हिस्सों

अपनी मुद्रा को सही करने और शरीर के विकास को बढ़ावा देने के लिए प्रभावी व्यायाम और व्यावहारिक सुझाव खोजें।

शिरापरक अपर्याप्तता से निपटने के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम और सुझाव जानें। सरल और प्रभावी तरीके से अपने पैरों में रक्त संचार को बेहतर बनाएँ।

हम आपको घर पर ही गोखरू से राहत दिलाने, पैरों को मजबूत बनाने और गतिशीलता में सुधार लाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम बताएंगे।

समन्वय में सुधार लाने और घर पर फिट रहने के लिए हुला हूप व्यायाम की खोज करें। टिप्स, दिनचर्या और गारंटीड मज़ा!

जानें कि फोम रोलिंग और रोलर्स सभी स्तरों के लिए प्रमुख व्यायाम और सुझावों के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में कैसे सुधार करते हैं।

जानें कि फोम रोलिंग से मांसपेशियों की रिकवरी और प्रदर्शन में किस प्रकार सुधार होता है। अपने प्रशिक्षण में इसका प्रभावी ढंग से उपयोग करना सीखें।

सर्वोत्तम उदर स्ट्रेच की खोज करें और केवल 5 मिनट में अपने लचीलेपन और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करें।

ऐसे रचनात्मक स्ट्रेच खोजें जो आपके वर्कआउट और लचीलेपन को बढ़ाएंगे, चोटों को रोकेंगे और आपके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करेंगे।

अपने स्वास्थ्य और दैनिक ऊर्जा में सुधार के लिए सुबह की स्ट्रेचिंग दिनचर्या की खोज करें। आज अपने दिन की शुरुआत स्ट्रेचिंग से करें!

सोने से पहले आराम करने और अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सरल व्यायाम खोजें। अपनी रात्रिकालीन दिनचर्या बनाएं!

हम आपको चोटों और सर्जरी के बाद प्रभावी पुनर्वास के लिए प्रमुख व्यायामों के साथ एक संपूर्ण मार्गदर्शिका देते हैं। इसे मत चूकिए!

हम आपको सिखाते हैं कि अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने और प्रशिक्षण के दौरान चोटों से बचने के लिए प्रभावी वार्म-अप कैसे करें।

जानें कि कलाई के स्ट्रेच और व्यायाम किस प्रकार चोटों को रोकते हैं और आपके शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करते हैं।

हम बताते हैं कि आपकी मुद्रा और ताकत को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायाम कौन से हैं। इसे मत गँवाओ!

हम बताते हैं कि 50 के बाद पीठ दर्द से बचने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं। इसे न चूकें!

हम आपको बताते हैं कि प्रशिक्षण से पहले एक प्रभावी वार्म-अप कैसे और क्यों करना आपको लाभ प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

हम बताते हैं कि कूल्हे लचीलेपन के व्यायाम क्या हैं ताकि आप खुद को चोट पहुँचाए बिना इसमें थोड़ा-थोड़ा सुधार कर सकें।

हम आपको सिखाते हैं कि कमर दर्द से बचने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं और आपको उन्हें कैसे करना चाहिए। यहां और जानें.

हम आपको गर्दन की सिकुड़न से बचने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सिखाते हैं। यहां और जानें.

क्या आप सर्वोत्तम हैमस्ट्रिंग और पिंडली स्ट्रेच के बारे में सीखना चाहते हैं? यहां हम आपको वह सब कुछ सिखाते हैं जो आपको जानना आवश्यक है।

यह जानने के लिए कि हमारे कूल्हे में अकड़न है या पेसो में छोटापन है, थॉमस परीक्षण करना सीखें।

कई लोगों का मानना ​​है कि डेल्टोइड्स को स्ट्रेच करना ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने दबाव को कैसे छोड़ना है, यह जानना हमें दर्दनाक संकुचन से बचाता है।

उन मांसपेशियों के तंतुओं को काम के बोझ के बाद छोटा होने से रोकने के लिए अपहरणकर्ता और योजक को फैलाना बहुत महत्वपूर्ण है।

पता करें कि हैमस्ट्रिंग में लचीलापन कैसे बढ़ाया जाए। लचीलेपन में सुधार के लिए हम आपको सर्वोत्तम व्यायाम और टिप्स सिखाते हैं।

अपनी पीठ को सुरक्षित रूप से चटकाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम और स्ट्रेच खोजें। चोट के जोखिम के बिना इसे करना सीखें।

