गोल्फर की कोहनी क्या है? दर्द और उपचार

भीतरी कोहनी में दर्द काफी अप्रिय है। प्रसिद्ध आदर्श वाक्य "दर्द के बिना, कोई प्रगति नहीं है" को न सुनें, क्योंकि आपके शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र में बार-बार होने वाली असुविधा आपको चोट के प्रति सचेत कर सकती है। अगर आपकी कोहनी में दर्द महसूस हो रहा है तो यह इस बात का संकेत है कि कुछ गड़बड़ है। इस जोड़ में अति प्रयोग की चोटें सबसे आम हैं, इसलिए आप स्थिति को सुधारने के लिए अपने व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।

इस प्रकार की चोट के रूप में भी जाना जाता है गोल्फर की कोहनी, क्योंकि वे इस खेल से संबंधित सामान्य दर्द हैं। यह टेंडिनिटिस का एक रूप है जो कण्डरा में सूजन का कारण बनता है और दर्द को प्रकोष्ठ तक बढ़ा सकता है। टेनिस एल्बो के विपरीत, यह जोड़ के अंदर की तरफ असुविधा का कारण बनता है।

यदि हम एक ऐसे खेल का अभ्यास करते हैं जिसमें बाहों में शक्ति की आवश्यकता होती है (जैसे शक्ति प्रशिक्षण या गोल्फ), तो अपने हाथ में 1 किलो वजन पकड़ना और अपने खेल की कलाई और कोहनी की गति को पुन: उत्पन्न करना आवश्यक है। साथ ही हम शरीर के निचले हिस्से और कोर मसल्स (पीठ और पेट) को मजबूत करेंगे।

¿Qué es?

La मेडियल एपिकॉन्डिलाइटिस (गोल्फर की कोहनी) एक प्रकार का टेंडोनाइटिस है जो कोहनी के अंदर को प्रभावित करता है। यह वहां विकसित होता है जहां प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के टेंडन कोहनी के अंदर हड्डी वाले हिस्से से जुड़ते हैं।

टेंडन्स मांसपेशियों को हड्डियों से जोड़ते हैं। चोट या जलन के कारण इनमें सूजन और दर्द हो सकता है। हालांकि औसत दर्जे का एपिकॉन्डिलाइटिस को गोल्फर की कोहनी के रूप में जाना जाता है, यह सिर्फ गोल्फरों को प्रभावित नहीं करता है। यह किसी भी गतिविधि से हो सकता है जिसमें टेनिस और शक्ति प्रशिक्षण सहित बाहों या कलाई का उपयोग शामिल है।

यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो गोल्फर की कोहनी का कारण हो सकता है हमेशाका िबघाड, जैसे कि कोहनी की गति की सीमा को सीमित करना, पुराने दर्द का कारण बनना और पकड़ कमजोर होना।

यह अनुमान लगाया गया है कि 1% से भी कम आबादी में गोल्फर की कोहनी है। यह 45 से 64 वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रभावित करता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द होने की संभावना अधिक होती है। इस स्थिति वाले लगभग 90% लोग खेल खेलने के अलावा कुछ और करके इसे विकसित करते हैं।

गोल्फर की कोहनी आमतौर पर प्रमुख भुजा को प्रभावित करता है. उदाहरण के लिए, दाएं हाथ से काम करने वाले लोगों को दाहिने हाथ की भीतरी कोहनी में दर्द होता है। लक्षण आमतौर पर कोहनी के अंदर एक निविदा बिंदु के रूप में शुरू होते हैं। यह बांह को ऊपर और नीचे भी विकीर्ण कर सकता है।

भीतरी कोहनी दर्द के लक्षण

आपको होने वाला दर्द अचानक या समय के साथ हो सकता है। इस स्थानीय असुविधा के अलावा, आप अन्य लक्षणों को भी देख सकते हैं। चोट के शुरुआती चरणों में, दर्द एकमात्र ध्यान देने योग्य संकेतक हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ये अन्य लक्षण मौजूद नहीं हैं:

सूजन
कोहनी के अंदर की तरफ कोमलता, मुट्ठी बनाते समय या हाथ को घुमाते समय दर्द होता है
झुनझुनी उंगलियां
कलाइयों और हाथों में कमजोरी
लाली
स्पर्श करने के लिए गर्मी
कोहनी का कार्य कम होना
जकड़न, खासकर सुबह के समय।

इस चोट का आमतौर पर शारीरिक परीक्षा के दौरान निदान किया जाता है। डॉक्टर पूछेगा कि हमने किस प्रकार का व्यायाम किया, हमने किस पर काम किया और लक्षण कैसे विकसित हुए। फिर निदान करने में सहायता के लिए कुछ सरल परीक्षण किए जाएंगे। दर्द महसूस करने के लिए डॉक्टर कुछ दबाव डाल सकते हैं जहां कण्डरा हड्डी से मिलता है। जब कोहनी सीधी होती है और कलाई मुड़ी हुई होती है (हथेली की तरफ मुड़ी होती है), तो हम कोहनी के बाहर की तरफ दर्द महसूस करेंगे क्योंकि हम कलाई को फैलाते या सीधा करते हैं।

आपका डॉक्टर हाथ में दर्द पैदा करने वाले अन्य विकारों का पता लगाने के लिए एक्स-रे या एमआरआई जैसे इमेजिंग परीक्षणों का भी आदेश दे सकता है। इनमें कोहनी का गठिया भी शामिल है। निदान करने के लिए आमतौर पर इन परीक्षणों की आवश्यकता नहीं होती है।

भीतरी कोहनी की चोट के कारण

इस प्रकार की भारोत्तोलन चोटें मुख्य रूप से होती हैं बहुत अधिक वजन लेना, और बहुत जल्दी। यदि आपने हाल ही में बेंच प्रेसिंग शुरू की है और वजन बढ़ा रहे हैं, तो हो सकता है कि आपने अपने शरीर को अनुकूल होने और मजबूत होने के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया हो। यह कोहनी के जोड़ों और आसपास के टेंडन और मांसपेशियों पर अनुचित टूट-फूट का कारण बनता है, जिससे सूजन और दर्द होता है।

La अनुचित आसन बेंच प्रेस करते समय यह कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द का एक मुख्य कारण भी है। अपनी कोहनी को चौड़ा करने के बजाय अपने जोड़ों को एक अजीब कोण पर रखते हुए, अपनी कोहनी के जोड़ के आसपास के टेंडन पर अधिक तनाव डालें। इसे बहुत अधिक लोडिंग के साथ बहुत जल्दी जोड़ लें, और आपको कोहनी की चोट के लिए एकदम सही नुस्खा मिल गया है।

इसके कारण भी हो सकता है अत्यधिक उपयोग प्रकोष्ठ की मांसपेशियां, जो आपको पकड़ने, हाथ को घुमाने और कलाई को मोड़ने की अनुमति देती हैं। बार-बार झुकने, पकड़ने या झूलने से टेंडन में खिंचाव या छोटे आंसू आ सकते हैं।

दर्द के अन्य कारणों में ऐसी स्थितियाँ शामिल हो सकती हैं जो वज़न उठाते समय कोहनी की परेशानी का कारण बनती हैं। इसमें शामिल है:

Bursitis
संयुक्त अव्यवस्था
मोच
स्ट्रैस फ्रेक्चर
पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके पास अत्यधिक उपयोग की चोट है, या यदि आपके पास अन्य लक्षण हैं जो अत्यधिक उपयोग की चोट से जुड़े नहीं हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ नियुक्ति करना एक अच्छा विचार है।

बेंच प्रेस पर भीतरी कोहनी का दर्द

बेंच प्रेसिंग के बाद कोहनी के अंदरूनी हिस्से में दर्द होने के कई कारण हैं, लेकिन अगर दर्द बेंच प्रेसिंग के बाद ही होता है, तो इसका सबसे संभावित कारण अति प्रयोग की चोट है।

