80 प्रतिशत से अधिक वयस्क कमर दर्द की शिकायत करते हैं। यह सर्व-सामान्य पीड़ा आमतौर पर हल्के, सुस्त दर्द या तेज दर्द के रूप में शुरू होती है, और पुरुषों और महिलाओं को समान रूप से प्रभावित करती है।
सौभाग्य से, ज्यादातर मामले शायद ही कभी कुछ दिनों से अधिक रहते हैं और आम तौर पर घरेलू उपचार के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। हालांकि, कम पीठ दर्द जो उस समय की मात्रा में दूर नहीं होता है, उसे सबस्यूट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि यह चार से 12 सप्ताह के बीच रहता है, या पुराना (12 सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहता है)।
कम पीठ दर्द के संभावित कारण
कमर दर्द से अक्षम होने से बचने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कहां और कैसे उत्पन्न होता है। सबसे आम जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- बड़े हो जाओ: 30 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों में युवा या वृद्ध लोगों की तुलना में कम पीठ दर्द का खतरा अधिक होता है।
- बहुत कम व्यायाम: कमजोर पीठ और पेट की मांसपेशियां रीढ़ को पर्याप्त रूप से सहारा नहीं दे सकती हैं।
- गर्भावस्था: पैल्विक शिफ्ट और वजन में उतार-चढ़ाव पीठ पर तनाव डालते हैं।
- ऑमेंटो डे पेसो: मोटापा रीढ़ पर कर लगाता है और दर्द का कारण बन सकता है।
- आनुवंशिक स्थितियां: एंकिलोज़िंग स्पोंडिलिटिस, गठिया का एक रूप, रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को एक साथ जोड़ सकता है, जिससे कुछ गतिहीनता हो सकती है।
- व्यावसायिक जोखिम कारक: ऐसी नौकरियां जिनमें भारी उठाने, धक्का देने, खींचने या रीढ़ को घुमाने की आवश्यकता होती है, साथ ही गतिहीन डेस्क जॉब, पीठ दर्द का कारण बन सकते हैं।
- मानसिक स्वास्थ्य कारक: चिंता, अवसाद और तनाव शरीर को कई तरह से प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें मांसपेशियों में तनाव भी शामिल है।
जबकि इनमें से कुछ कारण, जैसे आनुवंशिकी, को बदलना असंभव है, अन्य (जैसे शारीरिक गतिविधि स्तर) को ठीक करना आसान है और आपको चोट से बचे रहने से बचने में मदद करनी चाहिए।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
यहां तक कि अगर आपके पास उपरोक्त जोखिम कारकों में से कोई भी नहीं है, तब भी आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव कर सकते हैं। अगर ऐसा है, तो यह संभवतः मांसपेशियों की कमजोरी का परिणाम है, और यह कमजोरी निम्न का कारण बन सकती है:
- तनावग्रस्त मांसपेशियाँ
- रीढ़ और डिस्क का संपीड़न
- कशेरुकाओं की कठोरता
- पहलू जोड़ों की कम गतिशीलता (रीढ़ की हड्डी के जोड़ जो आपको मोड़ने और मोड़ने में मदद करते हैं)
- कूल्हों के सामने और घुटनों के पीछे की मांसपेशियों का छोटा होना
पीठ के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
चूंकि कम पीठ दर्द इतना आम है, कोशिश करने के लिए कई ज्ञात उपचार विकल्प हैं। आरंभ करने के लिए, यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो कुछ असुविधा को कम कर सकते हैं और यहां तक कि चोट को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
प्रकोष्ठ फलक
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने अग्र-भुजाओं को अपनी छाती के नीचे दबा लें।
- अपने पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं पर संतुलन बनाते हुए अपने शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रखें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल न होने दें।
- 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें और दो बार और दोहराएं।
ट्रंक एक्सटेंशन खिंचाव
- अपने हाथों को अपने कंधों के बगल में रखकर पेट के बल लेट जाएं।
- अपनी छाती को फर्श पर दबाएं, अपनी ऊपरी पीठ को जितना हो सके आराम से झुकाएं, और छत की ओर देखें।
- पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- 10 दोहराव के दो सेट करें।
लापरवाह चाल
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट।
- अपनी कोहनियों को अपने बगल में आराम करने दें और अपने हाथों को अपने श्रोणि के सामने रखें।
- अपनी गहरी मांसपेशियों को अनुबंधित करें और एक पैर को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका पैर 90 डिग्री का कोण बना ले और आपकी पिंडली फर्श के समानांतर हो।
- अपने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने से पहले पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- प्रत्येक पैर पर 10 दोहराव के दो सेट करें।
साइड हिप अपहरण
- अपनी बाईं ओर लेटें, आपका दाहिना पैर सीधा और आपका बायाँ पैर मुड़ा हुआ हो ताकि आपका पैर आपके पीछे हो।
- अपने सिर को सहारा देने के लिए अपने बाएं हाथ को मोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए उठाएं, और अपनी पीठ को आर्च न होने दें।
- पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- हर तरफ 10 दोहराव के दो सेट करें।
श्रोणिय मोड़
- अपनी छाती के ऊपर अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक वक्र हो।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे पांच सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- आराम करें और अपने कूल्हों में सभी आंदोलनों को रखते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं।
- 10 दोहराव के दो सेट करें।
प्रवण कोबरा
- अपने पेट के बल अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के बल लेट जाएँ और आपके हाथ नीचे की ओर हों।
- अपने सिर और छाती को जमीन से कई इंच ऊपर उठाएं, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टक कर रखें और आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो।
- पाँच सेकंड के लिए रुकें।
- 10 दोहराव के दो सेट करें।
क्या वर्टिब्रा 5 (L5) को प्रशिक्षित किया जा सकता है?
