यह सामान्य है कि प्रशिक्षण के दौरान हम केवल उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें हम टोन करना चाहते हैं और उनकी मात्रा में सुधार करना चाहते हैं, लेकिन जोड़ों के बारे में क्या? उनके लिए धन्यवाद हम आंदोलनों को अंजाम दे सकते हैं और अगर हम उन्हें मजबूत नहीं करते हैं, तो हम घायल हो सकते हैं.
कोहनी जोड़ों में से एक है जो सबसे अधिक चोटों से ग्रस्त है और इस तथ्य के बावजूद कि इसमें केवल दो गतियां हैं: बल और विस्तार। अगर हम इसे मजबूत करना चाहते हैं, तो व्यायाम करते समय हमें इसे पूरी तरह से गति के साथ काम करना होगा।
प्रसिद्ध है कोहनी की अंग विकृति से हम इसे मजबूत कर सकते हैं लोचदार बैंड, डंबल, बारबेल वेट और यहां तक कि अपने वजन के साथ भी। नीचे हम बताते हैं कि यह कैसे करना है।
लोचदार बैंड
लोचदार या प्रतिरोध बैंड न केवल कठिन प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं, बल्कि हम वजन बढ़ाने की आवश्यकता के बिना आंदोलन की तकनीक सीख सकते हैं। चोट लगने के बाद या जब हमारे चलने की सीमा सीमित होती है, तब जोड़ को मजबूत करना शुरू करने के लिए वे एक आदर्श उपकरण हैं।
गति की दर्द-मुक्त श्रेणी में बुनियादी अभ्यासों के कई दोहराव करें। उदाहरण के लिए, आप ये कर सकते हैं: रिस्ट कर्ल, रिवर्स रिस्ट कर्ल, रिस्ट रोटेशन, थम्ब्स अप रिस्ट कर्ल, नॉर्मल और रिवर्स बाइसेप कर्ल, या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
बारबेल वजन
आप नियमित और रिवर्स कलाई कर्ल, बारबेल कर्ल, रिवर्स कर्ल और ट्राइसेप्स एक्सटेंशन जैसे कोहनी को मजबूत करने वाले व्यायाम करने के लिए वेटेड बार का उपयोग कर सकते हैं। सप्ताह में दो बार 5 से 12 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट करके, आप मांसपेशियों की मात्रा और शक्ति का निर्माण करेंगे।
यदि आप किसी चोट का पुनर्वसन कर रहे हैं, तो इसे बिना भार के करें और सुनिश्चित करें कि आंदोलन कंधों, कोहनी और कलाई पर पूरी सीमा से हो। यह भी जांच लें कि अपने प्रशिक्षण में बारबेल अभ्यासों को शामिल करने से पहले दोनों भुजाओं में बल समान है।
आपका अपना वजन
हाई बार पुश-अप्स और एक्सटेंशन (पुल-अप्स) और पुश-अप्स या पुश-अप्स कोहनी को मजबूत करते हैं। हमेशा ध्यान रखें कि आंदोलन करते समय आप पूरी रेंज से गुजर रहे हैं और इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले ऊपरी बांहों में स्थिरता बनाए रखें।
अलग-अलग ग्रिप वाले पुल-अप्स फोरआर्म्स की मांसपेशियों के साथ-साथ उन सभी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जिन्हें वे फ्लेक्स करते हैं। हर तीन से चार दिनों में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (विफलता के लिए) करें। यदि आप शुरू कर रहे हैं और आप बड़ी संख्या में दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो आप खुद को ऊपर धकेलने या उन्हें नकारात्मक बनाने के लिए इलास्टिक बैंड के उपयोग पर भरोसा कर सकते हैं।
पुशअप्स ऊपरी बांह के पीछे ट्राइसेप्स को मजबूत करते हैं। हर तीन से चार दिनों में 10 से 25 दोहराव के तीन से चार सेट करें। यदि आप भी पुश-अप्स करने के लिए नए हैं, तो उन्हें करते समय अपने घुटनों के बल लेट कर शुरुआत करें।
डम्बल
कोहनी को मजबूत करने के लिए डम्बल भी बहुत प्रभावी होते हैं, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि उनका उपयोग अग्र-भुजाओं और ऊपरी बांह की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यासों में किया जा सकता है। डम्बल तीन विमानों में चलते हैं, जो बार या वजन मशीनों के विपरीत, सहायक और मांसपेशियों को स्थिर करने के उपयोग को प्रभावित करते हैं।
प्रत्येक अभ्यास के 10 दोहराव के तीन सेट करें, सप्ताह में लगभग तीन दिन, प्रत्येक कसरत के बीच एक दिन आराम करें।