दौड़ने के बाद आपके घुटनों में दर्द क्यों होता है?

दौड़ने के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस होना सामान्य है, खासकर यदि आप लंबे समय तक कठोर सतहों पर प्रशिक्षण लेते हैं। हालांकि, अगर सुबह की सैर के बाद आपके घुटने में दर्द होता है, तो यह संकेत हो सकता है कि कुछ गड़बड़ है।
सौभाग्य से, घुटने की अधिकांश समस्याओं को आसानी से ठीक किया जा सकता है। हम आपको इस दर्द के होने के संभावित कारण और चोटों से बचने के लिए इसे रोकने के तरीके बताते हैं।

क्या आपको रनर्स नी सिंड्रोम है?

धावकों के बीच सबसे आम दर्द के रूप में जाना जाता है हांपेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम. धावक का घुटना कई कारकों के कारण हो सकता है, जिनमें अति प्रयोग, मांसपेशियों में असंतुलन, संरेखण संबंधी समस्याएं और जोड़ों पर बार-बार तनाव शामिल हैं।

यह सिंड्रोम लगभग हमेशा घुटने के सामने वाले हिस्से के बीच में दिखाई देता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक साथ कई मील दौड़ते हैं या हर दिन दौड़ते हैं और अपने शरीर को ठीक नहीं होने देते हैं तो रनर्स नी होना सामान्य है। या आपका घुटना उस खांचे में अनुपयुक्त हो सकता है जहां यह आपकी फीमर के अंदर बैठता है। इससे बोनी जोड़ पर एक दर्दनाक बल होता है जहां जांघ और घुटने की टोपी मिलती है।

कुछ लो चतुशिरस्कs, कमजोर लसदार और कूल्हे की रोटेटर मांसपेशियां या गलत काम करने से भी परेशानी हो सकती है।

पेटेलोफेमोरल दर्द में सुधार के लिए व्यायाम

इस सिंड्रोम के दर्द से बचने के लिए घुटने की टोपी पर बर्फ लगाने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, धावक तंग हैमस्ट्रिंग के लिए काफी कुख्यात हैं, इसलिए लचीलेपन पर ध्यान देने से घुटने के दर्द में मदद मिल सकती है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मेडियस और मैक्सिमस सहित घुटने के आसपास की मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है। व्यायाम जो इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, घुटने की टोपी को जगह में रखने में मदद कर सकते हैं।

आपको भी चाहिए खिंचाव हैमस्ट्रिंग और एलजुडवा तनावग्रस्त, जो घुटने पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है। आपके दौड़ने से पहले एक गतिशील वार्म-अप और जॉगिंग भी दौड़ने की मांगों के लिए आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को तैयार करने में मदद कर सकता है।

कदम नीचे जाओ

• एक कदम या सीढ़ी पर, एक पैर को सीढ़ी पर और दूसरे पैर को जमीन से और बगल में रखकर खड़े होकर शुरू करें।
• धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस अपने उठाए हुए पैर को नीचे और कदम के किनारे पर ले जाएं, धीरे-धीरे अपनी एड़ी को जमीन पर छूएं।
• वापस ऊपर उठने और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने के पैर को कदम से दबाएं।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए वैकल्पिक पक्ष।

साइड स्टेप

• अपने घुटनों के ऊपर एक मिनी रेजिस्टेंस बैंड रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपनी छाती को गर्व से और अपने घुटनों को थोड़ा झुकाते हुए, अपने दाहिने पैर से दाहिनी ओर कदम बढ़ाएं ताकि आपका रुख कंधे-चौड़ाई से अलग हो।
• यहां रुकें, फिर अपने बाएं पैर को दाईं ओर ले जाएं।
• अपने दाहिने पैर से बाहर निकलना जारी रखें, उसके बाद अपने बाएं से।

कूल्हे जोर

• लोडेड बारबेल को बेंच के समानांतर जमीन पर रखें। अपनी पीठ के बल बेंच के किनारे फर्श पर बैठें और अपने पैरों को बार के नीचे स्लाइड करें। आप इसे बिना वजन के भी कर सकते हैं।
• हर तरफ बार को पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को जमीन पर सपाट और कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने धड़ को कठोर रखते हुए, साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को ज़मीन से उठाते हुए बार उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं।
• अपने नितम्बों को दबाते हुए इस स्थिति को दो बार गिनते हुए पकड़ें।
• जब आप बार को नीचे करते हैं, तब श्वास लें, कूल्हों पर ठोके। बार को जमीन को छूने न दें।

आप अपने घुटनों पर बहुत तनाव डालते हैं

घुटने के नीचे और पिंडली के ऊपर दर्द दौड़ते समय घुटने पर बार-बार तनाव पड़ने के कारण होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि घुटने पर लगाया गया बल पेटेलर कण्डरा पर दबाव डाल सकता है, जो पिंडली को पटेला से जोड़ता है।

समय के साथ, उस तनाव का परिणाम हो सकता है tendinitis पटेलर. हालांकि कम आम, द श्लेषपुटीशोथ दौड़ते समय घुटनों पर ज्यादा दबाव पड़ने से भी घुटनों में दर्द हो सकता है। इस मामले में, जोड़ों के पास तरल पदार्थ से भरी थैलियां और घुटने के आसपास की थैलियां सूजन होने पर दर्द का कारण बन सकती हैं।

