आज का समाज हमें एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है। हम अपना सिर नीचे करके अपने मोबाइल फोन को देखते हुए, या घंटों कंप्यूटर के सामने बैठकर दिन बिताते हैं। जाहिर है, यह इंसान की प्राकृतिक शारीरिक मुद्रा नहीं है, इसलिए पीठ और गर्दन की चोटें काफी आम हैं।
हमारे दिन-प्रतिदिन मजबूत गर्दन होना जरूरी है, लेकिन खासकर अगर हम एथलीट हैं। कई मौकों पर, हम शारीरिक संपर्क वाले खेल करते हैं जिसमें सही पोश्चरल हाइजीन की आवश्यकता होती है ताकि खुद को चोट न पहुंचे। यह मुक्केबाजी, मय थाई या रग्बी का मामला हो सकता है।
गर्दन को प्रशिक्षित करना क्यों जरूरी है?
मुझे यकीन है कि आपने अपनी गर्दन को प्रशिक्षित करने के बारे में कभी नहीं सोचा होगा, कम से कम आपने इसे ढीला करने के लिए अपने खिंचाव के कुछ सेकंड समर्पित किए होंगे। हर कोई, शुरुआती और फिटनेस प्रेमी दोनों, हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक को प्रशिक्षित करना भूल जाते हैं।
गर्दन एक दर्जन से अधिक मांसपेशियों से बनी होती है जो एक दूसरे के ऊपर उलझ जाती हैं, सिर की उचित गति सुनिश्चित करने के लिए एक साथ काम करती हैं। तार्किक रूप से यह स्थिरता भी प्रदान करता है और कंधे की गति और श्वास में शामिल होता है।
मजबूत गर्दन होने से हम बनेंगे हमारे श्वसन तंत्र में सुधार करें और सांस लेने की गुणवत्ता। वे मांसपेशियां हैं जो सिकुड़ती हैं और सांस लेने पर स्थिर हो जाती हैं, इसलिए तीव्र दिनचर्या में शरीर के इस हिस्से को मजबूत बनाने से आपको लाभ होगा। साथ ही जबड़े की मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं चोट लगने की संभावना कम करें।
और, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, गर्दन का इससे बहुत कुछ लेना-देना है संतुलन. यदि हमारी कमजोर या थकी हुई मांसपेशियां हैं तो मस्तिष्क से तंत्रिका आवेग जो रीढ़ की हड्डी के माध्यम से यात्रा करते हैं, प्रभावित हो सकते हैं। इसलिए, बुनियादी लोकोमोटर आंदोलनों (चलना, दौड़ना, कूदना) के अलावा, यह स्थिर और गतिशील संतुलन को कम कर सकता है।
गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम
कंधे उचकाने की क्रिया
आपकी गर्दन का आपके ट्रेपेज़ियस और कंधों से घनिष्ठ संबंध है। जितना हो सके अपने कंधों को उठाएं और नीचे करें, अपने कानों तक पहुंचने की कोशिश करें, लेकिन उन्हें आगे बढ़ाए बिना। कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे अधिकतम तक कम करें। यह आवश्यक नहीं है कि आप बहुत अधिक वजन उठाएं, उत्तरोत्तर वृद्धि करें ताकि आपको चोट न लगे या खिंचाव न हो।
सिर का बंधन
हम में से अधिकांश लोग पुल-अप्स में भार बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए बेल्ट या हार्नेस देखने के आदी हैं। दिलचस्प बात यह है कि गर्दन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक हेड हार्नेस भी है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक बेंच के किनारे पर बैठना होगा और अपने पैरों को कंधों से अधिक चौड़ाई में अलग करना होगा। हार्नेस पर हल्का भार रखें और अपने धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं, जब तक कि आप जमीन के लगभग समानांतर न हो जाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों के ऊपर रखना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी गर्दन को नीचे करें जब तक कि आपकी ठोड़ी आपकी छाती (श्वास) को छू न ले और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ते) पर आ जाएँ।
प्रतिरोधक बैंड
यह व्यायाम स्थैतिक और ग्रीवा स्थिरता पर काम करने के लिए एकदम सही है। आप इसे पार्टनर की मदद से या जिम में किसी मशीन पर रेजिस्टेंस बैंड लगाकर कर सकते हैं। लगभग 10-15 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
एक साथी के साथ आइसोमेट्रिक्स
आइसोमेट्रिक अभ्यास अपने हाथों की मदद से स्वयं किया जा सकता है, लेकिन यह हमेशा अधिक कुशल होगा यदि आप इसे एक साथी के साथ करते हैं जो दबाव प्रदान करता है। पिछले मामले की तरह, तनाव को 10 सेकंड के लिए रोकें और आराम करें।