लास अत्यधिक उपयोग की चोटें वे दोहराए जाने वाले आंदोलनों के कारण होते हैं जो बार-बार टेंडन और मांसपेशियों पर तनाव डालते हैं। भारोत्तोलन एक अच्छा उदाहरण है।
दिन पर दिन जिम जाना और हफ्ते दर हफ्ते जिम जाना, बारबेल लेकर चलना और वेट उठाना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर काफी तनाव डालता है। जब तक आप इसे सही तकनीक के साथ करने में सावधानी नहीं बरतते हैं, आप अति प्रयोग की चोट के साथ समाप्त हो जाएंगे।

अति प्रयोग की चोटें अक्सर चरणों में होती हैं। पहले के दौरान, आपको कुछ असुविधा महसूस हो सकती है जो वार्म-अप के बाद गायब हो जाती है। दूसरे में, आपके वर्कआउट के बाद दर्द दिखना शुरू हो सकता है। बाद के चरणों में, गतिविधि के साथ बेचैनी बढ़ जाती है और आप ज्यादातर समय दर्द या बेचैनी महसूस कर सकते हैं।

अगर आपको उठाने के बाद ही दर्द महसूस हुआ है, तो अच्छी खबर यह है कि आपकी चोट अभी बढ़ी नहीं है। यदि आप अभी सही कदम उठाते हैं, तो इससे पहले कि यह अधिक गंभीर चोट में बदल जाए, आप इसे जड़ से उखाड़ने में सक्षम हो सकते हैं।

बाइसेप्स करते समय कोहनी के अंदर दर्द होना

यदि हम बार को बहुत अधिक कसकर पकड़ते हैं, तो हम कलाई में फ्लेक्सर टेंडन (कलाई को आगे की ओर मोड़ने में मदद) को सक्रिय कर सकते हैं, जिससे बाइसेप कर्ल के दौरान भीतरी कोहनी में दर्द हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कण्डरा कोहनी के अंदर से जुड़ा होता है।

यदि हम कलाइयों को बहुत आगे की ओर झुका रहे हैं, तो हम कोहनी के अंदर के हिस्से पर वैसा ही प्रभाव डाल सकते हैं जैसा कि वजन को बहुत अधिक मजबूती से पकड़ने पर होता है। कलाई को आगे की ओर झुकाने से कोहनी के अंदर से जुड़े फ्लेक्सर टेंडन सक्रिय हो सकते हैं, जिससे दर्द हो सकता है।

यदि बाइसेप कर्ल या किसी अन्य गतिविधि के दौरान हमारी कोहनी में दर्द होता है, तो हमें पीछे हटना चाहिए और इसे ठीक होने का मौका देने के लिए उन गतिविधियों से बचना चाहिए। यदि हमें आराम करने के बावजूद लगातार होने वाले दर्द से परेशानी हो रही है (और डॉक्टर द्वारा किसी अन्य स्थिति का निदान नहीं किया गया है), तो हमें बाइसप कर्ल के दौरान उच्च दोहराव के साथ कम वजन पर विचार करना चाहिए।

क्या आप कोहनी के दर्द के साथ वजन उठा सकते हैं?

किसी भी खेल की तरह चोटिल होने पर कोई आराम नहीं करना चाहता। वास्तव में, अधिकांश भारोत्तोलक कोहनी के दर्द को चोट के रूप में भी नहीं मानेंगे। हालांकि, अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए तो यह कष्टप्रद दर्द और भी बदतर हो जाएगा। अच्छी खबर यह है कि हमें वजन उठाना पूरी तरह बंद नहीं करना है। हालाँकि, हमें कोहनी के दर्द का इलाज कुछ सम्मान के साथ करना चाहिए।