बटरफ्लाई स्ट्रेच आपके पैरों को स्ट्रेच करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। हम विश्लेषण करते हैं कि आप इसे सही तरीके से क्यों नहीं कर सकते।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न में सुधार के लिए सर्वोत्तम क्वाड्रेटस लम्बोरम मांसपेशियों में खिंचाव की खोज करें। काठ को सुधारना और उतारना सीखें।

प्रशिक्षण से पहले हिप फ्लेक्सर्स को गर्म करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की खोज करें। पता करें कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और उनके प्रशिक्षण से क्या लाभ होता है।

जानें कि घर पर पिलेट्स रूटीन कैसे करें। हम आपको शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम सिखाते हैं, जो कहीं भी और सामग्री के बिना करना आसान है।

डायनेमिक दर्द से राहत के लिए अपनी पीठ को स्ट्रेच करना सीखें। सर्वश्रेष्ठ बैक स्ट्रेच की खोज करें।

सुबह उठने से पहले बिस्तर पर किए जाने वाले सर्वोत्तम स्ट्रेच के बारे में जानें। जानिए शरीर को स्ट्रेच करने का रूटीन।

जानें कि कैसे सबसे अच्छा पोस्ट-वर्कआउट आर्म स्ट्रेच करना है। ऊपरी शरीर को फैलाने के लिए एक दिनचर्या खोजें।

स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक नियमित हिस्सा होना चाहिए। पता करें कि खिंचाव करना क्यों महत्वपूर्ण है और खिंचाव न करने के क्या खतरे हैं। स्ट्रेचिंग रूटीन करना सीखें।

पता करें कि आप अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे क्यों नहीं छू सकते। जानिए उन कारणों के बारे में जो पीठ के पीछे अंगुलियों को छूने से रोकते हैं।

पता लगाएं कि आपके पास खराब शरीर मुद्रा क्यों है। बैक पोस्चर को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम उपायों के बारे में जानें और पोस्टुरल हाइजीन कितनी अच्छी होनी चाहिए।

सुबह पैर का दर्द काफी आम है। पैर के तलवे में तनाव और बेचैनी को दूर करने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच की खोज करें।

पता लगाएं कि आप डाउनवर्ड फेसिंग डॉग क्यों नहीं कर सकते। यह प्रसिद्ध योग मुद्रा आसान है, लेकिन इसके लिए थोड़े लचीलेपन की आवश्यकता होती है। जानिए इसे पाने के बेहतरीन टिप्स।

खिंचाव के दौरान उछलने के खतरों की खोज करें। बैलिस्टिक स्ट्रेच आगे और पीछे उछलने के लिए कुख्यात हैं।

कठोर ट्रेपेज़ पर तनाव मुक्त करना सीखें। हम आपको गर्दन के बगल की इस मांसपेशी को स्ट्रेच करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज सिखाते हैं।

अधिक लचीला होने के लिए सर्वोत्तम तरकीबें खोजें। हम आपको लचीलापन बढ़ाने और अपने दैनिक प्रदर्शन में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका बताते हैं।

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप नहीं करने से स्वास्थ्य पर कई नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। व्यायाम करने से पहले वार्म अप करने का तरीका जानें।

प्रशिक्षण के बाद शांत होने का तरीका जानें। हम आपको सबसे आम कूलिंग त्रुटियां बताते हैं और आप इसे कैसे ठीक कर सकते हैं।

हठ योग के अभ्यास से मिलने वाले सभी लाभों की खोज करें। इस प्रकार की गतिविधि वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती है और लचीलेपन में सुधार कर सकती है।

डिस्कवर करें कि अष्टांग अभ्यास में क्या शामिल है। इस प्रकार का योग कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इस माइंडफुलनेस वैरिएंट के बारे में सब कुछ जानें।

स्ट्रेचिंग हमारे प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। स्ट्रेचिंग करते समय सबसे आम गलतियों की खोज करें और खुद को चोटिल होने से कैसे बचाएं।

डिस्कवर करें कि संयुक्त गतिशीलता में सुधार करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम कौन से हैं। मुद्रा और चोटों में इसके लाभों के बारे में जानें।

लचीलापन एक विशेषता है जिसे हम वर्षों से खो रहे हैं। डिस्कवर करें कि इसे कैसे सुधारें और कौन सी गतिविधियाँ अधिक लचीली होने के लिए आदर्श हैं।

