पांचवां काठ, या L5, काठ का रीढ़ में कशेरुकाओं में से एक है। हालांकि यह एक हड्डी है और सीधे व्यायाम नहीं किया जा सकता है, आप इस कशेरुका के आसपास की मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं, खासकर यदि आप पीठ दर्द से राहत पाना चाहते हैं।
काठ का रीढ़ की शारीरिक रचना
आपकी रीढ़ शरीर की धुरी है, रीढ़ की हड्डी और संवेदनाओं को नियंत्रित करने वाली नसों की रक्षा करती है। यह आपके सीधे मुद्रा के लिए संरचनात्मक समर्थन भी प्रदान करता है, और ऐसा करने में आपके शरीर के वजन के लगभग आधे हिस्से का समर्थन करता है।
मानव रीढ़ में जन्म के समय 33 हड्डियाँ या कशेरुक होते हैं। जब तक आप वयस्क हो जाते हैं, आपके पास केवल 24 कशेरुक हैं क्योंकि सामान्य वृद्धि प्रक्रिया के दौरान निचली कशेरुक आपस में जुड़ जाती है।
इनमें से सात हड्डियां गर्दन या सर्वाइकल स्पाइन में पाई जाती हैं। अन्य 12 हड्डियाँ छाती के ठीक पीछे, वक्षीय रीढ़ होती हैं। अंतिम पांच कशेरुकाएं पीठ के निचले हिस्से में पाई जाती हैं और उन्हें काठ का रीढ़ के रूप में जाना जाता है। पांचवां काठ कशेरुका यह त्रिकास्थि और टेलबोन के ठीक ऊपर, रीढ़ के निचले भाग में होता है।
पांचवें काठ कशेरुका में दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द, सामान्य रूप से काफी आम है।
L5 में दर्द
बीमारी, तंत्रिका सूजन या जलन, हड्डी या कोमल ऊतक की चोट, असामान्य गति, संक्रमण या ट्यूमर के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इन कारणों से अक्सर पुरानी पीठ दर्द होता है, जिसे दर्द के रूप में परिभाषित किया जाता है 12 सप्ताह या उससे अधिक समय तक रहता है. व्यायाम से कुछ राहत मिल सकती है, लेकिन आपको अन्य हस्तक्षेपों की भी आवश्यकता हो सकती है, इसलिए डॉक्टर से बात करना और उनकी सलाह का पालन करना सुनिश्चित करें।
काठ का रीढ़ में तीव्र दर्द का परिणाम हो सकता है चोट, दुर्घटना, या रीढ़ की हड्डी में परिवर्तन आयु संबंधी। यदि आप किसी भारी चीज को उठाने के लिए तेजी से झुकते हैं या मुड़ते हैं, तो आप एक मांसपेशी को खींच सकते हैं।
पीठ के निचले हिस्से में दर्द तेज और चुभने वाला लग सकता है, लेकिन जब यह पुराना हो जाता है, तो यह अक्सर सुस्त और दर्द भरा होता है नितंबों और पैरों को विकीर्ण करता है. आपके बैठने के कुछ समय बाद यह आमतौर पर अधिक तीव्र होता है और सुबह उठने पर यह और भी बदतर हो सकता है।
एक गतिहीन जीवन शैली आपको पांचवें काठ कशेरुकाओं के साथ-साथ अन्य काठ कशेरुकाओं में दर्द के विकास के लिए अधिक संवेदनशील बनाती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप सप्ताह का अधिकांश समय बहुत कम व्यायाम करने में बिताते हैं, लेकिन सप्ताहांत में बहुत अधिक व्यायाम करते हैं।
लम्बर स्पाइन के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या है?