इस प्रकार के दर्द को जल्दी पहचानना पहली कुंजी है। Tendonitis आमतौर पर कोहनी के दोनों ओर बोनी प्रमुखता के निकट दर्द के रूप में प्रस्तुत करता है। यह स्पर्श करने के लिए सामान्य रूप से संवेदनशील होता है और आम तौर पर तब बढ़ता है जब हम वस्तुओं को चुटकी में पकड़ते हैं या पकड़ते हैं। पहले तीन हफ्तों के लिए, यह वास्तव में एक भड़काऊ समस्या है, जिसका अर्थ है कि इसे उन चीजों पर अच्छी प्रतिक्रिया देनी चाहिए जो सूजन को कम करने में मदद करती हैं। इसलिए बर्फ का आवेदन बार-बार (बस जब तक आपकी त्वचा थोड़ी सुन्न न हो जाए) समस्या से निपटने में मदद कर सकता है।

कोहनी के दर्द के साथ लिफ्टिंग की दूसरी कुंजी है तनाव कम करें टेंडन पर जब वे ठीक हो जाते हैं। हम दो प्रकार के उपकरणों का उपयोग करके इन कण्डराओं पर तनाव कम करने की सलाह देते हैं। सबसे पहले, बारबेल या डंबल के चारों ओर उठाने वाली पट्टियाँ जो हमें उठाना जारी रखने की अनुमति देती हैं, लेकिन कम पकड़ बल के साथ, इसलिए कण्डरा पर कम तनाव होता है। दूसरा, हम उठाते समय प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के चारों ओर एक कण्डरा उतारने वाले पट्टा का उपयोग कर सकते हैं। ये सहायक उपकरण अक्सर हमें आराम करने के दौरान कण्डरा के घायल हिस्से को उठाने की अनुमति देते हैं।

कोहनी के दर्द के साथ उठाने की आखिरी कुंजी है सनकी मजबूती. लगभग तीन सप्ताह के बाद, यह दिखाया गया है कि टेंडिनिटिस अब टेंडोनाइटिस (सूजन की समस्या) नहीं है। कण्डरा बदलना शुरू हो जाता है और एक अलग उपचार आहार महत्वपूर्ण है। इस बिंदु पर, विरोधी भड़काऊ उपचार अब मदद नहीं करेंगे। इसलिए, लंबी अवधि के सुधार के लिए एक विलक्षण सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम या धीमी और भारी प्रतिरोध दिनचर्या शुरू करने की सलाह दी जाती है।

अपने भीतरी कोहनी के दर्द से कैसे बचें?

अपनी चोट को ठीक करने का मतलब है कि आपको कुछ समय के लिए अपनी ट्रेनिंग रूटीन में बदलाव करना होगा। आप एक ही काम करते नहीं रह सकते हैं और अलग-अलग परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं। और जितनी देर आप वही काम करते रहेंगे, आपकी चोट उतनी ही गंभीर होगी।

यदि आप अभी भी अति प्रयोग की चोट के शुरुआती चरण में हैं, तो आप व्यायाम करना जारी रख सकते हैं। आपको बस अपने रूटीन में बदलाव करने और वर्कआउट कम करने की जरूरत है।
यद्यपि यदि आपकी कोहनी का दर्द छोटे बदलाव करने के बाद भी बना रहता है, तो आपको अधिक महत्वपूर्ण बदलाव करने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे ब्रेक लेना।

कम भार

चूंकि अधिकांश कोहनी अति प्रयोग की चोटें लोड को बहुत तेज़ी से बढ़ाने का परिणाम हैं, इसलिए इसे कम करने के लिए पहला कदम है। छोड़नाथोड़ा करने के लिए वजन के टी कोहनी पर दबाव की मात्रा कम करने के लिए। प्रत्येक कसरत के बाद अपनी व्यथा का आकलन करें। यदि दर्द जारी रहता है, तो वजन को थोड़ा और कम करने का प्रयास करें।

अपने प्रशिक्षण की आवृत्ति को समायोजित करने से भी मदद मिल सकती है। यदि आप वर्तमान में सप्ताह में तीन बार बेंच प्रेस करते हैं, तो सप्ताह में दो बार कम करें। सत्रों के बीच अपनी कोहनी को ठीक होने के लिए अधिक समय देते हुए, अपने वर्कआउट को समान रूप से फैलाएं।

