क्या आप लंबे समय तक कंप्यूटर के सामने बैठकर या अपने सेल फोन को देखते हुए बिताते हैं? जब आप असहज महसूस करते हैं या बुरे मूड में होते हैं, तो क्या आप आमतौर पर अपने कंधे उचकाते हैं? इस घटना को स्लम्प्ड शोल्डर सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है, जो कई लोगों को प्रभावित करता है और पीठ दर्द से संबंधित है। यह स्थिति खराब शारीरिक मुद्रा से जुड़ी है।
इसलिए, हम आपको यह बताने के लिए यह लेख समर्पित करने जा रहे हैं कि क्या है आपकी मुद्रा और ताकत को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम कंधे के व्यायाम.
ड्रॉप्ड शोल्डर सिंड्रोम
पृष्ठीय हाइपरकीफोसिस में वृद्धि होती है, जिसके साथ पीठ की मांसपेशियां, विशेष रूप से पेक्टोरल पीछे हटती हैं, जो कंधों की थोड़ी सी आगे की गति में बदल जाती है। इसके अतिरिक्त, ये कारक पीठ दर्द का प्राथमिक कारण हो सकते हैं, क्योंकि वे शरीर की मुद्रा और खराब संरेखण से उत्पन्न होने वाली असुविधा से निकटता से संबंधित हैं। अधिक तकनीकी रूप से, यह एक पूर्ववर्ती क्रॉस्ड सिंड्रोम है, जो पोस्टुरल डिमोर्फिज्म का एक रूप है। यह किसी व्यक्ति के मनोवैज्ञानिक कल्याण को भी प्रभावित कर सकता है, जिससे आत्मसम्मान में कमी आ सकती है और संभावित रूप से अवसाद के विकास में योगदान हो सकता है।
शरीर का पिछला हिस्सा सामने की तुलना में किसी व्यक्ति का अधिक वास्तविक प्रतिनिधित्व करता है, यह हमारे अस्तित्व के बारे में गहरी जानकारी देता है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह हमारे आंतरिक भाग को अधिक उजागर करता है। कुछ लेखकों का दावा है कि जब कोई व्यक्ति गहरे दर्द का अनुभव करता है या अत्यधिक खुशी दिखाता है, तो उनकी भावनात्मक स्थिति उनकी मुद्रा में प्रतिबिंबित होती है, खासकर उनकी पीठ के संरेखण में। पीठ और कंधे वह व्यक्त करते हैं जो आत्मा नहीं करती है, यह रेखांकित करते हुए कि शरीर की मुद्राएं हमारे आंतरिक स्व के महत्वपूर्ण संकेतक के रूप में क्यों काम करती हैं।
वे कौन से कारक हैं जो इस घटना में योगदान करते हैं?
ये वे कारक हैं जो खराब मुद्रा और झुके हुए कंधों का कारण बनते हैं:
- आसीन जीवन शैली
- कंप्यूटर का उपयोग करते समय पोजिशनिंग में लंबे समय तक आगे की ओर झुकना शामिल होता है, चाहे कंप्यूटर के सामने डेस्क पर हो, मोबाइल फोन का उपयोग करते समय या स्टडी टेबल पर बैठते समय।
- ऐसी सीटों या टेबलों का उपयोग करना जो आपकी ऊंचाई के लिए उचित रूप से स्थित नहीं हैं।
- पेल्विक और लम्बर क्षेत्रों में अपर्याप्त बायोमैकेनिक्स।
- मायोपिया सहित दृश्य स्वास्थ्य संबंधी विकार, अक्सर सिर के पीछे की ओर झुकने और ठुड्डी के आगे की ओर बढ़ने का कारण बनते हैं। नतीजतन, इस आसन के परिणामस्वरूप ऊपरी धड़ का झुकना संरेखण होता है।
- जो लड़कियाँ तेजी से स्तन विकास का अनुभव करती हैं, वे अपने स्तनों का आकार पहले से नहीं पातीं पा सकती हैं, जो आपके स्तनों को छिपाने के प्रयास में झुकी हुई मुद्रा अपनाने की प्रवृत्ति पैदा कर सकता है।
- मुक्केबाजी, भारोत्तोलन, तैराकी और साइकिलिंग जैसे खेल विषयों में अनुचित प्रशिक्षण विधियां और गलत मुद्राएं ऊपरी ट्रंक के पूर्ववर्ती मांसपेशी समूहों को अत्यधिक विकसित करती हैं और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की उपेक्षा करती हैं, जिससे असंतुलन पैदा होता है जो इस सिंड्रोम की उपस्थिति में योगदान देता है।
- यह पद भी वृद्ध लोगों में देखा जा सकता है, जहां इसे आमतौर पर उम्र बढ़ने का एक विशिष्ट संकेत माना जाता है. हालाँकि, यह मान्यता सच्चाई से बहुत दूर है। आगे के कंधे उम्र बढ़ने के सामान्य या अपरिहार्य परिणाम का प्रतिनिधित्व नहीं करते हैं, क्योंकि वास्तव में उन्हें बाद के वर्षों में भी ठीक किया जा सकता है।
आपकी मुद्रा और ताकत को बेहतर बनाने के लिए कंधे का व्यायाम
आत्म-मालिश के लिए टेनिस गेंदों का उपयोग करना