नहीं, आप कशेरुका का व्यायाम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप पांचवें काठ कशेरुका के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं ताकि इसकी अखंडता खोने और दर्द होने की संभावना कम हो सके। जब आप पांचवें को सहारा देने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ के इस हिस्से पर मांगों को कम करते हैं। पांचवां कशेरुका दैनिक आधार पर कम प्रभाव और तनाव झेलता है।
एक मजबूत कोर काठ का रीढ़ का समर्थन करता है।, इसलिए बुनियादी अभ्यास मदद कर सकते हैं। आपकी पीठ की मांसपेशियों, रंध्र और स्नायुबंधन में लचीलेपन में सुधार करने से आपके L5 वर्टिब्रा सहित आपकी पीठ के निचले हिस्से में गति की सीमा में सुधार होता है। एरोबिक व्यायाम पोषक तत्वों की आपूर्ति और पीठ के निचले हिस्से में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, पांचवें काठ कशेरुकाओं के आसपास के क्षेत्र को ठीक करता है।
प्रिंसटन यूनिवर्सिटी का कहना है कि पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और लचीलेपन के अभ्यास के साथ कोर मजबूत करने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो सकता है और कार्य में सुधार हो सकता है। यह एक निवारक और पुनर्प्राप्ति कार्यक्रम का हिस्सा हो सकता है। हम आपको अपने वर्कआउट में जिन एक्सरसाइज को शामिल करने की सलाह देते हैं, वे निम्नलिखित हैं:
बिल्ली और गाय
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर आ जाएं।
- अपनी छाती और टेलबोन (गाय) को ऊपर उठाते हुए अपना पेट नीचे करें।
- अपनी रीढ़ को मोड़ें, अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर टकें और अपनी टेलबोन (बिल्ली) को टक करें।
- पांच से 10 बार दोहराएं।
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- अपने घुटनों पर अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं घुटने को एक चटाई या तौलिया पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को धीरे से दाहिनी जांघ पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं, अपनी रीढ़ को थोड़ा झुकाएं।
- 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
- चौपाइयों में घुस जाओ। अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और धीरे से अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी से सटा लें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने सामने उठाएं; ऊपरी भुजा कान के ठीक बगल में स्थित है।
- अपने बाएं पैर को पीछे उठाएं जैसे कि आप पिछली दीवार पर पदचिह्न बना रहे हों।
- एक या दो गिनने के लिए रुकें, फिर सदस्यों की अदला-बदली करें।
- लगभग 10 बार दाएं और बाएं दोहराएं।
अतिमानव
- एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और अपनी बाहों को अपने कानों के सामने आगे बढ़ाएं।
- अपने पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
- अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को जमीन से करीब 4 सेंटीमीटर ऊपर लाएं।
- तीन से पांच की गिनती तक रुकें और बाएं हाथ और दाएं पैर से दोहराएं।
- लगभग 20 बार दोहराएं।
मृत बग
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर झुकाएं।
- जमीन के ऊपर होवर करने या नीचे टैप करने के लिए अपने बाएं पैर को नीचे करते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- इन अंगों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं और पक्षों को स्विच करें।
- 10 से 20 बार दोहराएं।