अपनी तकनीक और मुद्रा की जाँच करें

अगर आप इसे सही तरीके से करते हैं तो बेंच प्रेस पूरी तरह से सुरक्षित है। कुछ लोग अपनी कोहनी मोड़ते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह उनके कंधों की रक्षा कर रहा है, लेकिन इसका कारण अक्सर कंधों में गति की खराब सीमा होती है।

उचित बेंच प्रेस तकनीक में, कोहनियों को इतना चौड़ा किया जाना चाहिए कि वे सीधे बार के नीचे हों। अपने हाथों को बार पर फैलाएं ताकि आपकी कोहनी सही समकोण बनाएं। यह उचित संरचना और समर्थन प्रदान करता है जो कोहनी में तनाव बेंच दबाव के कुछ धब्बे से छुटकारा पायेगा।

अपने व्यायाम बदलें

सिर्फ इसलिए कि बेंच प्रेसिंग आपकी आंतरिक कोहनी को चोट पहुँचाती है, इसका मतलब यह नहीं है कि इसे डम्बल के साथ भी किया जाएगा। यह आपकी बाहों को डम्बल के साथ गति की एक प्राकृतिक सीमा के माध्यम से अधिक स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, जिससे आपकी कोहनी पर आसान हो जाता है और आपके दर्द से राहत मिलती है।

आप केबल प्रेसिंग भी कर सकते हैं या चेस्ट प्रेस मशीन आजमा सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप दोबारा बेंच प्रेस नहीं कर सकते हैं, लेकिन व्यायाम को अस्थायी रूप से बदलने से आपकी छाती को पूरी तरह से दबाए बिना आपकी चोट को ठीक करने में मदद मिल सकती है।

फिजियोथेरेपी करो

यदि आप अपने प्रशिक्षण रूटीन में किए गए परिवर्तनों से मदद नहीं करते हैं, तो आपको फिजियोथेरेपिस्ट के साथ कुछ सत्रों से लाभ हो सकता है। यह पेशेवर समस्या की पहचान करने में सक्षम होगा और आपको दर्द को हल करने के तरीके बताएगा, साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करने या फैलाने के लिए व्यायाम करेगा जो कि कम काम या अधिक उपयोग किया जा सकता है। एक बार जब आप अपने सामान्य बेंच प्रेस कार्यक्रम में वापस आ जाते हैं, तो वे आपके लोड को ठीक से बढ़ाने के लिए आपका मार्गदर्शन करने में भी सक्षम होंगे।

जितनी जल्दी हो सके फिजियोथेरेपी के लिए जाना महत्वपूर्ण है, भले ही यह हाल ही में लगी चोट हो। कुछ दिनों तक प्रतीक्षा करने से स्थिति और खराब हो सकती है और मांसपेशियों और टेंडन में खिंचाव आ सकता है। इसके बजाय, जितनी जल्दी हो सके पेशेवर मदद लेने से चोट में आराम मिल सकता है और गति की सीमा में जल्द से जल्द सुधार हो सकता है।

मेजोरस ट्रेटामिएंटोस

कोहनी के दर्द का उपचार निदान पर निर्भर करता है। इसलिए, यह आवश्यक है कि एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर किसी विशिष्ट उपचार योजना को शुरू करने से पहले स्थिति का कारण निर्धारित करे। कई कोहनी दर्द की स्थिति (कोहनी फ्रैक्चर या अव्यवस्था के अपवाद के साथ) को सरल स्व-देखभाल रणनीतियों के साथ प्रबंधित किया जा सकता है।

आराम

कई सामान्य आंतरिक कोहनी स्थितियों के लिए पहला उपचार संयुक्त को आराम देना है, जो तीव्र सूजन को कम करने की अनुमति देता है। हालांकि, ऐसा करते समय सावधानी बरतना जरूरी है, क्योंकि लंबे समय तक स्थिरीकरण से जोड़ में अकड़न हो सकती है।

