टखनों को मजबूत करने के लिए 5 व्यायाम

मजबूत टखने का व्यायाम

टखने हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक हैं। वे हमारे पूरे वजन का समर्थन करते हैं और, अगर हम दौड़ना या कूदना जैसी गतिविधियां करते हैं, तो वे जमीन के खिलाफ सबसे पहले असर डालते हैं। हम में से अधिकांश उन्हें तब तक मजबूत करना याद नहीं करते जब तक कि हमें कोई चोट न लगे जिससे हमें प्रशिक्षण को संशोधित करना पड़े। यहां हम आपको टखनों को मजबूत करने के लिए पांच एक्सरसाइज बता रहे हैं। उन्हें अपने प्रशिक्षण रूटीन में शामिल करें और समय से पहले चोट लगने से बचें।

प्रतिरोध बैंड व्यायाम

थेराबेंड एक ऐसी सामग्री है जो आपके प्रशिक्षण में गायब नहीं होनी चाहिए। मेरी सिफारिश है कि आप उनका उपयोग वार्म अप, स्ट्रेचिंग और चोट के पुनर्वास के मामलों में करें।

इस पहले अभ्यास के लिए, हम एड़ियों की गति की सीमा को बढ़ाने के लिए थेरा-बैंड का उपयोग करेंगे। इसे पैर के तलवे के आसपास रखें, लेकिन आर्च पर नहीं, बल्कि पैर की उंगलियों के नीचे। जहाँ तक हो सके अपनी उँगलियों को ले जाएँ, इंस्टेंट को स्ट्रेच करें और धीरे-धीरे स्थिति को ठीक करें। 3 दोहराव के 20 सेट करें।

आपको थेरा-बैंड अमेज़न पर बहुत अच्छी कीमत पर मिल जाता है।

बछड़ा उठाना

इस अभ्यास से हम टखने को घेरने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। बछड़ा उठाना एक आंदोलन है जिसे लेग प्रेस मशीन की मदद से बैठकर किया जा सकता है, लेकिन मेरी सिफारिश है कि आप इसे अपने संतुलन में सुधार के लिए खड़े होकर करें। आपके एच्लीस टेंडन में प्रशिक्षण पूरा होने के साथ एक बड़ा सुधार दिखाई देगा। साथ ही 3 दोहराव के 20 सेट करें। उन्हें भारहीन बनाकर शुरू करें और धीरे-धीरे जोड़ें।

प्लायोमेट्रिक जंप (बॉक्स)

प्लायोमेट्रिक जंप पूरे निचले शरीर में ताकत बनाने के लिए आदर्श होते हैं। आंदोलन की विस्फोटकता और व्यायाम की शक्ति आपकी मांसपेशियों को मजबूत और अधिक प्रतिरोधी बनाती है। बॉक्स के खिलाफ प्रभाव आपकी एड़ियों को धीरे-धीरे मजबूत बनाते हैं। 10 सेमी की न्यूनतम ऊंचाई पर 45 दोहराव की श्रृंखला करें।

कूदते कदम

फेफड़े एक ऐसा व्यायाम है जिसमें आपके टखनों और घुटनों में अच्छी स्थिरता की भी आवश्यकता होती है। यदि हम एक छलांग भी शामिल करते हैं, तो हम व्यायाम की तीव्रता बढ़ा रहे होंगे। हर बार एक अलग के साथ उतरने के लिए आपको कूदना होगा और अपने पैरों को हवा में बदलना होगा। यदि आपको यह मुश्किल लगता है, जब संतुलन बनाए रखने की बात आती है, तो आप टीआरएक्स लेकर अपनी मदद कर सकते हैं। ध्यान रखें कि आपके घुटने अंदर की ओर न धंसें, उन्हें हमेशा बाहर की ओर ही खींचना चाहिए।

जंप स्क्वाट

स्क्वाट पोजीशन मान लें, अपनी बाहों को धक्का दें और ऊपर कूदें। गिरने को घुटनों से सहारा देना चाहिए, कभी भी घुटनों को बंद करके नहीं गिरना चाहिए। पिछले वाले की तरह, यदि आपको पहली बार में यह मुश्किल लगता है, तो स्थिति को बनाए रखने के लिए TRX के साथ स्वयं की मदद करें।


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