पेक्टोरलिस मेजर और स्कैपुला की स्वयं-मालिश करने के लिए टेनिस गेंदों का उपयोग करना एक अत्यधिक अनुशंसित तरीका है, जो झुके हुए कंधों से जुड़ी मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
कोई व्यक्ति पीठ के बल लेट सकता है और छाती और कंधे के बीच स्थित पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों की मालिश करने के लिए टेनिस बॉल का उपयोग कर सकता है। यह तकनीक यह मांसपेशियों को आराम देने में मदद करता है जो कंधों को आगे की ओर खींचने के कारण छोटी हो गई हैं।
एक वैकल्पिक तरीका यह है कि चेहरे के बल लेट जाएं और विशेष रूप से पेक्टोरलिस प्रमुख क्षेत्र में पहचाने गए ट्रिगर बिंदुओं पर टेनिस या मसाज बॉल रखें, जबकि आराम करने की कोशिश करें और हमारे शरीर के वजन को प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने की अनुमति दें।
कंधे के ब्लेड या स्कैपुला के बीच पृष्ठीय मांसपेशियों में तनाव को दूर करने के लिए स्व-मालिश का उपयोग किया जा सकता है। यह क्षेत्र अक्सर महत्वपूर्ण तनाव को बरकरार रखता है, जिसे इस मालिश तकनीक के उपयोग के माध्यम से प्रभावी ढंग से जारी या ढीला किया जा सकता है।
बिल्ली मुद्रा
यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे हैं और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे संरेखित हैं, चारों तरफ खड़े हो जाएँ। जैसे ही आप अपनी पीठ को मोड़ते हैं और अपने कंधों को आगे की ओर धकेलते हैं, अपने कूल्हों को झुकाते हुए अपनी निगाहें नीचे की ओर निर्देशित करें। अपने कंधे के ब्लेड को अलग करने और अपनी रीढ़ की गोलाई पर जोर दें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर लाकर अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करें।
कुछ देर रुकें और अपनी निगाहें आगे की ओर रखते हुए धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं। बाद में, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास की एक भिन्नता में एक तटस्थ रीढ़ को अपनाना शामिल है जो प्राकृतिक शारीरिक वक्र को संरक्षित करता है। इसे करने के लिए, अपनी रीढ़ को नीचे करते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ। कल्पना करें कि आपके कंधे के ब्लेड के बीच एक टमाटर रखा हुआ है और इसे कुचलने के लिए दबाव डालें, प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इन अभ्यासों की जटिलता को बढ़ाने के लिए, अपनी पीठ पर एक इलास्टिक बैंड लगाने पर विचार करें।
पिलेट्स रोलर से पेक्टोरलिस मेजर को स्ट्रेच करना
मानक पिलेट्स रोलर पर लेटते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सिलेंडर के ऊपर स्थित हो, अपनी गर्दन को लटकने से बचाने के लिए अपने सिर को ऊंचा रखें। अपनी भुजाओं को बाहर की ओर फैलाएं, उन्हें अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए फर्श पर टिकाएं और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति को बनाए रखने का प्रयास करें। अलावा, आप अपनी भुजाओं के लचीलेपन और विस्तार की छोटी-छोटी गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं।
दीवार विस्तार व्यायाम
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें, सुनिश्चित करें कि आपके नितंब, ऊपरी पीठ, कंधे और सिर दीवार पर टिके हुए हैं। अपनी हथेलियों को दीवार से सटाते हुए अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों पर टिकाएं।
अभ्यास में विविधताएँ लायी जा सकती हैं, हाथों के पिछले हिस्से को दीवार से सटाकर और हथेली को आगे की ओर रखते हुए, व्यवस्थित रूप से बाजुओं को ऊपर उठाकर अपनी कठिनाई को बढ़ाना। आसन को बनाए रखा जा सकता है या बाहों को तब तक ऊपर उठाया जा सकता है जब तक कि वे शीर्ष पर न आ जाएं। एक वैकल्पिक तरीका यह है कि अपनी भुजाओं को एक क्रॉस फॉर्मेशन में रखें और अपनी भुजाओं के छोटे-छोटे लचीलेपन और विस्तार की गतिविधियाँ करें।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप अपनी मुद्रा और ताकत को बेहतर बनाने के लिए कंधे के व्यायाम के बारे में अधिक जान सकते हैं।