घुटनों का दर्द आपको परेशान कर सकता है। यह उन बीमारियों में से एक है जो फुटपाथ से अचानक एक खराब कदम के साथ, या धीरे-धीरे टखने में एक विशेष संरचना की कमजोरी और अधिभार के कारण हो सकती है। किसी भी तरह से, इस जोड़ में दर्द आपको धीमा कर सकता है, और आप तेजी से जाने के लिए जो कुछ भी करना चाहते हैं वह करना चाहेंगे।
टखने का जोड़ टिबिया, फाइबुला और तालस हड्डियों से बना होता है। ये तीन हड्डियाँ एक साथ तालोकुरल जोड़ पर जुड़ती हैं, जहाँ पैर निचले छोर से जुड़ता है। यह भार वहन करने वाला जोड़ पैर को आगे और पीछे (प्लांटरफ्लेक्सियन और डॉर्सिफ्लेक्सियन) घुमाने की अनुमति देता है। नीचे के जोड़ अगल-बगल से (उलटना और उलटना) गति की अनुमति देते हैं। पैर को विभिन्न सतहों की आकृति के अनुकूल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन टखने इस अनुकूली सतह को शरीर के बाकी हिस्सों से जोड़ने में मदद करते हैं।
जब आप रुकना या हिलना चाहते हैं तो स्थिरता और शक्ति प्रदान करने के लिए पैर और टखने एक साथ काम करते हैं। कई मांसपेशियां, टेंडन और लिगामेंट्स स्थिर करने, झटके को अवशोषित करने और जोड़ को सहारा देने और आगे बढ़ाने में मदद करते हैं, साथ ही जमीनी प्रतिक्रिया बलों को अवशोषित करने और संतुलन और स्थिरता प्रदान करने के लिए एक साथ काम करते हैं। जब शरीर भार के लिए तैयार नहीं होता है तो इनमें से किसी भी संरचना में टखने की चोट लग सकती है।, या तो इसलिए कि जोड़ पर तनाव अचानक, अप्रत्याशित या बहुत अधिक है। खराब शरीर यांत्रिकी के साथ बार-बार लोड करना, बार-बार टखने का हिलना-डुलना, या अनुपयुक्त जूते पहनना भी टेंडिनोपैथी और दर्द जैसे सिंड्रोम के अत्यधिक विकास में योगदान कर सकता है।
दुर्भाग्य से, इस जोड़ में दर्द आमतौर पर अपने आप दूर नहीं होता है। यदि खड़े होने या चलने में दर्द होता है, तो फिजियोथेरेपिस्ट को दिखाने पर विचार करें। दर्द से राहत के लिए कोमल स्ट्रेचिंग, बर्फ (और सूजन के लिए ऊंचाई) और धीमी गति से चलने की कोशिश करें।
यदि दर्द केवल बढ़ी हुई गतिविधि के साथ होता है या टखने में थोड़ा "लड़खड़ाहट" महसूस होता है, तो आप मांसलता में ताकत बनाकर और पर्यावरण को समझने और टखने के आसपास संतुलन बनाने की मस्तिष्क की क्षमता पर काम करके जोड़ को स्थिर करना चाहेंगे। ध्यान रखें कि जूते, शरीर यांत्रिकी और अन्य कारक आपके दर्द में योगदान दे सकते हैं, और पूर्ण मूल्यांकन और व्यक्तिगत योजना के लिए आपको एक विशेषज्ञ की आवश्यकता हो सकती है।
स्थिरता और ताकत
शेष
कभी-कभी डगमगाने वाले टखने को स्थिर करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप रुके रहने की कोशिश करें। यह आपके सिस्टम में अपेक्षित और अप्रत्याशित गड़बड़ी को स्थिरता प्रदान करने के लिए मस्तिष्क और मांसपेशियों को एक साथ काम करने में मदद करता है।
यदि आप टखने के एक तरफ की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खींचने की दिशा में आगे बढ़ेंगे। यदि आप अभी भी रहने की कोशिश करते हैं, तो आप वास्तव में एक सह-संकुचन का अनुभव कर रहे हैं, जब टखने के दोनों (या सभी) पक्षों की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं, एक ही समय में, आंदोलन को रोकने के लिए। संतुलन सुधारने के लिए यह एक बेहतरीन कसरत है।
30 सेकंड के लिए एक पैर पर संतुलन बनाने की कोशिश करें। अगर यह आसान है, तो इसे और चुनौतीपूर्ण बनाने के कुछ तरीके हैं। फोम रोलर, बोसु या डायना डिस्क जैसी अस्थिर सतह पर कदम रखें, 6 किलो केटलबेल को घेरें, या बस अपने विपरीत पैर को आगे की ओर घुमाएं, फिर अपने सिस्टम को और चुनौती देने के लिए 10 बार पीछे जाएं।
को मजबूत
यह हमेशा कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने जितना आसान नहीं होता है, लेकिन यह शुरू करने के लिए एक बुरी जगह नहीं है, खासकर यदि आपको अधिक विशिष्ट दर्द है। चारों दिशाओं में अपने टखने को मजबूत करने के लिए चार-तरफ़ा प्रतिरोधी टखने की गति का प्रयास करें: प्लांटरफ्लेक्सियन, डॉर्सिफ्लेक्सियन, इवर्सन और इनवर्सन।