मल्टीफिडस रीढ़ का समर्थन करता है और अपने छोटे आकार के बावजूद ताकत प्रदान करने के लिए पीठ में एक आवश्यक मांसपेशी है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द एक सामान्य स्थिति है, और मल्टीफिडस मांसपेशियों के व्यायाम से कुछ राहत मिल सकती है।
मल्टीफिडस क्या है?
स्थिरीकरण मुख्य कार्य है जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस में प्रकाशित एक जुलाई 2013 के लेख के अनुसार, यह मांसपेशी पतली है और तीन संयुक्त खंडों को फैलाती है और प्रत्येक स्तर पर उन्हें स्थिर करती है। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, मल्टीफिडस कई मांसपेशियों से बना होता है जो कशेरुक स्तंभ से जुड़े होते हैं। यह मांसपेशियों के दो समूहों में बांटा गया है: सतही और गहरा।
चूंकि कशेरुक आवश्यक रूप से मोबाइल हैं, मानव शरीर क्रिया विज्ञान में आवश्यक आवश्यक गति प्रदान करते हैं, मल्टीफिडस प्रदान करते हैं कशेरुकाओं को मजबूत और स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए स्थिरता, जोड़ों के अध: पतन से बचना।
काठ का मल्टीफिडस पेट के अनुप्रस्थ स्टेबलाइजर्स और निचले हिस्से और श्रोणि की श्रोणि तल की मांसपेशियों को काम करता है ताकि कोर स्थिरता बनाए रखते हुए आपके चरम को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित किया जा सके। जब यह मांसपेशी घायल हो जाती है, तो आप आसन्न कशेरुकाओं के साथ या अपने पेट के किनारे दर्द महसूस कर सकते हैं।
लम्बर मल्टीफिडी के स्वास्थ्य के लिए कोर की ताकत और स्थिरता महत्वपूर्ण हैं. कोर एक इकाई के रूप में कार्य करता है, और शरीर के अन्य क्षेत्रों जैसे क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग में कठोरता या मांसपेशियों को छोटा करने और लंबा करने के कारण शिथिलता, पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान कर सकती है।
आपके कोर में कई मांसपेशी समूह होते हैं।, मल्टीफ़िडी, डायाफ्राम, श्रोणि तल और अनुप्रस्थ पेट सहित। एक इकाई के रूप में इन मांसपेशियों को शामिल करने से रीढ़ की हड्डी के लिए अधिकतम स्थिरता प्रदान करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम करने और स्थिरता बढ़ाने में मदद मिलेगी।
पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
आपकी मल्टीफिडस मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए 3 व्यायाम
विशेषज्ञ पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत पाने के लिए हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूटल मसल्स के लिए हिप फ्लेक्सिबिलिटी एक्सरसाइज की सलाह देते हैं। इन अभ्यासों में शामिल हैं चतुर्भुज खिंचाव, हिप फ्लेक्सर खिंचाव, योजक खिंचाव, हैमस्ट्रिंग खिंचाव, गतिशील हैमस्ट्रिंग खिंचाव, पार्श्व आईटी बैंड खिंचाव, आईटी बैंड के लिए सी-खिंचाव, और लसदार खिंचाव. निम्नलिखित मल्टीफिडस खंड प्रिंसटन विश्वविद्यालय द्वारा प्रदान किया गया है।
प्रार्थना, बिल्ली, ऊंट
- अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके, अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए, चारों तरफ से फर्श पर आ जाएं।
- प्रार्थना के चरण के लिए, जब आप अपनी एड़ी पर वापस बैठते हैं, तो अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को नीचे की ओर झुकाते हुए सांस छोड़ें। इस मुद्रा को बच्चे की मुद्रा भी कहा जाता है।
- बिल्ली के चरण के लिए, अपने पेट को अपनी रीढ़ में सुखाते हुए, अपने पेट को खोखला करते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। अपनी ठुड्डी को दबा कर रखें।
- ऊँट चरण के लिए, अपने पेट को नीचे करते हुए फिर से साँस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को छत की ओर बढ़ाएँ। प्रार्थना की स्थिति में बैठें और अपनी ठुड्डी को वापस अंदर करें।
- क्रम को पांच बार दोहराएं।
कोहनी पर प्रवण पुल
- फर्श पर नीचे की ओर मुंह करके लेट जाएं और अपने अग्रभागों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपके अग्रभाग और पैर की उंगलियां आपका समर्थन कर रही हों।
- अपने कोर को कठोर और सीधा रखें।
- 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए 15 सेकंड की प्रगति, एक मिनट तक।
- पांच से 10 दोहराव करें।
मृत बग
- फर्श पर लेट जाएं, और अपने अंगों को छत की ओर फैलाएं, आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे टिके हुए हों और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, उंगलियां और हथेलियां आगे की ओर हों।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आप अपने हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए एक ही समय में विपरीत भुजा को उठाते हुए जमीन से एक पैर उठाते हैं, अपनी पीठ को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं।
- हर तरफ 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
यदि आपको पीठ दर्द है जो एक या दो सप्ताह से अधिक समय तक रहता है तो हमेशा अपने चिकित्सक या खेल प्रशिक्षक को देखें। आपका डॉक्टर आपका निदान कर सकता है और यह बताने में सक्षम होगा कि आपकी पीठ का कौन सा हिस्सा घायल है ताकि एक भौतिक चिकित्सक या स्पोर्ट्स ट्रेनर आपके और आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए काम करने वाले व्यायामों की सिफारिश कर सके।