प्लांटार फासिसाइटिस में पैर में ऊतक के मोटे बैंड के दर्द और सूजन शामिल होती है जिसे प्लांटार प्रावरणी कहा जाता है। तल का प्रावरणी पैर के नीचे से गुजरती है और एड़ी की हड्डी को पैर की उंगलियों से जोड़ती है। प्लांटर फैस्कीटिस एड़ी के दर्द का एक सामान्य कारण है। यह स्थिति गर्भवती धावकों, मोटे लोगों और अपर्याप्त सहारे वाले जूते पहनने वालों में आम है। तल के प्रावरणी के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है, लेकिन व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से पूछें।
दीवार का खिंचाव
एक दीवार खिंचाव बछड़े को मजबूत करने और फैलाने में मदद कर सकता है, साथ ही पैर में दोनों मांसपेशियों को एकमात्र और गैस्ट्रोनमियस भी कर सकता है। अपने हाथों को पूरी तरह से विस्तारित करके अपने हाथों को अपने सामने एक दीवार पर मजबूती से लगाएं। एक पैर को दूसरे के सामने ले जाएं। प्लांटार फैस्कीटिस वाला पैर पीछे रहना चाहिए। घुटने को पिछले पैर के ऊपर से थोड़ा मोड़ें। इस स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आपको अपने बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए इस पोजीशन को होल्ड करें। प्रत्येक दिन 10 दोहराव के तीन सेटों के लिए दोहराएं।
रोलिंग खिंचाव
रोलिंग स्ट्रेच प्लांटर फैसीसाइटिस की पुनरावृत्ति को रोकने में मदद कर सकता है, साथ ही हड्डी के स्पर्स के विकास को भी रोक सकता है। अपनी पीठ को कुर्सी के पिछले हिस्से से सहारा देते हुए बैठ कर इस अभ्यास को पूरा करें। जब आप व्यायाम पूरा करते हैं तो आपका अधिकांश वजन कुर्सी पर ही रहना चाहिए।
अपने पैर की एड़ी के नीचे एक सिलेंडर जैसी वस्तु, जैसे कैन या बोतल रखें। बेलनाकार वस्तु को धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों की ओर रोल करें, फिर धीरे-धीरे इसे वापस अपनी एड़ी की ओर कम करें। इस अभ्यास को पूरा करते ही अपने पैर पर दृढ़ दबाव डालें। रोलिंग स्ट्रेच को प्रभावित पैर पर 10 बार दोहराएं। इस अभ्यास को दिन में तीन बार पूरा करने का प्रयास करें।
सीढ़ी का खिंचाव
सीढ़ियों की उड़ान प्लांटर फैसीसाइटिस से दर्द को दूर करने में मदद कर सकती है। अपने पैरों की गेंदों पर एक कदम के किनारे खड़े हो जाओ। अतिरिक्त समर्थन के लिए, रेलिंग को पकड़ कर रखें। अपने वजन को धीरे-धीरे प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ पैर पर स्थानांतरित करें और उस पैर की एड़ी को कम करके आर्च और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं। एक बार जब आप खिंचाव महसूस करें, तो 15 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
तौलिया खिंचाव
एक तौलिया खिंचाव एच्लीस टेंडन पर लचीलेपन और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, ऊतक का बैंड जो बछड़े की मांसपेशियों को निचले पैर के पीछे एड़ी की हड्डी से जोड़ता है। अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। प्लांटर फैसीसाइटिस के साथ पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेटें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे तौलिये को अपने शरीर की ओर खींचें। आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा जो हिलेगा वह आपका पैर है। एड़ी जमीन से थोड़ी ऊपर होनी चाहिए। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं।
टेनिस बॉल खिंचाव
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बिना दर्द पैदा किए मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करती हैं। नीचे बैठकर टेनिस बॉल स्ट्रेच करें। अपने पैर के आर्च को टेनिस बॉल पर रखें और बॉल को आर्च से आगे-पीछे रोल करें। आपकी स्थिति में सुधार होने पर खड़े होकर टेनिस बॉल स्ट्रेच करें।