एमईएलटी पद्धति घर पर स्वाभाविक रूप से दर्द कम करने की एक चिकित्सा है। पता करें कि यह क्या है, यह कैसे काम करता है और आपको कैसे आरंभ करना चाहिए।

पूरे शरीर की मांसपेशियों को आराम देने के लिए सर्वोत्तम TRX स्ट्रेच की खोज करें। मांसपेशियों को फैलाने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद करें।

तनाव कम करने और चोट से बचने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की खोज करें। इन अभ्यासों को अपने नियमित स्ट्रेचिंग और मोबिलिटी रूटीन में शामिल करें।

सेराटस पोस्टीरियर मसल को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम और स्ट्रेच की खोज करें। हम आपको सिखाते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द कैसे कम करें और चोट लगने के जोखिम को कैसे कम करें।

कुछ खेलों के अभ्यास में पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट में चोट लगने का उच्च जोखिम होता है। पैर के इस क्षेत्र में चोटों को रोकने और सुधारने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच खोजें।

बछड़ों में तनाव मुक्त करने के लिए सबसे अच्छा बछड़ा फैला हुआ खोजें। इन व्यायामों से चोट लगने के जोखिम को कम करें और अपने शरीर की गतिशीलता में सुधार करें।

गर्दन और कंधे के तनाव को दूर करने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच की खोज करें। ये अभ्यास मांसपेशियों को फैलाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेंगे।

हिप फ्लेक्सर के लिए सबसे अच्छे स्ट्रेच की खोज करें। हम आपको इस मांसपेशी को फैलाने के लिए व्यायाम सिखाते हैं और इस प्रकार दर्द और चोट के जोखिम को कम करते हैं।

योजक मैग्नस के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच की खोज करें। ये अभ्यास एडिक्टर्स और हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करेंगे।

मांसपेशियों में तनाव या बेचैनी के बिना दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा मॉर्निंग स्ट्रेच करना सीखें। यह मॉर्निंग स्ट्रेचिंग टेबल आपकी सेहत को कई तरह के फायदे पहुंचाएगा।

हैमस्ट्रिंग को फैलाने और हैमस्ट्रिंग में लचीलेपन में सुधार करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की खोज करें। इन आसान-से-विस्तारों के साथ चोट के अपने जोखिम को कम करें।

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच की खोज करें। चोट के जोखिम को कम करने और लचीलेपन में सुधार करने के लिए बाइसेप्स फेमोरिस को स्ट्रेच करना सीखें।

कलाई कण्डराशोथ से राहत पाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम और स्ट्रेच सीखें। बिना सामग्री के, दर्द दूर करने के लिए इस रूटीन को करें।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए सर्वोत्तम संतुलन और स्थिरता अभ्यास खोजें। सामग्री के बिना या फिटबॉल की मदद से करने के लिए दिनचर्या।

कौआ मुद्रा आसानी से और सुरक्षित तरीके से करना सीखें। बकासन मूल योग मुद्राओं में से एक है, जिसके लिए बाजुओं और पीठ पर बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

डिस्कवर हर्नियेटेड डिस्क के लिए सबसे अच्छा खिंचाव। इन कोमल व्यायामों से हर्नियेटेड डिस्क के लक्षणों को कम करें।

हाइटल हर्निया एक ऐसी समस्या है जो असुविधाजनक लक्षणों का कारण बनती है। लक्षणों को सुधारने के लिए सर्वोत्तम स्ट्रेच और व्यायाम के बारे में जानें।

प्रशिक्षण के बाद पेट को फैलाना सीखें। प्रशिक्षण सत्र के अंत में मांसपेशियों को आराम देने के लिए पेट में खिंचाव भी आवश्यक है।

लोअर बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले चोटों से बचने और प्रदर्शन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को सक्रिय करना आवश्यक है। सरल तरीके से पांच मिनट में ग्लूटल एक्टिवेशन करना सीखें।

बॉडी पोस्चर को बेहतर बनाने के लिए शोल्डर स्ट्रेचिंग जरूरी है। पता करें कि आप अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे इंटरलॉक क्यों नहीं कर सकते हैं और काउ फेस पोज़ कैसे करें।

पता करें कि किन कारणों से आप अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को नहीं छू सकते हैं, और इसे कैसे सुधारें।

