काइफोसिस क्या है?
यदि आपकी माँ ने कभी आपसे कहा है कि यदि आप झुकते रहे तो आप उस स्थिति में फंस सकते हैं, वह एक बिंदु पर सही थीं। मुद्रा और शरीर की स्थिति के बारे में आप जो रोज़मर्रा के चुनाव करते हैं, यहां तक कि बैठने या खड़े होने जैसी सरल चीजों का पोस्ट्यूरल किफोसिस पर बहुत वास्तविक प्रभाव पड़ता है।
इस स्थिति को समझने की कुंजी इसके नाम में है: वक्षीय रीढ़ में प्राकृतिक वक्र, पीठ के निचले हिस्से और गर्दन के बीच के खंड को कहा जाता है कुब्जता। यदि वह वक्र किसी दर्दनाक चोट या चिकित्सा स्थिति के विपरीत खराब मुद्रा से अतिरंजित है, तो इसे पोस्ट्यूरल किफोसिस कहा जाता है।
अच्छी खबर यह है कि अगर स्थिति खराब मुद्रा के कारण होती है, तो इसका इलाज किया जा सकता है, या कम से कम बेहतर आसन में योगदान देने वाली आदतों को प्रोत्साहित करके सुधार किया जा सकता है। यह सिर्फ सीधे खड़े होने की बात नहीं है, विशेषज्ञों का कहना है कि काइफोसिस के कुछ सामान्य लक्षण हो सकते हैं गोलाकार आगे कंधे, पीठ दर्द, थकान, तंग हैमस्ट्रिंग, और एक कठोर रीढ़। दुर्लभ मामलों में और समय के साथ, काइफोसिस लक्षणों में भी प्रगति कर सकता है जिसमें सुन्नता या झुनझुनी, महसूस करने की हानि और सांस की तकलीफ शामिल हैं।
हालांकि घर पर व्यायाम करके थोरैसिक काइफोसिस में सुधार किया जा सकता है, लेकिन चिकित्सा पेशेवरों की देखरेख में इस प्रकार की चीजों को संबोधित करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, क्योंकि वे यह सुनिश्चित करने के लिए आपकी जांच कर सकते हैं कि आपके लक्षणों में कोई और योगदान नहीं दे रहा है।
आपकी कक्षा या कार्यालय के चारों ओर एक त्वरित नज़र आमतौर पर किसी को काइफोटिक आसन के साथ देखने के लिए पर्याप्त होती है। आप कई लोगों को गोलाकार पीठ या ऊपरी रीढ़ की अत्यधिक वक्रता के साथ देखेंगे। और यह किसी भी उम्र में हो सकता है।
हालांकि कुछ मामले इसके कारण होते हैं ऑस्टियोपोरोसिस या अन्य रीढ़ की हड्डी की असामान्यताएं, कई मामलों में इस गोल मुद्रा को स्ट्रेचिंग और मजबूती के सही संयोजन से ठीक किया जा सकता है। हम पोस्टुरल मांसपेशियों (कंधे के ब्लेड और कशेरुक) को लक्षित करने के लिए इन अभ्यासों को आजमाने की सलाह देते हैं।
पोस्चर सही करने के लिए 7 एक्सरसाइज और स्ट्रेच
स्टैंड अप रो करें
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, मध्य और निचले ट्रेपेज़ियस को लक्षित करने के लिए खड़ी पंक्ति व्यायाम प्रभावी है। ये मांसपेशियां किफोसिस के विकास का मुकाबला करते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने (पीछे हटने) और निचले (दबाने) में मदद करती हैं।
- डोरनॉब के पीछे एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें और दरवाजा बंद करें ताकि यह मजबूती से जुड़ा रहे।
- अपने प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़े हुए, दरवाजे से कुछ फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं ताकि बैंड तना हुआ हो।
- इसके साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए प्रत्येक सिरे को पीछे खींचें। आंदोलन को नाव के चप्पू चलाने की गति की नकल करनी चाहिए।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले एक या दो सेकंड के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि जब आप आंदोलन पूरा करते हैं तो अपने कंधों को ऊपर न उठाएं।
अपने पेक्स को स्ट्रेच करें
हालांकि कंधे के ब्लेड की मांसपेशियों में कमजोरी किफोसिस के विकास में एक भूमिका निभा सकती है, लचीलेपन की कमी भी इसके लिए जिम्मेदार हो सकती है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल में प्रकाशित मई 2013 की समीक्षा के अनुसार, पेक्टोरेलिस माइनर (छाती की मांसपेशी जो कंधे के सामने से जुड़ी होती है) में जकड़न के कारण कंधे के ब्लेड गोल या लंबे हो सकते हैं।
निम्नलिखित खिंचाव इस महत्वपूर्ण पोस्टुरल मांसपेशी में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए एक द्वार के बीच में खड़े हों और आपकी भुजाएँ भुजाओं की ओर और कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे हों।
- अपनी हथेलियों को चौखट के प्रत्येक तरफ के संपर्क में रखते हुए, धीरे-धीरे आगे झुकें जब तक कि आप अपने कंधों या छाती के सामने एक निम्न से मध्यम स्तर का खिंचाव महसूस न करें।
कुछ "टी" लिफ्टों का प्रयास करें
जैसा कि हमने पहले कहा, मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस महत्वपूर्ण पोस्टुरल मांसपेशियां हैं। विशेषज्ञों ने पाया है कि टी-आकार का व्यायाम (जिसे क्षैतिज अपहरण के रूप में भी जाना जाता है) केवल एक बिस्तर और हाथ के वजन का उपयोग करके इस क्षेत्र को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है।
- अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथ को बेड या टेबल के किनारे पर लटका लें।
- अपनी गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दिए बिना अपने कंधे के ब्लेड को नीचे करके शुरू करें।
- स्कैपुला को स्थिर रखते हुए, हाथ को बाहर की तरफ तब तक उठाएं जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए और हाथ की हथेली नीचे की ओर हो।
- वापस नीचे आने से पहले इस स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें। हर तरफ आठ दोहराव के तीन सेट प्रति सप्ताह तीन बार तक करें।
ठोड़ी व्यायाम जोड़ें
हालांकि चिन-अप सीधे मध्य (वक्षीय) रीढ़ को प्रभावित नहीं करते हैं, वे गर्दन की अन्य मांसपेशियों को लक्षित करते हैं जो कूबड़ वाली मुद्रा वाले लोगों में कमजोर होती हैं। यह व्यायाम इन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है (जिन्हें डीप सर्वाइकल फ्लेक्सर्स कहा जाता है) और आगे की सिर मुद्रा को उलटने में मदद कर सकता है जो अक्सर एक कूबड़ वाली पीठ के साथ होती है।
- एक कुर्सी पर बैठो और एक दर्पण में देखो।
- अपनी ठुड्डी पर उंगली रखें। अपनी उंगली को हिलाए बिना, अपनी गर्दन और ठुड्डी को अपनी उंगली से दूर ले जाएं। अगर आप सही तरीके से मूवमेंट पूरा कर रहे हैं, तो ऐसा लगेगा कि आप डबल चिन को खींच रहे हैं।
- आराम करने से पहले एक या दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
बैक एक्सटेंशन
यह अभ्यास आपको स्कैपुलर रिट्रेक्शन और ड्रॉप का अभ्यास करने का अवसर देता है, जिस पर आप काम कर रहे हैं, साथ ही आपकी रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं, जो रीढ़ की लंबाई को बढ़ाने और स्थिर करने में मदद करते हैं।
- योगा मैट, तौलिया या अन्य आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेट जाएं। शुरू करने के लिए, अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें।
- यह सुनिश्चित करने के लिए जांच करें कि आपकी ठुड्डी बाहर तो नहीं निकल रही है: आपको जमीन की ओर देखना चाहिए, सीधे आगे नहीं।
- जैसा कि आप अभ्यास कर रहे हैं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, और अपने कंधों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। यह कोई बड़ा कदम नहीं होना चाहिए; आपका पेट जमीन के संपर्क में रहेगा।
- तीन की धीमी गिनती के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दोहराएं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप प्रतीक्षा समय और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
- आखिरकार, आप इस अभ्यास को अपनी बाहों के साथ सीधे ऊपर की ओर बढ़ा सकते हैं (जैसे सुपरमैन फ्लाइंग), जो कसरत को और अधिक कठिन बना देता है।
सुपरमैन की तरह कार्य करें
कंधे की ब्लेड की मांसपेशियों के अलावा, रीढ़ की प्रत्येक तरफ की छोटी मांसपेशियां भी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। ये संरचनाएं, जिन्हें एरेक्टर स्पाइना कहा जाता है, पीठ का विस्तार करने और किफोसिस को रोकने में मदद करती हैं। सुपरमैन व्यायाम इन रीढ़ की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है।
- अपने माथे के नीचे एक लुढ़के हुए तौलिये के साथ अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएँ और दोनों भुजाएँ उपर की ओर फैली हुई हों।
- अपने सिर को तौलिये से ऊपर उठाए बिना अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को हवा में ऊपर उठाकर शुरू करें।
- जब आप अपने हाथ और पैर को और ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो उन्हें वापस जमीन पर लाने से पहले लगभग तीन सेकंड के लिए स्थिति में रहें। दूसरे हाथ और पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
उच्च स्कैपुलर रिट्रेक्शन
स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी के इंटरनेशनल जर्नल में प्रकाशित एक जून 2016 की व्यवस्थित समीक्षा ने मौजूदा अध्ययनों की समीक्षा की ताकि यह पता लगाया जा सके कि कौन से व्यायाम स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स में मांसपेशियों की गतिविधि के इष्टतम अनुपात का उत्पादन करते हैं। निचले ट्रैपेज़ियस के लिए उच्च स्कैपुलर रिट्रेक्शन सबसे अच्छा था।
- दीवार के ठीक सामने दीवार की तरफ मुंह करके खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं को दीवार के साथ ऊपर उठाएं, उन्हें यथासंभव सीधा रखें।
- अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और एक साथ निचोड़ें; यह कल्पना करने में मदद मिल सकती है कि आप उनके बीच एक पेंसिल दबा रहे हैं। आप किसी मित्र को अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक उंगली रख सकते हैं और उन्हें निचोड़ने की कोशिश कर सकते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप नीचे जाएं, ऊपर नहीं।