से अपने शरीर की ओर खींचें। अपने क्रॉस घुटने को अपने से दूर तब तक दबाएं जब तक कि आप अपने नितंब में खिंचाव महसूस न करें।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
अगर आपके पास बॉल नहीं है तो आप इस स्ट्रेच को अपने पैर को जमीन पर रखकर भी कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- एक पैर को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं, दूसरे पैर को मुड़े हुए घुटने के पीछे रखें।
- जब तक आप अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें, तब तक अपने पैर को ऊपर उठाएं या फैलाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- हर तरफ दोहराएं।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- अपने पिछले पैर पर घुटने टेकें, अपने सामने के पैर को अपने सामने 90 डिग्री झुकाएं।
- अपने शरीर को आगे की ओर ले जाएं और अपने हाथ को घुटने के उसी तरफ उठाएं जो जमीन पर हो।
- आपको अपनी जांघ के सामने जमीन पर खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
आपको अपनी दिनचर्या में कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायामों को भी शामिल करना चाहिए, जैसे कि ब्रिज, वॉल स्क्वैट्स और लेटरल लंग्स। जैसे ही आपका दर्द कम हो जाता है, इन हिस्सों को करना जारी रखें और अपने लक्षणों को वापस आने से रोकने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करें।