आप एक कशेरुका का प्रयोग नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप इस संभावना को कम करने के लिए पांचवें काठ कशेरुका के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं कि आप अखंडता खो देंगे और दर्द का कारण बनेंगे। जब आप पांचवें काठ का समर्थन करने के लिए मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो आप रीढ़ की हड्डी के इस हिस्से पर मांगों को कम करते हैं। पांचवीं कशेरुका का हर दिन कम प्रभाव और तनाव होता है।
अप्रैल 2016 में हेल्थकेयर में प्रकाशित शोध, इंगित करता है कि एक सामान्य व्यायाम कार्यक्रम जो जोड़ता है शक्ति, लचीलापन और एरोबिक फिटनेस यह पुरानी कम पीठ दर्द के पुनर्वास के लिए फायदेमंद है।
Un मजबूत कोर यह काठ का रीढ़ का समर्थन करता है, इसलिए मुख्य व्यायाम मदद कर सकते हैं। मांसपेशियों, टेंडन और पीठ के स्नायुबंधन के लचीलेपन में सुधार करने से L5 वर्टिब्रा सहित पीठ के निचले हिस्से में गति की सीमा में सुधार होता है। एरोबिक व्यायाम से पोषक तत्वों की डिलीवरी और पीठ के निचले हिस्से में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे पांचवें काठ कशेरुका के आसपास का क्षेत्र ठीक हो जाता है।
अनुसंधान दिखा रहा है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण पीठ की ताकत, लचीलापन, धीरज और संतुलन में सुधार कर सकता है, ओच्स्नर जर्नल के वसंत 2014 के अंक में प्रकाशित किया गया था। यह मांसपेशियों के भीतर संयोजी ऊतक की अखंडता को भी बढ़ाता है, उपास्थि, स्नायुबंधन और टेंडन को जोड़ता है। इसके अतिरिक्त, प्रतिरोध प्रशिक्षण अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकता है, भंगुर कशेरुकाओं को भंग करने के लिए कमजोर कर सकता है।
L5 कशेरुकाओं के लिए व्यायाम
ओच्स्नर जर्नल की समीक्षा बताती है कि कोर स्थिरीकरण अभ्यास और काठ का विस्तारक दोनों ही काठ की रीढ़ को मजबूत करने में प्रभावी हैं, विशेष रूप से पांचवें कशेरुक के आसपास का क्षेत्र।
बिल्ली और गाय
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए सभी चौकों पर आ जाएं।
- अपनी छाती और टेलबोन (गाय) को ऊपर उठाते हुए अपने पेट को नीचे खींचें।
- अपनी रीढ़ को मोड़ें, अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर टकें और अपनी टेलबोन (बिल्ली) को टक करें।
- पांच से दस बार दोहराएं.
हिप फ्लेक्सर खिंचाव
- अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं घुटने को एक चटाई या तौलिया पर रखकर घुटने टेकने की स्थिति में आ जाएं।
- अपने दाहिने हाथ को धीरे से अपनी दाहिनी जांघ पर रखें।
- अपने बाएं हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं, अपनी रीढ़ को थोड़ा झुकाएं।
- 20 से 30 सेकंड के लिए रुकें।
कोबरा मुद्रा
- एक चटाई पर लेट जाओ, चेहरा नीचे करो।
- अपनी बाहों को धड़ के साथ रखें।
- अपने सिर, छाती और कंधों को ऊपर उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपने पैर की उंगलियों और जघन हड्डी को चटाई में दबाए रखें।
- एक या दो गिनने के लिए रुकें और छोड़ें।
- 10 से 20 बार दोहराएं।
बर्ड-डॉग या कॉलम बैलेंस
- चौपाइयों में घुस जाओ। अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और धीरे से अपने पेट को अपनी रीढ़ की हड्डी से सटाएं।
- अपने दाहिने हाथ को अपने सामने उठाएं; ऊपरी बांह को कान के बगल में रखा गया है।
- अपना बायां पैर पीछे उठाएं।
- एक या दो गिनने के लिए रुकें, फिर सदस्यों की अदला-बदली करें।
- लगभग 10 बार बाएँ और दाएँ दोहराएं।
अतिमानव
- एक चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और अपने हाथों को अपने कानों के आगे आगे करें।
- पेट की मांसपेशियों को खींचे और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
- अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जमीन से करीब 5 सेंटीमीटर ऊपर ले जाएं।
- स्थिति को तीन से पांच तक रखें और बाएं हाथ और दाएं पैर से दोहराएं।
- लगभग 20 बार दोहराएं।
मृत कीट (मृत कीट)
- अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पिंडली जमीन के समानांतर हों।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर झुकाएं।
- अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को जमीन के ठीक ऊपर होवर करने के लिए नीचे लाते हैं, या धीरे से किक करते हैं।
- इन अंगों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और साइड स्विच करें।
- 10 से 20 बार दोहराएं।