सिंड्रोम इलिओतिबिअल बैंडआमतौर पर "धावक के घुटने" के रूप में जाना जाता है, जो दौड़ने वाले समुदाय में व्यापक रूप से प्रचलित स्थिति बनी हुई है, लेकिन इसके कारण और अंतर्निहित तंत्र पूरी समझ से बाहर हैं।
इस लेख में हम आपको इलियोटिबियल बैंड और इसके निश्चित समाधान के बारे में वह सब कुछ बताने जा रहे हैं जो आपको जानना आवश्यक है।
इलियोटिबियल बैंड क्यों होता है?
जबकि अधिकांश भौतिक चिकित्सक और डॉक्टर जिन्होंने दौड़ने से संबंधित असुविधा का सामना किया है, जैसे कि इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम, के पास उपचार प्रदान करने का ज्ञान और अनुभव है, बड़ी संख्या में धावक इस बात से अनजान हैं कि उन्हें क्या करने की आवश्यकता है। इस स्थिति के लक्षणों का सामना करने पर, लोग आमतौर पर निम्नलिखित विकल्पों का सहारा लेते हैं:
- असुविधा महसूस होने वाले क्षेत्र पर ठंडी पट्टी लगाएं. दिनचर्या में भाग लें बढ़ाव शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में।
- फोम मसाजर लगाएं, फोम रोलर के रूप में भी जाना जाता है, जिस क्षेत्र में असुविधा हो रही है, संभावित असुविधा के बावजूद। पूर्ण आराम को प्राथमिकता देना आवश्यक है।
दूसरी ओर, जब उपरोक्त विकल्पों को आज़माने वाले धावकों से पूछा जाता है, तो वे टिप्पणी करते हैं कि एक बार जब उन्होंने दौड़ना शुरू कर दिया, तो सिंड्रोम भी फिर से प्रकट हो गया। ऊपर बताए गए उपचार इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के लिए कोई परिणाम नहीं देते हैं। यह कोई सूजन वाली स्थिति नहीं है जो बर्फ को अप्रभावी बनाती है, और यह मांसपेशियों में संकुचन नहीं है, जो मालिश करने वाले को अपर्याप्त समाधान बनाती है।
वे कौन से कारक हैं जो इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के विकास में योगदान करते हैं?
इलियोटिबियल बैंड, जो फीमर के साथ चलता है, संयोजी ऊतक की एक बड़ी पट्टी है जो कूल्हे से घुटने तक फैली हुई है। ग्लूटस मैक्सिमस और टेंसर फेशिया लैटे से जुड़कर, यह ऊतक टिबिया के बाहरी हिस्से तक जाता है। इलियोटिबियल बैंड का एक प्रमुख कार्य है दौड़ने के दौरान घुटने को स्थिरता प्रदान करें।
जब घुटने के बाहरी तरफ स्थित इलियोटिबियल बैंड के सम्मिलन बिंदु पर दर्द उठता है, तो इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम का निदान किया जाता है। यह असुविधा आमतौर पर फीमर के असामान्य आंदोलन पैटर्न के कारण होने वाले संपीड़न का परिणाम है। तो फिर सवाल यह है: फीमर की इस असामान्य गतिविधि का कारण क्या है? उत्तर अंदर है ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस की कमजोरी, श्रोणि की स्थिति को नियंत्रित करने और पैरों की स्थिरता बनाए रखने के लिए जिम्मेदार दो मुख्य मांसपेशियां दौड़ चक्र के दौरान. इसके अतिरिक्त, कमजोर कूल्हा श्रोणि को पैर पर "गिराने" में योगदान देता है। श्रोणि की स्थिति के महत्व को ध्यान में रखना आवश्यक है, क्योंकि कोई भी प्रतिकूल गतिविधि सीधे इलियोटिबियल बैंड को प्रभावित करती है।
श्रोणि की अत्यधिक और अपर्याप्त गति से इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम होता है, जिसके लिए उचित उपचार की आवश्यकता होती है। फिर सवाल उठता है कि इस आंदोलन को प्रभावी ढंग से कैसे नियंत्रित किया जा सकता है? इसका उत्तर है की मांसपेशियों को मजबूत करना समर्थन ताकि वे दौड़ते समय अनुभव होने वाले प्रभाव का विरोध कर सकें। हालाँकि शक्ति व्यायाम अत्यधिक लाभ प्रदान करते हैं, फिर भी इन्हें एक व्यवहार्य समाधान के रूप में अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है।
इलियोटिबियल बैंड के इलाज के लिए व्यायाम
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम को संबोधित करने के लिए इष्टतम दृष्टिकोण में कूल्हे और ग्लूटल मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना शामिल है। ऐसा करने से, ये मांसपेशियाँ फीमर के घूमने को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करेंगी, वे श्रोणि की स्थिति को स्थिर करेंगे और कूल्हे के जोड़ के कारण होने वाले इलियोटिबियल बैंड के संपीड़न या विस्थापन को रोकेंगे।