यदि आप घुटने के नीचे और पिंडली के ऊपर दर्द और कोमलता महसूस करते हैं, तो इसका इस्तेमाल करें बर्फ़ और दवाएं विरोधी भड़काऊ. साथ ही, दौड़ने से पूरी तरह बचना कभी-कभी आवश्यक होता है, लेकिन हमेशा नहीं। यदि आप दौड़ने के दौरान या बाद में दर्द महसूस करते हैं, तो आप संभवतः ऊतकों को परेशान कर रहे हैं और वसूली में अधिक समय लगेगा।

बेशक, दौड़ने से बचना और फिर वापस भागना भी आदर्श नहीं है। इसलिए जो आप कर सकते हैं वह करना सबसे अच्छा है। समतल जमीन पर दौड़ने की कोशिश करें, ढलान इस स्थिति को बढ़ा सकते हैं और केवल वही करें जो आप कम से कम दर्द के साथ सहन कर सकें।

अगर आप अपने घुटनों पर दबाव डालने से बचना चाहते हैं, तो आप इसका इस्तेमाल कर सकते हैं दीर्घ वृत्ताकार, जिसमें साइकिल चलाने जैसे अत्यधिक घुटने के लचीलेपन की आवश्यकता नहीं होती है।

आपको आईटी बैंड सिंड्रोम है

यदि आपका दर्द घुटने की टोपी के बाहर से आ रहा है, तो आपको संभवतः यह है आईटी बैंड सिंड्रोम (वस्तु)। आईटी बैंड तंतुओं का एक खिंचाव है जो कूल्हे से घुटने तक पैर के बाहरी तरफ चलता है और बर्सा द्वारा सुचारू रूप से कार्य करने के लिए समर्थित है।

दौड़ते समय बार-बार झुकना और घुटने को फैलाना आईटी बैंड और आसपास के ऊतकों को परेशान कर सकता है, जिससे दर्द और सूजन हो सकती है। यह क्लिक, पॉपिंग और कर्कश आवाज भी पैदा कर सकता है।

हिप अपहरण किसी भी गतिविधि के लिए जरूरी है जिसमें जमीन से एक पैर शामिल हो। जब विपरीत दिशा में पैर जमीन से उठा लिया जाता है, तो चलते या दौड़ते समय कूल्हे अपहरणकर्ता श्रोणि को अपेक्षाकृत समतल रखते हैं। IT बैंड को स्ट्रेच करने के लिए घुटने को बॉडी की मिडलाइन को क्रॉस करना होता है। सीधी रेखा में दौड़ते समय ऐसा कम ही होता है, इसलिए आपको बस इतना करना है कि बार-बार मरोड़ना है।

लो मस्कुलोस डेबिल्स, विशेष रूप से नितंबों में भी आईटी बैंड सिंड्रोम विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। धावक तंग मांसपेशियों के लिए कुख्यात हैं, इसलिए ग्लूट्स पर ध्यान देना और आईटी बैंड को खींचना और मजबूत करना एक अच्छी बीमा पॉलिसी है।

यदि आपको संदेह है कि आपको आईटी बैंड सिंड्रोम है, तो आपको लेना चाहिए से टूट गया चलाना और दर्द दूर होने तक नितंबों को मजबूत करने के लिए कुछ व्यायाम करें। क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें यह भी मदद कर सकता है, क्योंकि फोम जांघों के किनारों को नियमित रूप से मांसपेशियों को ढीला करने और तनाव को दूर करने के लिए रोल कर सकता है।

आप वार्म अप और कूल डाउन नहीं करते हैं

यद्यपि आपको दौड़ने के लिए लुभाया जाएगा, आपको अपने शरीर को इस प्रकार के खेल के लिए तैयार करना होगा। दौड़ने से पहले और बाद में वार्म अप और कूल डाउन करना जरूरी है। हीटिंग व्यायाम के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए पूरे शरीर में ऑक्सीजन और रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है। दूसरी ओर, ए ठंडा यह शरीर के तापमान और हृदय गति को वापस सामान्य करने में मदद करता है, और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।

वार्म-अप और कूल-डाउन को छोड़ना आपके घुटनों पर अधिक तनाव डाल सकता है और दौड़ने की चोटों से धीमी गति से ठीक हो सकता है।

आप ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित हो सकते हैं

यदि आपको घुटने में दर्द दिखाई देता है, न केवल दौड़ने के बाद बल्कि दैनिक गतिविधियों के दौरान (विशेष रूप से जागने के बाद), और आपकी उम्र 50 से अधिक है, तो आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस हो सकता है।

पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस, गठिया के सबसे आम रूपों में से एक है, जब जोड़ उम्र के साथ या क्षेत्र में चोट के साथ खराब हो जाते हैं। उपास्थि आमतौर पर जोड़ों की सुचारू गति की सुविधा प्रदान करता है, लेकिन चूंकि उपास्थि OA से क्षतिग्रस्त हो जाती है, दोहरावदार गति से सूजन और दर्द हो सकता है। पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस उम्र के साथ अधिक आम है और घुटने में हो सकता है चाहे आप दौड़ें या नहीं।

हालांकि ऑस्टियोआर्थराइटिस का कोई इलाज नहीं है, द भौतिक चिकित्सा और दवाएं विरोधी भड़काऊ दर्द कम करने में मदद कर सकता है, और व्यायाम नियमित दर्द को दूर रख सकते हैं।