जब आप काम के घंटों के दौरान अपने कंप्यूटर पर पूरा दिन बिताने से होने वाले दर्द से बचने के लिए अपनी मुद्रा को ठीक करने के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले आप पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम करते हैं। और यह ठीक है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करना भी जरूरी है, लेकिन आपको अपनी गर्दन पर भी समय देना चाहिए।
दिन भर लगातार गर्दन का इस्तेमाल करने के बावजूद कोई भी इस पर ज्यादा ध्यान नहीं देता जब तक कि हमें दर्द न हो। और गर्दन का दर्द बेहद आम है। यह संभावना है कि आप और लगभग हर कोई जिसे आप जानते हैं, ने पिछले वर्ष गर्दन के किसी प्रकार के दर्द का अनुभव किया है। इंसान के सिर का वजन औसतन 4 किलो होता है (दूसरों की तुलना में कुछ अधिक), और यह शरीर के कुल वजन का 5% से अधिक है। जबकि आपके शरीर के बाकी हिस्सों को आपके पैरों, कोर और कंधों में बड़ी मांसपेशियों द्वारा समर्थित किया जाता है, आपका सिर आपकी गर्दन में कई छोटी मांसपेशियों द्वारा नियंत्रित और समर्थित होता है।
गर्दन, या सर्वाइकल स्पाइन, रीढ़ का सबसे ऊंचा भाग है। यह सात कशेरुकाओं और 26 मांसपेशियों से बना है, जिसमें रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं जैसी कई अन्य संरचनाएं शामिल हैं। यह सिर को हिलाता और स्थिर करता है और शरीर के बाकी हिस्सों को मस्तिष्क से जोड़ने के लिए एक जंक्शन के रूप में कार्य करता है।
फोन, लैपटॉप, और यहां तक कि किताबें पढ़ते समय हम जिस मुद्रा को अपनाते हैं, वह आगे की स्थिति की ओर ले जा सकती है, जो अक्सर गर्दन की कमजोरी और दर्द में योगदान देती है। अनुपचारित गर्दन का दर्द अन्य समस्याओं को जन्म दे सकता है, जैसे सिरदर्द, जबड़े, कंधे या पीठ में दर्द।
दुर्भाग्य से, अधिकांश वर्कआउट में गर्दन की मांसपेशियों को नजरअंदाज किया जाता है। ये मांसपेशियां न केवल अधिकांश अन्य मांसपेशियों से छोटी होती हैं, बल्कि इनका इलाज करना भी अक्सर मुश्किल होता है। अधिकांश लोगों को यह भी नहीं पता होता है कि अगर वे शरीर के इस हिस्से को मजबूत करना चाहते हैं तो कहां से शुरू करें। सौभाग्य से, केवल कुछ व्यायाम, स्ट्रेच और नरम ऊतक रिलीज तकनीकें त्वरित राहत प्रदान कर सकती हैं।
मजबूत
डीप सर्वाइकल फ्लेक्सर्स को मजबूत करने के लिए सर्वाइकल रिट्रैक्शन का प्रयास करें। लेट कर शुरुआत करें और धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन की ओर दबाएं (जैसे डबल चिन बनाना)। आपको अपनी खोपड़ी के आधार पर खिंचाव और अपनी गर्दन के सामने की मांसपेशियों की सक्रियता महसूस करनी चाहिए। इस एक्सरसाइज को 5-10 सेकेंड तक करें और दिन में 8-10 बार दोहराएं। अधिक तीव्रता के लिए, इस स्थिति को बनाए रखते हुए अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाने का प्रयास करें और 10 सेकंड के लिए रुकें।
हिस्सों
ऊपरी ट्रेपेज़ियस, स्केलेन और स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड ऐसी मांसपेशियां हैं जो अक्सर अत्यधिक तंग हो जाती हैं। ऊपरी जाल को खींचकर शुरू करें। खड़े या बैठे हुए, एक कान को अपने कंधे पर लाएँ और अपने हाथ से कोमल दबाव डालें। इस स्ट्रेच को 30 सेकंड तक रोक कर रखें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
Libera
यदि आपको लगता है कि कोई "गांठ" या ट्रिगर बिंदु है, या कोई ऐसा क्षेत्र है जो विशेष रूप से दर्दनाक या तंग है, तो इसे एक के साथ ढीला करने का प्रयास करें फोम रोलर; बहुत सावधानी से मालिश करें। लगभग 10 सेकंड के लिए सीधा दबाव लागू करें, फिर क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए छोड़ दें।
आसन ठीक करता है
खड़े होने या बैठने के दौरान, अपने सिर को नीचे झुकाकर या अपनी ठुड्डी को बाहर की ओर झुकाने की स्थिति से बचने की कोशिश करें। बैठने या खड़े होने के दौरान चिन फ्लेक्सन एक्सरसाइज के बारे में सोचें और अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने की कोशिश करें; जैसे कोई रस्सी को सिर के ऊपर से छत की ओर खींच रहा हो।