इन अभ्यासों के लिए इलास्टिक बैंड के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका उपयोग प्रतिरोध स्तर को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
पार्श्व पैर उठाता है
पूरे अभ्यास के दौरान दाहिनी ओर लेटते हुए श्रोणि की तटस्थ स्थिति बनाए रखें। अपने बाएँ पैर को इस प्रकार उठाएँ 45-डिग्री के कोण पर नियंत्रित करें और फिर धीरे-धीरे इसे प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। व्यायाम के दौरान श्रोणि की किसी भी गतिविधि से बचना आवश्यक है।
प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाने के लिए, आप अपनी एड़ियों के चारों ओर इलास्टिक बैंड लगाना चुन सकते हैं। अपने पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए, प्रत्येक पैर के साथ लगभग 20 से 30 दोहराव करने का लक्ष्य रखें।
विभाजित पैर
अपनी तरफ लेटकर और अपने घुटनों और टखनों को एक सीध में रखकर शुरुआत करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। यहां से हम ग्लूटियल मांसपेशियों को शामिल करते हुए पैरों को खोलने के लिए आगे बढ़ेंगे। इस आंदोलन के दौरान, केवल घुटनों को एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए, पूरे अभ्यास के दौरान एड़ियों को एक साथ रखना चाहिए।
पीठ की तटस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए, यह आवश्यक है कि श्रोणि को न हिलाया जाए। यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो आप बैंड को अपने घुटनों से थोड़ा ऊपर रख सकते हैं। इस अभ्यास को प्रभावी ढंग से पूरा करने के लिए, दोनों तरफ से लगभग 20 से 30 दोहराव करने का प्रयास करें।
कूल्हे उठाता है
अपने आप को ऊपर की ओर रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ शिथिल रखते हुए, हम धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठा सकते हैं जब तक कि वे घुटनों और छाती के बीच एक विकर्ण स्थिति में संरेखित न हो जाएं।
पूरे अभ्यास के दौरान अपनी ऊपरी पीठ को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखना महत्वपूर्ण है।. इसके बाद, हम कूल्हों को थोड़ा-थोड़ा करके प्रारंभिक स्थिति में लाएंगे। अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप एक पैर को ऊपर उठा सकते हैं और सारा वजन दूसरे पैर पर स्थानांतरित कर सकते हैं। हमें 20 से 30 पुनरावृत्तियों की सीमा में होना चाहिए जिन्हें हम निष्पादित करेंगे।
पार्श्व कूल्हे का पुल
प्रारंभिक स्थिति ग्रहण करने के लिए, अपने शरीर को अपनी तरफ करके फर्श पर लेटें। अपने पैरों को एक कुर्सी पर रखें, एक पैर दूसरे के ऊपर। इस पैर के स्थान और पार्श्व शरीर के अभिविन्यास को बनाए रखते हुए, अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे एक सीधी रेखा में संरेखित न हो जाएं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को लगातार सीधा रखने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं। हम इस क्रिया को कुल 10 से 30 दोहराव तक करेंगे।
साइड वॉक
हाफ स्क्वाट स्थिति ग्रहण करने के लिए, हम खड़े होंगे और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे। इस मुद्रा में, हम बायीं ओर 10 कदम आगे बढ़ेंगे, उसके बाद दायीं ओर 10 कदम उठाएंगे, और एक दोहराव पूरा करेंगे। हमें 3 से 5 दोहराव की सीमा में होना चाहिए।
एक कदम आगे जाने के लिए, हम चुन सकते हैं टखनों के चारों ओर इलास्टिक बैंड को मजबूती से सुरक्षित करके एक अधिक उन्नत दृष्टिकोण, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह गति की संपूर्ण श्रृंखला में लगातार प्रतिरोध प्रदान करता है।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप इलियोटिबियल बैंड के निश्चित समाधान के बारे में अधिक जान सकते हैं।