पता करें कि क्यों पुरुषों को भी अक्सर पिलेट्स का अभ्यास करना चाहिए। हम आपको इस अनुशासन का अभ्यास शुरू करने के लिए सभी लाभ और सर्वोत्तम अभ्यास दिखाते हैं।

गतिशीलता और लचीलापन दो आवश्यक क्षमताएँ हैं। पता करें कि वे कैसे भिन्न हैं और कैसे पता करें कि आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है।

पता करें कि ऑटोजेनिक प्रशिक्षण क्या है और इसे ठीक से कैसे करें। इसके लाभों और उन व्यायामों के बारे में जानें जो चिंता से लड़ने वाली इस चिकित्सा को बनाते हैं।

पता करें कि गतिशीलता में सुधार के लिए सबसे अच्छे व्यायाम क्या हैं। व्यायाम की गति की सीमा में सुधार करने के लिए एक पूर्ण एथलीट को शरीर की इस विशेषता पर काम करने की आवश्यकता होती है। प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उन्हें अपने प्रशिक्षण रूटीन में शामिल करना सीखें।

प्रशिक्षण के बाद के लिए सर्वोत्तम ग्लूटल स्ट्रेच की खोज करें I जानें कि लचीलेपन में सुधार कैसे करें और गतिज श्रृंखला से मांसपेशियों की जकड़न को कैसे मुक्त करें।

काम पर तनाव कम करने के लिए सबसे अच्छे स्ट्रेच की खोज करें। अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखें और अपनी दिनचर्या पर ध्यान केंद्रित करें। योग व्यायाम जो आपके दर्द को तनाव से दूर करेंगे।

योग का अभ्यास हमारे शरीर के बारे में जागरूक होने के लिए एकदम सही है। सिर दर्द से छुटकारा पाने में मदद करने वाले सर्वोत्तम योग आसनों की खोज करें I कहीं भी करना आसान है।

खराब पोस्चर या ओवरट्रेनिंग के कारण छाती की मांसपेशियों में दर्द से राहत पाने के लिए सर्वोत्तम तकनीकों की खोज करें। दरवाजे या फोम रोलर के उपयोग से स्वयं की सहायता करें।

हर वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग जरूरी है। शरीर के उन हिस्सों को रिलैक्स करने वाले सात स्ट्रेच की खोज करें, जिन्हें आप स्ट्रेच करने के अभ्यस्त नहीं हैं। वेट लिफ्टिंग सेशन के बाद बेहतरीन स्ट्रेच के साथ अपने खेल प्रदर्शन में सुधार करें।

विश्व साइकिल दिवस पर साइकिल चालकों के लिए सबसे अच्छे हिस्सों की खोज करें। साइकिल चलाने के लिए आपको लंबे समय तक एक स्थिति में रहने की आवश्यकता होती है, इसलिए चोट से बचने के लिए आपको अपने निचले शरीर को फैलाना होगा।

फोम रोलर (या फोम रोलर) एथलीटों के बीच प्रशिक्षण से पहले गर्म होने या प्रशिक्षण के अंत में ठीक होने के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली सामग्री है। पता करें कि क्या यह वास्तव में स्वास्थ्य लाभ लाता है।

इलियोटिबियल बैंड शरीर के उन हिस्सों में से एक है जो धावकों और साइकिल चालकों में सबसे अधिक दर्द का कारण बनता है। पता करें कि यह क्या है, दर्द क्यों उत्पन्न होता है और आप इसे होने से कैसे रोक सकते हैं। क्या यह वास्तव में खिंच सकता है?

पिलेट्स एक अनुशासन है जो हमारे लचीलेपन में सुधार करता है और मांसपेशियों की परेशानी से बचने के लिए मांसपेशियों को मजबूत करता है। पता करें कि इस कक्षा में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या करना चाहिए।

व्यायामों में विविधता न होने के बावजूद कुछ प्रशिक्षण रूटीनों में मांसपेशियों में दर्द होता है। इसकी उपस्थिति के कारणों की खोज करें और क्यों कुछ प्रशिक्षण के साथ आप दूसरों की तुलना में अधिक दर्द का अनुभव करते हैं।

iliopsoas एक मांसपेशी है जिसे हिप फ्लेक्सर के रूप में जाना जाता है। कई एथलीट इस मांसपेशी को खींचते हैं, लेकिन अनुकूल परिणाम नहीं देखते हैं। पता करें कि क्या कारण हो सकते हैं।

योग एक ऐसा अनुशासन है जो लंबी अवधि में हमारी चपलता और लचीलेपन में सुधार करता है। कभी-कभी प्रशिक्षण सत्र के अंत में हमें मांसपेशियों में दर्द होता है। जानिए ऐसा क्यों होता है और आप इससे कैसे बच सकते हैं।

पिलेट्स एक अनुशासन है जो शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करता है और शारीरिक फिटनेस में सुधार करता है। पता लगाएं कि इसमें क्या शामिल है, इसकी नींव क्या है और यह वास्तव में क्या है। क्या यह योग के समान है? क्या इसे अन्य वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है?