इसके बजाय, हम उन गतिविधियों से बचने की कोशिश करेंगे जो कोहनी के दर्द को ट्रिगर या खराब करती हैं, जैसे कि एपिकॉन्डिलाइटिस के मामले में अग्र-भुजाओं की दोहरावदार या जबरदस्त हरकतें, ओलेक्रानोन बर्साइटिस के मामले में कोहनी पर लंबे समय तक दबाव, और कोहनी के मामले में भारी उठाना दर्द। बाइसेप्स टेंडोनाइटिस का मामला।

बर्फ

कोहनी के भीतरी हिस्से में दर्द, विशेष रूप से एपिकॉन्डिलाइटिस और ओलेक्रानोन बर्साइटिस के लिए आइस पैक सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले उपचारों में से एक हैं। बर्फ आमतौर पर प्रारंभिक दर्दनाक चरण के लिए आरक्षित होता है।

दिन में तीन बार 15 से 20 मिनट के लिए कोहनी पर बर्फ (आइस पैक और त्वचा के बीच एक तौलिया रखकर) लगाने की सलाह दी जाती है। सक्रिय रूप से अपने हाथ का उपयोग करने के बाद 15 मिनट के लिए अपनी कोहनी पर बर्फ लगाना भी एक अच्छा विचार है।

ब्रेस या एल्बो पैड पहनना

पार्श्व या औसत दर्जे का एपिकॉन्डिलाइटिस के लिए, एक डॉक्टर काउंटरफोर्स ब्रेस की सिफारिश कर सकता है, जो एक लोचदार पट्टा होता है जिसे कोहनी से कुछ इंच नीचे रखा जाता है। यह स्प्लिंट प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर दबाव डालता है, कण्डरा में तनाव से राहत देता है जो उन मांसपेशियों को कोहनी की हड्डी से जोड़ता है।

एल्बो पैड का उपयोग ओलेक्रानोन बर्सा या क्यूबिटल टनल सिंड्रोम के इलाज के लिए किया जा सकता है क्योंकि वे कोहनी के जोड़ पर दबाव डालने से रोकते हैं। क्यूबिटल टनल सिंड्रोम के लिए कोहनी को रात भर सीधी स्थिति में रखने वाले स्प्लिंट की भी सिफारिश की जा सकती है।

दवाई

नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दर्द निवारक, जिसे आमतौर पर एनएसएआईडी के रूप में जाना जाता है, कुछ सबसे अधिक निर्धारित दवाएं हैं, विशेष रूप से गठिया, बर्साइटिस और टेंडोनाइटिस जैसी समस्याओं के कारण कोहनी के दर्द वाले रोगियों के लिए।

कुछ स्थितियों में, कोर्टिसोन इंजेक्शन दिया जा सकता है, जो सूजन का भी इलाज करता है। उदाहरण के लिए, दर्द और सूजन को दूर करने के लिए कोर्टिसोन को कभी-कभी बाइसेप्स कण्डरा में इंजेक्ट किया जाता है। कोर्टिसोन को बर्साइटिस के लिए ओलेक्रॉन बर्सा में भी इंजेक्ट किया जा सकता है जो तीन से छह सप्ताह के बाद घरेलू उपचार जैसे कोहनी के दबाव से बचने, क्षेत्र को आइसिंग करने और एनएसएआईडी का उपयोग करने में सुधार नहीं करता है।

धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौटना

जैसे-जैसे दर्द कम होता है और ताकत वापस आती है, धीरे-धीरे सामान्य खेल और गतिविधियों में वापस आना महत्वपूर्ण होता है। गोल्फर की कोहनी के प्रारंभिक कारण को समझने और भविष्य में पुनरावृत्ति को रोकने के लिए भौतिक चिकित्सक या खेल प्रशिक्षक द्वारा उपकरण और तकनीक का मूल्यांकन करना भी आवश्यक हो सकता है।

अगर हमारे पास काम से गोल्फर की कोहनी है, तो ब्रेस पहनने से कलाई और कोहनी को अतिरिक्त सहारा देकर मदद मिल सकती है ताकि टेंडन ठीक हो सकें। हम हल्की स्ट्रेचिंग या केवल हाथ को आराम देकर ब्रेक को शामिल करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