प्रशिक्षण के बाद यह आवश्यक है कि आप शांति से वापसी करें। गतिशीलता और रिकवरी में सुधार के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग सीखें।

Iliacus psoas एक अच्छी बॉडी पोस्चर बनाए रखने के लिए एक मूलभूत मांसपेशी है। इसे सही ढंग से फैलाने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए पांच व्यायाम खोजें। इन्हें ट्रेनिंग के बाद या लंबे समय तक बैठने के बाद करें।

लचीलापन हासिल करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर को ऑक्सीजन देने के लिए योगाभ्यास एक अच्छा विकल्प है। जानिए ऐसे पांच योगासन जो आपको हर सुबह उठने के बाद करने चाहिए।

कई एथलीटों में लचीलापन एक लंबित क्षमता है। हमने एक अध्ययन की खोज की जिसमें जांच की गई कि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और जोड़ों के लचीलेपन को कैसे प्रभावित करता है। क्या स्टैटिक स्ट्रेचिंग करना सुविधाजनक है? जानिए जांच की डिटेल।

किसी भी प्रशिक्षण में रिकवरी एक महत्वपूर्ण कारक है, यदि आप ओवरलोड से बचना चाहते हैं और परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। व्यायाम करने के बाद ठीक से ठीक नहीं होने पर आपके शरीर में होने वाली हर चीज की खोज करें।

मांसपेशियों के लचीलेपन में सुधार के लिए सर्वोत्तम व्यायामों की खोज करें। अधिक लचीला होने के लिए एक प्रशिक्षण दिनचर्या जानें।

तनाव और चिंता अक्सर हमारे दिन-प्रतिदिन मौजूद होते हैं। कुछ रिलैक्सेशन एक्सरसाइज और टिप्स की खोज करें जो आपको शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह से अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेंगी।

हलासन, या हल मुद्रा, उल्टे योगासनों में से एक है। इसके बड़े शारीरिक और मानसिक लाभ हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए।

स्ट्रेचिंग किसी भी स्पोर्ट्स रूटीन का एक मूलभूत हिस्सा है। कुछ बार-बार होने वाली त्रुटियां हैं जो उन्हें कम प्रभावी बना सकती हैं।

पता करें कि स्ट्रेचिंग वार्म अप के समान क्यों नहीं है। ऐसे एथलीट हैं जो वार्म-अप को कुछ पिछले स्ट्रेचिंग से बदल देते हैं, और इससे चोट लग सकती है। हम आपको बताते हैं कि प्रशिक्षण से पहले फोम रोलर का संकेत दिया गया है या नहीं।

किसी प्रतियोगिता या प्रशिक्षण सत्र के अंत में, कुछ लोग शांत होने में समय व्यतीत करते हैं। हम आपको बताते हैं कि ऐसा करना इतना महत्वपूर्ण क्यों है और इसे सही तरीके से कैसे किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान या आधी रात को मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है। हम आपको बताते हैं कि ऐसा क्यों होता है और कैसे एक अध्ययन ने ऐंठन की उपस्थिति से संबंधित तीन प्रमुख कारकों को निर्धारित किया है।

स्ट्रेचिंग एक संपूर्ण प्रशिक्षण दिनचर्या का हिस्सा है, इसलिए आपको इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। क्वाड्रिसेप्स के लिए कुछ स्ट्रेच खोजें और उन्हें अभ्यास में लाएं।

पेक्टोरल एक बड़ी मांसपेशी है जिसका उपयोग हम अक्सर अपने प्रशिक्षण में करते हैं। यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो बाद में इसे अनदेखा कर देते हैं, तो पेक्टोरल को फैलाने के लिए व्यायाम सीखें।

शरीर को ठीक से शांत करने के लिए प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है। कताई सत्र के बाद खिंचाव करना सीखें।