अनुशंसित व्यायाम

ताकत बनाने, दर्द को रोकने और राहत देने और लचीलापन बढ़ाने के लिए, हम निम्नलिखित अभ्यास दिन में दो बार करेंगे। हम समय के साथ धीरे-धीरे श्रृंखला और दोहराव जमा करेंगे। हम इन अभ्यासों को किसी भी गतिविधि से पहले और बाद में करेंगे जिससे हमें तनाव या तनाव होता है।

गोल्फर की कोहनी का सनकी मोड़ अभ्यास के साथ इलाज किया जाता है। हमें इन अभ्यासों से हल्की असुविधा महसूस करने की अपेक्षा करनी चाहिए। यदि दर्द तीव्र हो जाता है या मध्यम से अधिक होता है, तो हम व्यायाम बंद कर देंगे और दो या तीन दिनों तक आराम करेंगे। हम हल्के वजन या कम दोहराव के साथ शुरुआत करेंगे। इन अभ्यासों में, हाथ के पिछले हिस्से को शुरू करने के लिए फर्श का सामना करना पड़ता है, और कलाई के विस्तारकों के बजाय कलाई के फ्लेक्सर्स का उपयोग किया जाता है।

इन अभ्यासों को करते समय हमें हल्की अनुभूति, दर्द और दर्द का अनुभव हो सकता है, लेकिन आपको इससे आगे नहीं जाना चाहिए। यदि हमें दर्द का अनुभव होता है या कोई लक्षण बिगड़ता है, तो हम व्यायाम करना बंद कर देंगे। हम पूरी तरह से आराम करने का समय देंगे और अगर कुछ दिनों में हमें सुधार नहीं दिखता है, तो हम डॉक्टर से बात करेंगे।

आइसोमेट्रिक कलाई को मजबूत करना (विस्तार)

हम इस अभ्यास के दौरान शरीर को स्थिर रखेंगे।

जब हम बैठे हों, तो हम प्रभावित अग्रभुजा को मेज या कुर्सी की भुजा पर इस प्रकार रखेंगे कि हाथ की हथेली नीचे की ओर रहे।
हम उल्टे हाथ को प्रभावित हाथ की पीठ पर रखेंगे।
हम प्रभावित हाथ को ऊपर की ओर दबाएंगे, विपरीत हाथ का उपयोग नीचे दबाकर प्रतिरोध पैदा करने के लिए करेंगे।
हम 10 सेकंड के लिए जारी रखेंगे, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाएंगे।
हम धीरे से छोड़ देंगे। हम 15 दोहराव करेंगे।

आइसोमेट्रिक कलाई को मजबूत करना (फ्लेक्सन)

इस अभ्यास को करते समय हम शरीर को स्थिर रखेंगे।

जब हम बैठे हों, तब हम प्रभावित अग्र-भुजा को मेज या कुर्सी की बाँह पर सहारा देंगे और हाथ की हथेली ऊपर की ओर होगी।
हम विपरीत हथेली को प्रभावित हाथ पर दबाएंगे।
हम नीचे दबाकर प्रतिरोध पैदा करने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करते हुए प्रभावित हाथ को ऊपर दबाएंगे।
हम इसे 10 सेकंड के लिए करेंगे, धीरे-धीरे प्रतिरोध बढ़ाते हुए।
हम धीरे से छोड़ देंगे। हम 15 दोहराव करेंगे।

कलाई के विस्तार का विरोध किया

जब हम बैठे हैं, हम प्रभावित भुजा से भार उठाएंगे।

हम अग्र-भुजाओं को मेज या कुर्सी की बाँह पर रखेंगे और हाथ किनारे पर लटकेंगे और हथेली नीचे की ओर होगी।
मूल स्थिति में वापस लाने से पहले हम हाथ को धीरे-धीरे नीचे करेंगे।
हम 1 दोहराव की 3 से 15 श्रृंखला करेंगे।

कलाई के लचीलेपन का विरोध किया